Os músculos do peito grandes e voluminosos son o soño de moitos homes que traballan no ximnasio. Recomendamos que lea este artigo ata o final para non perder nada importante. Na nosa publicación de hoxe, compartiremos varios programas para adestrar os músculos pectorais e falaremos dos exercicios máis eficaces para este grupo muscular.

Anatomía

O programa adestramento no peito masa muscular – este é, por suposto, o principal tema do noso artigo, ao que definitivamente volveremos. Pero en primeiro lugar, vexamos a anatomía do grupo muscular en discusión para comprender como se pode desenvolver con eficacia.

O peito divídese en dous músculos: grande e pequeno. Analizaremos con máis detalle.

O músculo principal pectoral é grande e ten forma de abanico. Este músculo consta de dúas cabezas: a superior (clavicular) e a inferior (esternal).

O primeiro grupo muscular realiza as seguintes funcións:

• levantando os brazos por riba da cabeza;
• reparto horizontal;
• rotación do ombreiro ata a liña media do corpo.

A cabeza esternal dos músculos pectorais é responsable dos seguintes movementos:

• extensión do ombreiro;
• reparto horizontal;
• quenda externa.

Á parte de subir e baixar os brazos, os movementos primarios dos músculos torácicos son a rotación interna do ombreiro e o secuestro horizontal dos brazos.

A principal función do músculo pectoral menor é avanzar na escápula. Unha das causas principais da dor no ombreiro é a débil flexibilidade destes tecidos.

Descubrimos a anatomía. Agora queremos compartir información sobre os exercicios que podes engadir ao teu programa de adestramento muscular no peito.

Afundimentos

Este é un exercicio básico clásico para os músculos do peito, moi popular non só entre os visitantes do ximnasio, senón tamén entre os que practican adestramento na casa e na rúa. Durante a súa implementación, é importante escoller o ángulo recto ao que a carga se dirixirá específicamente cara ao peito e non ao tríceps.

Os exercicios fanse do seguinte xeito:

1. Agarre as barras paralelas e manteña o corpo nunha posición colgante. Mantén as mans rectas. Esta é a posición inicial.
2. Respirando lentamente e baixo control, descende ata o cóbado de 90 graos no cóbado.
3. A medida que exhalas, levántate. Na posición superior, faga unha breve pausa (1-2 segundos) e, a continuación, repita o movemento tantas veces como sexa necesario.

O adestramento realízase en tres conxuntos de 10-12 repeticións.

Importante! Durante o exercicio, non esqueza inclinar o corpo lixeiramente cara a adiante (o ángulo de inclinación debe ser de 15 a 30 graos). Se mantén o corpo en posición vertical todo o tempo, o tríceps asumirá toda a carga, mentres que o peito funcionará ao mínimo.

Prensa de banco

A prensa bancaria en posición horizontal é un exercicio básico sen o que practicamente ningún programa de adestramento con énfase nos músculos pectorais non pode facer. Na súa posta en marcha, un papel fundamental está xogando as mans. Cun amplo agarre, a carga principal recae sobre os músculos do peito e cunha estreita, nos tríceps.

Técnica de execución:

1. Sente no banco. Tire a barra ao mellor agarre. Usando un compañeiro, elimina o proxectil dos racks.
2. Respira, baixa lentamente a barra para tocar o peito. Manteña un segundo na parte inferior.
3. Mentres exhalas, espreme o proxectil. A barra debería baixar e subir por un camiño estrictamente vertical.
4. Repita o movemento tantas veces como sexa necesario.

Este exercicio pódese facer non só nun banco horizontal. Se desexa traballar a parte superior dos músculos pectorais con énfase, faga unha prensa sobre un banco inclinado nun ángulo de 30-45 graos. O adestramento realízase en tres conxuntos de 12-15 repeticións.

No caso de que necesite bombear a parte inferior do peito, use a prensa bancaria inclinada de cabeza para abaixo (facer o exercicio nesta posición pode provocar un aumento da presión, polo que se ten problemas con iso, é mellor rexeitalo).

Dumbbell Bench Press

Prensa de banco de pesas – exercicio básico complexo de adestramento con peso libre para traballar os músculos do peito. O cofre recibe a maior parte da carga durante a súa execución, os deltas e tríceps dianteiros experimentan unha carga indirecta.

A prensa de banca de pesa en posición horizontal realízase do seguinte xeito:

1. Tome cunchas, deitarse nun banco horizontal, apoia os pés no chan. Esta é a posición orixinal.
2. Xire os pulsos cara adiante para que as palmas das mans estean apuntadas. Os ombreiros e os antebrazos deben estar dobrados en ángulo recto.
3. Mentres exhalas, espreme as pesas ata que os brazos estean completamente na articulación do cóbado. Despois de fixar as extremidades no punto máis alto, faga unha breve pausa.
4. Mentres respira, baixa suavemente as cunchas ata a súa posición orixinal.

O adestramento realízase en tres conxuntos de 10-12 repeticións. Como no caso da prensa de banco, a prensa de pesa pódese facer en distintas pistas para traballar unha área específica do peito con énfase.

Achatar os brazos coas pesas tendidas

Redución de brazos con pesas: un exercicio dirixido ao traballo illado dos músculos pectorais.

Técnica de execución:

1. Sente no banco. Toma as cunchas cun agarre neutro e colócaas nas cadeiras. As palmas deben dirixirse unhas ás outras. Deitarse nun banco e empurra as pesas coas cadeiras. As cunchas deben estar ao mesmo nivel cos ombreiros, os brazos estendidos lixeiramente dobrados na articulación do cóbado. Esta é a posición orixinal.
2. Respirando, estende os brazos polos lados. Sente a tensión nos músculos pectorais. Todo o movemento debe realizarse polo ombreiro.
3. Ao exhalar, volva á posición orixinal. As mans deberían moverse polo mesmo camiño.
4. O adestramento realízase en tres conxuntos de 12-15 repeticións.

Se non queres sobrecargar as articulacións do ombreiro, fai este exercicio no chan.

Crossover Hands

Este é outro exercicio efectivo e illado que podes engadir ao teu programa de adestramento muscular pectoral para homes.

Técnica para a aperta de mans nun crossover:

1. Elixe o peso que precisa. Póñase entre os montantes e colle as tirantes do cable en ambas as mans. Inclinarse levemente e inclina os brazos lixeiramente na articulación do cóbado.
2. Mentres respira, estende as extremidades ata que as palmas palmas estean a nivel de ombreiro. É necesario que só participen no traballo os músculos da cintura do ombreiro, o tronco e os brazos permanecen inmóbiles.
3. Ao exhalar, volva á posición inicial. Os cables deben moverse polo mesmo camiño. Despois de deterse durante un segundo no punto inferior, repita o movemento de novo.
4. O adestramento realízase en tres conxuntos de 10-12 repeticións.

Impulsos

Moita xente está interesada na pregunta, que exercicios podo bombear o peito na casa? Como facer un programa de formación independente? As respostas son a resposta a estas preguntas. Trátase dun exercicio verdadeiramente lendario, do que incluso os que están lonxe do tema dos deportes teñen coñecemento.

Os push-ups realízanse do seguinte xeito:

1. Fíxate énfase deitado. A configuración das mans debe ser ampla.
2. Respirando, baixa e toca o chan co peito. Non dobres na parte traseira e non sobresalas. O corpo debería estar igualado todo o tempo.
3. Mentres exhalas, espreme o corpo.
4. O adestramento realízase en tres conxuntos de 10-12 repeticións.

Se es un principiante e aínda che é difícil facer flexións clásicas, fai unha versión máis lixeira deste exercicio cos xeonllos dobrados. Se o obxectivo é gañar masa muscular, e xa fas facilmente 20-30 push-ups limpos con boa técnica, necesitarás tratar con máis peso. O programa para adestrar os músculos pectorais na casa preséntase no artigo seguinte.

Sistema de ocupación

Xa sabes sobre os mellores exercicios para o adestramento de mama. Pero isto comeza a pregunta: como agrupalos nun programa completo para adestrar os músculos pectorais? Poñemos á súa atención varios complexos deste tipo.

O programa para adestrar os músculos pectorais no ximnasio para principiantes:

1. Dips: unha aproximación co máximo peso.
2. Prensa de mesa: 4 conxuntos de 10 repeticións.
3. Prensa de banco de mancuernas: 3-4 conxuntos de 12 repeticións.
4. Redución das mans con pesas: 3-4 conxuntos de 12 repeticións.

Programa de adestramento para atletas con máis experiencia:

Push-ups nos músculos pectorais: programa de adestramento na casa:

Recomendacións

Xa sabes bombear os músculos pectorais na casa e no ximnasio. Agora queremos dar algunhas recomendacións útiles grazas ás cales farás as túas clases máis eficaces e seguras:

1. Sempre quenta. Isto aplícase non só ao adestramento dos músculos pectorais, senón tamén a todos os complexos en xeral. Durante o quecemento, prepara os músculos e articulacións para cargas posteriores e, polo tanto, a súa ausencia está chea de feridas graves.
2. Coma ben. O programa de adestramento dos músculos pectorais, por suposto, xoga un papel importante na construción dun fermoso físico. Pero non te esquezas dunha dieta ben composta. A nutrición e o exercicio axeitados deben ir sempre da man.
3. Recuperar Non esquezas nunca que os músculos do peito, como calquera outro músculo do noso corpo, necesitan tempo para relaxarse. Se os adestras a miúdo, simplemente non terán tempo para recuperarse, o que provocará estancamento e falta de crecemento muscular.

Chamaron a atención os mellores exercicios e programas de adestramento para os músculos pectorais. Agardamos que atopes esta información útil.