CrossFit é unha das novas direccións nos deportes que xa logrou gañar moito interese entre os amantes da actividade física. O adestramento desenvolve resistencia, forza, axuda a loitar contra o exceso de peso. Se falamos de principiantes, entón as clases constrúense segundo un esquema especial. Entón, cal debe ser a formación para principiantes? Crossfit pode parecer unha tarefa difícil, pero pronto será posible integrarse no proceso de adestramento e dominar a técnica de realizar todos os exercicios básicos. Por suposto, ao principio terás que adestrar segundo un programa especialmente deseñado, que será doado. Pronto, a carga haberá que aumentar.

CrossFit para principiantes

As clases de crossfit son adecuadas para persoas que xa teñen un bo nivel de forma física. O seu programa inclúe elementos de remo, saltar corda, adestrar o peso (cun ​​peso, cunha barra), correr, tirar cara arriba na barra horizontal, subir unha corda, exercicios co seu propio peso. Todos eles serán incluídos no programa de adestramento crossfit para principiantes, pero primeiro terán que realizarse cun adestrador. Neste caso evitarase a lesión.

Como se crean os adestramentos crossfit?

Antes de proceder ao conxunto principal de exercicios, é necesario realizar un adestramento cardio e doado de calor. Despois, realízase unha sesión de adestramento circular composta por exercicios específicos. O adestramento cruzado para principiantes no ximnasio está baseado no mesmo principio. Por último, normalmente realízase cardio de alta intensidade. Cada adestramento (adestramento do día ou WOD) ten un nome específico. Crossfit ten unha enorme cantidade de adestramento, polo que cada vez podes cargar o teu corpo de diferentes xeitos.

Regras de adestramento importantes

Para que un atleta novato poida beneficiarse do adestramento entre vestidos cruzados, ten que cumprir certas regras. Para evitar lesións, debes seguir a técnica de exercicio. Antes do adestramento, tes que facer un quecemento. Ao principio, terás que realizar todos os exercicios cun pequeno peso. No réxime de formación hai que ir gradualmente. O adestramento regular permite perder peso e fortalecer os músculos.

Despois dun adestramento activo, o corpo segue a queimar calorías durante 24 horas. Os adestramentos combinados, baseados no adestramento cardio e pesado, aceleran o metabolismo. Se o adestramento de traxes cruzados por unha rapaza novata realízase correctamente, non só pode desfacerse do exceso de peso, senón tamén eliminar a celulite. Os adestramentos crossfit traballan todos os grupos musculares, melloran a coordinación e desenvolven resistencia.

As clases de crossfit cargan seriamente o corpo, polo que o seu compoñente integral é a restauración e a alimentación adecuada. O adestramento crossfit para principiantes pódese realizar inicialmente 2 veces por semana. Co tempo (polo menos 4-6 meses) pódese levar a cabo 4 veces por semana.

En canto a unha alimentación adecuada, primeiro hai que equilibrar. O menú do atleta inclúe un máximo de proteínas e hidratos de carbono complexos. Un exceso de calorías móstrase só se precisa manter o peso. Se se trata de perder peso, terá que gastar máis que consumir.

CrossFit: contraindicacións

CrossFit considérase un deporte pesado, polo que ten unha serie de contraindicacións. Aqueles que teñan problemas coa columna vertebral e as articulacións deberán absterse do adestramento. Hipertensión, enfermidades cardíacas e VSD tamén están incluídos na lista de contraindicacións. Na diabetes mellitus, este adestramento activo tamén pode ser prohibido. Antes de recompilar un programa de adestramento crossfit para principiantes e continuar coa súa implementación, cómpre familiarizarse coas contraindicacións.

CrossFit: Exercicios básicos para principiantes

CrossFit non é un deporte aburrido, porque inclúe unha variedade de exercicios. Os Crossfitters para principiantes non deben cargarse cunha cantidade enorme de exercicios básicos. O programa de adestramento crossfit para homes e mulleres principiantes inclúe burpees, saltar cordas, un bar, sentar-se, saltar nun pedestal e balancear pesos.

Burpy

Burpee é considerado o exercicio de crossfit máis popular. Para a súa implementación non serán necesarios pesos. A súa vantaxe é que adestra a resistencia, axuda a combater o exceso de peso, elabora os músculos dos brazos e do abdome. Parte obrigatoria do adestramento crossfit para principiantes. Tamén é practicada por atletas expertos.

Prazo morto

Este exercicio tamén está incluído no complexo de principiantes. Realízase baixo a dirección dun adestrador, porque a desviación da técnica pode levar a graves lesións nas costas. Está dirixido a traballar os músculos das pernas, as costas e as nádegas. Unha vez que un atleta novato dominou o deadlift, pode coller os tiróns e os empuxóns da barra.

Squats, pull-ups, push-ups

Estes exercicios de ximnasia básica considéranse básicos no crossfit. Pull-ups e push-ups significa realizar un peso propio. En canto aos okupas, nun primeiro momento non son necesarios pesos. No futuro, pódese realizar con barra ou peso.

Saltando de corda

Ofrece unha excelente carga cardio. O exercicio adestra resistencia, usa músculos das pernas e abdominais. Obrigatorio incluído no programa para principiantes.

Prensa de banco

Para completar o exercicio, precisa un barbell. Ao principio, pódese realizar cun selo de firma baleiro. O exercicio funciona sobre os músculos do becerro, cadros, nádegas, bíceps e tríceps.

Táboa

Un exercicio estático que carga ben os músculos abdominais. Incluído no complexo de adestramento para principiantes e atletas expertos.

Situacións

Este exercicio implica levantar o corpo desde unha posición propensa. Está dirixido ao estudo dos músculos abdominais.

Mahi Giray

Kettlebell é unha das principais cunchas do crossfit. Con tal carga, pode realizar varios exercicios, especialmente balance. Se falamos de principiantes, entón o programa, por regra xeral, inclúe masas de pesos. Implica os músculos das pernas, nádegas, córtex, costas, brazos e ombreiros.

Carga Cardio

O adestramento crossfit para homes e mulleres principiantes debe incluír exercicios de cardio. Ademais de saltar corda, no adestramento podes incluír correr, exercicios nunha máquina de remo.

Complexo de exercicios para crossfit

O programa de adestramento crossfit para principiantes ten como obxectivo combinar exercicios básicos en complexos chamados WOD (traballo fóra do día, que significa “adestramento do día” en inglés). Tal complexo consiste en exercicios que hai que realizar durante un tempo ou un certo número de veces nun círculo. Está baseado nun principio que o aprendiz pode desenvolver a súa resistencia, mellorar os indicadores de forza e traballar un grupo muscular separado en cada lección.

Os principiantes están recomendados para adestrarse segundo os programas desenvolvidos; a improvisación nesta materia pode producir lesións e desgaste corporal. O número de adestramentos por semana non debe superar as 2-3 veces. Nuns meses será posible entrar no réxime e proceder a cargas máis graves. Clases demasiado intensas terán que absterse.

Programa de formación dun mes

O programa divídese en semanas con 2-3 adestramentos e 4-5 días para recuperarse. O complexo formativo é adecuado para aqueles que:

• Durante moito tempo non carguei o corpo con cargas intensas e necesito un certo período para a adaptación.
• Ten a oportunidade de visitar o ximnasio, onde hai todo o equipamento necesario para un adestramento completo.

Semana 1

O adestramento crossfit para principiantes durante unha semana implica familiarizarse con facer exercicios en círculo.

Día 1. Este adestramento para principiantes ten como obxectivo adaptarse gradualmente ás cargas. Consta de 4 exercicios que se realizan nun círculo:

• corda de salto – 30 repeticións;
• burpee – 5 repeticións;
• squats sen pesos – 10 repeticións;
• sit-ups: 10-15 repeticións.

En total, cómpre 5 voltas. Podes completar o adestramento completando a barra (2 veces durante 30 segundos).

Día 2. Recuperación.

Día 3. O segundo adestramento de cross-round para principiantes no ximnasio implica coñecer o equipo en forma de barra. Para deadlift, pode usar unha barra baleira. O complexo tamén inclúe saltos sobre un pedestal. Exercicios:

• deadlift – 5 repeticións (na terceira rolda, pode tirar panquecas que pesan 2,5-5 kg ​​na barra);
• saltar no pedestal con ambas as pernas – 10 repeticións;
• levantar as pernas no colgado – 8 repeticións;
• xantar (10 veces en cada perna).

Todo o que necesitas para facer 4 voltas.

Día 4. Recuperación.

Día 5. Esta vez o adestramento terá unha duración de 18 minutos:

• pull-ups na barra horizontal – ao fallo;
• push-ups do chan – 10 repeticións;
• squats de barra baleira – 12 repeticións.

Corre 4 voltas. Ao final do rack na barra (2 veces en 1 minuto).

Día 6 e 7. Recuperación, estiramento.

Semana 2

A segunda semana practicamente non é diferente da primeira. Nesta fase, debes comezar a dominar a técnica de realizar exercicios con pesas.

Día 1. Dentro de 8 minutos terás que realizar:

• dianteiros squats – 7 repeticións;
• pull-ups: 7 repeticións.

Despois necesitas realizar outros dous exercicios. Esta vez recibíronlle 9 minutos:

• cadea (40-50% en peso);
• cardio nunha salta (30 repeticións).

Día 2. Recuperación.

Día 3. Esta vez, a duración do adestramento será de 21 minutos:

• burpee – 9 repeticións;
• Squats – 9 representantes
• push-ups – 9 repeticións;
• sit-ups – 9 representantes.

Cardio nunha corda – 40 veces. Ao final: a barra (3 conxuntos de 50 segundos). O descanso dáselle 20 segundos.

Día 4. Recuperación.

Día 5. O adestramento carga os músculos das pernas. En 10 minutos necesitas realizar 7 squats (despois de cada minuto hai que engadir o 50-60% do peso). Despois necesitas 4 voltas de 3 exercicios:

• mahi kettlebell – 10 repeticións;
• saltar sobre un pedestal – 8 representantes;
• lanza unha bóla na parede – 6 repeticións.

Despois de completar todo o complexo, seguen 3 aproximacións da barra (45 segundos cada unha).

Semana 3

A partir desta semana está permitido un aumento da carga. Nesta fase, tamén terás que dominar a técnica de realizar exercicios básicos.

Día 1. O número de repeticións redúcese en 7 veces ao comezo de cada minuto. Ao comezo do 1º minuto, realízanse os balanceos – descanso, ao comezo do segundo – saltos – descanso, ao comezo do 3 – ascensor de pernas – descanso, ao comezo do cuarto – o complexo repítese. En total, precisa completar 3 círculos.

• prensas bancarias – 7 repeticións;
• saltar ao pedestal: 7 repeticións;
• levantar as pernas en posición colgado – 7 repeticións.

Despois de completar o ciclo, saltan a corda (100 repeticións) e seguen 50 repeticións.

Día 2. Recuperación.

Día 3. Este complexo consta de exercicios básicos (10 minutos):

• deadlift – 10 repeticións;
• xantar (10 repeticións por perna).

A continuación, seguen 3 círculos de:

• pull-ups: ao fracaso;
• Squats – 15 repeticións
• sit-ups – 20 representantes.

Cando o complexo está completado, a barra é executada (3 conxuntos de 1 minuto, unha pausa de 20 segundos).

Día 4. Recuperación.

Día 5. Cinco voltas un tempo:

• correr: unha distancia de 400 metros;
• mahi kettlebell – 20 repeticións;
• pull-ups: ao fallar.

Despois de todas as roldas: a barra (3 conxuntos de 1 minuto, descansa 20 segundos).

Día 6 e 7. Recuperación, estiramento

Semana 4

A última semana do primeiro mes de adestramento tamén implica realizar exercicios para principiantes, pero nesta ocasión as clases durarán máis do habitual.

Día 1. A duración do adestramento é de 25 minutos. Os primeiros 5 minutos necesitas traballar nunha máquina de remo. Seguido por:

• burpee – 10 repeticións;
• shvungi – 5 repeticións;
• deadlift – 12 repeticións;
• levantar as pernas no colgado – 10 repeticións.

Cando remate o ciclo, deberán seguirse 4 conxuntos de táboas de 1 minuto, descansar durante 20 segundos.

Día 2. Recuperación

Día 3. Primeiro ven 4 voltas dos seguintes exercicios:

• shvungi – 20 repeticións;
• saltar sobre un pedestal – 15 repeticións;
• sit-ups: 10 repeticións.

Despois necesitas completar un círculo de exercicios durante un tempo. A totalidade do complexo ten 10 minutos:

• pull-ups: ao fracaso;
• xantar con pesas – 10 repeticións en cada perna.

Día 4. Recuperación.

Día 5. Este adestramento será o máis intenso e difícil. A súa duración será de 1 hora. Consta dos seguintes exercicios:

• correr – 1,2 km;
• pull-ups: ao fracaso;
• push-ups – 15-20 repeticións;
• Squats – 30 representantes.

Día 6 e 7. Recuperación, estiramento

Entrenamentos crossfit para principiantes na casa: equipamentos

Se non podes asistir ao ximnasio crossfit, podes practicar adestramento na casa. Ademais de espazo libre, necesitarás:

• alfombra para fitness;
• os pesos, pesas e pesas serán adecuados como pesos;
• travesa;
• corda de salto

O exercicio na casa non sempre é conveniente. Nos meses máis cálidos, podes practicar ao aire libre. Neste caso, ten que escoller un campo de deportes, onde hai:

• barra horizontal;
• bares;
• banco para unha prensa;
• superficie de salto (alternativa ao pedestal);
• pista para correr.

Que exercicios se poden incluír nos adestramentos da casa

Os adestramentos na casa poden consistir en exercicios que se realizan con pesos e co seu peso. O programa de adestramento crossfit para mozas e rapaces principiantes na casa ten o mesmo principio que o adestramento no ximnasio. Crossfit na casa debería consistir nos seguintes exercicios:

• burpee;
• empuxóns;
• Squats
• xantar;
• sit-ups;
• Mahi Kettlebell;
• corda saltando

Se o adestramento se realizará na rúa, o complexo pode incluír correr, tirar na barra horizontal, empuxóns nas barras irregulares, saltar sobre unha superficie elevada, correr sobre os chanzos.

CrossFit para principiantes: programa de adestramento na casa

Podes comezar a adestrar en casa cun complexo chamado Cindy. Unha lección consiste en realizar o máximo de voltas en 20 minutos. Consta de:

• impulsos – 10 repeticións;
• pull-ups – 5 repeticións;
• Squats – 15 repeticións
• corda de saltar – 1 minuto.

Todos os exercicios deben realizarse sen descanso. Entre círculos necesitas manter un intervalo de 3 minutos.

Pódese facer un segundo adestramento todos os días. Esta vez, WOD constará dos seguintes exercicios:

• push-ups – 10 repeticións;
• mahi kettlebell – 15 repeticións;
• xantar (10 veces en cada perna) – 15 repeticións.

Os exercicios dan 20 minutos. Durante este tempo, cómpre completar o maior número de quendas posibles. Outra versión do programa de adestramento entre mulleres e homes principiantes implica realizar todos estes exercicios nun minuto (5 voltas). Descansa entre as roldas – 3 minutos.