Avanzar cara a unha posición sentada é un dos exercicios máis útiles e eficaces para desenvolver flexibilidade. A principal vantaxe deste movemento é que non necesita empregar ningún equipo adicional. Apousado cara a unha posición sentada no chan pódese realizar non só en ximnasios e centros de fitness, senón tamén na casa. O único que se require de ti é o teu desexo.

Beneficio

Antes de familiarizarse coa técnica de inclinarse cara a unha posición sentada, primeiro tes que descubrir cales son os beneficios que ofrece este exercicio. Durante a implementación das ladeiras, a circulación sanguínea nos músculos actívase, adquiren elasticidade e quedan tensas. Ademais, o corpo faise máis plástico e flexible, o que á súa vez mellora a marcha e a postura.

Técnica de execución

Moitas persoas cren que inclinarse cara a unha posición sentada é un movemento sinxelo, cuxa aplicación non require un alto nivel de forma física. Non é así. O desempeño incorrecto deste exercicio non só non terá efectos positivos, senón que tamén pode prexudicar gravemente. Os principiantes que recentemente emprenderon un estilo de vida saudable deberían realizar este movemento con moito coidado.

Técnica para dobrar cara a diante dunha posición sentada:

1. O exercicio debería comezar comprobando a posible pelvis. Sente no chan, estira as pernas cara adiante, dobra os xeonllos lixeiramente. Estando nesta posición, intente apertar e desenredar a pelve. Aumenta a amplitude con cada nova repetición.
2. Despois de xirar a pelve, comeza a estirar cara adiante, intentando agarrar os xeonllos coas costelas.
3. Deixa que as túas costas se estendan cara adiante. Non intente enderezala, porque é imposible puramente anatómicamente.
4. En canto agarras os pés ou as pernas baixas, comeza a tirar os ombros das orellas.
5. Continúa a xirar a pelvis nunha inclinación, estira as caderas, baixa os xeonllos o máis lonxe posible. Isto axudaralle a mellorar a técnica de inclinación.

Inclinado cara a atrás dunha posición sentada pernas separadas

Esta opción está deseñada para atletas con máis experiencia que poden facilmente facer curvas de sentado clásicas.

O exercicio realízase do seguinte xeito:

1. Toma unha posición sentada. Brazos e pernas separados. Mantén as costas rectas.
2. Inclina a carcasa cara á esquerda. Traia a man esquerda cara atrás e estende a man dereita cara adiante.
3. Volve lentamente á posición inicial.
4. Inclina a carcasa á dereita. Tire a man dereita cara atrás e tire á esquerda cara adiante.
5. Volve lentamente á posición inicial.

Sentado á curva cara diante: estándar

O exercicio tratado no artigo é de interese non só para as persoas que practican deporte con regularidade, senón tamén para escolares e estudantes que precisen cursalo en educación física. Como se leva a norma inclinarse cara adiante mentres está sentado? Que detalles paga a atención para facer este exercicio? Que erros non se deben cometer ao pasar o estándar? Imos tentar descubrir isto agora.

Para avaliar o resultado utilízase unha regla de medición especial. O seu medio tómase como “0” (cero). Nun lado do centro, as marcas dun centímetro están marcadas cun signo “+”, e no outro lado cun signo “-“. Situado no lado das marcas cun signo “-“, o alumno fai dúas inclinacións preliminares, deslizando as palmas das mans ao longo das marcas. Despois, fai a terceira inclinación, permanecendo nesta posición durante polo menos 3 segundos. Os pés deberían estar ao ancho da pelve e estar sostidos verticalmente, os talóns deberían estar ao nivel de “0”. Se durante o exercicio o participante dobrará as pernas na articulación do xeonllo, non se computará o seu resultado. O resultado final fíxase na nota que o alumno alcanza coas puntas dos dedos medios pechados: cun signo menos se non alcanzou o valor cero da escala, cun signo máis se superou este valor cero. Precisión da medida – 1 cm.

Curva cara a adiante cunha barra en posición sentada

Inclinarse cara a unha posición sentada cun barbell é un exercicio de culturismo que se realiza para resolver os músculos endereitadores da columna vertebral. A carga indirecta durante a súa execución é obtida polos músculos gluteais.

Técnica de execución:

1. Instale a caixa no cadro de enerxía e bloquee as paradas na altura requirida. Quede debaixo da barra, poñéndoa nos ombreiros (ou sexa sobre os ombreiros, e non no trapecio). Conecte as omoplatos, xire os cóbados cara adiante, intentando dobrar a barra.
2. Elimina a cuncha do cremalleiro, dobra a parte inferior traseira. Non baixe a cabeza e mantela recta. Presione os xeonllos e a pelvis contra a caixa, sostendo as costas, os ombreiros e a columna vertebral e comeza a inclinar. As cadeiras deben estar relaxadas. Tomou a posición inicial.
3. Manteña a barra firmemente, agacha os cadros o máximo que o corpo o permita. Configure as paradas en paralelo: isto, en primeiro lugar, proporcionará seguridade e, en segundo lugar, permitirá deterse a tempo durante a execución deste movemento.
4. Parar cando estea lixeiramente por encima das paradas e despois realice un movemento no sentido contrario ata que o corpo estea de novo en posición vertical.

Titorías de video

Para comprender como realizar este ou ese movemento, non será suficiente unha instrución de texto. Tamén é importante observar como se realiza este exercicio desde o lado. Para consolidar o material anterior, suxerímosche familiarizarse co vídeo de adestramento temático.

E a técnica de realizar dobras cara adiante coa barra en posición sentada pódese ver no vídeo seguinte.

Recomendacións

Queremos rematar este artigo con consellos útiles, grazas aos cales podes facer que as túas actividades deportivas non só sexan efectivas, senón tamén seguras.

1. Non esquezas nunca quentarte. O quentamento xoga un papel importante no adestramento de cada atleta (e non importa como fas exercicio: con pesos pesados ​​no ximnasio ou co teu peso na casa). Durante o quecemento, prepara os músculos, ligamentos e articulacións para cargas posteriores, o que ás veces reduce o risco de lesións.
2. Imparte habilidades técnicas. Antes de engadir este ou ese movemento ao seu plan de adestramento, asegúrese de que estudou en detalle a técnica da súa implementación. Ademais, os principiantes tamén deben familiarizarse coas contraindicacións antes de comezar a adestrar e consultar a un especialista.
3. Non te apresures! Este é o principal erro de moitos principiantes. Non debes realizar un exercicio deseñado para deportistas con experiencia se recentemente comezaches a facer deporte.
4. Adestra regularmente. Non importa o que poida parecer, pero non poderás obter resultados nos deportes se dedicas pouco tempo ás clases.

Agora xa sabes inclinarse correctamente cara a diante dunha posición sentada, que vantaxes ten este exercicio e que variedades deste movemento existen. Agardamos que a información presentada neste artigo vos fose útil e que aprendades unha chea de datos interesantes e informativos!