Os exercicios de forza son exercicios nos que varios grupos musculares traballan simultaneamente. Programa de formación é un complexo eléctrico que axudará a bombear cada grupo muscular desde o tríceps ata as nádegas. Neste caso, está permitido realizar exercicios que combinan varios grupos musculares (por exemplo, un xantar con bíceps). Neste artigo falaremos de como traballar coa barra, así como das vantaxes e desvantaxes do adestramento no salón e na casa.

Por que o barbell?

Cando se trata de adestramento de forza, a barra é unha das ferramentas máis eficaces. Por suposto, podes facer exercicios co teu propio peso ata o infinito, pero se necesitas revelar verdadeiramente o teu potencial de forza, é dicir, a capacidade de levantar moito peso, debes usar o peso pesado da barra. Os exercicios eficaces son sen saída con unha barra de prensa, squat e un banco.

A barra está composta por unha barra de aceiro e varias filloas. Desafía funcionalmente todos os músculos, articulacións, o que, como demostraron estudos, pode levar a un aumento significativo da forza, en contraste cos exercicios tradicionais. Cando se establecen grandes pesos ao traballar coa barra, obsérvase un progreso despois dunhas semanas de adestramento.

O principio de traballo cunha cuncha

A barra foi inventada co fin de introducir cargas equilibradas nas clases. Axuda moito a establecer equilibrio. Por exemplo, o adestramento na casa cun barbell pode incluír a realización dun exercicio no que un dos extremos está empotrado entre dúas paredes, mentres que o outro extremo debe levantarse como unha panca. Ao realizar a actuación, pode sentir que traballar coa barra causa menos estrés nos ombreiros, activa en maior medida os músculos do núcleo.

A elección do exercicio é clave para o éxito

Algúns adestramentos para todo o corpo implican realizar unha variedade de exercicios dirixidos ao estudo específico dun grupo muscular específico (exercicios de illamento). Outros requiren menos repeticións complexas cando interveñen varios grupos musculares. A última opción é máis eficaz que a primeira, polo que os halterofiliais seguen a miúdo o segundo patrón. Como exercicios deste tipo, a prensa de banco pódese realizar en posición inclinada ou deitada, squats, deadlift.

Escolle unha regra

Despois de preparar un programa de adestramento de barbell, é hora de escoller entre oito e dez exercicios para o exercicio regular, que corresponde a aproximadamente un exercicio por grupo muscular.

Recoméndase que seleccione polo menos un exercicio para cada grupo muscular. Para músculos máis grandes, como o peito, as costas e as pernas, normalmente realízase máis dun exercicio. Inclúen unha variedade de conxuntos, grupos, escaleira de peso. Damos principais grupos musculares con exercicios efectivos para eles:

1. Tórax: prensa de banco desde o peito, balance cara ao peito.
2. Atrás: paso morto con barra, balanceo inverso, tramo traseiro.
3. Os ombreiros: prensas superiores do banco, ascensores de pé.
4. Bíceps – levantamento do bíceps, levantamento illado no cremalleiro.
5. Tríceps: prensa bancaria francesa, de pé por detrás dunha cabeza.
6. Parte inferior do corpo: squats, xuncos, tracción, subidas de becerro, prensa nas pernas.

Mesmo se precisa traballar certas partes do corpo, por exemplo, obter unha prensa plana ou desfacerse do exceso de peso ao redor das cadeiras, é importante traballar todos os grupos musculares. A maioría dos expertos recomendan comezar con grupos musculares máis grandes e despois pasar a outros máis pequenos. Os exercicios máis difíciles realízanse en grandes grupos musculares. Pódense realizar exercicios en calquera orde preferida, porque cambiar a secuencia de execución é unha boa forma de desafiar a ti e ao teu corpo.

Repeticións e enfoques

Ao traballar coa barra, debes prestar atención ao número de enfoques e repeticións requiridos. O seu número é seleccionado individualmente, en función dos obxectivos do adestramento. Non use filloas grandes para a barra. Segundo estudos en medicina deportiva, recoméndanse de 4 a 6 repeticións para forza e hipertrofia, 8 a 12 repeticións para a forza muscular e de 10 a 15 repeticións para a resistencia muscular. Tamén se aconsella realizar polo menos un enfoque do exercicio contra a fatiga, aínda que na práctica a maioría realice de 2 a 3 enfoques. Indicemos cantas repeticións e enfoques hai que realizar para determinados fins:

– Para a perda de graxa: de un a tres conxuntos de 10-12 repeticións, debes usar bastante peso.

– Para un conxunto de masa muscular – tres ou máis enfoques de 6 a 8 repeticións, realizadas antes da fatiga. Os principiantes necesitan prepararse durante varias semanas para ir a este nivel. Aquí necesitas consultar regularmente cun adestrador e traballar sempre cun compañeiro por motivos de seguridade.

– Para a saúde e resistencia: dun a tres enfoques de 12-16 repeticións usando peso suficiente para realizar só as repeticións necesarias.

Descansa

Considere varios tipos de recreación:

1. Entre exercicios. Unha parte indispensable do adestramento é o descanso entre exercicios. Ven con experiencia, pero a regra xeral é esta: cantas máis repeticións, máis curtas necesitas para descansar. Entón, se o programa inclúe 15 repeticións, entre exercicios podes descansar de 30 a 60 segundos. Se, por exemplo, un programa de adestramento de peso cunha barra está deseñado para moito peso, digamos, de 4 a 6 repeticións, pode descansar dun a dous minutos.

Cando a barra se eleva para completar a fatiga, os músculos necesitan descansar ata o seguinte achegamento, de media, de dous a cinco minutos. Cando se usa menos peso e máis repeticións, os músculos necesitan descansar de 30 segundos a minuto. Os principiantes non deben funcionar antes do inicio da fatiga, porque un comezo demasiado confiado pode levar a dor severa nos músculos despois do exercicio.

2. Entre adestramentos. Recoméndase que cada grupo muscular sexa adestrado de dúas a tres veces por semana. Pero o número de veces que unha persoa plantexa cada semana variará persoalmente. Tomará unhas 48 horas de descanso entre adestramentos para recuperar e crecer o músculo. Se os teus adestramentos inclúen alta intensidade, debes descansar máis tempo.

Peso de traballo

A elección do peso das filloas para unha barra depende de cantas repeticións e enfoques faga unha persoa. A regra xeral é aumentar este peso para que só se poida realizar o número necesario de repeticións. Noutras palabras, a última repetición debe ser exactamente o que unha persoa en boa forma física pode facer.

Non obstante, se unha persoa é nova no adestramento de forza deportiva ou se hai problemas de saúde importantes, debe evitarse a fatiga. É necesario determinar individualmente o peso e medilo co nivel que o atleta poida soportar.

Entón, como sabe o peso que precisa para desafiar ao seu corpo?

Consellos de peso

Canto máis grande sexa o músculo, máis pesará. Os músculos das nádegas, coxas, peito e costas adoitan soportar máis peso que os músculos dos ombreiros, dos brazos, do abdome e das pantorrillas. Así, por exemplo, se empregas uns 40 ou 70 kg para agachados e de 20 a 50 kg para unha prensa de banco nunha inclinación para o peito, podes tensar todos os músculos en pouco tempo.

Se unha persoa está só comezando a exercitar, é importante centrarse na técnica de execución. Prepare os erros e a súa corrección: poden determinarse varios exercicios para determinar o peso requirido. O xeito máis sinxelo de determinar que peso se emprega mellor ao levantar é confiar no teu propio sentimento.

Normalmente, o peso pesado dos equipos sobe máis doado que a barra de pancake. Nos simuladores de deporte normalmente interveñen dous brazos ou dúas pernas e os exercicios realízanse con rede de seguridade, mentres que se traballa coa barra, os músculos están tensados ​​independentemente disto. Así, se pode xestionar 30 ou 40 kg no simulador para a prensa ou o cofre, entón este peso na barra será duns 15 ou 20 kg.

Descarga correctamente

Ao principio, é necesario elaborar un programa de adestramento con barra, logo escoller un peso moderado, facer un quecemento de 10 a 16 repeticións, despois realizar o primeiro enfoque.

Para o segundo enfoque, paga a pena aumentar o peso en 5 kg. Se pode facer máis que o número desexado de repeticións, pode engadir peso ás filloas ou simplemente ter en conta este punto para o seguinte adestramento.

Teña presente que cada día de adestramento debe ser diferente. Ás veces cómpre levantar máis peso que outros días. Este é un esquema sinxelo no que o corpo está fortalecido.

Consellos de mellora da formación

Antes de comezar a implementar o teu programa de adestramento con barra para homes, debes saber algúns puntos clave:

– Sempre quente antes de comezar a levantar pesos. Isto axuda a quentar os músculos e evitar lesións. Podes quentar grazas a un adestramento de execución leve antes de cambiar a un peso máis pesado.

– Levantar e baixar lentamente as cunchas. Non use impulso e acumulación. Se a acumulación ten que facer exercicio, é probable que unha parte do peso sexa excesiva e debería eliminarse.

– Observa a respiración. Non garde a respiración e asegúrese de usar toda a súa amplitude.

– Quédate recto. Preste atención á túa postura e acenda a prensa con cada movemento para manter o equilibrio e protexer a columna vertebral.

– Prepárate para a dor. Este é un estado normal do corpo despois do adestramento con peso. Pode facer mal cada vez que un novo exercicio está incluído nun adestramento.

Top 5 exercicios Barbell

1. Squats. De pé, con ancho no ombreiro dos pés; coloca a barra directamente sobre o trapezoide e a parte traseira dos ombreiros. Doble a coxa, despois os xeonllos. Baixa ata que as cadeiras estean paralelas ao chan.

Dobre o torso cara adiante se sente que os talóns son inestables no chan. Despois volva á posición inicial sen bloquear os xeonllos ao final do movemento. Lembre que sempre debe manter as costas rectas. O programa de adestramento de squat barbell é o máis importante de todos os exercicios, xa que implica a cantidade máxima de fibras musculares.

2. Prazo. Quede coa barra coa man abaixo diante de ti, con patas ancho no ombreiro. Debe estirar cara adiante, dobrando as cadeiras. Manteña as costas rectas, cara arriba.

Presione as nádegas e bloquee os xeonllos, inclinándose cara adiante. Deixar de afundirse en canto sente que os isquiotibiais están completamente estirados. Volver á posición inicial.

3. Xantar. Coloque a barra directamente sobre o trapezoide e a parte traseira dos ombreiros. Coloca un pé diante do outro, dobra o xeonllo traseiro e sinala cara ao chan. Non empuxes o xeonllo dianteiro moi cara adiante. Repita o movemento sen mover a perna.

4. A prensa bancaria debería incluírse definitivamente no programa de adestramento con barra. Deita no chan ás costas. Manteña a barra sobre o peito coas palmas cara adiante, dobra os cóbados. Levante a carga manténdoa constantemente no mesmo plano. Non levante o corpo ao finalizar o movemento. Este exercicio pódese realizar cun amplo agarre, isto aumentará a carga nas partes externas dos músculos pectorais.

5. Bíceps. De pé recto, os pés co ancho do ombreiro, os xeonllos lixeiramente dobrados. Manteña o ancho do ombreiro da barra diante de ti, coas palmas cara adiante. Levante dobrando a articulación do cóbado ata alcanzar a contracción completa do bíceps e, a continuación, baixe lentamente a barra.

Traballamos no ximnasio

Os exercicios efectivos con barra para facer exercicio no ximnasio son un adestramento de forza excelente e teñen as seguintes vantaxes:

1. Acceso a unha ampla gama de equipos e pesos que non existen no ximnasio doméstico.
2. A presenza dun adestrador persoal e outros expertos capaces de amosar a técnica correcta para realizar os exercicios.
3. No ximnasio, é máis fácil adherirse aos teus obxectivos, porque nada pode distraer o adestramento.
4. Obtendo máis enerxía debido a que as persoas motivadas están ao redor.

Traballando na casa

O adestramento cun barbell na casa e un programa semanal son convenientes porque podes adestrar en calquera momento sen ter que ir ao ximnasio.

Na casa, pode facer exercicio cun peso cómodo. Non hai que preocuparse de que outros poidan mirarche.

Unha das vantaxes significativas do deporte en casa é a flexibilidade do adestramento. Aquí podes comezar os exercicios en calquera momento.

En canto ás carencias, debes estar moi motivado para facer deporte na casa, porque hai moitas distracións. Na casa, debes intentar traballar con máis dilixencia, realizando unha variedade de exercicios e alternando o peso empregado no adestramento. Non obstante, un atleta inexperto ten que ter coidado de non deixarse ​​levar por numerosos experimentos e non prexudicar a súa saúde.