Hai moitas empresas e os seus produtos no mercado da nutrición deportiva. E os consumidores están cada vez máis interesados ​​na pregunta de cando beber proteínas antes ou despois do adestramento para conseguir o máximo efecto? Por regra xeral, os po proteicos de alta calidade conteñen todos os nutrientes necesarios para axudar aos músculos a recuperarse despois do adestramento. Debido ao uso de proteínas de alta calidade, conséguese un aumento na inxestión diaria de proteínas. Outras mesturas carecen dun nivel de calidade, sabor e vitaminas.

Todos se esforzan por estar sans e parecer bonitos. Desafortunadamente, non sempre é posible seguir os principios da dieta e a alimentación adecuada. As razóns para isto son a ansiedade, as comidas irregulares que se producen ao longo e fóra do horario, os adestramentos esgotadores. Nestes casos, o po proteico pode ser unha verdadeira salvación, xa que pode aumentar a inxestión de proteínas ata o nivel desexado. Non obstante, como elixir unha proteína para gañar masa muscular?

Antes de considerar a cuestión dos suplementos, falemos das características e factores do crecemento muscular.

Estiramento durante o estrés

Acontece que baixo a influencia do peso, o músculo está fortemente estirado e desprazado respecto á súa posición natural habitual. A resistencia do músculo contraído para alargarse ata a posición máxima débese á peculiar protección do corpo contra unha intervención externa antinatural. A resistencia máxima en todos os casos causa graves danos celulares. Isto é o que sucede durante a fase negativa de repetición do exercicio e o enfrontamento dos músculos de peso que lesionan as fibras.

Non obstante, o exercicio moderado obriga ao corpo a recuperarse rapidamente e aumentar a masa muscular. Un coñecemento da resposta á pregunta de cando debe beber proteínas antes ou despois do adestramento e a súa aplicación na práctica pode mellorar os resultados finais. O estrés tensor é un poderoso sinal para o crecemento muscular e os atletas usan este potencial.

Cando un músculo ten dificultades para contraerse debido á forza exercida por un peso moi pesado, fortalece. Para un efecto convincente, en cada adestramento debe usarse máis peso.

Duración do estado de tensión

O peso usado durante o exercicio non é o único factor que afecta o crecemento muscular. O tempo durante o que os músculos permanecen energizados tamén xoga un papel decisivo para o seu crecemento. Se un peso de pesas ou barbell é demasiado lixeiro no adestramento, levará máis tempo para tirar e a forza de contracción non será suficiente para o crecemento muscular. A solución óptima entre o estrés absoluto e o tempo que pasan os músculos baixo ela calcúlase individualmente dependendo dos datos físicos da persoa e do nivel do seu adestramento deportivo.

Os músculos queiman

A inxestión de ácido láctico nos músculos significa que chegaron a un estado no que non poden facer fronte á carga que se lles proporciona. A queima muscular é outra consecuencia do progreso non planificado e dun adestramento analfabeto, diferente do dano muscular causado pola tensión e contracción, o tempo no que están baixo tensión. Se tolera esta sensación de ardor e continúa adestrando máis tempo, os músculos poden estar ao bordo da brecha metabólica. Neste caso, para evitar momentos tan desagradables, é extremadamente importante comprender que proteína debe beber antes do adestramento.

Bomba muscular

Cando un atleta fai repeticións de exercicios, o sangue flúe aos seus músculos, entrega diversos nutrientes a áreas do corpo. Este fluxo sanguíneo chámase bomba muscular. Deforma de certo xeito os músculos. Por que? Canto máis intensa é a bomba muscular, máis fibras musculares son comprimidas. Dado que o adestramento cunha bomba muscular non lesiona o corpo, pode recorrer a el regularmente como método de recuperación.

Norma proteica

A alimentación é clave para o crecemento muscular. Os alimentos proteicos son especialmente importantes para a construción muscular. Despois de tomar tales produtos, o corpo descompón a proteína en aminoácidos, que son os bloques construtivos dos músculos. Polo tanto, a cuestión de cando debe beber proteínas antes ou despois do adestramento xorde naturalmente deste xuízo, porque a proteína é unha proteína. Os atletas experimentados aconsellan en 30 minutos. antes da clase, beba proteínas “rápidas” con BCAA (aminoácidos).

A cantidade requirida de proteínas no menú diario está determinada por moitos factores, incluída a idade do atleta e os obxectivos da construción muscular. Os anciáns afeccionados ao adestramento de peso e que contan co máximo crecemento muscular, os atletas deben consumir de 1,5 a 2,5 gramos de proteína por 1 kg do seu peso corporal. Por exemplo: unha persoa que pesa 80 kg debe incluír na dieta diaria de 120 a 200 g de proteína.

Nutrición adecuada

Ao contrario da crenza popular, os carbohidratos e as calorías das graxas tamén son importantes para gañar masa muscular. Despois de todo, para aumentar o volume muscular, necesitas ter un exceso de calorías. Isto significa que o proceso require proteínas e moitos hidratos de carbono saudables, vexetais e incluso algunhas graxas atopadas en noces, aguacates e aceite de oliva.

Os carbohidratos xogan un papel fundamental na construción do músculo. Estas substancias orgánicas gañaron unha mala reputación por converter ás persoas esveltas en graxas. Non obstante, o uso adecuado de hidratos de carbono pode levar a bos logros deportivos. A pregunta de que proteínas para aumentar de peso debes usar neste aspecto non é aguda, porque os produtos que conteñen hidratos de carbono e proteínas son unha opción ideal despois dun adestramento. Así, o corpo repón as reservas de glicóxeno.

Hormonas

Algunhas hormonas xogan un papel clave na construción do músculo. Estes inclúen a testosterona. As desviacións de hormonas e factores de crecemento tamén poden afectar os procesos de construción muscular ou de manter a masa muscular.

Recentemente, apareceron estudos que reflicten estatísticas que reflicten unha diminución xeral dos niveis de testosterona en homes nos Estados Unidos de América e en todo o mundo. Esta tendencia está moi estendida e non só é causada pola deterioración da saúde, o envellecemento e o aumento da obesidade en moitas persoas. Isto pode ser causado por factores ambientais.

En calquera caso, os niveis baixos de testosterona poden afectar a moitas áreas da súa saúde, incluída a súa capacidade para construír músculos. Ademais da terapia tradicional de substitución hormonal, hai moitas formas naturais de aumentar os niveis de testosterona. Tamén se consegue con suplementos proteicos. Para que un home gañe masa muscular, a proteína é, por suposto, necesaria, pero en realidade o seu efecto é moito máis amplo.

Idade

Cada persoa con idade crecente enfróntase a unha perda de masa muscular. O termo científico deste fenómeno é sarcopenia. Os homes durante a vida perden, de media, aproximadamente o 30% da súa masa muscular. Normalmente comeza aos 30 anos e progresa constantemente coa idade. Pero non desesperes. Sempre pode restaurar e manter a masa muscular, incluso na vellez, con paciencia, adestramento e proteínas. As instrucións do suplemento axudarán a tomalo correctamente. Grazas á dieta, exercicio físico e traendo hormonas aos niveis normais, os homes poden facerse máis fortes e maiores.

O adestramento rematou

Despois do adestramento, un punto importante é a restauración da enerxía do corpo, mentres que é imprescindible consumir proteínas e hidratos de carbono. Que proteína beber despois do adestramento? Po proteico É unha excelente ferramenta para construír músculos durante o adestramento e despois, se se inclúen hidratos de carbono na súa composición. Este é o chamado gañador – un tipo de nutrición dirixido a restaurar e rexenerar os músculos.

Sempre é importante recordar que, do mesmo xeito que tomar calquera suplemento, é mellor consultar cun médico para asegurarse de que se eliminen os efectos adversos das interaccións medicamentosas co corpo e que o uso da proteína seleccionada non afectará negativamente á súa saúde. Ata a data, a maioría dos suplementos para a construción muscular xeralmente son seguros.

As mulleres deben tomar proteínas?

Sobre a xente que bebe bebidas proteínicas, houbo unha idea estereotipada. A miúdo dise que son “grandes e voluminosos”. Moitas mulleres evitan os batidos de proteínas porque non queren construír músculos visibles, queren evitar calorías adicionais e non senten que precisan proteínas na súa dieta. É certo que as necesidades proteicas das mulleres son inferiores ás dos homes, pero a súa entrada no corpo feminino proporciona varias vantaxes.

Os batidos de proteínas poden axudar ás mulleres a perder peso, a manter a masa muscular e mellorar o seu aspecto. Neste caso, xorde a pregunta, cando beber proteínas: antes ou despois de adestrar ás nenas para perder peso?

Moitas mulleres queren tonificar, pero teñen medo de parecer demasiado grandes. Non obstante, os medos son en balde, porque de feito, para a maioría das mulleres, o “inchazo” é extremadamente difícil, porque require enormes rendementos no adestramento de forza. Ademais, o estróxeno no corpo das nenas non permite acumular unha masa muscular importante.

Non obstante, as mulleres experimentan unha gran alegría por poder gañar e manter a masa muscular, especialmente cando envellecen e fanse máis susceptibles a condicións como a osteoporose e sarcopenia. Para gañar masa muscular, as mulleres necesitan un exceso de calorías na proteína dietética e os aminoácidos que hai nela son o que constrúe e repara o tecido muscular do corpo.

Se non é posible obter proteínas directamente de produtos (normalmente son caros), os batidos de proteínas son un fiable axudante para conseguir o resultado desexado.

Tipo de proteína

Non todas as persoas que queren mellorar a súa saúde poden responder con confianza á pregunta de como escoller unha proteína para gañar masa muscular? Isto débese á gran variedade de tipos de batidos proteicos que se producen anualmente e repostan os estantes das tendas de nutrición deportiva. Das principais distincións:

1. Proteína de soro de leite É un dos suplementos proteicos máis importantes para aumentar a masa muscular. O soro é dixerido rapidamente e despois do consumo chega rapidamente aos músculos. Este tipo de proteína contén pequenos péptidos que axudan a estimular o fluxo sanguíneo cara aos músculos. O soro tamén xoga o papel dun antioxidante. Entre as marcas, o mellor representante deste tipo será o estándar óptimo de nutrición 100 soro de leite de soro de leite.
2. A caseína é unha proteína baseada no leite. Do mesmo xeito que co soro de leite, pode aumentar a produción de proteínas musculares despois do exercicio. Tamén ten un bo equilibrio nutricional de aminoácidos. Dado que a caseína é dixerida lentamente, é o complemento perfecto para a cea e tamén prevén o catabolismo durante o sono.
3. A proteína da creatina está composta por tres aminoácidos, que forman un dos complementos proteicos máis queridos e incriblemente populares. A creatina contén arginina, metionina e glicina. Moitos estudos demostran que os suplementos de creatina axudan ás persoas a gañar de 3 a 10 kg.
4. Unha proteína con aminoácidos de cadea ramificada (BCAAS) ou isoleucinas, leucinas e valinas tamén é útil para fortalecer o corpo. Os aminoácidos marcados son esenciais para construír coláxeno e reparar o tecido muscular. A leucina é un compoñente especialmente importante, xa que axuda a estimular a produción en masa muscular. Os tres aminoácidos anteriores funcionan de xeito eficaz en tándem, proporcionando enerxía adicional, estimulando o crecemento muscular e, por suposto, restaurando o tecido muscular. Os aminoácidos de cadea ramificada tamén reducen o cortisol (unha hormona que inhibe a testosterona e estimula a ruptura muscular).
5. O suplemento deportivo de beta-alanina tamén é moi saudable. Contén un dos aminoácidos máis importantes, que en combinación con histidina forma carnosina. Unha gran porcentaxe de carnosina que entra no corpo garante altos niveis de resistencia. A carnosina aumenta a capacidade das fibras musculares para crecer e diminúe a aparición de fatiga.

Pros de proteína en po

Para cumprir as normas para a inxestión de proteínas prescritas nas instrucións de uso, cómpre achegarse con toda a responsabilidade. Os polvos proteicos teñen moitas vantaxes, especialmente para atletas ou aqueles que queiran complementar a súa dieta. Se no menú non hai suficiente proteína e non hai apetito para comer peito de polo para xantar, entón podes mercar proteínas e tomala como parte dun batido de cóctel. Ou só como complemento alimenticio.

A proteína, como nutriente, satura o estómago, o que pode axudar a evitar o exceso de alimentación. Á súa vez, isto preservará o músculo e aumentará o metabolismo. Ademais, a maioría das proteínas conteñen soro de leite, soia, caseína, proteínas de alta calidade que conteñen os nove aminoácidos esenciais que o corpo non pode producir por conta propia.

Contras de proteína en po

Comer moita proteína pode levar a problemas de saúde e pode causar náuseas, calambres, fatiga, dores de cabeza e inchazo. O límite da inxestión de proteínas ao converterse en calorías non debe superar o 35% das calorías diarias. Algúns expertos cren que o abuso del pode levar a un estrés intenso nos riles, o que é absolutamente indesexable para os que teñen problemas co traballo destes órganos. Tamén pode producirse a retirada activa de calcio do corpo, que ocasiona perda ósea. A deshidratación tamén é un risco para os que consumen unha gran porcentaxe de proteínas.

A pregunta máis difícil e incomprensible, cando beber proteínas antes ou despois dun adestramento, pode afastar ao atleta coa intención de construír músculo.

Moitos tipos de proteínas conteñen aceites, azucres, probióticos e aminoácidos. O azucre e o aceite na súa composición poden significar a inxestión dunha maior proporción de calorías, o que pode levar ao aumento de peso. Non obstante, pódese escribir o contrario na etiqueta proteica. Todas as respostas de interese para o consumidor sobre a única porción desexada de proteína, o tempo de uso, as contraindicacións son moitas veces prescritas polo fabricante. Isto evita que se produzan efectos secundarios non desexados.

Algúns po de proteínas poden conter ingredientes non rexistrados, como estimulantes ou incluso esteroides. A miúdo os consumidores non son moi esixentes e comezan a experimentar, co que se prexudica a súa saúde.

Como aproveitar o máximo de proteína en po

Un nutricionista pode axudar a determinar se a pólvora proteína é necesaria nunha dieta ou se a cantidade de nutrientes que obtén dos alimentos é suficiente. Un médico pode detectar problemas nos riles e calcio no corpo causados ​​pola inxestión de proteínas.

Se consumes proteínas na túa dieta, non esquezas beber moitos líquidos para evitar a deshidratación. É necesario ler atentamente as etiquetas dos paquetes e facer unha elección en función dos obxectivos perseguidos. Debes dar preferencia aos produtos de calidade e ás empresas ben establecidas no campo da nutrición deportiva, por exemplo, a norma Ouro de nutrición óptima 100 soro de leite.