Calquera atleta quere ter o peito cheo, porque destaca a beleza de todo o corpo. Neste sentido, cada atleta debe incluír no seu programa de adestramento exercicios especiais para os músculos pectorais inferiores. O artigo describe estes exercicios, a técnica da súa implementación e as características da súa inclusión no programa de adestramento.

Músculos do peito

Antes de describir exercicios na casa dos músculos pectorais inferiores, é necesario proporcionar información sobre a estrutura dos músculos do peito humano. Os grupos musculares mamarios divídense normalmente en tres partes: superior, media e inferior. Todas as fibras musculares desta parte do corpo están situadas horizontalmente, é dicir, van desde a articulación do ombreiro ata o esternón. Polo tanto, un atleta pode presumir de seos ben inflados só se presta atención aos tres grupos musculares e cada un deles ten os seus propios conxuntos de exercicios e as características da súa inclusión no programa de adestramento. A continuación, consideramos a pregunta de como bombear a parte inferior dos músculos pectorais na casa, mentres que presentaremos os 4 exercicios máis eficaces.

Impulsos

Quizais os exercicios máis sinxelos e á vez eficaces na casa dos músculos pectorais inferiores son os push-ups. Entre eles, deberían distinguirse dous tipos: push-ups con pendente e push-ups profundos. Imos explicar como bombear a parte inferior dos músculos pectorais mediante empuxóns na casa.

Para realizar flexións inclinadas, non necesitas ter dispositivos especiais, só un banco ou cadeira e o teu propio corpo son suficientes. Este exercicio realízase do seguinte xeito: é necesario xuntar dúas pernas e, coas mans apoiadas nun banco, o corpo debe estar uniforme e non dobrar no abdome. Entón, o atleta dobra os cóbados, baixa, e toca o apoio co peito, despois diso, os cóbados endereítanse e o atleta levántase.

Realizando o exercicio, debes mirar cara adiante, mantendo a cabeza en liña co corpo e as pernas. Durante a baixada, debe inhalar e subir, exhalar. Teña en conta que a complexidade do exercicio depende da altura do apoio (canto máis alto, máis fácil). O ancho das mans determina a distribución da carga entre varios grupos musculares da parte superior do corpo, para un bo estudo do peito na súa parte inferior, recoméndase poñer as mans máis anchas que a anchura dos ombreiros.

O segundo tipo de empuxóns, que é un gran exercicio para os músculos pectorais inferiores, son os push-ups profundos. Para a súa implementación necesitarán apoios especiais, pero se non están na casa, entón farán libros ou calquera outro obxecto que lle permita poñer as mans máis arriba que a superficie do chan. A idea do exercicio é aumentar a carga nos músculos do peito debido á baixada do corpo, mentres que os brazos dos cóbados dobran máis.

Incline prensa bancaria

A prensa de banco de barbell é un dos exercicios máis potentes que implica non só o peito, senón tamén a parte traseira e os brazos. Para que esta prensa bancaria se converta nun exercicio efectivo para os músculos pectorais inferiores, é necesario inclinar o banco para que as pernas estean máis altas que a cabeza. O ángulo de inclinación óptimo está entre os 30^sobre e 45^sobreUnha gran cantidade de inclinación pode danar as ombreiras do atleta.

A correcta implementación do exercicio é a seguinte:

1. O atleta está deitado no banco e colle a barra, que é lixeiramente máis ancha que os ombreiros. A posición inicial do atleta é de brazos rectos sostendo a barra, e a parte traseira repousa totalmente sobre o banco.
2. Dobrando os brazos nos cóbados, baixa a barra ata o peito inferior.
3. Aliciar os brazos, volver á posición inicial.

A inhalación realízase cando baixa a barra e o atleta debe exhalar cando se fai moi difícil cando os brazos están estendidos.

Colocación de pesas nun banco inclinable

Este é o mellor exercicio para os músculos pectorais inferiores con mancuernas. A inclinación do banco de adestramento, como no caso anterior, non debe superar os 45^sobre. Débese lembrar que non se recomenda tomar pesos demasiado grandes ao realizar este exercicio, xa que a articulación do ombreiro e os músculos poden quedar moi danados. A disposición das pesas é a seguinte:

1. A posición inicial é completamente similar á posición inicial ao realizar a prensa de banco. Os brazos son rectos, e as palmas nas que están as mancuernas están dirixidas unhas ás outras.
2. Estendendo os ombros e dobrando os brazos nos cóbados, debes baixar as pesas para que estean ao nivel do peito aproximadamente. Neste caso, debes respirar.
3. Exhalando, o atleta devolve as cunchas á súa posición inicial, mediante un movemento adecuado dos ombreiros e endereita os brazos nos cóbados.

Cruce de exercicios

Este exercicio realízase usando dous bloques que hai en calquera ximnasio. O crossover carga non só a parte inferior do peito, senón tamén a súa parte media, os músculos dos brazos e os ombreiros. A secuencia de cruce é a seguinte:

1. O atleta está entre dous bloques que teñen apertas especiais para unha man. Entón, estendendo os brazos, debes agarrar a cada bloque.
2. Alforxar os músculos do peito e dos ombreiros, debes xuntar as mans diante de ti. As mans permanecen lixeiramente dobradas nos cóbados.
3. Volve lentamente á posición inicial, controlando a velocidade dos movementos.

Velocidade de exercicio

Este indicador debe prestar a debida atención. Hai que lembrar que canto máis lento e con maior concentración se realiza o exercicio, máis coidadosamente se traballan os grupos musculares correspondentes. Ademais, a rápida implementación do exercicio leva a unha violación da técnica correcta, o que crea un risco de lesións. Teña en conta que a primeira fase de todos os exercicios para o cofre inferior enumerados anteriormente debería ser lixeiramente máis longa que a segunda fase, é dicir, hai que enderezar os brazos máis rápido que dobralos.

Cantas repeticións do exercicio necesitas?

Cada atleta fai esta pregunta e de inmediato debe dicir que non hai unha resposta clara a ela. O certo é que o número de repeticións, así como o número de episodios dun determinado exercicio, está completamente determinado polo obxectivo que o atleta se fixou para si mesmo.

Por exemplo, se un atleta quere bombear un peito grande, é preciso concentrarse en exercicios complexos con pesas adicionais como exercicios nos músculos do peito inferior con pesas e unha barra nun banco inclinado. Ao mesmo tempo, selecciónase o peso para que o atleta co rendemento máximo poida realizar non máis de 6-10 repeticións en cada serie.

Por outra banda, se a tarefa consiste en poñer en ton os músculos do peito e tensar os músculos do corpo superior, entón son adecuados diversos tipos de empuxóns, a carga durante a cal está limitada polo peso do atleta. Neste caso, o número de repeticións dentro dunha serie pode ser superior a 6-8. Lembre que un gran número de repeticións adestran músculos para a resistencia, mentres que o seu volume practicamente non aumenta.

Como planificar un programa de formación?

Ao comezo do artigo, dicíase que hai tres músculos pectorais principais. Para bombear o peito proporcional, o atleta non só debe realizar exercicios na parte inferior dos músculos pectorais, senón que tamén debe cargar o resto da zona do peito. O seguinte é un programa de adestramento aproximado para un estudo completo dos músculos pectorais.

Primeiro de todo, recoméndase quentar os músculos estirando e unha luz de 5 minutos. Ao comezo do adestramento, non debes dar inmediatamente grandes cargas no peito, polo que podes realizar dúas series de 10 flexións inclinadas.

Despois dun breve descanso, cómpre pasar a exercicios máis complexos, por exemplo, á prensa de banco nun banco horizontal. Este exercicio carga todos os grupos musculares do peito, así como os brazos e as costas na súa parte superior. Despois de dúas series deste tipo de prensas de banco, recoméndase continuar co cultivo de pesas nun banco inclinado, onde o atleta xa está traballando coidadosamente o seu peito inferior. Despois de completar dúas ou tres series de 6-10 repeticións deste exercicio, recoméndase relaxarse ​​un pouco.

Na parte final da lección, pode realizar o exercicio de crossover, e recoméndase completar o adestramento con push-ups profundos, realizando dúas series de 10 repeticións.

Teña en conta que o exemplo descrito dun programa para traballar os músculos do peito é adecuado para atletas avanzados que queiran aumentar a masa muscular. Para principiantes, recoméndase limitarse a push-ups.

Reseñas de atletas

Todos os atletas observan a eficacia dos push-ups con pendente e profundidade para o desenvolvemento da forza e resistencia, na súa opinión, estes son os exercicios máis sinxelos desde o punto de vista da tecnoloxía para o desenvolvemento dos músculos pectorais inferiores.

En canto ao adestramento dos músculos do peito con pesas adicionais (mancuernas, barbell), os atletas falan da necesidade dunha selección minuciosa do peso do proxectil, así como dunha boa comprensión da técnica para traballar con ela. Se non, o risco de lesións aumenta moitas veces.