Extensia é un exercicio para a extensión das extremidades e o exercicio de grupos musculares, pero sen superestreito da parte inferior das costas. Realízase a conta do mesmo banco que a hiperextensión, pero funciona de forma diferente.

Concepcións erróneas populares

Existen varias opcións de carga, cada unha das cales axuda a elaborar un novo grupo muscular. De feito, é posible distinguir a extensión do corpo nunha categoría separada de cargas. Os atletas adoitan confundir os nomes e a propia técnica. A extensión é unha oportunidade para facer o corpo máis plástico e tonificar os músculos.

A hiperextensión non bombea os músculos extensores traseiros. Xa que non hai tensión exacta nunha área específica, e a carga distribúese uniformemente por toda a parte traseira. De feito, o exercicio afecta á área da articulación da cadeira e axuda a traballalo. O levantamento do corpo realízase empregando os músculos da coxa superior (bíceps, semi-tendón, semi-membranosos).

Por suposto, isto non cancela o traballo dos músculos traseiros, pero actúan como estabilizadores no modo estático. En extensión, isto tamén sucede, pero de forma lixeiramente diferente. En xeral, estas cargas afectan máis aos músculos das nádegas e nas costas da coxa máis que as costas.

Alternativa para atrás

Aínda que hai moitos equipos nos ximnasios, non todos teñen fitballs. É dicir, poden exercitar o estrés de tal xeito que outorguen a máxima tensión aos músculos das costas.

Aquí podes arranxar a articulación da cadeira para que a parte inferior do lombo non tome parte activa no traballo. Debido a isto, o redondeo e o enderezo terán lugar nos músculos das costas dereita.

A opción estará dirixida aos músculos extensores. Asegúrese de notar o tempo e engadir carga durante o proceso de execución. En extensión, isto axuda á creación de dinámicas corporais.

Enfrontamento saudable

O concepto de extensión inclúe realizar unha carga no mesmo simulador que a hiperextensión. Pero non hai aparente “flexión” do corpo. De feito, a diferenza está tanto na técnica de execución como no límite de tempo, o que non sucede no exercicio estándar.

A extensión inclúe a extensión e flexión das extremidades cunha cadeira fixa. As costas e os músculos das nádegas non deben estar involucrados activamente no traballo, xa que a carga cae sobre as mans e as coxas superiores, segundo como se realice a carga.

A diferenza de extensión e hiperextensión en termos de implementación é notable. Pero moitos atletas tamén atribúen a extensión da cadeira á primeira opción, que é a hiperextensión inversa. Realizar hiperextensión cunha volta redonda axuda a concentrar a carga nas nádegas, unha parte traseira recta transfíraa á coxa superior. A volta redonda tamén axuda a protexer os músculos extensores de sobretensión e, ao usar unha carga adicional, protexe a columna vertebral dunha posición “insegura”.

Seguridade e consellos

Aínda que o rendemento das cargas no simulador non pode danar os músculos debido a que nun principio a carga faise sen ponderar. Se hai problemas coa columna vertebral ou a curvatura das costas, está prohibido continuar o exercicio.

Os expertos aconsellan prestar atención ao ángulo do banco. Os atletas iniciais necesitan realizar o exercicio en posición horizontal para que a carga sexa pequena, entón o ángulo pode aumentar e ponderar.

A seguridade do exercicio depende de que se seleccionou a carga de cizalla. Por ton, pode tomar un pequeno crepe, para o desenvolvemento da dinámica, aumenta máis peso, pero despois dun enfoque de quecemento.

Persoas débiles ou con sobrepeso físico, é mellor facer enfoques de tracción do culturismo que a extensión e a hiperextensión, para non danar a columna vertebral. Ademais, antes de comezar a carga, débese facer un enfoque sen ponderar. A flexión e extensión frecuentes da parte traseira coa carga adecuada non poden danar nin estirar os músculos.

O exercicio de extracción debe realizarse ao comezo do complexo na parte traseira ou nas pernas, nos brazos, segundo que tipo se elixa. É recomendable facelo despois dunha carga cardio.

Hiperextensión inversa

Realizar a extensión da cadeira co corpo anexo é un exercicio de rehabilitación que axuda a reparar danos ou sobrevivir ao período postraumático. Os adestradores atléticos adoitan incluír cargas de traballo no desenvolvemento das músculos das pernas e da parte inferior das costas.

O movemento prodúcese con ambas pernas á vez. O caso está fixado na posición supina, elimínase a carga da columna vertebral e inclúense no traballo as pernas e os músculos glúteos. Esta é unha alternativa á hiperextensión estándar, onde a carga tamén cae sobre o estómago e cara atrás.

En canto á flexión e extensión, os exercicios son similares no rendemento e efecto. Pero a primeira opción tamén se usa con fins de rehabilitación e a segunda está destinada ao estudo activo dun grupo muscular específico.