Se aumenta a marca nas escalas, obsérvase a aparición de depósitos de graxa nas áreas problemáticas, o que suxire que a persoa leva un estilo de vida incorrecto. Primeiro de todo, as mulleres recupéranse na cintura e nas cadeiras. Para poñer o corpo en orde, cómpre seguir facendo dieta, observar o réxime de adestramento cardio e realizar un complexo para a prensa. Ningún exercicio sobre a graxa da barriga dará resultados positivos se hai un excedente calórico na dieta. Falemos do que leva á aparición de graxa no estómago e consideramos tamén un complexo para “secar” a prensa.

Causas da deposición de graxa no abdome

A graxa que se deposita no abdome superior chámase visceral. As principais razóns para a súa aparición:

1. Incumprimento das normas sobre nutrición. O abuso de carbohidratos rápidos e alimentos graxos diminúe o metabolismo. Isto á súa vez causa a aparición de graxa no estómago. Ademais, produtos non útiles en forma de panadaría e produtos de repostería poden provocar unha mala dixestión e saír do abdome. O exercicio de graxa no estómago non axudará a resolver este problema se non segues os conceptos básicos dunha dieta sa.
2. Falta de actividade física. Un estilo de vida sedentario considérase unha das principais causas de graxa nas áreas problemáticas do corpo feminino. Se descoidamos a actividade física, aumentará o volume.
3. Estrés Esta é unha causa común do exceso de peso, que moitos nin sequera se dan conta. Se o corpo está estresado, comeza a producir activamente a hormona cortisol, o que obriga ao fígado a liberar o exceso de azucre. Por mor deste sentimento de fame non se reduce e unha persoa está obrigada a consumir máis comida.
4. Problemas de saúde. Se aparecen dobras extra no estómago, é posible que teña que culpar unha determinada enfermidade. O aumento de peso pode deberse a enfermidades do tracto dixestivo, trastornos hormonais.
5. Factor xenético. A herdanza tamén é unha das causas comúns da obesidade. Neste caso, os exercicios serán ineficaces, polo que terás que loitar contra o exceso de peso coa axuda dunha dieta e un adestramento cardio correctamente seleccionado.

Conxunto de exercicios para o abdome

O complexo de exercicios para o abdome inclúe aqueles que se poden realizar na casa. Do inventario necesitarás un tapete de fitness e fitball. Co paso do tempo, será posible mercar pesas pequenas. Agora toca falar sobre os exercicios de graxa da barriga que debes realizar.

Táboa

En comparación con outros exercicios para os músculos abdominais, a barra permítelle gastar máis calorías.

Este exercicio de graxa no estómago funciona non só os abdominales, senón tamén os brazos, as costas, as pernas. O máis importante neste exercicio é a técnica correcta. A parte traseira debe manterse recta e a cabeza para que o queixo estea perpendicular á columna vertebral.

Para excluír a carga nas articulacións do ombreiro, os cóbados deben colocarse debaixo dos ombreiros. Hai que xuntar cepillos creando as mans cos lados do triángulo. Non tensas as mans; neste exercicio, actuarán como apoio da graxa no estómago.

O abdome ten que ser introducido, apertar os músculos abdominais. Nesta posición, ten que manter o maior tempo posible. Non debe haber ningún desvío na parte inferior das costas. En canto á regularidade do exercicio, pódese facer 3-4 veces por semana. Cada vez que necesitas tentar estar no bar o maior tempo posible.

Rolls en fitball

Un bo efecto vén dado polos exercicios de graxa no estómago e os lados na fitball. O seu plus é que non cargan as costas, polo que é posible traballar completamente todos os músculos abdominais.

Rodar nunha pelota é un exercicio difícil que carga ben o estómago e axuda a queimar graxa nesta zona. Debe poñer os brazos rectos no chan, cara abaixo e as pernas apoiadas no balón. A continuación, cómpre comezar a avanzar cara ás mans para que a bola rote cara adiante e finalmente acabe baixo o estómago ou o peito. Non se deben baixar os pés ao chan, senón que deben manterse en alto todo o tempo. Entón, necesitas rodar para que a pelota estea debaixo dos pés. É importante dirixir os esforzos para manter o equilibrio e non tirar o balón. Realiza 10-15 tales transicións (3-4 chamadas).

Xiros de Fitball

Outro exercicio eficaz para a graxa no estómago, que se realiza en fitball. Debe sentarse na pelota, manter as costas rectas. As pernas están separadas, os pés están apoiados no chan. Hai que baixar a pelota para que as omoplatas non se deitan sobre ela e as pernas avanzan. A continuación, pecha as mans detrás do pescozo e comeza a balancear a prensa. Para aumentar a carga na prensa, pode coller pesas pequenas.

No proceso de torsión, non se recomenda botar a cabeza cara atrás e arquear as costas. Todo o que necesitas para facer 20 reviravoltas (3 conxuntos).

Torcer no chan

Un dos exercicios clásicos para o exceso de graxa da barriga. Durante a súa implementación, a carga está exposta aos músculos do recto, transversais e oblicuos do abdome.

Para completar o exercicio necesitarás unha colchoneta de fitness. Hai que asegurarse de que a parte inferior das costas está firmemente presionada ao chan. Pódense soster as mans nos templos ou pechalas na parte posterior da cabeza. Non se levante co queixo e o pescozo. Toda a carga debe ir sobre os músculos abdominais. Na subida segue unha profunda exhalación, na posición inicial – unha respiración. En total, cómpre realizar 15-25 xiros (3 conxuntos).

Tesoiras

Tamén se considera un dos exercicios máis eficaces para perder graxa no estómago. Está dirixido ao estudo dos músculos abdominais inferiores e laterais.

O exercicio tamén se realiza nun tapete de fitness. É necesario tomar unha posición deitada, estender os brazos ao longo do corpo e presionalos ata o chan. As pernas levántanse sobre o chan, despois do que deberían facer movementos de cruzamento. É importante vixiar estrictamente a técnica de rendemento, é inaceptable que a parte inferior das costas estea rasgada do chan e as pernas estean rectas.

Hai que ter en conta: canto máis baixas están as pernas, os músculos abdominais inferiores están sometidos a unha maior carga. Se é difícil manter as pernas nesta posición, pódense levantar lixeiramente. O exercicio de graxa no estómago realízase dentro de 30 segundos. Co tempo pódese ampliar o tempo. Todo o que necesitas para facer 3 enfoques.

Dobre

Un exercicio difícil no proceso no que están implicados o músculo recto e oblicuo da prensa. É necesario tomar unha posición deitada, enderezar os brazos cara arriba, baixar os pés. Entón debería levantar os brazos e as pernas ao mesmo tempo. É importante tentar tocar as puntas dos dedos dos pés. Intenta manter os abdominales axustados. O número de repeticións é de 10-15 veces (3 conxuntos).

Baleiro para o abdome

Na perda de peso, debe prestarse especial atención á realización de exercicios sobre graxa visceral no estómago. Unha delas considérase un baleiro para o abdome. Coa súa axuda, pode traballar os músculos transversais da prensa, reducir a cintura, facer o estómago plano e tenso.

Este exercicio estático respiratorio implica non só os músculos abdominais, senón tamén os músculos do diafragma. Ademais, o baleiro proporciona unha suave masaxe dos órganos internos. O exercicio fortalece o fluxo sanguíneo, fortalece os músculos e axuda a queimar graxa.

É importante que o exercicio se realice pola mañá cun estómago baleiro. Tamén se pode facer durante o día, pero deberán pasar polo menos 2 horas desde o momento da comida.

Pode realizarse en pé. É necesario tomar aire polo nariz, exhalar bruscamente pola boca e manter a respiración. Ao mesmo tempo, cómpre maximizar o abdome e mantelo nesta posición o maior tempo posible. A continuación, cómpre exhalar, relaxar os músculos. Non exhalar bruscamente. É necesario realizar varias respiracións e respiracións e, a continuación, repita o exercicio.

Nutrición para a perda de peso do abdome e os lados

Como se librar da graxa da barriga? O exercicio físico, a nutrición adecuada e os exercicios de cardio son a garantía de que os depósitos de graxa nesta área comezarán a derreterse ante os nosos ollos.

Tamén é importante considerar que moitos produtos poden causar inchazo e formación de gas. Por mor disto, o estómago sairá constantemente.

Do menú deberán eliminarse os seguintes produtos:

• pastelería;
• Repostería
• patacas
• arroz
• manteiga;
• bebidas carbonatadas;
• pratos afumados e graxos.

Para mellorar o tracto dixestivo, hai que introducir na dieta produtos lácteos azedo. As froitas e froitas secas (agás bananas e uvas) poden ser unha alternativa aos doces. O menú dunha persoa que quere perder peso no abdome debería estar baseado en alimentos ricos en proteínas. Isto pode ser polo, tenreira, ovos, queixo cunha porcentaxe mínima de contido en graxa. Se non é posible incluír unha cantidade suficiente de proteínas na dieta, pode compensar a súa escaseza con batidos proteicos.

Adestramento Cardio para a queima de graxa

O exercicio de graxa no abdome dará un bo resultado se, ademais da súa implementación, se dá tempo para os adestramentos cardio. A duración desta lección debería ser como mínimo de media hora. Podes adestrar en días separados ou despois de completar todo o complexo en prensa.

Estas cargas inclúen correr, nadar, facer exercicio nunha bicicleta estacionaria. Merece especial atención o adestramento a intervalos intensivos, que queima moitas calorías.

Como perder peso no abdome con exercicio: regras xerais

Para que os exercicios de graxa abdominal sexan eficaces, cómpre seguir a técnica, supervisar a dieta, facer masaxes, envoltura corporal e prestar atención ao adestramento cardio. Ademais, é importante cumprir as seguintes regras:

1. Calquera conxunto de exercicios que necesites para comezar cun quecemento. Para quentar os músculos, podes levar tempo para saltar a corda. A carga normal tamén é axeitada. A duración do quecemento debe ser de 5 minutos como mínimo.
2. Para desfacerse da graxa da barriga, hai que realizar exercicios alternativamente, sen descansos. Entre os conxuntos, o descanso non é superior a 30 segundos. O número de repeticións varía segundo a complexidade do exercicio e o nivel xeral de condición física. Para queimar graxa, basta 15-25 veces para 3-4 aproximacións.
3. Despois de completar o complexo, é imprescindible facer un enganche e un tramo.
4. A clave para o adestramento exitoso é o exercicio regular. Debe facer 3-4 veces por semana.

Conclusión

Non é fácil facer unha loita contra o exceso de peso. É necesario un enfoque integrado para perder graxa da barriga. Inicialmente, paga a pena identificar a causa da aparición de depósitos graxos nesta zona e só despois de que comece a actuar. Para que o estómago se axuste e se adapte, cómpre adestrar segundo un programa ben deseñado, supervisar a túa dieta, observar un réxime de beber e prestar atención ao adestramento cardio. Podes realizar exercicios de graxa subcutánea no abdome na casa, o principal é a regularidade e o cumprimento da técnica de execución.