Entre os programas para o desenvolvemento doméstico, os exercicios con expansores de goma están a ser populares. Non todos poden pagar clases no ximnasio ou ximnasio, e sempre non hai tempo suficiente. A alternativa en forma de pesos pesados, barras, puxantes non é axeitada para todos, xa que está asociada ao aumento do risco de lesións. A aparente facilidade de adestramento con equipos elásticos xeneralízase coa eficacia destes dispositivos deportivos, cun uso regular e adecuado.

Os beneficios

Os exercicios de expansor de caucho carpiano non son todas as posibilidades de simuladores alternativos. Os modelos modernos preséntanse nunha ampla gama, permiten traballar todos os grupos musculares cun risco mínimo para a columna vertebral e o sistema muscular do atleta.

Pros:

• obtendo a carga dinámica óptima debido á presión máxima no máis alto, e non no punto de partida;
• a capacidade de organizar o adestramento con calquera guía sobre o levantamento ou a prensa de banco;
• nivel reducido de risco de lesión;
• a amplitude natural correspondente ao comportamento do atleta, tendo en conta as características individuais;
• compacidade e transportabilidade;
• a ausencia de contraindicacións para persoas con problemas coa columna vertebral ou o sistema cardiovascular.

Desvantaxes

Entre os menos dos exercicios con expansores de goma:

• é difícil regular a carga para atletas expertos; é necesario mercar a versión máis ríxida con moitos axustes;
• recurso de traballo baixo, incluso a copia de alta calidade non durará efectivamente non máis de 1,5-2 anos, tras o cal é necesaria a substitución do elemento principal;
• progresión mínima no axuste de carga;
• a incapacidade de concentrarse no adestramento na construción do músculo.

Variedades

Se queres traballar a min mesmo, estuda as características de todos os expansores de caucho. Pódense realizar exercicios cos seguintes simuladores:

1. Modelo de man – centrado no desenvolvemento dos músculos do antebrazo.
2. Pulseira de goma: dirixida ás partes extensoras dos dedos.
3. A opción de cinta é unha pulseira alongada que lle permite traballar os glúteos e os músculos da perna superior.
4. Arnés elástico universal. Este dispositivo é unha longa banda elástica con asas, abrazadeiras e accesorios adicionais en forma de paradas, pasos e mangas. Estes agregados permiten traballar todo o corpo.
5. O expansor de cinta está feito con asas preparadas, desgasta rapidamente.
6. Estrutura do peito con un par de asas e un torniquete acurtado dirixido a traballar os músculos deltoides, pectorais e da columna vertebral inferior.
7. Arnés normal Se está fabricado con material de alta calidade, a resistencia e a lonxitude do dispositivo permiten que se dobra en varias capas, proporcionando axuste de carga.

Exercicios con expansores de goma Bubnovsky

O marketing competente e a confianza dos usuarios convertéronse na clave do éxito simuladores Bubnovsky. O foco principal é desfacerse dos problemas de varices, molestias dos vasos sanguíneos, articulacións.

De feito, a boquilla para o expansor é unha cuncha de trapo, montada no mango dos dispositivos estándar. Se cre o profesor, a estraña inusual permite fixar o simulador en planos horizontais e verticais, o que lle permite traballar todos os grupos musculares.

O prezo medio dos exercicios con expansores de caucho depende do fabricante, do tipo de simulador e das características específicas da produción. O custo oscila entre 1,5 mil rublos para o modelo máis sinxelo. O especialista ofrece un conxunto elemental de exercicios para manter e restaurar a saúde a calquera idade. En xeral, estes exercicios con expansores de goma son adestramentos comúns dirixidos a manter a saúde e o equilibrio físico. Recomendacións similares son típicas para calquera complexo do nivel adecuado.

Funcións de adestramento

Os exercicios con expansores de caucho teñen a súa propia clasificación, non comparable co “balanceo” tradicional co ferro. A rixidez e o trauma destas actividades minimízanse.

Preámbulo de exercicios eficaces cun expansor de goma:

1. Programa reforzado e materiais para homes.
2. Adestramento aeróbico medio para mulleres.
3. Programa fortificante.
4. Técnicas preventivas.

En principio, as clases divídense condicionalmente. Os rapaces, do mesmo xeito que as mulleres, poden dedicarse a patróns idénticos, se isto non contradice as condicións de traballo e a condición física do individuo.

Exercicios con expansores de goma para homes

Adestrar homes con simuladores elásticos require a dispoñibilidade de equipos cos máis engadidos e accesorios posibles. Isto inclúe os elementos habituais con asas, modelos de aneis, ombreiros e similares.

Os exercicios máis duros con expandidores de goma para homes implican realizar un enfoque na fase inicial. Os modelos medianos poden estenderse entre unha e tres e cinco veces. Para os principiantes, as opcións con posibilidade de “bombeo” (estiramento intenso e estiramento o máis rápido posible) son bastante adecuadas. É mellor comezar co adestramento circular (1,2,3 ciclos, etc.).

Exemplo de estudo de casos

Exercicios de orientación con expansor de goma para homes:

1. Quente cunha instancia de adestramento. Realízase en aproximacións 20-30 a unha sensación de fatiga nos músculos.
2. O remolque de caucho duro medio cun expansor desenvolve partes do corpo en 4-5 repeticións.
3. Despois traballan coa opción “media”, que permite facer 3-5 enfoques con atrasos de 10-12 segundos.
4. Seguimos traballando neste nivel cun aumento de enfoques e etapas de atraso.
5. Se é necesario, os axustes do sistema cardiovascular fan que os programas de estiramento pequenos e pequenos a menudo e rapidamente.
6. Despois dun descanso de dous minutos, continúa co seguinte exercicio. Aquí, dez enfoques son realizados por un agregado de forza media.

Adestramento para mulleres

O principio dos exercicios con expansor de goma para mulleres baséase nun réxime aeróbico. O obxectivo principal das clases é a corrección da parte espiñal e o estudo da figura. O complexo tamén permite adestrar bíceps, tríceps e músculos pectorais. A opción estándar é a carga básica na parte traseira, ademais de repeticións nas nádegas con estudo adicional dos cadros e das pantorrillas. Inclúe tamén varios exercicios locais cun expansor de goma, se é necesario.

Complexo de adestramento recomendado cun par de expansores:

1. Quentando os músculos cun simulador de luz.
2. Prazo morto. O expansor é dobrado pola metade, convértese en patas nel, mentres que os pés teñen un ancho de ombre. Os dous bordos do simulador son sostidos polas mans, agachando lixeiramente, a parte traseira está dobrada. Realiza a extensión das pernas completamente.
3. Exercicio con expansores de pé de goma. O bordo do simulador está fixado na parte do nocello, o segundo está unido a un obxecto estable e estable. O calcetín da extremidade de traballo está estirado, a perna non está dobrada nos xeonllos. Alternativamente facendo oscilacións cara adiante e cara aos lados.
4. O seguinte exercicio parte dunha posición idéntica á lección anterior. Están sentados nunha cadeira, realizan a extensión das extremidades, sostendo as mans nos lados do taburete.
5. Para a prensa, é adecuado o seguinte exercicio cunha expansora de caucho. O medio do simulador está solucionado para calquera cousa estática a nivel de peito. Os dous tiradores están suxeitos nas mans, axeonllados ata a tensión máxima do expansor. As palmas colócanse preto da testa, dobran ata que os cóbados cheguen ata os xeonllos.
6. Pistas. O simulador está dobrado pola metade, colócase un pé no seu medio, os extremos están sostidos na man, a extremidade libre colócase detrás da cabeza. Alternativamente realiza inclinacións á dereita e á esquerda, estirando o expansor.

Adestramento de pernas

O seguinte conxunto de exercicios con expansor de goma son os seguintes:

1. Facer squats con cinta ou lazos. No primeiro caso, os bordos libres están axustados nas mans. Se se usan lazos, pésanse por unha parte, e a segunda está arroxada ao pescozo. Fai 10-12 repeticións en 3-4 enfoques.
2. Xantar. Fixa alternativamente o simulador debaixo do pé diante da perna de pé. Realice 3-4 enfoques, en cada un, aproximadamente 15 repeticións.
3. Adestramento para becerros Nunha parte do simulador convértense en dedos do pé, a segunda tórase ao redor do pescozo, do mesmo xeito que cos squats. O número de repeticións é de 12-15 en tres enfoques.

Estando traballando as costas

A continuación móstranse exercicios para a parte traseira cun expansor de goma:

1. O empuxe é vertical. O latissimus está a desenvolverse. A parte media do simulador está fixada no teito. Convértete ou séntate debaixo, manteña as puntas libres nas mans. Na posición inicial son levantados para arriba, tira o expansor. Sacan as mans cara abaixo coa axuda dos músculos máis amplos das costas. O número de conxuntos e repeticións é estándar (15/03).
2. Sentado realizar ansias para o cinto. A parte media do simulador está fixada nos pés. Cun movemento pronunciado, as asas son tiradas ata o estómago, ao tempo que se xuntan as omoplatos. Realiza 3-4 enfoques de 12-15 repeticións.
3. O seguinte exercicio está dirixido a traballar os músculos do trapecio e a cintura do ombreiro. Levante os brazos cara atrás mentres tira o expansor. O número de repeticións, como nos adestramentos anteriores.

A carga nos músculos e brazos pectorais

1. Prensa bancaria simuladora. O exercicio realízase de pé, fixando a parte media da cinta ao nivel das omoplatos verticalmente. A segunda opción – a institución do expansor detrás. Realiza 3-4 enfoques de 10-15 repeticións.
2. O simulador está montado ao nivel das omoplatos, o bordo libre está sostido nunha man enderezada. Vólvense de lado para o lugar de fixación, realizan a redución dun brazo cun movemento suave, superando a forza da elasticidade. O membro ponse en posición diante de si. Fai ata catro conxuntos de 10-12 repeticións por brazo.
3. O exercicio seguinte cunha expansora de goma está dirixido a traballar os bíceps. O simulador está solucionado pisándoo cos pés. Os bordos libres están sostidos nas mans, non dobrando. A empuñadura pódese cambiar, de palmas cara abaixo ou cara a outra. O número de repeticións é estándar.
4. Fixación do expansor, como no exercicio anterior. As mans desde os cóbados ata o ombreiro están dirixidas cara arriba, presionando cara ás orellas. Facer extensión de ambas as extremidades, traballando tríceps.

Traballa no músculo deltoide e preme

1. Para estudar os músculos oblicuos do abdome, o expansor está unido ao nivel das omoplatos, vólvese de lado e os bordos libres están sostidos nas mans. Realiza xiros do corpo, superando a resistencia do simulador. O número de repeticións é de ata 20 en 2-3 enfoques.
2. O delta frontal está adestrado levantando os brazos diante de ti. Durante o exercicio, os ombreiros non se levantan. Fai 3 conxuntos de 12-15 repeticións.
3. O simulador está fixado baixo as pernas, facendo o secuestro dos brazos aos lados. O número de repeticións é estándar.

Os exercicios anteriores cun expansor de goma con tiradores no complexo permítenche traballar case todos os músculos.

Como adestrar?

Se conectas a imaxinación, pódense pensar en clases con calquera simulador especificado en calquera parte do corpo. Existen recomendacións xerais, cuxo cumprimento conseguirá a máxima eficiencia de exercicios con caucho expansor tubular:

1. As clases do simulador están dirixidas principalmente a traballar os músculos. Non obstante, as articulacións e ligamentos tamén están conectadas activamente. Por iso, antes do adestramento, é necesario realizar un quecemento que conste de movementos de rotación e balance con todas as partes do corpo.
2. Durante o exercicio, manteña firmemente o expansor para que non se escorre das mans.
3. Moitas clases requiren fixar o simulador cos pés ou acometelo a un obxecto. É necesario verificar a fiabilidade do lugar de fixación.
4. A especificidade do adestramento co expansor é que sempre debe estirarse, incluso na posición inicial.
5. A carga considérase óptima cando o atleta realiza ata 15 repeticións, sen romper a técnica.
6. Durante o adestramento, ten que manter movementos suaves en cada repetición, manténdose durante varios segundos no punto de tensión muscular máxima.

Para o adestramento a domicilio, os expertos aconsellan escoller goma expansor universal ben o modelo Bubnovsky. Estas modificacións practicamente non difiren unhas das outras. Son bos porque inclúen un sólido conxunto de elementos elásticos con gradación de carga no deseño. Isto fai posible escoller un conxunto completo, dependendo das características individuais do usuario. O simulador está equipado con tiradores, o que fai que sexa cómodo de usar.

Aqueles atletas que queiran unha versión simplificada deben prestar atención aos lazos e cintas de goma. Estas son as versións máis sinxelas e económicas de expandidores. Non obstante, pódense operar non só na casa, senón tamén no ximnasio. En combinación con barras, pesos e equipos de adestramento para o peso, permiten obter un tipo de carga combinada. A vantaxe dos expansores de caucho é que teñen un efecto diferente sobre os grupos musculares que calquera outros análogos. Coa axuda destes dispositivos, pode manter o corpo en estudo en tensión constante durante cada enfoque. Isto implica o número máximo de fibras musculares no traballo activo. Ademais, as modificacións de caucho permiten seleccionar arbitrariamente un vector de carga.

Sutilezas

Os atletas por primeira vez deben reducir o intervalo de cargas estáticas para evitar danos no aparello ligamento. O traballo no bombeo é diferente do complexo clásico, en lugar dunha sensación de plenitude nos músculos hai unha sensación de queimadura. O adestramento cun expansor lixeiro cun esquema incorrecto construído leva ás veces a esguinces, o que é idéntico ás sobrecargas cando se traballa con hardware.

A pesar do rango de movemento natural, debes respectar claramente os consellos da parte técnica do exercicio. Se o obxectivo é elaborar un grupo muscular específico, é mellor mercar un expansor separado. Grazas ás características do deseño, simular o movemento requirido faise máis doado. A pesar da aparente facilidade para facer exercicios, os músculos deben descansar, como cando se traballa con outros simuladores. O período medio é de 30-60 segundos entre conxuntos e polo menos dous días entre o estudo dun determinado grupo. En xeral, un expansor é un simulador de baixo custo adecuado para persoas de calquera idade, altura e peso.