Os simuladores universais son convenientes de usar e expansores de tipo primavera con forma de banda elástica (goma fitness). Os dispositivos son excelentes para organizar clases eficaces nun ambiente doméstico cómodo. O uso regular de expansores de enerxía asegura unha queima activa da graxa subcutánea. Os dispositivos son excelentes para clases dirixidas a fortalecer os músculos das costas, a loita contra a osteocondrose vertebral. Na nosa publicación, consideraremos un conxunto eficaz de exercicios con expansores de primavera e cintas de látex.

Que é un expansor?

A base do deseño é un material elástico de maior elasticidade – un resorte ou unha franxa de látex en bucle. Os esforzos están determinados polo grao de tensión do produto. Os modelos de primavera están equipados con tiradores que facilitan o uso da ferramenta para organizar o adestramento. As clases con expansores proporcionan un alivio da sensación de rixidez muscular. Proporcionar cargas moderadas nas costas axuda a previr a osteocondrose, fortalece os músculos locais.

Quente

Para minimizar a probabilidade de lesións, o adestramento cun expansor de primavera ou banda elástica de fitness debe comezar cun quentamento. Inicialmente, todos os grupos musculares quéntanse de xeito cualitativo. Remata a preparación para aumentar a actividade física cun adestramento cardio lixeiro.

O quecemento realízase segundo tal plan:

1. Toma unha posición vertical. As patas teñen un ancho de ombre separado. As extremidades superiores baixan libremente. Comezan a inclinar suavemente a cabeza cara á esquerda e á dereita, cara adiante. Xira lentamente o pescozo en círculo. Durante o exercicio, é importante non botar a cabeza demasiado forte. En caso contrario, existe o risco de danar as vértebras.
2. A seguinte acción é a rotación dos ombreiros. Permanecendo na mesma postura, realiza movementos circulares cara a adiante. Debe sentir como cada vértebra está implicada no traballo.
3. As palmas están situadas na zona pélvica. Xira o corpo nunha dirección e na outra. Realiza inclinacións suaves e lentas cara a adiante.

Despois de quentar os músculos, debes recorrer a cargas moderadas no músculo cardíaco. Podes parar en calquera versión conveniente do adestramento, xa sexa de salto de corda, de aeróbic á música ou de correr no lugar. A principal tarefa é aumentar a frecuencia cardíaca. En xeral, todo o complexo de exercicios de quecemento debe levar polo menos 10 minutos. Despois de completar a tarefa, debes proceder aos exercicios cun expansor para a parte traseira.

Distribucións de brazos no plano horizontal

A cría das extremidades superiores é un exercicio eficaz para fortalecer os músculos das costas cun expansor tipo primavera. O adestramento realízase segundo o seguinte esquema:

• captar o mango do dispositivo;
• o expansor está situado ao nivel do peito;
• as mans están moi espalladas, tirando o resorte nunha posición paralela á superficie do chan;
• as palmas deben mirar opostas;
• o expansor esténdese suavemente ata o límite;
• abrir cualitativamente o peito;
• chegar ao contacto das láminas entre si;
• no punto final retrasan un par de segundos;
• volvendo lentamente á posición inicial, relaxando as extremidades.

Durante unha sesión de adestramento, realizan uns 3-4 conxuntos de 10-12 repeticións. Ademais de crear unha carga de calidade para a parte traseira, un exercicio con expansor no formato de resorte permite bombear adecuadamente os deltas traseiros.

Cambia as mans cun desprazamento cara abaixo

Agarrando de xeito fiable as asas do manantial coas súas palmas, as extremidades enderecidas levantan sobre a cabeza. As mans esténdense aos lados nun plano horizontal. A continuación, unha extremidade é arredada ás costas e dobrada. A parte media do resorte expansivo debe estar na parte posterior da cabeza. Despois volven á posición inicial e inclinan a segunda man cara abaixo. Realiza unha ducia de repeticións ao longo de 3-4 conxuntos.

Prazo morto

Para completar o exercicio, precisa un expansor de látex. En posición vertical, as pernas están separadas polo ancho do ombreiro. Detén o paso da metade da goma anelada. Inclinación traseira plana en dirección frontal nun ángulo próximo a 45^sobre. As palmas das mans estendidas agarran os extremos do expansor. Unha boa tensión nos músculos da rexión lumbar. A mirada está fixada diante de ti.

Despois de exhalar, desdobra lentamente as costas e regresa a unha posición vertical. O traballo inclúe os músculos das costas e extremidades inferiores. Realizar un paso morto con cinta elástica permite cargar os músculos na parte media e superior traseira, así como levar a un aumento do ton dos músculos lumbares.

Hiperextensión

É adecuado o seguinte exercicio posterior con expansor para mulleres e homes. O principal é usar unha cinta elástica, cuxo nivel de resistencia corresponde á forma física.

Realiza a inclinación da parte superior do corpo cara adiante, mantendo a parte traseira recta. As patas están espalladas por ancho do ombreiro, lixeiramente dobradas nos xeonllos. Pés de plomo dentro do anel expansor de látex. O bordo contrario está tirado ao redor do pescozo. No peito, a goma é agarrada polas palmas.

Á exhalación, o corpo móvese en posición vertical, superando a carga de estirar o expansor debido aos músculos das costas. Chegados ao punto final, volven lentamente á posición inclinada. Durante todo o adestramento, a parte traseira mantense uniformemente, evitando sacudidas e redondeo da columna vertebral. Realizar hiperextensión mediante cinta de látex axuda a crear cargas moderadas sobre os músculos da rexión lumbar e os músculos responsables da extensión das costas.

Inclinacións sentadas

Consideremos outro exercicio efectivo para a parte traseira cun expansor en forma de cinta de látex. Inicialmente, toman unha posición sentada coas pernas enderecidas e xuntadas. Os extremos da goma anelada están suxeitos polas palmas. Os pés están acesos na parte media do dispositivo.

Mantendo a parte traseira nunha posición uniforme, na exhalación, o corpo está desviado de forma suave cara atrás. Superar o esforzo que se produce como resultado de estirar o expansor do látex. Os brazos están dobrados nos cóbados tirando das palmas cara ao lado do corpo. No punto final conxelan durante un par de segundos. Volve lentamente á súa posición orixinal, levando o corpo adiante e respirar profundamente. O adestramento permítelle usar os músculos máis amplos de costas, delta e tríceps.

Extensión do lombo deitado

A parte media do expansor está enganchada, apoiada, calquera outra luminaria no teito. As terminacións do dispositivo están suxeitas polas palmas. Estean no chan, dobrando os xeonllos. Pés e pelvis ábrense de forma fiable contra un avión. Pasa lentamente a unha posición sentada. Entón, realízase un retroceso debido á tensión dos músculos lumbares. Durante o enfoque, a cintura do peito e do ombreiro ábrense de xeito cualitativo.

Superada a tensión do expansor, acadar o toque lixeiro coas omoplatos do chan. Momentariamente están parados. Respirando profundamente, volve á súa posición orixinal. Realizar un exercicio cun expansor para a parte traseira segundo o esquema especificado proporciona un bombeo dos músculos longos e músculos da parte inferior das costas.

Barras de pé

A parte media do expansor está fixada de xeito seguro máis preto do chan, presionada cara abaixo cunha carga pesada ou envolta ao redor da parte inferior do soporte vertical. As palmas captan os extremos do produto. As pernas están lixeiramente dobradas nos xeonllos. Torso inclínase cara adiante. As mans á dereita. A parte traseira permanece en posición segundo dobras naturais. Abrir correa de peito e ombreiro. A mirada está fixada diante de ti. Dea varios pasos na dirección dende o punto de fixación do expansor, conseguindo unha maior tensión do dispositivo.

Enchendo os pulmóns con aire, retroalimenta lentamente o corpo. A resistencia é superada debido á tensión muscular das costas. O equilibrio mantense grazas ao apoio de pernas estendidas. Despois de manter un par de segundos no punto final, volven á súa posición orixinal.

As cascas de tracción domínanse cunha carga mínima a un ritmo lento. O nivel de resistencia do expansor aumenta cando o exercicio se fai demasiado doado. O adestramento regular segundo o principio indicado asegura a creación dunha carga nos músculos longos das costas, que son responsables da desviación da columna vertebral na dirección traseira.

En conclusión

As persoas que necesitan crear cargas factibles nos músculos das costas deben adoptar un conxunto de exercicios con expansor e que queiran desenganxar a columna vertebral. O cumprimento da técnica correcta durante as clases fai posible levar músculos débiles a un ton aumentado sen risco de lesións. Debido á variedade de movementos e ao uso de expandidores dun nivel de rixidez separado, pode facer que as clases sexan útiles e emocionantes.