Tríceps: os músculos responsables da formación visual do volume das extremidades superiores. Adestrando este grupo muscular, podes facer os teus brazos máis potentes e maiores. O éxito das clases dirixidas a bombear a zona diana depende dun aumento regular das cargas. Vexamos os mellores exercicios de tríceps na casa.

Pulsacións tríceps con brazos estreitos

O exercicio máis sinxelo para o tríceps na casa son os push-ups. De especial importancia aquí ten a configuración específica das mans enfocadas. A énfase principal debe desprazarse cara á área dos músculos tríceps. Para obter bos resultados, fai flexións segundo este esquema:

1. Fai fincapé mentres está deitado, estirando o corpo ata a corda.
2. Unir os pés.
3. Unir as palmas das mans case para formar unha forma que semella un corazón entre os polgares e os dedos índices das mans.
4. As costas e as pernas deben formar unha única liña.
5. Respire e baixa lentamente ata o punto inferior, tocando lixeiramente a superficie do chan co peito.
6. Mentres realiza o movemento, intente presionar os cóbados contra o corpo.
7. Móvese suavemente cara á posición inicial, exhalando e enderecando completamente os brazos.
8. Durante o adestramento, completa 3-4 conxuntos de 15 repeticións.

Impulsións da banca

Para realizar o exercicio de tríceps presentado na casa, use a plataforma auxiliar en forma de cadeira baixa ou banco. O apoio servirá de apoio para as extremidades superiores, permitíndolle manter o corpo en peso e crear as cargas necesarias. Para complicar o exercicio, as pernas tamén se poden colocar nun outeiro. Unha versión lixeira do adestramento permite o apoio das extremidades inferiores ao chan.

Volta as costas á plataforma e apoia as palmas nas beiras do soporte. Dobre o corpo na articulación da cadeira para que as patas enderecidas estean ángulos rectos co corpo. Comeza a dobrar os brazos lentamente nas articulacións do cóbado, baixando a pelvis en dirección á superficie do chan. Prema firmemente as extremidades contra o corpo. Unha vez na parte inferior, móvese suavemente para a posición inicial.

Durante o exercicio para bombear tríceps na casa, evite as vibracións do corpo aos lados e todo tipo de sacudidas. Se non, aumenta o risco de lesións accidentais. Non esquezas a respiración adecuada. Baixa o corpo cara a abaixo mentres inhala, levantando mentres exhala.

Prensa de barbell francesa

Considere outro exercicio de tríceps eficaz na casa que require un barbell. O adestramento realízase nun banco horizontal. Unha alternativa ao dispositivo serán as feces combinadas estables e un revestimento moderadamente suave que poida soportar o peso corporal.

Como facer o tríceps exercicio na casa? Realiza a prensa de banco francesa do seguinte xeito:

1. Toma unha posición horizontal do corpo no banco, endereitarse e relaxando as costas.
2. Agarra unha barra moderadamente pesada ao nivel do cóbado coa toma superior.
3. Con respiración profunda, move lentamente as mans detrás da cabeza.
4. Intenta manter os cóbados no mesmo plano, evitando oscilacións das extremidades cara aos lados.
5. Despois de exhalar, endereza suavemente os brazos.
6. No punto superior final, as palmas deben situarse por encima da zona central do peito.

Dumbbell Bench Press

O exercicio de tríceps na casa con pesas pódese realizar en posición sentada, de pé, con dúas e unha man. A primeira opción inclúe o seguinte:

1. Sente nunha cadeira, endereitarse as costas e realizando un lixeiro desvío na rexión lumbar.
2. Estender os pés por cada lado, apoiando firmemente no chan para manter unha posición corporal estable.
3. Agarra a pesa con unha ou dúas palmas, suxeitando o equipo deportivo sobre a cabeza. Os cóbados deben dirixirse ao teito.
4. Ao inhalar, move lentamente a pesa de man para a parte posterior da cabeza. Despois de exhalar, levante a carga á súa posición orixinal por riba da cabeza.
5. Manteña un par de momentos no punto superior e repita o movemento.

Pódese realizar un exercicio similar para tríceps con pesas na casa mentres está en pé. A opción de adestramento presentada permítelle exercitar unha carga adicional sobre os músculos das costas.

Durante a lección, observa os seguintes requisitos técnicos:

1. Tome unha posición constante en posición vertical cos pés separados do ancho do ombreiro.
2. Levante a pesa sobre a cabeza e, a continuación, baixe suavemente o proxectil detrás da parte posterior da cabeza.
3. Mover lentamente a carga cara arriba. O movemento debe producirse exclusivamente na articulación do cóbado.
4. Manter a cintura do corpo e do ombreiro nunha posición fixa e estática.

Brazos de extensión nun bastidor inclinado

Un dos mellores exercicios para o tríceps na casa é a extensión das extremidades superiores con pesas en posición inclinada:

1. Agarra o equipamento deportivo cunha man.
2. Apóiase o xeonllo no lado oposto da cadeira ou banco.
3. Apoia o soporte coa palma da man libre. Manteña o corpo nunha lixeira pendente en relación á superficie do chan.
4. Dobra a extremidade no cóbado movendo o proxectil en dirección á pelvis. Despois volva á posición inicial, alcanzando un ángulo recto entre o ombreiro e o antebrazo.

Realizar o exercicio presentado para tríceps na casa permite exercitar maiores cargas na cabeza externa do músculo tríceps, o que contribúe ao crecemento progresivo dos tecidos e un aumento do volume do brazo.

Ao comezar o seguinte adestramento, é recomendable aumentar gradualmente o peso da pesa. Este é o único xeito de contar para conseguir resultados notables, mellorando o alivio da parte traseira da extremidade superior.

Afundimentos

O exercicio é coñecido como unha solución eficaz para traballar os músculos pectorais. Non obstante, o cumprimento dunha técnica específica permite cambiar a carga principal na rexión do tríceps. Para maximizar o uso do tríceps, intente manter o corpo perpendicular ao chan durante todo o adestramento. Evite arredondar a parte traseira e inclinar a columna vertebral na parte dianteira e cara atrás.

Mentres baixa e levanta o corpo, manteña os cóbados presionados cara ao corpo. Non coloque as extremidades superiores aos lados. Se non, a énfase principal pasará dos tríceps aos músculos pectorais. Non hai absolutamente necesidade de baixar o caso demasiado a fondo. A acción está chea de cargas innecesarias nos ligamentos e a aparición de molestias na cintura do ombreiro. Baixa o corpo cara abaixo nas barras desiguais ata o nivel onde se forma un ángulo recto entre o ombreiro e o antebrazo. Mantéñase nesta posición uns momentos para crear un aumento da carga nos tríceps.

Actividades de banda elástica

Os mellores exercicios para tríceps na casa inclúen adestramentos usando banda elástica. É importante obter un dispositivo de goma axustado que proporcione un aumento de cargas nos músculos da área de destino. Forma un lazo ao final da cinta. Fixalo a calquera posición vertical dispoñible a nivel de ombreiro.

Técnica do exercicio:

1. Agarre o extremo libre da banda elástica coas dúas mans. Coloque a parte humeral das extremidades superiores en paralelo ao corpo. Mover os antebrazos cara adiante.
2. Comeza a dobrar suavemente os cóbados, movendo as palmas coas extremidades abrazadas da cinta elástica en dirección ás cadeiras.
3. Se o dispositivo de caucho non proporciona un nivel de carga notable, dea uns pasos atrás cara á vertical, aumentando a tensión do produto.

Contraindicacións e precaucións

As mulleres débiles físicamente deberían facer exercicio de tríceps na casa con extrema precaución. É importante evitar o uso excesivo do número de enfoques e o uso de exceso de peso. Tamén se deben facer recomendacións similares a novatos masculinos que están a comezar a adestrar regularmente.

Os exercicios de tríceps illantes non son adecuados para persoas que padecen manifestacións de hipertensión e subidas bruscas de presión. Traballar a toda forza non permitirá a presenza de asma e enfermidades do sistema cardiovascular. En calquera caso, non volva a probar a forza dun corpo debilitado.

O punto máis importante é a estricta observancia da técnica correcta para realizar exercicios de tríceps. Se durante a clase se nota algún malestar, notas o desenvolvemento da dor, debes deixar o adestramento inmediatamente realizando unha análise dos teus propios erros. Durante o exercicio de cargas nas extremidades, asegúrese de que o corpo se manteña en posición estática e evite os movementos bruscos.

En conclusión

Para lograr un aumento notable da masa muscular no tríceps, fai exercicio regularmente, alternando as clases comentadas na nosa publicación. Antes de realizar un conxunto de exercicios, é útil saturar os tecidos do corpo con líquido, absorbendo case medio litro de auga quieta pura. Aproximadamente unha hora antes do adestramento, come alimentos ricos en proteínas e carbohidratos. Na procura de tríceps voluminosos, evite cargas importantes nas etapas iniciais. Tales accións son perigosas e causan danos excesivos na condición dos tecidos locais.