Por desgraza, moitos atletas novatos non prestan a atención suficiente no seu programa de adestramento. Isto é moi malo, xa que é precisamente o esquema de formación que é un compoñente importante do proceso de formación. Non só podes vir ao ximnasio, facer 20 enfoques para o bíceps e esperar que isto dea polo menos algún resultado positivo. Xa que estás a ler este texto, pensamos que entendes moi ben de que falamos. Pero isto fai a pregunta: “E o que, de feito, debería ser un programa de formación”. Ben, intentaremos descubrilo. No noso artigo de hoxe, contaremos detalladamente sobre que principio paga a pena elaborar un esquema de adestramento para ximnasio para homes. Ademais, como exemplo, publicaremos un programa de adestramento preparado. Recomendamos a lectura do artigo ata o final para non perder nada importante.

Para que serve un programa de formación?

Antes de aprender a facer un esquema de adestramento para homes, primeiro debes entender por que se precisa en absoluto. É necesario un plan de adestramento para que as clases no ximnasio acheguen o resultado desexado. Hai tres tipos principais de programas: para a forza, para a resistencia, para a masa muscular. Facer casualmente, simplemente realizar os seus exercicios favoritos, en primeiro lugar, pode adestrar facilmente algúns grupos musculares (e adestrar outros) e, en segundo lugar, prexudicarse gravemente. Como resultado, non obterás os resultados desexados e prexudicará a túa saúde.

O mellor programa de formación

Debería entender inmediatamente que non existe un programa de adestramento universal que axuste a todos os atletas. Cada un de nós ten xenética diferente, estrutura corporal, idade e así por diante. Todos estes indicadores deberían considerarse definitivamente antes de elaborar un esquema de adestramento muscular. Mesmo se pode facer un plan de adestramento que será ideal para vostede, entón despois dun tempo terá que cambiarse. O certo é que en 3-6 meses os teus músculos adáptanse ás cargas que reciben de xeito regular e nalgún momento o seu crecemento simplemente cesará.

Principios de programación

Que se debe considerar á hora de elaborar un programa de adestramento á semana?

1. Concéntrase en todos os músculos. Moitos principiantes adoitan concentrarse nun determinado grupo muscular. Por regra xeral, buscan patróns de adestramento de abdominales para homes ou bíceps (é dicir, os músculos máis populares dos que se pode presumir para as nenas), sen esquecer completamente os outros grupos musculares. Lembre: se desexa obter un físico fermoso, estético e armoniosamente desenvolvido, entón tes que adestrar todos os músculos.
2. Planificar. A súa lección no ximnasio debe realizarse segundo o seguinte principio: ao comezo do adestramento, é necesario un quecemento (5-10 minutos). Despois, realízanse 3-4 exercicios para un grupo muscular grande (peito, costas ou patas) e, a continuación, 3-4 exercicios para un pequeno grupo muscular (bíceps, tríceps ou ombreiros). A rutina de adestramento máis popular para ximnasio para homes é unha división de tres días. Por división, adestras tres veces á semana: o luns, mércores e venres (ou o martes, xoves e sábado). Por exemplo, o primeiro día destínase ao adestramento do peito e do tríceps, o segundo para o lombo e o bíceps e o terceiro para as pernas e os ombreiros. Despois de traballar na división, podes deixar de lado 5-10 minutos para un enganche ao final do adestramento.
3. Identificar as prioridades principais. Os grupos musculares afastados pódense adestrar dúas veces por semana, pero coa condición de que entre as clases pasasen 2-3 días.
4. Elixe o exercicio que máis se adapte a vostede. No adestramento de atletas que se dedican sen o uso de esteroides anabolizantes, un papel fundamental xogan os movementos básicos: a prensa de banco, o paso morto, os okupas cunha barra. Se non ten contraindicacións, deben realizarse para traballar grandes grupos musculares. Ademais, non te esquezas de exercicios illados. Todos os movementos poden variarse para medir a eficacia. Non obstante, a elección directa dos exercicios depende principalmente de que equipos de adestramento teñas na casa ou no ximnasio.
5. Planifique o número de conxuntos e repeticións. O número recomendado de conxuntos dun exercicio para cada grupo muscular é de 3-4. En cada enfoque, paga a pena facer de 6 a 12 repeticións.
6. Garde un diario. Non hai ningún esquema de adestramento para homes sen un diario de adestramento. O diario é necesario para rastrexar os seus logros e éxitos, así como notar as debilidades.

Adestramento circular: esquema

Este tipo de actividade é diferente da división estándar. A súa esencia é que en lugar dos 3-4 enfoques habituais no exercicio, realizas un complexo que consta de exercicios que se suceden un despois do outro. Todos os movementos realízanse sen descanso. Despois de completar a primeira rolda, poderás descansar uns minutos e necesitarás comezar de novo.

Os beneficios dunha rotonda son:

1. Loita contra o estancamento. Se a clásica división de tres días xa non dá resultados pasados, o adestramento circular pode ser unha salvación. Estudando no sistema completamente oposto, o atleta dálle aos músculos unha carga completamente nova, que ao final responde ao crecemento muscular.
2. Aumento dos niveis de hormona do crecemento e efecto de queima de graxa. Cando fas exercicio sen descanso entre conxuntos, a duración do adestramento diminúe e a súa intensidade aumenta. Debido a isto, aumenta o nivel de hormona do crecemento, necesario para construír músculos. Ademais, durante estes adestramentos o exceso de depósitos de graxa é “máis rápido” queima!

Dado que tales deportes son moi intensos, non son adecuados para atletas principiantes cun baixo nivel de forma física. As persoas que teñen problemas de corazón tamén deben renunciar a elas.

Un exemplo de adestramento circular mostrarase na última sección.

Principais erros

Se recentemente comezou a ir ao ximnasio, debes evitar os seguintes erros:

1. Traballa con pesos moi grandes. Os principiantes deben comezar con pequenas cargas e logo aumentalas gradualmente. Se a implementación do enfoque é moi difícil, a túa técnica sofre e comeza a “ler”, o que suxire que debería baixar o peso laboral. Un exercicio incorrecto, en primeiro lugar, ás veces reduce a súa eficacia e, en segundo lugar, pode provocar lesións nas articulacións e tendóns.
2. Traballa con pesos moi pequenos. Por suposto, o reaseguro é moi importante, pero se pode realizar máis de 30 repeticións nunha soa aproximación, significa que paga a pena aumentar. Para principiantes que nunca antes practicaron deporte, recoméndase traballar en modo multi-repetitivo (10-15 repeticións en cada enfoque), de xeito que os músculos se acostumen gradualmente ás cargas. Recomendación: aumentar o peso laboral non máis dun 5%.
3. Exercita o ritmo demasiado rápido. Se realiza os movementos de adestramento de forma lenta e controlada, isto provocará unha maior tensión muscular e ás veces reducirá o risco de lesións. Non esquezas que as túas articulacións son tan fortes coma os músculos que os rodean.
4. Falta ou exceso de tempo destinado ao descanso entre conxuntos. Ambos factores afectan negativamente á formación. Como media, recoméndase descansar 90 segundos entre conxuntos (se considera que este tempo non é suficiente para vostede, entón pode aumentalo).

Normas do ximnasio para principiantes

Todo atleta novato debe saber o que se necesita e o que, pola contra, non fai falta facer no ximnasio:

1. Cando remate o exercicio, asegúrese de devolverlle as mancuernas, as barras, as filloas para as barras e outros equipos.
2. Non descanses demasiado entre os conxuntos se outras persoas esperan na cola.
3. Sempre traia unha toalla que poidas poñer en máquinas e bancos para facer exercicios.

Xa vos dixemos sobre como elaborar un esquema de adestramento para homes no ximnasio. Agora queremos compartir algunhas recomendacións útiles contigo. Eles axudarán a facer os teus adestramentos máis eficaces e seguros.

Por que necesitas quentarte?

Xa escribimos sobre isto anteriormente, pero escribiremos de novo, xa que moitos recén chegados prefiren ignorar un tema tan importante. Pero en balde: é necesario un quentamento para, en primeiro lugar, quentar e afinar o adestramento e, en segundo lugar, preparar articulacións e tendóns para cargas posteriores. Alguén pode dicir: “Pero despois de todo, un quecemento quita a forza e o tempo que se pode gastar no propio adestramento!” Se tamén o pensas, entón pensa o que pensas que é mellor: gastar 5-10 minutos para quentarse ou varias semanas para tratar a lesión que recibiches porque non te estendiches?

A importancia dunha nutrición adecuada

Para os principiantes, o esquema do adestramento muscular xoga un papel importante no proceso de adestramento. Pero non te esquezas dunha alimentación adecuada. Isto é aplicable a absolutamente todos: os que adestran para gañar masa e os que queren perder peso. Podes adestrar segundo o mellor esquema de adestramento do ximnasio para homes, pero se a túa dieta consistirá en fariña, doces e produtos semi-acabados, non podes nin soñar cun físico fermoso e estético. A nutrición e o exercicio correctos deben ir da man.

Por que non deberías adestrar todos os días?

Ao comezo da súa carreira deportiva, moitos principiantes tratan de atopar un esquema de adestramento para todos os días, porque cren que o exercicio diario os achegará aos resultados desexados. De feito, tales programas conducen ao efecto exacto contrario. Se traballas todos os días, levará o corpo rapidamente a un estado de exceso. É por iso que é importante participar no sistema de división, onde despois de cada sesión de adestramento hai un ou dous días de descanso.

Técnica e seguridade

Antes de engadir este ou aquel exercicio ao teu esquema de adestramento de forza, asegúrate de ter estudado a fondo a técnica da súa aplicación. Será mellor se o teu adestrador ou un amigo máis experimentado do ximnasio controlarán como fas este movemento de poder. Se sentes que o exercicio causa molestias e dor, aínda que o estás facendo correctamente, debes cambialo a un menos perigoso. Lembre: a seguridade vén primeiro

Adestramento na casa

¿É posible bombear, facendo flexións, squats e pull-ups? Non vos daremos falsas esperanzas, pero digámolo como está: non, non poderás bombear se só realizas exercicios co teu propio peso corporal. Ao principio, por suposto, verás o efecto de tal adestramento, xa que o teu corpo non está afeito nin a esas cargas. Pero co paso do tempo o teu corpo adáptase e se queres gañar masa muscular, entón terás que usar peso adicional nos teus adestramentos. O ideal é, por suposto, ter mancuernas plegables na casa, cuxo peso pode axustarse. Se non hai pesas, podes levar cousas improvisadas utilizadas na vida cotiá: unha mochila na que podes poñer libros, botellas grandes que se poden encher con auga / area / pedras e outros materiais. Na última sección móstrase un exemplo de adestramento na casa usando elementos domésticos.

Titorías de video

Para principiantes, recomendamos o seguinte esquema. Repita 3 unha vez á semana.

A seguinte opción de adestramento é unha opción circular. É mellor considerar atletas con certa experiencia de cargas de enerxía.

O patrón de adestramento doméstico para homes é un conxunto de exercicios accesibles. Pódense ver máis adiante.

Agora xa sabes deseñar un esquema de adestramento no ximnasio e na casa para homes. Desexamos que vos sexan de utilidade as recomendacións indicadas no artigo. Poña en práctica os nosos consellos para logo conseguir os resultados desexados. Desexámoslle éxito na formación!