Como bombear os músculos do esterno nun home? Case todos os atletas novatos que asisten ao ximnasio fan esta pregunta. E isto non é sorprendente, xa que moitos machos queren ter grandes e eficaces músculos pectorais. Pero como bombear o peito rapidamente? É posible isto? Como bombear os músculos do esterno para un home na casa, se non ten barullas ou mancuernas? Se che interesa polo menos unha destas preguntas, suxerímosche que te familiarices co artigo. Recomendámosche que o lean ata o final para non perder nada importante.

Como bombear rapidamente os músculos do esternón nun home?

Esta é quizais unha das consultas deportivas máis populares en Internet. Dado que o artigo está dedicado ao adestramento dos músculos pectorais, non podes ignoralo. Entón, como bombear os músculos do esternón nun mes para un home na casa ou no ximnasio? Non hai unha única resposta a esta pregunta. Se decides emprender o camiño dun estilo de vida saudable, debes entender que gañar masa muscular está lonxe do proceso máis rápido que require resistencia e paciencia. Ademais, todo depende da xenética: nalgúns deportistas, os músculos pectorais poden crecer a pasos axigantados, mentres que noutros, pola contra, poden ser un grupo muscular demorado. Tamén xogan un papel importante a idade, as feridas, o estado xeral da forma física. Podes ver o resultado de bombear o peito só se adestras con competencia e regularidade, coma ben e recuperas o suficiente.

Anatomía

Como bombear os músculos do esterno para un home na casa ou no ximnasio? Para obter unha resposta completa e detallada a esta pregunta, cómpre comprender a anatomía. Este coñecemento axudará a escoller os exercicios adecuados para crear un programa de adestramento eficaz.

Os músculos pectorais divídense en profundos e superficiais. Os profundos inclúen os músculos intercostais internos e externos, que participan no movemento das costelas durante a respiración.

Músculos superficiais do peito:

1. O músculo principal pectoral. É un dos músculos máis grandes e poderosos do corpo humano, ten unha forma triangular en forma de abanico e ocupa a maior parte do peito por diante. É a responsable da rotación da articulación do ombreiro, subindo e baixando o brazo;
2. Pequeno músculo pectoral. Está situado baixo o gran músculo do peito e traballa con el. A forma é triangular. As principais funcións son baixar a escápula, levantar o brazo;
3. Músculo sublavón. Encárgase de levantar as costelas, baixar a clavícula cara abaixo e avanzala;
4. Músculo dentado frontal. Este músculo está situado na superficie lateral do peito. As principais funcións: rotación e secución da escápula cara adiante, levantar as costelas (ao fixar a escápula).

Topograficamente, os músculos do peito pódense dividir en tres feixes:

1. Arriba.
2. Medio
3. Baixo.

Adestramento do peito superior, medio e inferior

Ao facer flexións, así como varias prensas e cableados situados en posición horizontal, os tres departamentos dos músculos pectorais funcionan, pero os feitos medio e inferior obteñen a maior carga. Para un estudo acentuado da sección superior, é necesario realizar exercicios nun banco tendido con inclinación cara arriba. Como bombear a un home os músculos inferiores do esterno? No caso de que esta zona teña mal desenvolvido, debes engadir empuxóns nas barras irregulares ou reprodución no crossover ao teu programa de adestramento.

Como bombear os músculos do esterno nun home no ximnasio? Vexamos os exercicios máis populares.

Exercicios básicos

Todos os exercicios divídense en básicos e illados. Nos movementos básicos, ademais do grupo muscular principal, outros músculos reciben unha carga indirecta. Os exercicios illados teñen como obxectivo acentuar o desenvolvemento dun músculo específico sen implicar músculos externos. Os exercicios básicos para os músculos do peito inclúen a prensa bancaria deitada, que no seu efecto é en gran medida similar aos empuxóns desde o chan. Axustando o ángulo do banco, pode determinar que parte do cofre estará implicado no traballo.

Os exercicios básicos para o peito inclúen tamén flexións nas barras desiguais. Este é un exercicio funcional, cuxa vantaxe é a naturalidade dos movementos realizados. Se quere traballar os músculos pectorais, debe usar as barras, que están situadas a unha distancia lixeiramente máis ancha que os ombreiros. Cun estreito axuste dos brazos, o tríceps fará o traballo principal e cun amplo aumento aumenta o risco de lesións na articulación do ombreiro. O exercicio debería comezar na posición superior, porque nesta posición os músculos teñen tempo para prepararse para a carga.

Exercicios illados

Como bombear os músculos do esterno nun home con exercicios illados? Os movementos dirixidos a un estudo illado realízanse ao final da formación da área de estudo. Para “rematar” este grupo muscular, por así dicilo. Os exercicios illados máis populares inclúen:

1. Cría as mans con pesas (en posición horizontal ou en ángulo). Este exercicio permítelle aumentar o rango de movemento e mellorar o estiramento do músculo principal pectoral.
2. Redución da man no simulador de bolboretas. A principal vantaxe deste simulador é un baixo nivel de risco de lesións.
3. Redución das mans nun cruce. Estupendo para traballar os músculos pectorais inferiores.
4. Pullover con pesas. Este exercicio axuda a expandir o peito. Tamén se usa para adestrar os músculos do latissimus dorsi, polo que é importante estudar en detalle a técnica da súa implementación. Para cambiar o foco á área desexada.

Como bombear os músculos do esterno para un home na casa?

En canto ao ximnasio, todo está claro. Agardamos que puidésemos responder a esta pregunta. Pero que facer para aquelas persoas que non poden permitirse a subscrición ao gimnasio? De verdade teñen que esquecer o adestramento para sempre? Non, non, non, e non de novo! Mesmo sen barras e caro equipo de exercicios na casa, pode aumentar adecuadamente o volume dos músculos pectorais. Non cre? Pero en balde!

Como bombear os músculos do esterno para un home na casa sen ferro? O mellor xeito de facelo é facer flexións. Existen varias opcións para este exercicio que permiten axustar a carga. Os máis efectivos son:

1. Puxantes clásicos dende o chan cun amplo entorno de mans.
2. Push-ups con énfasis nos xeonllos (adecuado para atletas principiantes cun baixo nivel de forma física).
3. Push ups (fitball, banco). Do mesmo xeito que o banco presiona nun ángulo, a carga trasládase aos músculos pectorais superiores.
4. Empilhados pielométricos (explosivos). Ao realizalas, cómpre baixar rápidamente desde a posición inicial, despois do cal, cun forte movemento explosivo, sobe coas palmas do chan.
5. Push-ups nas barras desiguais. Para que os músculos pectorais obteñan a carga principal, necesitas inclinarse para adiante durante a execución.

Progresión da carga de traballo na casa

A principal desvantaxe dos push-ups é que co paso do tempo os músculos se adaptan ás cargas recibidas e deixan de crecer. Se vostede aumenta o número máximo de repeticións, a súa resistencia desenvolverase, pero non a masa muscular. Hai algún xeito de saír desta situación? Si, hai. Se xa pode facer máis de 30 push-ups netos para o enfoque, entón tes que usar pesos adicionais. Toma unha mochila antiga, coloca libros, botellas ou calquera outro produto usado na vida cotiá, pon e intenta facer algúns push-ups. Créanme, a diferenza será palpable. Se estás interesado nun programa push-up para o crecemento muscular, recomendámosche consultar o vídeo na seguinte sección.

Titorías de video

Coa teoría acabada, imos agora á práctica. Poñemos a atención programas de adestramento para casa e ximnasio.

Programa de adestramento para o desenvolvemento de músculos do peito no ximnasio.

O programa de empuxóns para bombear os músculos pectorais na casa.

Recomendacións

Os expertos están encantados de compartir consellos que fan posible que o adestramento non só sexa efectivo, senón tamén seguro. Aquí están:

1. Quente sempre antes de comezar o adestramento. Isto aplícase tanto a aqueles que adestran no ximnasio como a aqueles que fan exercicio na casa. Durante o quecemento, prepara os músculos, articulacións e tendóns para cargas posteriores, o que ás veces reduce o risco de lesións graves.
2. Coma ben. Todo atleta máis ou menos experimentado sabe que a nutrición xoga o mesmo papel importante no proceso de adestramento que o propio adestramento. Non importa o duro que adestras, nunca poderás construír un fermoso físico se comes bollos, comida lixo e outros alimentos non moi saudables.
3. Pasa o tempo suficiente para recuperarse. Non esquezas que os teus músculos medran durante o descanso e non durante as actividades deportivas. Adestrar non máis de 1-2 veces por semana.

Como bombear os músculos do esterno para un home na casa ou no ximnasio? Desexamos que a información presentada no artigo vos fose útil e que aprendades unha chea de datos interesantes. Utiliza os coñecementos adquiridos na práctica, escoita os consellos e recomendacións presentados polos profesionais, e logo terás éxito en construír músculos pectorais fermosos e eficaces.