Os homes adoitan buscar un exercicio nos músculos pectorais superiores que lles axudará a atopar unha figura atlética. Isto é necesario para aqueles que queiran sorprender a outros co seu físico, porque o resultado dos esforzos parece moi impresionante. Ademais, é esta parte do corpo que aumenta máis rápido que o resto. Por desgraza, non será posible limitar un só exercicio, xa que para obter o resultado desexado, necesitarás un complexo enteiro deseñado para un adestramento completo.

Exercicios

A xente interesada en como bombear a parte superior dos músculos pectorais, a xente nin pensa que se desenvolveron exercicios bastante fáciles para iso. Son realmente sinxelos, pero o único inconveniente é que algúns deles precisarán equipos especiais. Por iso, os atletas terán que mercar equipos por conta propia se queren practicar na casa, ou ir ao ximnasio, onde xa está dispoñible todo isto.

A continuación móstranse os mellores exercicios para o peito superior. Son bastante eficaces para os homes, pero as mulleres están autorizadas a realizar. Só hai seis deles. Todos estes exercicios deberán estar acomodados nun adestramento. Coa técnica de execución adecuada, o resultado non tardará en chegar, xa que neste caso, o desenvolvemento realízase de forma comprensiva.

Técnica

O acerto correcto dos músculos pectorais superiores é a clave para o éxito. É importante lembrar sempre isto. Se non se observa, non só non será posible obter o efecto desexado, tamén hai risco de lesión. Polo tanto, o mellor é estudar detidamente as instrucións para realizar os exercicios e só despois proceder directamente ao adestramento.

Prensa de banco

O exercicio máis popular dos músculos pectorais superiores realízase sempre primeiro no adestramento. Precisará un banco con pendente, un estante especial para a barra e o propio proxectil. Para conseguir todo este equipo para o adestramento a domicilio é moi posible, xa que se vende en calquera tenda especializada. A diferenza dos clásicos, neste caso úsase menos peso, polo que non todas as persoas necesitan seguro.

O primeiro enfoque recoméndase realizalo cunha barra baleira (20 quilogramos). Non importa o nivel de formación que ten o atleta na actualidade. Pero todos os enfoques posteriores necesitan aumentar gradualmente o peso laboral, en función dos seus propios sentimentos e capacidades.

A técnica para realizar a prensa inclinable é a seguinte:

1. Fai unha inclinación do banco por 30 graos e deita sobre ela para que a barra estea xusto diante dos ollos.
2. Manteña o proxectil coas mans máis anchas que os ombreiros. O agarre debe ser circular. Ademais, están prohibidos os agarres unilaterais, xa que adoitan implicar un rolo da barra no estómago e, polo tanto, numerosas feridas.
3. Descansa coidadosamente os pés no chan e levante a barra cos brazos rectos.
4. Dobre os brazos mentres inhala, baixa o proxectil xusto debaixo do pescozo e toca o corpo.
5. Na exhalación, non dobrar as extremidades, levantando a barra o máis alto posible.

Recoméndase un total de 15 repeticións en 3 conxuntos. Os atletas con máis experiencia aumentan o número de segundos ata 4-5.

Ao realizar este exercicio, recoméndase ás mozas usar pequenos voitres, cuxo peso non exceda de 15 kg. Ademais, tratar con eles é moito máis divertido, xa que teñen unha superficie de goma e están feitos en diferentes opcións de cor.

Erros

Ao realizar o exercicio principal, a xente adoita cometer erros. Hai unha lista dos puntos máis comúns que resultan en lesións persoais. Estes inclúen:

• levantar a pelvis (debe axustarse perfectamente á superficie do banco);
• arqueando o cofre cara a adiante de tal xeito que o corpo comece a saír á “ponte” (todas as partes do corpo deberían estar no banco);
• sacudido ao baixar e levantar o proxectil (isto debería ocorrer sen problemas);
• táctil de dedo toque a parte inferior ou o centro do peito (debería ser a parte superior);
• separación da cabeza do banco e dirección de mirar cara ao lado (só tes que mirar cara arriba)
• fixando panquecas (ao inclinar a barra, poden saír ou caer por completo, o que fará que o equilibrio se altere e non haberá sentido do enfoque).

Entre outras cousas, cabe mencionar a elección do peso laboral. Os principiantes adoitan tomar panquecas demasiado pesadas para conseguir o máximo efecto. De feito, considérase un erro grave, xa que cunha preparación física insuficiente tales accións só poden levar a lesións.

Cableado de mancuernas

O seguinte exercicio, que suxire como bombear a parte superior dos músculos pectorais, consiste en criar mancuernas aos lados. Aquí, como no anterior, utilízase un banco inclinado co mesmo ángulo definido (30 °). E debes deitarse nel do mesmo xeito que descrito anteriormente. Outras accións realízanse na seguinte secuencia:

1. Toma as pesas e levántase, enderecendo completamente as extremidades.
2. Con inspiración, baixa as mans cara abaixo, dobrando os cóbados e dirixilos directamente ao chan.
3. Á exhalación, volva á posición inicial.

Ao realizar o exercicio, é importante asegurarse de que os brazos non estean dobrados perpendicularmente, senón só por 30 graos. Ademais, no punto inferior é necesario sentir unha lixeira tensión dos músculos pectorais, xa que sen isto non haberá efecto.

O cableado faise mellor 12 veces en 3 conxuntos. En base a isto, é necesario seleccionar o peso de traballo, de xeito que ao final do enfoque extremo haxa menos forzas, pero foi posible rematalo ata o final.

Prensa de banca pesada

Este exercicio é recomendado por moitos atletas expertos cando están interesados ​​en comezar como bombear os músculos do peito superior. Realízase exactamente igual que o anterior, pero os brazos deben estar dobrados en ángulo recto. Os principiantes teñen permiso manter unha perpendicular entre os brazos e o corpo nun punto máis baixo, pero despois dun par de adestramentos é preciso comezar a mover os cóbados máis preto de ti. Isto permitirá sentir mellor a tensión dos músculos e, polo tanto, dará un efecto moito maior. En canto ao número de repeticións e enfoques, é o mesmo que co cableado.

Lanzamento de recorte

Un exercicio na parte superior dos músculos pectorais para atletas máis avanzados realízase nun simulador especial. Segundo a tecnoloxía, considérase a máis difícil desta lista, polo que os principiantes nin sequera necesitan probala.

O crossover realízase deste xeito:

1. Estableza as asas de xeito que sexa conveniente suxeitalas ao longo da aproximación.
2. Para estar exactamente no centro entre eles, agarre os brazos coas palmas cara adiante e xúntalles coas mans lixeiramente dobradas a nivel do peito.
3. Tenta cruzar os brazos diante de ti.
4. Volver á posición inicial.

Aquí o matiz máis importante é o nivel das mans. Se o baixas por debaixo, os músculos implicados deixarán de ser o pectoral superior, senón o inferior, así como os ombreiros.

Realizar a mestura é mellor en 4 enfoques. Ao mesmo tempo, recoméndase aumentar o número de repeticións se o peso de traballo non cambia e diminuír en 1-2 se se fai máis.

Afundimentos

Moitas persoas están sorprendidas de como bombear a parte superior dos músculos pectorais con empuxóns nas barras irregulares. A primeira vista, parece que este exercicio funciona só sobre os músculos das mans, aínda que de feito engancha perfectamente ao grupo obxectivo do que se discute neste artigo.

Aquí, o primeiro enfoque será o quecemento, polo que se realiza sen peso adicional, pero noutras posteriores será posible engadir axentes de ponderación. Outro matiz: se é posible, o ancho das barras debe axustarse de xeito que sexa 10 cm máis que o ancho dos ombreiros de cada lado.

A técnica de execución é bastante común, polo que describila paso a paso non ten sentido. Aquí é importante observar só unha regra: o “barco” realiza exercicios de emplazamento. Isto significa que as patas deben inclinarse cara atrás. E ao ir cara arriba e cara arriba, cómpre imitar o mergullo dende a auga. Grazas a esta realización, a parte superior do peito está perfectamente traballada e o medio está ata un pouco envolto.

Os atletas con longa experiencia recomendan realizar 15 push-ups en tres conxuntos. Como pesos pódense usar pesos para patas, un chaleco especial con peso e filloas que están unidas ao cinto.

Impulsos

O exercicio final dos músculos pectorais superiores son empuxóns dende o chan. Diferéncianse dos clásicos porque se representan ao revés. Necesitarán usar algún tipo de elevación como complemento. Por exemplo, pode ser un sofá, unha cadeira, unha tenda, etc.

Os impulsos na parte superior dos músculos pectorais realízanse deste xeito:

1. Quédese de costas ao outeiro.
2. Toma o acento deitado, coas mans abaixo e cos dedos dos pés apoiados nun énfasis adicional na parte superior.
3. Estende os brazos de xeito que cando se dobran forman ángulos rectos e as palmas claramente definidas a nivel de ombreiro.
4. Mentres inhala, baixa, tocando o chan co peito.
5. Á exhalación, regrese de volta.

Ao realizar o exercicio, a cabeza debe caer necesariamente a un nivel por baixo das pernas. En total, deberían facerse 10 repeticións en 4 conxuntos. Se o desexas, podes usar obxectos de ponderación colocándoos na parte traseira.

Combinacións

Para principiantes, o adestramento dos músculos do peito superior non necesita incluír os seis destes exercicios. Poden simplificar a súa tarefa escollendo unha das combinacións:

1. Push-ups nas barras, presionar banco nun ángulo (cunha barra), mancuernas de cableado.
2. Prensa de banco Barbell en un ángulo, prensa de banqueta de mancuernas, reprodución de mancuernas
3. Prensa Barbell, cableado de pesas, exercicio cruzado.

Se o desexa, en calquera das segundas e terceiras combinacións, pódese engadir flexións nas barras irregulares. Por regra xeral, esta opción é usada por persoas que se dedican exclusivamente á casa.

En canto ás pesas de cría, recoméndase alternar o ángulo do banco. Isto é necesario para que os músculos non se acostumen aos mesmos movementos.

Comida e sono

No aumento da forza e o aumento do músculo desempeñan unha nutrición adecuada e unha cantidade suficiente de descanso. É importante aprender que os atletas necesitan consumir unha cantidade suficiente de proteínas, graxas e carbohidratos, que se calculan en función da actividade e do peso corporal. En canto ao sono, a súa duración debe ser como mínimo de 7 e non máis de 9 horas ao día.

Frecuencia das clases

Falando de como bombear a parte superior dos músculos pectorais, é necesario recordar a frecuencia do adestramento. Para un único grupo muscular, unha lección á semana é suficiente. Se o peito está atrás e se manifesta ben visualmente, podes adestrar dúas veces por semana, pero non hai que usar combinacións complexas, senón só. Convén recordar que traballando só un grupo muscular, o éxito non se pode conseguir. En calquera caso, están ligados dun xeito ou doutro con outros músculos, polo que é necesario involucrarse de forma integral. Unha opción ideal para un retraso no peito sería tres sesións de adestramento á semana:

1. Peito + tríceps.
2. Volver + Bíceps.
3. Pernas + peito + ombreiros.

Comentarios e resultados

Sobre o conxunto de exercicios anterior e as súas combinacións individuais, só se reciben críticas positivas. Os atletas afirman que conseguiron aumentar significativamente a súa forza e resistencia en só un par de meses deste adestramento. Ademais, durante o mesmo período de tempo, puideron observar un cambio na forma dos seus seos. En xeral, só observan un efecto positivo, aínda que a primeira vista é difícil falar da eficacia do complexo.

Atletas expertos afirman que na casa, os principiantes tamén poden realizar exercicios nos músculos do peito superior. Se non tes cartos e tempo para visitar o ximnasio, non te desanimes, xa que os adestramentos tamén dan efecto. O máis importante é non ser preguiceiro e avanzar cara ao seu obxectivo, progresando todos os días.