A forza e resistencia dunha persoa non só depende da masa muscular, senón tamén en gran medida do desenvolvemento de ligamentos e tendóns. Estes son os mesmos compoñentes anatómicos que o tecido óseo. Son a base sobre a que medran os músculos. O canto é desenvolto e forte depende da cantidade de masa que se poida acumular. No artigo, consideraremos como adestrar ligamentos e tendóns.

Que é isto

Os ligamentos son tecidos conectivos elásticos entre os ósos. A súa función é manter a articulación e evitar que vaia nunha dirección incorrecta.

Os tendóns son as articulacións entre músculos e ósos que serven de condutores entre estes tecidos.

Na composición de ambas, hai fibras elásticas e coláxenos. Grazas ás primeiras, estes tecidos caracterízanse pola extensibilidade, mentres que os segundos proporcionan a súa forza. Ademais, o compoñente coláxeno predomina nos ligamentos. Durante o movemento do tecido tenden a estirar. É por iso que o adestramento regular de ligamentos e tendóns permítelles desenvolverse, conseguindo unha mellor elasticidade e, polo tanto, a mobilidade.

Como facer ximnasia?

Ao realizar un conxunto de exercicios para fortalecer os ligamentos e tendóns, hai unha falta de sincronismo no desenvolvemento e adaptación do tecido muscular. Isto débese a que se presta a adestramento máis rápido que un complexo ligamento-tendón que se adapta lentamente. Por iso, é importante considerar este punto para evitar danos persoais.

Durante o adestramento de ligamentos e tendóns, deben seguir as seguintes recomendacións:

1. Durante o adestramento cunha cadea, é importante recordar que o obxecto de desenvolvemento é o corpo, polo que non precisa desgarrar o equipo, senón crear unha onda de potencia densa.
2. A respiración debe ser uniforme e tranquila, os movementos deben ser suaves.
3. Non podes estar nervioso ao realizar un conxunto de exercicios. Este é o único xeito de evitar dores de cabeza e tensión excesiva.
4. Cada exercicio realízase dunha a cinco veces, unha pausa entre eles – 30-90 segundos.
5. Se hai un ritmo cardíaco rápido, falta de respiración ou molestias físicas, recoméndase facer unha pausa, acougar e só despois dese regreso ao adestramento.
6. Debe comezar exercicios con pequenas tensións. Pasa gradualmente a movementos máis longos e complexos.
7. O complexo completo realízase polo menos dúas veces por semana e non máis dunha hora.
8. Para evitar o estiramento de tendóns e ligamentos, é importante realizar un adestramento de calidade con exercicios para a espalda, os brazos e o peito.
9. A carga increméntase por etapas, observando a técnica de realizar os elementos.
10. É útil incluír suplementos que fortalecen os ligamentos e as articulacións na dieta.

Exercicios de cadeas

Alexander Zass é un famoso atleta e home forte que desenvolveu un sistema de adestramento especial con cadeas e bolsas. Na súa opinión, a forza non está nos músculos, senón nos ligamentos e tendóns que están na base dos músculos.

Nunca foi distinguido por un físico grande. Non obstante, a demostración do seu poder é sorprendente. É capaz de romper cadeas e romper ferraduras, unir varas metálicas e frear os cabalos correndo en diferentes direccións. El sabe exactamente como fortalecer os ligamentos e tendóns e ofrece para adestrar un conxunto de exercicios desenvolvidos por el.

Para iso, debes mercar cadeas na tenda e fixalas asas, así como lazos desmontables dos cintos para parar as pernas. A lonxitude do proxectil é igual á distancia do chan ata as puntas dos dedos dun brazo estendido. Nas fases iniciais do adestramento, a cadea pódese substituír por un expansor de banda. Antes de continuar coa implementación dos elementos, é importante quentar e normalizar a respiración.

A continuación, consideramos como fortalecer os ligamentos e tendóns segundo o método de Alexander Zass.

Exercicios isométricos de man

Proponse o seguinte complexo para alcanzar este obxectivo:

1. O extremo da cadea ou expansor é sostido cun brazo estendido, coa outra dobrada na articulación do cóbado, está estirada. Entón cámbiase a posición das mans. A forza debería proceder do peito e do músculo deltoide.
2. As mans alzan sobre a cabeza un pouco máis anchas que os ombreiros e comezan a estirar a cadea, coma se intentas rompela. O esforzo vén non só das extremidades, senón tamén da cinza do ombreiro e do peito.
3. As mans están colocadas detrás das costas de xeito que os cóbados están abaixo e as mans están por encima. Co esforzo dos tríceps, comezan a estirar a cadea ou banda do expansor.
4. Os brazos dobrados nos cóbados están situados diante do peito. Coa forza que emana deles e os músculos do peito, a cadea esténdese.
5. Os brazos esténdense detrás da parte traseira, os cóbados diríxense en diferentes direccións, os polgares son xirados un ao outro. Coa tensión que provén do tríceps, así como dos músculos pectorales e latissimus, esténdese unha cadea ou un expansor.
6. Á exhalación, unha envoltura está envolta ao redor do peito e, durante a inhalación, están tentando rasgala cos músculos pectorais e latissimus.

Exercicios isométricos para as pernas.

O seguinte complexo está proposto para adestrar os ligamentos e tendóns destas partes do corpo:

1. Os pés colócanse dentro dos lazos de coiro e estirar a cadea, tensando os músculos do trapecio e os brazos.
2. Tira da cadea pola parte externa da coxa, tirándoa cara abaixo, usando os músculos traseiros e o deltoide. A coxa tamén tensa.
3. Manteña a cadea cun pé detrás do lazo e estírea cunha man contigua. A tensión provén do bíceps.
4. Posición: repouso de palmas no chan, xa que durante os push-ups, a cadea tírase ao redor do pescozo e colócase entre as palmas. O corpo está tenso, intentando romper a cadea coa axuda de músculos deltoides e tríceps.

Exercicios dinámicos

Este complexo realízase usando outra cuncha – unha bolsa con serrado ou area, dependendo da preparación do atleta.

A lista de exercicios é a seguinte:

1. De pé en liña recta, de ancho no ombreiro, o atleta agáchase e levanta o saco ao peito. Se endereita, mantén a posición durante varios segundos e pon o peso no chan.
2. De pé, xúntanse os talóns, as medias separadas. A bolsa colócase sobre o peito e agárrase, logo levántase por enriba da cabeza, cos brazos estendidos cara arriba.
3. O proxectil colócase sobre o ombreiro, levántase e xira dúas veces nun brazo estendido.
4. Deitado de costas, mentres a bolsa está detrás da súa cabeza. As mans levántano, póñano no peito e fan un banco. Despois volven ao seu lugar orixinal. Hai que facer 10-15 repeticións.
5. Deitado na parte traseira, a bolsa colócase nos pés e levántase 10-15 veces.

Adestramento estático

Un conxunto de exercicios para resistir a forza debe incluír necesariamente os seguintes elementos:

1. A barra tómase sobre os ombreiros e levántase sobre os dedos dos pés. É necesario manter o equilibrio o maior tempo posible, polo menos 60 segundos. Durante a execución dun elemento están implicados todos os grupos musculares, ligamentos e tendóns.
2. A barra é elevada sobre ombreiros e agachadas, manténdoa en equilibrio.
3. Realiza exercicios individuais cun peso que o atleta pode aguantar.
4. Repítese cunha masa moi grande, solta ou no simulador de Smith. Para a súa implementación é necesaria a asistencia de dous asistentes para elevar o proxectil.
5. Sostendo a barra mentres se deita o maior tempo posible. Está permitido dobrar os brazos ou os xeonllos.
6. Realización de exercicios cun gran peso nunha amplitude acurtada.

Consellos de aplicación

Os exercicios de tendóns e ligamentos deben realizarse de acordo con certas regras. Isto protexerá contra lesións e esguinces. Os deportistas pagan a pena escoitar as seguintes recomendacións dos especialistas:

1. O ideal é que cada día realízanse un conxunto de exercicios. Cada elemento repítese 15-20 veces en 2-3 enfoques.
2. O adestramento con moito peso debe realizarse baixo a supervisión dun adestrador que elixirá o peso adecuado.
3. Para protexer os xeonllos e tendóns, recoméndase usar apósitos especiais.
4. A orde dos exercicios debe cambiarse regularmente, por exemplo, nun adestramento, úsase o esquema de costas de brazos-pernas e na seguinte lección utilízanse triceps-back-becerros. Así, os tecidos vólvense elásticos e son menos propensos a lesións.
5. Facer exercicios non fai completamente posible aumentar o número de repeticións e facer que os tendóns sexan máis resistentes.
6. En presenza de lesións e danos, as clases realízanse coa axuda dun expansor. Permite distribuír e controlar adecuadamente a carga sobre o corpo.

Deadlift: unha técnica para mulleres

Moitos representantes da metade débil da humanidade tamén soñan con verse a si mesmos fortes e resistentes. Para eles, proponse realizar exercicios con barra:

1. As patas son lixeiramente máis anchas que os ombreiros, tocando lixeiramente o pescozo.
2. Inclinándose, toman as mans. Para principiantes, é mellor usar un agarre mixto.
3. A parte traseira está en posición neutral, as omoplatos están xuntadas, as pernas dobradas, a cabeza recta.
4. Respirando profundamente, apertan os músculos abdominais e, enderecendo lixeiramente as pernas, arrancan a barra do chan.
5. Os cadros están tirados cara atrás e, mantendo o proxectil preto das pernas, elevado ata o nivel das cadeiras.
6. Cando o corpo está na parte superior do empuxe, as cadeiras son empuxadas cara adiante e logo baixan a barra cara abaixo.
7. Comeza o exercicio con 3-5 repeticións de 2-3 enfoques.

A maioría das mulleres creen erróneamente que o adestramento ao peso é exclusivamente para homes. Non obstante, a inclusión de tracción eléctrica no complexo para o sexo máis débil ten varias vantaxes: queima de xeito eficaz o tecido adiposo, mellora o metabolismo, permite adquirir formas fermosas, alivia a dor nas costas, trae os músculos, corrixe a postura e a posición da pelve.