Deadlift con pesas, deadlift, deadlift con pesas en patas endereitadas … Non todos os visitantes do ximnasio saben que todos estes nomes pertencen ao mesmo exercicio. Máis adiante no artigo, darase información detallada sobre a técnica de realizar este movemento, as súas características, así como varias recomendacións útiles que farán que a tracción nas pernas rectas con pesas non só sexa efectiva, senón tamén un exercicio seguro.

Que músculos funcionan?

Ao realizar un paso morto con pesas nas pernas rectas, a carga principal dáselle aos músculos gluteais e á superficie traseira da coxa. Carga indirecta recibe os músculos da parte inferior das costas. Para que este equilibrio non se rompa, cómpre centrarse en que o movemento se realizou só a través da extensión da articulación da cadeira. Non hai necesidade de tirar o peso coas costas. Se non sente como funcionan as pernas, a carga vai sobre as costas. Neste caso, debes adestrar un pouco con máis peso para aprender a sentir os músculos brancos.

Manguera de tracción de pernas rectas: Técnica

Descubrimos a teoría, agora é hora de pasar á práctica. O exercicio realízase do seguinte xeito:

1. Coloque o ancho do ombreiro dos pés. Cun agarre directo, colle as pesas. Dobra lixeiramente os xeonllos e dobla a parte traseira.
2. Mentres respiras, baixa abaixo, mantendo as cunchas o máis preto posible das pernas. Baixa ata sentir un estiramento do bíceps das pernas. A parte traseira debería estar igualada.
3. Mantéñase no punto inferior durante 1-2 segundos para sentir correctamente a tensión nos músculos. Ao exhalar, volva á posición inicial.
4. Fai o número necesario de repeticións.

Nuancias de rendemento

As principais regras a ter en conta ao facer tracción nas pernas rectas:

• En ningún caso non redondes na parte traseira! Nesta posición, a súa técnica verá gravemente afectada, debido á cal a parte traseira recibirá a maior parte da carga, mentres que os músculos das pernas practicamente non estarán implicados. Ademais, a probabilidade de sufrir unha lesión redondeada é incriblemente alta.
• Non se deben manter perfectamente as pernas rectas, pero tampouco se deben dobrar demasiado. No primeiro caso, pode resultar ferido grave e no segundo, a carga principal estará non na parte traseira da coxa, senón na parte dianteira.
• Intente manter as cunchas ao longo das pernas e o máis preto posible. Así, definirás o vector de carga correcto e traballarás mellor os músculos gluteais con bíceps de cadeira. A opción de manter as pesas diante de ti non será efectiva e negará completamente o significado deste exercicio.

Deadlift nunha perna

Esta é unha versión máis complexa, deseñada para atletas con experiencia. A técnica de execución é a seguinte:

1. Tome unha pesa ou pesas na man dereita.
2. Dobre lixeiramente a perna esquerda no xeonllo e, inhalada, inclínase cara a adiante, mentres leva a perna dereita cara atrás. Mantén as costas rectas. O brazo co proxectil debe estar perpendicular ao chan durante toda a duración do exercicio.
3. Cando o corpo está paralelo ao chan, detense durante 1-2 segundos. A medida que exhala, regresa lentamente á posición inicial.
4. Despois de repetir o movemento o número necesario de veces, toma a mancuerna pola outra man e cambia a perna de traballo.

Vídeo cognitivo

Para comprender como realizar correctamente o borrador en pernas rectas con mancuernas, non hai máis que imaxes e instrucións de texto. Tamén debes entender como este exercicio parece en movemento. Para iso, suxerímosche familiarizarse co vídeo a continuación, que amosa en detalle a técnica da tracción romanesa coas pesas.

Recomendacións

Ao final, ten que darlle algúns consellos útiles sobre a implementación tracción nas patas rectas con pesas. Ao escoitalos, protexerache das feridas e verá rapidamente os resultados desexados do adestramento.

1. Non te esquezas de quentar. O paso morto con pesas, como calquera outro exercicio de pernas, é moi eficaz, pero ao mesmo tempo un movemento extremadamente traumático. É por iso que antes de comezar un adestramento, é necesario realizar un quecemento. Isto aplícase non só ao día das pernas, senón tamén a todos os días de adestramento. Non hai necesidade de escoitar a “expertos” que din que un quecemento supón moita forza e enerxía. Créanme, é mellor pasar 5-10 minutos quentando que tratar feridas de articulacións e tendóns durante varios meses.
2. Non debes tirar as pernas rectas con pesas. Se establece un obxectivo para bombear pernas grandes e masivas, non será suficiente para vostede un exercicio. Ao principio, cando aínda é un principiante, o efecto deste adestramento pode ser, pero entón terá que aumentar a carga. Por regra xeral, o adestramento o día das pernas é o seguinte: o primeiro é o exercicio básico (squats con barra, por exemplo), e despois realízanse os movementos illantes (deadlift, etc.).
3. Non adestras as pernas con demasiada frecuencia. Debe entenderse que se trata dun grupo muscular grande, que require moito tempo para recuperarse. Para bombear adecuadamente as extremidades inferiores e, ao mesmo tempo, recuperarse para a seguinte lección, basta con adestralas unha vez por semana. Se realizarás un duro adestramento varias veces por semana, simplemente conducirá a un estado de adestramento.

Isto pode acabar co artigo. Desexamos que a información que poida atopar nela fose útil e interesante. Desexámoslle éxito na formación!