Fitball é un gran simulador que é conveniente usar na casa. Unha gran bola de fitness fai posible exercitar cargas factibles sobre todos os grupos musculares, o que axuda a manter o corpo nunha excelente forma e crear un torso atlético. Usar un equipo deportivo permítelle protexer as costas, ligamentos e articulacións de cargas excesivas e obter excelentes resultados durante clases regulares. Vexamos os adestramentos de fitness máis eficaces.

Escoller o tamaño adecuado da bola

Antes de avanzar directamente ao adestramento cun fitball, é importante determinar as dimensións adecuadas do dispositivo. As bólas de exercicio están dispoñibles nos seguintes tamaños:

• 55 cm – para persoas de aproximadamente 150-160 cm de alto;
• 65 cm – para aqueles cuxa altura sexa 160-170 cm;
• bolas de ximnasia de 75 cm. As persoas teñen 170-200 cm de alto.

Mirando a lista anterior, podes escoller o equipamento deportivo máis cómodo. Como opción, paga a pena empregar outro xeito que che permita determinar os parámetros de fitness adecuados para o fitness. Sente o produto xunto ao seu peso. Se se forma un ángulo recto entre as pernas e as cadeiras, a bola inchable é adecuada para o adestramento posterior.

Quente

Cando se recorre a exercicios cunha pelota grande, é recomendable quentarse primeiro. Quenta os músculos de todo o corpo realizando unha serie de extremidades balanceadas, saltando no seu sitio, inclinándose e agachando. Exercicio durante 5 minutos. A continuación, senta-se na pelota e salta nos movementos cargados de primavera, mantendo as costas nunha posición endereita. Toque cos pés, xire ao redor do seu propio eixe varias veces en direccións separadas. A continuación, agite suavemente as cadeiras, que estirarán as articulacións das pernas e a parte inferior da columna vertebral. Sente no fitball e monta un par de veces coas costas cara arriba e cara abaixo, mantendo o equilibrio grazas ao apoio nos pés.

Pulsacións de bóla

Os push-ups con foco no fitness son unha versión altamente eficaz do clásico exercicio. Debido á necesidade de manter o equilibrio, aumenta a tensión dos músculos do núcleo. Toma unha posición propensa cos brazos rectos e as palmas das mans ao nivel dos ombreiros. Bota os pés na pelota. Realiza flexións lúdicas, tentando tocar o queixo do chan. Asegúrese de que as pernas non se balanceen de lado na pelota.

Barra dinámica

O exercicio cunha gran bola fortalece perfectamente os músculos do núcleo, que é o responsable de manter a posición anatomicamente calibrada do corpo. Adestrar segundo este esquema:

• Coloca o fitball diante de ti.
• Axeonllar diante do balón e apoiarse na parte superior do aparello coas palmas dobradas no castelo.
• Aprete as nádegas e os abdominales.
• Mantendo as costas rectas, move o repouso das palmas nos antebrazos, empuxando o corpo cara adiante.
• Cando o soporte se realiza nos cóbados, mantéñase en posición estática durante 2-3 segundos.
• A continuación, rola na fitball de volta cara ás palmas dobradas no castelo.
• Realiza unha serie de repeticións do exercicio cunha pelota grande sobre os abdominales e os músculos gluteais.

Saltando de pelota

Sente no fitball, mantendo as costas rectas. As pernas esténdense lixeiramente e descansan os pés no chan. Faga un pequeno impulso rebotando na pelota. Levante lixeiramente os xeonllos mentres se apoia na ferramenta. A continuación, por inercia, empuxe o corpo cara atrás. Durante o adestramento, non te concentres en empuxar fóra do chan cos pés. Basta levantar os xeonllos. Exercicio segundo o esquema especificado durante 5 minutos. Realizar o exercicio axuda a levar os músculos dos músculos abdominais a un ton aumentado.

Ascensores

Para bombear adecuadamente os músculos das nádegas, realice o seguinte exercicio cunha gran bola. Sente cómodo no chan. Prema firmemente a rexión lumbar da parte traseira contra o plano. Coloque os pés na pelota. Brazos separados para manter o equilibrio. Intente non quitar os ombros do chan de novo. Recostado nos pés, apretar firmemente as nádegas e levantar a pelvis cara arriba. Manteña na parte superior uns instantes e logo baixa ata a posición orixinal. Exercicio o máis suave posible a un ritmo moderado.

Pushups Reverse Grip

Os push-up push-up do fitball contribúen ao bombeo de alta calidade do tríceps e á tensión muscular da cintura do ombreiro. Xire as costas á pelota. Coloque as palmas no dispositivo. Toma unha posición para que se forme un ángulo recto entre as pernas e as cadeiras. A continuación, baixa suavemente a zona pélvica cara ao chan. Dobra as extremidades superiores nos cóbados. Chegado ao punto inferior, lentamente, evitando movementos bruscos, move o corpo á súa posición orixinal.

Torsión do corpo

Torcer é un exercicio ideal cunha gran bola para perder peso. O adestramento dálle a oportunidade de bombear eficazmente os músculos abdominais. Fai a lección segundo este principio:

• Sente na fitball cos pés no chan e os brazos cruzados no peito.
• Despois de dar unha serie de pasos curtos fóra do balón, deita as costas ao aparello.
• Os xeonllos deben estar en posición por enriba dos nocellos, e a cabeza debe manterse pesada.
• Ao tensar os músculos da prensa o máximo posible, torce o corpo en dirección frontal.
• Primeiro, levante suavemente a cabeza, despois a cintura do ombreiro e a metade da parte traseira.
• Sentir a contracción de calidade dos músculos abdominais.
• Volve lentamente á posición inicial.

Recoméndase aos principiantes realizar este exercicio cunha gran bola en 1-2 conxuntos de 8-10 repeticións. Despois de facer unha serie de torsión do corpo, repousa un minuto. Cando se dará facilmente o número especificado de repeticións, diríxase á opción de adestramento avanzado. Toma unha posición inicial similar. Non obstante, agora dobra os brazos nos cóbados e palma cara arriba detrás da cabeza. Gradualmente intenta aumentar o número de conxuntos e repeticións.

Rolls nun fitball con pesas

As patadas semellan un dos exercicios máis eficaces cunha gran pelota para as costas. Os exercicios regulares proporcionan fortalecemento muscular, que é o responsable da extensión da columna vertebral. O adestramento axuda a reducir a probabilidade de lesións nas costas durante xiros bruscos e inclinacións do corpo.

Realiza o exercicio segundo o seguinte principio:

• Coloque o estómago no fitball, apoiando os xeonllos no chan.
• Doblar suavemente os cóbados coas mans, agarrar pesas lixeiras e estender as extremidades aos lados.
• Ficar no chan.
• Levante levemente o brazo e o ombreiro esquerdo mentres torces a columna vertebral á dereita.
• Intente manter a outra man sobre o peso nunha posición estacionaria.
• Manteña en posición estática durante 3-4 segundos e volva lentamente á súa posición orixinal.
• A continuación, xirar no sentido contrario segundo o esquema descrito.

Fai 4 inclinacións a cada lado, realizando 8-10 repeticións de movementos. Co paso do tempo, sentindo o aumento da forza, comeza a usar pesas máis pesadas. Non obstante, deixa o número de conxuntos e repeticións sen cambios.

Flexión pélvica

O adestramento ben fortalece os músculos abdominais e os músculos implicados na extensión da parte inferior da columna vertebral. Na posición inicial, apoiarse no fitball con patas endereitadas nos xeonllos. No lado oposto, suxeite o peso corporal cos brazos enderecidos. Coloque as palmas das anchuras dos ombros. Traia o corpo cara adiante, rodando o fitball nas pernas cara aos pés. Dobra a zona pélvica de xeito que se forme un ángulo recto entre as extremidades inferiores endereitadas e o corpo. Para manter o equilibrio, aperte os brazos e os músculos do núcleo. A cabeza debe colgarse libremente e o pescozo debe estar en estado relaxado. Volve lentamente á posición inicial, baixando a pelvis cara abaixo e facendo un rollo coas pernas sobre o balón cara aos xeonllos.

Torcendo a caixa cara aos lados

Inclínate de novo contra o fitball. Forma un ángulo recto entre as pernas e as cadeiras. Pare firmemente contra o chan. Pon as palmas nas túas mans. Comeza lentamente a levantar a pelvis cun alento profundo. No punto final superior, torce o torso á esquerda. Baixa a rexión pélvica ata o punto máis baixo exhalando. A continuación, repita o exercicio, torcendo o corpo no sentido contrario. O adestramento contribúe á tensión das extremidades inferiores e ao bombeo de alta calidade da zona abdominal.

Fitball Squats

Toma a posición vertical. Coloque os pés a un nivel lixeiramente máis ancho que os ombros. Agarra a pelota coas mans e presiona contra o peito. Despois de respirar, faga un esquío profundo. Alcanzando o punto inferior, estira as palmas coa táboa cara adiante. Mentres inhala, preme de novo o equipo deportivo para o peito e vaia á posición orixinal. O adestramento ofrécelle a oportunidade de complicar e facer squats máis tradicionais.

A perna sube

Levantar as pernas na fitball proporciona tensión nos músculos das cadeiras, bombeo da rexión gluteal e dos músculos abdominais. Na posición inicial, deita as costas no chan. Arroxa as luces no material deportivo. Deixa as mans ao longo do corpo. Apretar os abdominales e as nádegas ben. Trae a zona pélvica cara arriba, estirando o corpo ata a corda. Apoio na cintura do ombreiro e das pantorrillas. Manter o equilibrio coas mans tendidas no chan.

Desde a posición anterior, suavemente, sen movementos bruscos, levante a perna esquerda cara arriba. A continuación, baixa o membro cara a atrás na fitball. Fai o mesmo co pé dereito. A continuación, baixa a zona pélvica ata o chan. Descansa uns segundos, volva á postura e repita o exercicio.

Inicialmente, realiza 8-10 movementos nun só conxunto. A medida que os indicadores de potencia aumentan, aumenta o número de enfoques a catro. Repita o exercicio 12-15 veces nun conxunto.

Extensión do Fitball

O exercicio, coñecido pola definición de hiperextensión, bombea perfectamente os músculos da rexión lumbar das costas. Establecerse coa pelota co estómago. Adereza os extremos inferiores e repousa contra o chan cos dedos dos pés nos pés. Cruza os dedos na parte traseira da cabeza. Levante lentamente a carcasa do corpo dende a posición indicada cara a arriba, mantendo as costas rectas. Tire o corpo ata a corda e logo volva á súa posición orixinal.

Recoméndase aos principiantes lograr a amplitude de movemento do corpo a un nivel con pernas enderecidas. No futuro, será posible realizar subidas máis altas. Cando o exercicio se fai doado, comece a usar pesas colocando unha panqueca desde a barra na parte traseira da cabeza.