Que é o crossfit? CrossFit: programa de exercicios de forza e resistencia

Que é o crossfit? CrossFit: programa de exercicios de forza e resistencia

CrossFit é un adestramento que se caracteriza pola realización de exercicios en círculo. Todos eles están dirixidos a aumentar a forza e desenvolver a resistencia. Cada un dos exercicios implica diferentes grupos musculares. Os movementos pódense realizar co seu propio peso e ponderación en forma de barras, pesos, pesas. Ofrecemos unha ollada máis detallada sobre o que é o crossfit, cales son os seus beneficios e os seus prexuízos.

Beneficio e dano

Se o conxunto de exercicios está composto correctamente, o resultado non tardará en chegar. A vantaxe de facer crossfit é que che permiten maximizar a carga de cada músculo. Se a tarefa é desfacerse do exceso de peso, entón o complexo é ideal para iso, porque nun adestramento pode queimar unha cantidade decente de calorías.

Para aumentar a masa muscular, terás que adestrar nun programa de exercicios de forza. A combinación de cargas cardio con potencia permítelle mellorar o sistema cardiovascular. Para obter bos resultados, o programa terá que cambiarse de cando en vez.

Paga a pena ter en conta que o adestramento é bastante intenso, polo que as persoas que están empezando a dominar esta dirección necesitan supervisar o estado do pulso e implicarse nun programa especialmente deseñado. Se non prestas atención á técnica e o exercicio incorrecto, poden producirse lesións.

Para non atopar as desagradables consecuencias dun adestramento, é importante familiarizarse coas contraindicacións para a súa aplicación. Estes inclúen:

  • Enfermidades cardíacas.
  • Problemas conxuntos.
  • Embarazo e período de lactación.
  • Fríos
  • Hipertensión
  • Varices.
Programa de exercicios de forza

É necesario implicarse baixo a dirección dun adestrador

Nun primeiro momento, requirirase a axuda dun especialista. Se o fas ti, o adestramento pode non dar resultados positivos e levar problemas de saúde. O adestrador explicará detalladamente que é o crossfit, presentarache a metodoloxía básica de adestramento, seleccionará un conxunto de exercicios e indicaralle como realizalos correctamente. Xa ao cabo dun tempo será posible adestrar de forma independente ou en grupo.

Roupa e equipamento deportivo

Para que as clases poidan beneficiarse e estar seguro, cómpre elixir o equipo. Debe adestrar con roupa e zapatos cómodos. Débese preferir ás marcas deportivas coñecidas. Por exemplo, as zapatillas de deporte Reebok para crossfit son perfectas. Os zapatos desta marca proporcionan un pouso suave durante saltos, fixa de xeito fiable o pé, elimina os esvaramentos.

A roupa debe estar feita de tecido lixeiro e transpirable. É importante que non limite os movementos durante a clase. Reebok CrossFit é unha colección de roupa de homes e mulleres, que inclúe polainas, tops, camisetas, así como zapatos.

O equipamento dun profesional practicamente non é diferente do destinado aos afeccionados. En calquera caso, é necesario empregar accesorios adicionais como rodillas, almofadas, cinturóns de levantamento de pesas. Estes produtos axudan a evitar moitas feridas.

Exercicios e equipos crossfit

O complexo de adestramento inclúe varios exercicios: correr, burpee, balance cun peso, saltar sobre unha pedra de arco, agacharse cun barbell, sitapas nunha prensa. Considere as características de cada un deles.

Correndo

En crossfit, pode ser clásico ou de intervalo. Amplamente practicado en tales clases sprint. Classic implica unha carreira a unha distancia de 1.500 e 3.000 metros. Este é o xeito máis sinxelo e eficaz de desenvolver resistencia. A distancia dada pódese correr durante un tempo.

A execución de intervalos ten lugar nun patrón lixeiramente diferente. Nun período de tempo cómpre avanzar a un ritmo constante e, a continuación, acelerar o máximo que o corpo permita. Nas clases de crossfit, realízanse varias roldas deste tipo. Este tipo de carreiras desenvolven boa resistencia.

Remo

Remo crossfit

Tal exercicio realízase nunha máquina de remo. Permite mellorar a resistencia, funciona ben nos músculos das mans, das costas e do abdome.

Burpy

Este exercicio permítelle queimar moitas calorías. Durante a súa execución, todos os grupos musculares funcionan. Primeiro cómpre facer os habituais empuxóns, despois de saltar coa palmada das mans sobre a cabeza.

Saltando de corda

Tal exercicio desenvolve boa resistencia. Permite traballar todos os músculos das pernas. Nas clases de crossfit, practícase con frecuencia o salto de dobre corda.

Equipo de crossfit

Potencia balance

O exercicio carga os músculos das pernas, as nádegas, as costas e os brazos. Para realizar, necesitas un kettlebell. Debe levarse nas dúas mans, as pernas separadas no ancho do ombreiro e lixeiramente dobradas nos xeonllos. A parte traseira debe ser recta, cunha lixeira desviación na parte inferior das costas.

O peso debe colocarse ao nivel dos xeonllos entre as pernas. Os atletas empuxan cara arriba. Ao mesmo tempo, é necesario levantar e endereitar as pernas. No momento de baixar o proxectil necesitas tomar a posición inicial.

Empuñadizos do soporte

Este exercicio forma case sempre parte do paquete de adestramento crossfit para mozas e rapaces que se dedican a un xeito profesional. Debe ir á parede, poñer as mans no chan a unha distancia de 20 cm. Entón tes que tirar cos pés e lanzalos na parede para que vaias coa cabeza cara abaixo. Esta será a posición inicial para os push-ups. A continuación, debes dobrar os cóbados lentamente, baixando o corpo cara abaixo. En canto a coroa estea a 15 cm do chan, ten que permanecer nesta posición durante un segundo. Despois, requírese tomar a posición inicial. Tales flexións funcionan ben nos feixes dianteiros e medios de deltas, tríceps.

Barbell Squats

Este é un exercicio básico nos deportes de forza, incluído o crossfit. Desenvolve forza, coordinación, fortalece todos os músculos das pernas e nádegas. Este exercicio de peso gratuíto implica un agudeo profundo. A carga está seleccionada dependendo do nivel de condición física do transbordador. Ao principio, bastarán os agachados cunha barra baleira ou un pequeno peso. Se quere aumentar a forza, haberá que realizar squats ata 10 veces.

Entrenamento Crossfit para nenas

Sitapas en prensa

O adestramento crossfit debe incluír exercicios dirixidos a traballar os músculos abdominais. A sitapa pódese realizar co seu propio peso e cun axente ponderador en forma de barra ou filloas. Debe tomar unha posición inicial no tapete de fitness, dobrar as pernas nos xeonllos, elevar e baixar o corpo superior.

Exercicio de corda

Corda

O exercicio de corda crossfit chámase “onda”. Pódese realizar en diferentes variacións. É necesario coller os bordos da corda e mover as mans rápidamente cara arriba e abaixo, golpeando unha “onda” polo chan. Pódese facer simultaneamente (as mans soben e caen xuntas) e alternativamente (movementos alternos).

Un exercicio así carga o músculo dos brazos, os ombreiros, as costas, os abdominais. O seu único inconveniente é que a corda para crossfit só está dispoñible no ximnasio, polo que non será posible incluíla no complexo de adestramento na casa.

“Planck”

Salón CrossFit

Este exercicio permítelle traballar os músculos abdominais. Pódese realizar despois do adestramento principal de crossfit. A duración do stand, que se mostra na foto, pode aumentar co tempo.

“Escalador”

Un exercicio cardio exerce os músculos da prensa, as pernas, o cinto de ombreiro e permítelle queimar moitas calorías. Primeiro cómpre tomar unha posición, como para os push-ups desde o chan. Os músculos abdominais deben tensarse, a parte traseira debe ser arredondada. A continuación, cada un dos xeonllos debe tirarse alternativamente ao peito e volver á súa posición orixinal.

Modo de adestramento

Se incluso un principiante descubriu o que é o crossfit, definitivamente debería comezar a adestrar segundo un programa especialmente seleccionado. Facer exercicio sen adestrador pode producir danos persoais e mala saúde.

Na maioría das veces, os crossfitters sen experiencia enfróntanse aos seguintes problemas:

  • Efecto meseta. O corpo acostúmase ao mesmo tipo de cargas, como resultado do que se detén o crecemento muscular, o desenvolvemento de resistencia e a forza. As cargas deben cambiarse periódicamente, engadindo variedade aos teus adestramentos.
  • Lesións. Na maioría das veces obsérvanse cepas musculares. Estes problemas corren atletas novatos que non teñen habilidades de crossfit. Por regra xeral, os problemas son provocados pola fatiga e a coordinación deteriorada como resultado dun enfoque incorrecto para realizar exercicios. A lesión tamén se acompaña de equipos inconvenientes.
  • Cargas demasiado altas. O adestramento CrossFit debe ser regular, pero non a diario. Ademais, deberían combinarse cun sono e unha alimentación adecuadas. Debe facer non máis de 2-3 veces por semana. Nos adestramentos entre conxuntos é preciso facer pequenos descansos.
CrossFit

Exemplo de programa de potencia

Este programa é adecuado para nenas e nenos. O complexo consta de 5 exercicios que se realizan en círculo. Todo o que necesitas para facer 4-7 conxuntos.

Antes de comezar a facer clases de crossfit no ximnasio, cómpre facer un quentamento aeróbico, que quente os ligamentos, as articulacións e permita que o corpo se poida reconstruír facilmente no momento dunha longa carga de enerxía.

WOD (adestramento do día) é o seguinte:

  • Squats cunha barra (o peso do proxectil depende do nivel de adestramento individual). Dado que este programa está deseñado para a forza, cómpre sentarse para un enfoque non superior a 10-12 veces.
  • Presión do banco para a cabeza – 10 veces.
  • Push-ups do chan – 10 veces.
  • Sitap cun axente ponderador – 12 veces.
  • Correr (200 metros) ou saltar corda (30 segundos ao ritmo máis rápido).

Conclusión

Se coñeces o que é o crossfit e decides dominar esta área, debes estudar detidamente as regras de adestramento. Para comezar, pode realizar clases cun adestrador. Tamén é importante seguir as lecturas de pulso, realizar exercicios, controlar estrictamente a técnica e darlle tempo ao corpo para recuperarse. Haberá que prestar especial atención á nutrición. O menú do atleta debe estar dominado por alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono lentos, graxas vexetais, froitas e verduras. Non te esquezas do réxime de beber. Todos os días necesitas consumir polo menos 1,5-2 litros de auga.


Deixa unha resposta

O teu enderezo electrónico non se publicará Os campos obrigatorios están marcados con *