Os simuladores de tríceps practicamente non difiren dos análogos doutros grupos musculares. O principal aquí son os propios exercicios, durante a aplicación dos cales é importante observar a técnica e carga correctas. Os especialistas identifican 15 técnicas populares e eficaces que se realizan: con barra, pesas, nun simulador de bloques ou co seu propio peso.

Prensa de banco

Un simulador de tríceps, como unha barra, pode desenvolver plenamente o músculo especificado. Por exemplo, a prensa deste equipo deportivo é unha gran oportunidade para gañar masa muscular. O exercicio realízase mentres está sentado ou de pé, elabora todas as áreas do músculo, normalmente realízase cun EZ de estilete. Se non, tamén é adecuado un análogo estándar.

Para fortalecer o énfasis no tríceps, precisa empregar un agarre medio ou próximo. Demasiado estreito non debe levar o simulador, xa que hai unha carga significativa nos cóbados. Se a lección non se pode completar sen estender os cóbados aos lados, a carga que hai que levantar debería reducirse.

Estendendo os brazos cun teclado dixital EZ

Este exercicio considérase unha das opcións máis sinxelas dirixidas a aumentar a forza e o músculo. A lección ofrece a oportunidade de traballar todas as partes do tríceps, especialmente o compartimento superior. Dadas as características específicas de extensión, é necesario vixiar a carga e o equipamento, xa que a posición específica dos cóbados, unida a unha carga excesiva, pode provocar lesións.

Se a dor no cóbado das mans hai que colocar os ombreiros non normalmente, senón nun ángulo co corpo. Ademais, non debes estender os cóbados aos lados durante a lección. Os pequenos movementos destas articulacións son normais.

Empuñadura estreita

Ademais destas manipulacións, a barra tamén é un simulador de adestramento do tríceps tendido cunha aperta estreita. Este exercicio é unha das claves no desenvolvemento do músculo en cuestión. Incluíndoo no complexo de adestramento, hai que lembrar que a rexión torácica tamén está activamente implicada. Canto máis estreita é a adherencia, máis carga vai sobre o tríceps e menos no peito. Se a posición seleccionada resulta inconveniente, pódese cambiar o agarre. Sostendo a barra considérase normal se as mans teñen un ancho de ombre separado.

Exercicios de pesas

A extensión tríceps dos brazos no simulador é facilmente substituída por unha acción similar con pesas. Esta lección refírese a exercicios sinxelos e eficaces que se realizan mellor cun pequeno peso de traballo. Neste caso, todas as seccións do músculo están elaboradas. Como na maioría de accións con hardware, un factor importante é o cumprimento da técnica de execución. Debido á posición específica das extremidades, unha masa excesiva de pesas e unha posición incorrecta da man poden causar lesións.

Dado que a extensión dos brazos con mancuernas pertence á categoría de adestramento para desenvolver a forma do músculo, debe realizarse a un ritmo lento co rango de movemento máis completo. A vantaxe deste exercicio en comparación coa mesma acción coa barra é o feito de que as mans funcionan independentemente unhas das outras.

Extensión de brazos polo corpo

Estes simples tríceps simples como pesas proporcionan moitas oportunidades para traballar este músculo. Outro exercicio sinxelo é estender o brazo cunha pesa ao longo do corpo. O mellor é feito con peso lixeiro, traballando todos os grupos de tríceps, especialmente a súa sección superior. Ao realizar clases, debes controlar a carga e a correcta disposición das mans. Ignorar estes puntos está cheo de lesións.

A extensión debe facerse lentamente, aumentando a amplitude de movemento. As mans cambian alternativamente, non movendo arriba e abaixo, senón polo corpo. Centrarse nunha extremidade fai posible traballar os músculos o máis profundamente posible, prestando máis atención á tecnoloxía.

Tirando dos brazos cara atrás

Seguimos a considerar formas de elaborar tríceps con pesas. O seguinte exercicio é volver poñer o brazo. Desenvolve o músculo superior de cada membro.

Recomendacións para a súa aplicación:

• úsase carga lixeira;
• posición inicial – o brazo está dobrado no cóbado, presionado ao corpo;
• por regra xeral, o exercicio realízase alternativamente, pero pode facelo con dúas extremidades ao mesmo tempo;
• a segunda opción non é adecuada para atletas que teñan problemas coa parte inferior das costas;
• para reducir a carga sobre o lumbar, a masa do corpo móvese ao brazo libre.

Extensión dos brazos detrás da cabeza

Neste caso, tamén se usa unha pesa como simulador de traballo para tríceps. Hai dúas variacións da acción: con cada man á súa vez cun peso pequeno ou dúas á vez (unha pesa é o dobre de pesada).

Estender os brazos por detrás da cabeza é un exercicio fundamental para gañar masa muscular tríceps. A lección realízase sentado ou de pé. Esta opción funciona en todas as partes do músculo. Se non pode manter os cóbados rectos, reduce o peso laboral.

Exercicios de tríceps nun simulador de bloque

O primeiro exercicio é unha extensión dos brazos do bloque superior. Está dirixido a gañar masa, realizada con voitres de diversas configuracións, que están fixadas no cable do dispositivo de bloque. Ao escoller unha base directa, aplicarase unha gran carga á parte externa do músculo (selecciona o agarre máis estreito).

Convén recordar que durante o exercicio pode aparecer dor no antebrazo ou nos pulsos. Neste caso, a adherencia debe ser máis ampla. No simulador especificado, pódese realizar o exercicio co selo de firma dunha configuración en forma de V. Tal deseño permite colocar os cóbados nunha posición na que se reduce a carga nos antebrazos e nos pulsos.

Usando o bloque superior cunha corda

Outro exercicio eficaz para desenvolver masa é estender os brazos sobre un simulador de bloques cunha corda. Tal actividade permite activar un número importante de músculos estabilizadores. Isto débese a que o atleta debe controlar o movemento da corda durante o adestramento.

Ademais, esta acción pódese realizar estendendo os brazos aos lados, usando a fase inferior do exercicio. Tamén pode levar as extremidades cara atrás. Neste último caso, as partes laterais do tríceps están implicadas de xeito máis progresivo que cando se realizan extensións estándar.

Extensión do brazo no bloque superior

Este exercicio realízase nun simulador de bloque de empuñadura inversa. A acción é unha variación da extensión habitual do brazo no bloque superior. É de destacar que este exercicio pode estar dirixido a desenvolver a forza muscular, a forma e a resistencia. Todo depende da dinámica e os intervalos de repeticións.

O estudo realízase cunha soa man, ademais dos tríceps, tamén se activan os músculos do antebrazo. Debido a que cada membro está traballado individualmente, elimínase un desenvolvemento desigual dos músculos de cada un deles.

Bares

Esta máquina de exercicio de tríceps non fai ningún problema especial. Levará catro racks e un par de barras transversais. Os push-ups nas barras desiguais proporcionan a oportunidade de traballar tanto o tríceps como a musculatura pectoral. Canto máis preto están as mans entre si, máis activamente a función do tríceps. Así, cantas máis extremidades se sitúan máis, máis activa a parte inferior do peito.

Se realizas o exercicio, inclinándote lixeiramente cara a adiante e levando un pouco as patas cara atrás, a carga nos músculos pectorais diminuirá. O exercicio en cuestión refírese a unha das accións eficaces, xa que se realiza usando o seu propio peso. Isto permite ter en conta o progreso observando o número de repeticións realizadas polo atleta.

Pulsacións traseiras no banco

Un banco é un simulador de tríceps no ximnasio, que tamén permite ao atleta usar o seu propio peso. Os push-ups posteriores son exercicios universais dirixidos a desenvolver forza e masa. O efecto do exercicio en cuestión é semellante a unha prensa de banco cun agarre estreito. A vantaxe deste impulso é que se pode realizar en calquera lugar onde haxa un banco adecuado.

Realizando o exercicio, debes situar o ancho do ombreiro das mans separado ou un pouco máis estreito. Unha disposición extremadamente estreita de extremidades aumenta a carga nos pulsos e cóbados, mentres que a carga útil dos tríceps está case anulada. En comparación con traballar nas barras desiguais, os músculos do peito están moito menos implicados.

Bloque de carga

Neste simulador, tríceps sentado realízase unha das variacións da extensión dos brazos. A diferenza das clases coa barra, neste equipamento deportivo os cóbados están sostidos nunha plataforma especial. O exercicio permítelle construír forza e volume do tríceps.

Debido á posición estable cando fan push-ups, os atletas que teñen problemas coas articulacións do cóbado ou nas costas poden facelos. Algunhas modificacións dos simuladores en cuestión están equipadas cunha parte traseira, cuxo axuste permite colocar os cóbados na posición máis correcta.

Simulador de bares

Os push-ups deste dispositivo son adecuados para aqueles atletas que non queiran ou non poden facer equipos estándar co seu propio peso. A lección está enfocada ao desenvolvemento da masa na parte traseira do tríceps. Máquinas de exercicio similares están reguladas no ancho de agarre. Canto máis estreito é, máis activamente se están elaborando os tríceps. Se durante o exercicio sente dor nos pulsos e cóbados, o agarre é máis amplo. Neste caso, a carga tamén aumenta sobre os músculos pectorais.

Simuladores de tríceps para mulleres

Ademais das clases anteriores, só con menos peso, recoméndanse os seguintes exercicios para o desenvolvemento de tríceps en mulleres:

1. Impulsos. Son os mellores feitos cos pés nun fitball ou noutro outeiro. As mans no chan están situadas de xeito que a distancia entre elas sexa lixeiramente inferior ao ancho dos ombreiros. Ao levantar o corpo, os brazos non se endereitan ata o final. Para conseguir o efecto desexado, debes manter o corpo en tensión constante.
2. Push-ups ao lado. Posición inicial – deitada ao seu lado, os xeonllos dobrados. O brazo de apoio tamén está situado no chan, a parte superior do corpo debería ser levantada sen sacar as extremidades do chan. Ao realizar este exercicio, os músculos abdominais tamén funcionan activamente. Ao levantar o corpo, cómpre asegurarse de que a carga vai precisamente ao tríceps.
3. Empregadas estreitas. Esta lección está pensada para atletas adestrados. Ao baixar o corpo, cómpre supervisar a situación dos cóbados. En relación co corpo, debería formarse un ángulo de 45 graos.