É bastante difícil sobreestimar a importancia dunha figura fermosa e esvelta para calquera muller moderna. O desexo da metade xusta a proporcións ideais foi sempre un dos seus obxectivos máis importantes. Isto non é sorprendente: unha figura delgada, pernas longas, fermosas formas – todo isto fai que unha muller sexa graciosa, atractiva, sexy.

Na actualidade, en moitas cidades, abríronse un número suficiente de varios clubs deportivos, salas de fitness, complexos aeróbicos e ximnasios, onde as mozas traballan activamente nas súas proporcións e tratan de eliminar as súas carencias, ao tempo que destacan os méritos. As nádegas elásticas redondeadas considéranse unha destas virtudes femininas. O botín inflable é hoxe o obxectivo de case o 90% das mulleres que veñen ao ximnasio. Pero é posible bombealo na casa? Hai realmente efectivos? exercicios de nádegas na casa? Para as nenas hoxe en día, a resposta a esta pregunta ten un significado case global. Entón, imos tentar respondelo.

Os factores máis importantes na formación a domicilio

Antes de proceder ao desenvolvemento directo dun programa de adestramento de nádegas na casa, as nenas deberían prestar especial atención a algúns matices bastante graves nun enfoque integrado para traballar no seu corpo.

• Preparación para o proceso. Debe comprender claramente que bombear as nádegas (na casa ou no ximnasio non é o máis importante), isto significa que estirar e contraer activamente o músculo gluteal e, polo tanto, acumular masa muscular abundante nesta zona. Se o teu corpo non está ben preparado, se predomina un peso excesivo na súa textura, primeiro debes desfacerse del. Xa que, ao bombear os músculos glúteos, favorece o seu crecemento activo, un aumento dos músculos gluteais con sobrepeso que predomina sobre eles provoca só unha expansión adicional da zona femoral. Noutras palabras, isto dará lugar a un aumento aínda máis visual das cadeiras. Polo tanto, inicialmente intente pasar por un programa de adestramento para a perda de peso e, xa sendo liberado de quilos adicionais, comeza a gañar masa muscular na zona das nádegas.
• Traballa na misa. Tirar as nádegas nun adestramento na casa só é posible se traballas cun peso extra. Non é necesario participar nun ximnasio ultramoderno cunha enorme cantidade de material deportivo e de adestramento para levar o seu formulario aos resultados desexados. Aquí, ao contrario, é a aspiración, a paciencia, a resistencia e o traballo por si mesmo que xogan o papel principal. Os campións máis famosos do mundo adestráronse en campos de deportes no patio e en instalacións de rúa con electrodomésticos. Nin que dicir ten que todo depende só do celo e do desexo de alcanzar o seu obxectivo. Pero tamén é importante entender que o programa de adestramento lixeiro das nádegas para nenas na casa, incluso en teoría, non pode contribuír a encher o espazo gluteal con músculo bombeado activamente e lograr unha construción muscular densa nesta zona. Por suposto, serás capaz de tensalo e tonificalo, pero para “obstruir” os músculos glúteos, debes traballar con materiais de ponderación con carga.

Inventario Necesario

O equipo doméstico máis exitoso para tal adestramento son principalmente pesas. Pódense atopar nunha maleta antiga con ferramentas de papá ou avó e pódense mercar nunha tenda en liña ou en calquera tenda de deportes locais. Como alternativa ás pesas, podes encher as botellas con auga ou area e usar tales dispositivos no canto de equipamento deportivo profesional. En xeral, pode empregar absolutamente calquera elemento que sexa cómodo para agarrar e teña o peso suficiente, co que poderás practicar deporte con facilidade e comodidade.

Ademais de pesas, podes mercar cintos de carga especiais para patas. Fan un bo traballo de bombear as pernas e as costas das cadeiras nun complexo de varios exercicios dirixidos específicamente á implicación destes grupos musculares particulares.

Recentemente, a goma de fitness gañou popularidade bastante ampla. Diferentes niveis de tensión e densidade permiten usar diferentes dispositivos de caucho en distintos sectores musculares. Moitas veces o seu nivel de carga é determinado asignando á enxiva unha cor específica: amarelo ou verde – a carga mínima, azul – medio, vermello – alto, negro ou gris – a carga é de maior complexidade.

Squats

Entón, cales son os exercicios máis exitosos para as nádegas na casa, efectivos en termos de efectividade, que se poden levar á primeira posición?

Unha das clases fundamentais, caracterizada pola máxima eficiencia e impacto, son as squats. Pero estes non son os habituais squats que se lles ensinou na escola. Aquí definitivamente debes controlar a calidade das características técnicas do exercicio. Co enfoque adecuado para o desenvolvemento desta área e coa correcta observación da técnica realizada, o músculo popliteal e gluteus maximus entra na batalla.

Entre outras cousas, os squats poden ser diferentes e as áreas afectadas dos músculos tamén poden ser lixeiramente diferentes.

Squats clásicos

Os squats estándar realízanse no axuste das pernas lixeiramente máis ancho que o ancho dos ombreiros, cun pequeno xiro das medias aos lados. Ao mesmo tempo, as pesas suxeitas nas mans (ou pesos domésticos alternativos) deben ser presionadas cara ao exterior dos cadros. Os squats clásicos implican unha espalda pélvica profunda. Con conta de “tempos”, baixas lentamente e inclinais lixeiramente as cadeiras cara a atrás, como se tratas de sentarte nun taburete curto e invisible, na conta de “dous” subes cun traxe lixeiro, mentres que o corpo debería estar plano, as costas deberían estar rectas e as costas inferiores non se deben sobrecargar. A principal carga debe transferirse aos talóns. En ningún caso non bote cara a adiante, en ningún caso non transfira o peso do seu corpo aos calcetíns – deste xeito sobrecargar os xeonllos e incluso pode danar as articulacións do xeonllo. Tamén hai que lembrar que os xeonllos non deben caer cara ao interior: onde os calcetíns miran, os xeonllos deben saír na mesma dirección.

No punto superior ao volver á posición inicial, non esquezas contraer os músculos glúteos e mantelos nesta posición. Espreme as nádegas o máis firmemente posible, déixeo neste estado durante 1-2 segundos e despois continúe o exercicio. O estiramento e a contracción dos músculos leva ao final o resultado do que soa toda moza, que se propuxo levar a unha aparencia esteticamente atractiva. O exercicio realízase en tres conxuntos de 10-12 veces.

Pli squats

Como tensar as nádegas na casa e facelas máis redondeadas? Agacha, squat e squat de novo. Pódense combinar squats: considérase unha das opcións máis eficaces xunto cos clásicos squats. Aquí, como axente de ponderación, pode levar unha almofada pesada ou algún outro obxecto pesado que poida agarrar cómodamente coas dúas mans. Ao mesmo tempo, as pernas colócanse moito máis anchas que no clásico squat: a carga pasa non só na parte traseira das coxas e no músculo gluteus maximus, senón tamén na coxa interior. Esta é outra área bastante problemática nas mulleres, que está suxeita a un rápido deterioro físico e sofre un descenso. En squats na pli trabas a musculatura das pernas e as nádegas no complexo.

A técnica é idéntica á versión clásica: os xeonllos non se inclinan cara a dentro, a parte traseira é plana, o corpo está recto, a pelvis volveuse ao máximo. A diferenza está só na ampla configuración das pernas e no calado da carga con ambas mans desde o interior das cadeiras. Tres enfoques de 10-15 veces coa ponderación no rendemento sen présas contribuirán a obter un bo resultado final.

Pasos xantar

O xantar considérase un exercicio fundamental para levantar as nádegas. Grazas a este exercicio, para as nenas non lle será difícil bombear as nádegas na casa porque é precisamente debido ás almorzadas que podes conseguir o efecto de crear a famosa “estantería” na zona das nádegas, facendo fincapé na lísima curva lordosa. Unha fermosa curva da silueta nunha suave transición da cintura a un convexo e fermoso papa é xusto ese desexo que moitas nenas se esforzan en dar vida. Iso é o que chama a atención dos homes – é o crego criado o que fai que a figura sexa máis atlética, en forma e, importante para moitos, sexy.

Pero como realizar xantares na casa? A opción ideal é se tes un espazo extenso no teu apartamento ou hai un xardín que che permita realizar xantarías en movemento. Son lunges en movemento que contribúen á máxima afectación dos músculos da coxa posterior e das nádegas. Avance alternativamente coa esquerda, e despois o pé dereito coa obrigatoriedade de observar a curva da perna no xeonllo en ángulo recto e con énfase no talón ao levantar, certamente terá o seu efecto. Por suposto, que só podes obter o resultado no caso dun adestramento regular cumprindo o lado técnico do exercicio. Dez xuncos en movemento por unha perna e dez xantares por outra conforman un enfoque completo. Tales enfoques deben facerse 3-4.

Se non tes a posibilidade de moverte polo apartamento, podes aproveitar a execución de xantarías no lugar. Non esquezas que ao mesmo tempo deberían estar nas súas mans os materiais de ponderación para crear unha maior carga e construír o músculo na zona das nádegas o antes posible.

Xantar cruzado

Este exercicio tamén che permite bombear con eficacia as nádegas na casa. Tamén debe realizarse con pesas ou con substitutos alternativos. O significado da lección é que a posición inicial son as patas fixadas no ancho dos ombreiros e os brazos estendidos ao longo do corpo con pesas suxeitas nelas. Na conta de “tempos”, a perna esquerda retírase e vai en diagonal por detrás da dereita, coma se cruzase. Neste caso, a perna dereita curva nun ángulo recto no xeonllo. Este exercicio implica o cuádriceps e desenvolve unha sensación de coordinación de movementos, obrigando a manter e controlar o equilibrio. Tres enfoques de 10 veces por cada perna cunha pausa nun minuto con rendemento regular proporcionarán o resultado desexado.

É importante lembrar que o esforzo é sempre exhalado, e relaxación exhala. A presión debe ser trasladada, de novo, ao talón. Se o seu peso corporal se traslada ao seu calcetín, os músculos equivocados traballaranse e vostede, ademais de simplemente balancear o cuádriceps, provocará un risco real de trauma nas articulacións do xeonllo.

Xantar búlgaro

Ao adestrar en casa, pódense conseguir as nádegas máis axustadas como resultado do exercicio regular chamado “xantar búlgaro desde o banco”. Como é?

A banca de ximnasio é moi sinxela de substituír na casa co taburete estable, a cadeira baixa ou a superficie do sofá máis común. Basta tirar unha perna tirando de volta sobre o sofá e ao mesmo tempo expón a outra, empezándoa lixeiramente cara adiante. Por suposto, para unha maior eficacia desta acción, a ponderación de materiais debería estar nas túas mans. Na conta de “tempos” caes lentamente, ao mesmo tempo que te aseguras de que o teu corpo estea plano e que as costas sexan rectas. O xeonllo dobra en ángulo recto, sen avanzar máis alá das medias, coa coxa paralela ao chan. Na conta de “dous” na exhala, regresas á posición inicial. Realiza 10-12 veces no enfoque, despois de que tomen un tempo de espera durante 30-60 segundos e logo realice o exercicio (máis outras dúas ou tres aproximacións).

Os xantar búlgaros afectan de xeito incrible o bombeo dos músculos da parte traseira da coxa e nádegas, polo que non se debe descoidar este exercicio. Ademais, é bastante sinxelo de realizar na casa, porque para iso non precisas ningún dispositivo especial.

Escaleira

Tamén é unha excelente opción para bombear o músculo gluteal na casa. Entre outras cousas, considérase un bo cardio. Se vives nun rascacielos da cidade, non che será difícil correr un par de veces desde abaixo cara arriba ata os voos das escaleiras. Non obstante, tamén hai matices aquí: non só se debe esforzarse para subir e baixar rapidamente as escaleiras, é importante observar as regras básicas para a correcta execución do exercicio.

• Regra primeira: enfóquese sempre no talón. Ao subir un chanzo, debes pisar completamente a superficie do chanzo e con todo o teu peso corporal aplique presión no talón. En ningún caso é necesario trasladar o peso corporal aos calcetíns: pisando só a metade do pé no chanzo, non empregas o músculo glúteo e só, pola contra, arrisca o dano ás articulacións do xeonllo.
• A segunda regra – para inclinarse e dobrar cara adiante é contraindicada. A parte traseira debe ser recta e o corpo debe ser plano.
• Regra tres: as mans están pegadas diante do peito. Está ben se teñen pesas ou calquera outro material de ponderación.
• Regra catro: omite un ou dous pasos para aumentar o efecto. Así a amplitude da extensión do músculo glúteo aumentará respectivamente e a súa redución será máis efectiva.

A falta de plantas superiores na entrada da túa casa, use as escaleiras do parque ou preste atención ao estadio próximo como lugar para estudar este exercicio. Non sexas tímido para facer exercicios no xardín e en xeral na rúa: estea orgulloso de ti mesmo en esforzarte para ser mellor. Deixe isto o teu incentivo e motivación.

Escalonamento superficial

Este exercicio tamén se pode realizar no patio da túa casa ou no apartamento, empregando unha caixa innecesaria, pero forte e estable. Canto maior sexa o apoio co que intercederás (por suposto, dentro da razón), máis poderoso será o impacto sobre o músculo gluteal. Asegúrese de usar axentes de ponderación. Ao contar o “tempo”, colocas o pé dereito sobre o soporte, presionas forte no talón, obrigando ao corpo a elevarse por encima do soporte. A costa de “dous” regresa á posición inicial. Facer tres enfoques 10-12 veces – e o exercicio pode considerarse completado.

Ponte de Gluteus

No ximnasio realízase con énfase no banco. Na casa podes usar un sofá ou cama para apoio: os omoplatos deben apoiarse no bordo do soporte, as pernas deben estar cara adiante e dobradas nos xeonllos. Como carga, pode tomar, de novo, unha almofada ou algún tipo de rolo pesado. Na conta de “veces” na exhala, levanta a pelvis desde o chan o máis alto posible: as pernas están dobradas aos xeonllos en un ángulo recto, en ningún caso deixan os xeonllos detrás do dedo do pé. A presión aplícase de novo aos talóns. Segue o ritmo: baixe lentamente, levántate con lixeira fixación, fixando a pelve na posición reducida cun atraso no punto superior durante 1-3 segundos. O exercicio realízase 10-12 veces en tres conxuntos.