A maioría das nenas que van ao ximnasio saben en que partes do corpo lles gustaría traballar primeiro. Dependendo disto, ademais dos exercicios básicos, inclúense elementos de acción direccional no programa de adestramento. Neste caso, consideramos exercicios de pernas para nenas no ximnasio, que nos permiten traballar de forma rápida e eficaz os músculos das cadeiras, nádegas e becerros.

Barbell Squats

Un dos principais exercicios que contribúen ao aumento rápido da masa muscular das nádegas e pernas é agacharse cun barbell. Se precisa desfacerse do tecido adiposo na zona das pernas ou, pola contra, bombear as pernas delgadas da moza, o exercicio axudará a resolver o problema. Realízase en 3-4 enfoques 15-20 veces, mentres que é suficiente para levar un pequeno peso.

Para os principiantes, tales exercicios xunto coa perda de peso contribúen a un pequeno aumento da masa muscular. Se segues unha dieta, o adestramento só axuda a adquirir aliviados fermosos sen un exceso de crecemento muscular.

Se o obxectivo principal é aumentar o volume das cadeiras e nádegas mediante a construción do tecido muscular, entón os squats realízanse con moito peso. Para cada un é individual, pero aproximadamente o mesmo co que é imposible sentarse máis de 10 veces seguidas. É recomendable que os atletas novatos empreguen os servizos dun adestrador, xa que o equipo non tratado non só aportará o resultado desexado, senón que tamén aumentará o risco de lesións.

Squats nunha perna e cun banco

Os squats nunha perna traballan eficazmente os músculos da coxa e as nádegas. É recomendable realizar exercicios de pernas para nenas no ximnasio para aqueles que teñan problemas coa columna vertebral, xa que o elemento permite reducir a carga na parte traseira. Ademais, os squats nunha perna contribúen a un mellor estudo de cada perna.

Técnica de execución:

1. Con mancuernas na man, inhala as placas cara adiante cunha perna.
2. Os xeonllos están dobrados para que a perna cara diante forme un ángulo recto.
3. A perna traseira está lixeiramente dobrada no xeonllo, pero non toca o chan.
4. Os pés endereitarse, subindo á posición inicial, pés paralelos entre si.
5. Despois faise un xantar coa outra perna.

Técnica para facer exercicios con banco:

1. Posición inicial – de pé recto, coas costas ao banco a unha distancia dun chanzo.
2. O pé dereito colócase no banco co talón cara arriba, o pé esquerdo diante é lixeiramente dobrado.
3. Realiza squats nunha perna ata a posición do paralelo da coxa co chan, o xeonllo non debe ir máis alá do dedo da perna esquerda.
4. A posición das pernas está cambiando.

Os exercicios realízanse 20 veces por cada perna en 2 conxuntos.

Hiperextensión

Para unha mellor implicación dos músculos gluteais durante a execución do elemento, é necesario dobrar e relaxar as costas, levantando reducindo os músculos das nádegas.

Técnica de execución:

1. Colocadas no simulador, as pernas colócanse baixo o rolo posterior.
2. As cadeiras están situadas nas almofadas dianteiras de xeito que os ósos pélvicos soben 10 cm por riba do bordo dianteiro das almofadas.
3. A parte traseira baixa para que o corpo forme un ángulo de 90 °.
4. Levántanse para que o corpo estea aliñado en liña recta. Manteña a posición 2 segundos.
5. Volven á súa posición orixinal, para logo subir repetidamente coa tensión das nádegas.

Para complicar o exercicio, pode usar axentes de ponderación. Realice un adestramento 20 veces.

Prensas de pernas e exercicios nun simulador de cables

A prensa con patas máis anchas que os ombreiros permite eliminar parte da carga da coxa superior e transferila ás nádegas e coxas internas.

Técnica para realizar exercicios de nenas nas pernas e nádegas:

1. Os pés quedan lixeiramente máis anchos que os ombreiros, tan preto do bordo da plataforma.
2. Elimina os fusibles que sosteñen a plataforma.
3. Exercicio pata para arriba, a presión vai tacóns.
4. Facendo o exercicio, non pode tirar a parte inferior das costas do simulador.
5. Despois de realizar o número necesario de repeticións, o fusible é devolto á súa posición orixinal.
6. Este exercicio pódese facer cun pé.

Técnica para a realización de exercicios nun simulador de cable:

1. De pé cara ao simulador, suprímese un montaje especial no nocello e dá un paso atrás.
2. A masa corporal transfírese á extremidade de apoio. A perna elevada non debe tocar o chan. Sostendo o cadro cunha man, coa outra arredor da cintura.
3. Con inspiración, unha perna é levada para o lado.

Durante o exercicio, o tecido muscular das cadeiras e as nádegas redúcese activamente. Despois de 15-20 repeticións, as pernas cambian. É necesario completar 3 enfoques para cada membro. O peso está seleccionado en función da súa condición física. Se é fácil realizar 10 repeticións dun elemento, a carga está seleccionada correctamente.

Ponte gluteal e patas traseiras

Ponte gluteal: un exercicio que está deseñado específicamente para traballar os músculos gluteais. Pódese realizar con barra ou ponderación adicional.

Técnica:

1. A parte traseira superior está apoiada contra o banco, a inferior está en limbo paralela ao chan, as patas ancho do ombreiro separadas están dobradas nos xeonllos.
2. O proxectil colócase encima da pelve e sostén con ambas as mans durante a execución do elemento.
3. A pelvis baixa lentamente e levántase, tensando os músculos das nádegas.

O exercicio das pernas cara atrás depende principalmente do deseño do simulador. A perna de traballo está levada baixo o rolo ou facendo énfase nun xeonllo empuxando a extremidade cara atrás.

Extensión de pernas no simulador e rizo de pernas

Estes exercicios para curas e pernas para nenas son máis adecuados para traballar cuádriceps, trapezoide superior e bíceps. Para realizar os elementos necesitas un simulador con sentado horizontal. Nesta posición, é conveniente unir as pernas, a parte traseira sostén ben a parte superior do corpo, o que evita que se produzan lesións dunha posible perda de peso e reduza a carga na parte traseira.

Execución:

1. O simulador axusta o peso para parámetros individuais. Sentado recto, as mans agarran as asas e as pernas conducen sobre o rolo.
2. Na exhalación, as pernas endereitan con énfase, mantendo a posición durante 2-3 segundos, toma a posición inicial.

O exercicio realízase con dúas patas ou unha á vez. Cambiando a posición das medias permítelle desenvolver diferentes partes da coxa:

• Se mantén os dedos dos pés rectos, a carga no músculo espállase uniformemente.
• Se os talóns se xuntan e os calcetíns vólvense en direccións opostas, a parte interior da coxa é bombeada activamente.
• Cando se xuntan os calcetíns, os músculos da parte traseira das pernas funcionan.

Para un conxunto de masa muscular, realízanse 10-15 repeticións en 3 conxuntos. Para o secado, cómpre facer máis esforzos, 15-20 repeticións en 3 conxuntos.

Para dobrar as pernas en posición propensa, un simulador con capacidade de axustar o peso da parte en movemento é perfecto. No proceso de realización do elemento participaron a cabeza femoral semicorrosa e de dúas cabezas.

Técnica para realizar exercicios nos becerros das pernas para nenas:

1. Deitado no seu estómago, os pés conducen detrás do rolo, os xeonllos están no limbo, o corpo está presionado ata o simulador.
2. Á exhalación, as pernas están totalmente dobradas, empurrando o rolo para tocar as nádegas. Para mellorar o rendemento, estando no punto superior, pódense alzar os xeonllos.

Programa de adestramento rápido

En condicións do ritmo de vida moderno, non sempre hai tempo para un adestramento completo, non obstante quero estar en forma. Para iso, recoméndase empregar un programa de adestramento rápido, por exemplo, empregando o método circular ou minimizando o tempo de descanso entre conxuntos. Este tipo de adestramento posibilita beneficiarse de realizar exercicios sinxelos, aforrando tempo para outras cousas igualmente importantes. Ademais, un programa de adestramento rápido acelera o metabolismo e mellora a circulación sanguínea aos tecidos.

O programa inclúe:

1. Squats cunha barra de 10-15 veces, 5 conxuntos.
2. Xantar adiante 12 veces en 4 xogos por perna.
3. Pasos na plataforma con pesas en mans de 12 repeticións, 4 enfoques.
4. Prazo con patas endereitadas 10-15 veces, 3 conxuntos.
5. Prema nas pernas 10-15 repeticións en 3 conxuntos.

Programa de adestramento en volume

Se a media semana é posible reservar tempo para un adestramento completo, paga a pena realizar un programa de adestramento en volume. É dicir, fai máis repeticións e enfoques, para que poida aumentar a resistencia e construír músculo.

Un programa de exercicios para os músculos da perna inclúe:

1. Squats con peso 10 veces, 6 conxuntos.
2. Prazo con patas endereitadas 10 repeticións, 6 conxuntos.
3. Pulse as pernas 15 veces en 4 sets.
4. Xantar con pesas 15 repeticións en cada perna en 4 conxuntos.
5. Sentado no simulador, levantando os dedos dos dedos 15 veces en 3 xogos.
6. Prema unha perna do simulador 15 repeticións por perna en 3 conxuntos.

Programa de adestramento de forza

Co tempo, se desenvolves a forza e resistencia necesarias e continúas adestrándote nun modo normal, o tecido muscular crecerá baixo a influencia do estrés, debido ao pequeno número de repeticións con gran carga. Se aumenta o número de repeticións e a carga, o tecido muscular tamén continuará crecendo, pero xa como resultado de procesos metabólicos no corpo.

O programa inclúe exercicios:

1. Squats cunha ponderación de 5 repeticións, 5 conxuntos.
2. Pata de pernas 5 veces en 5 conxuntos.
3. Barbell agachado 5 veces en 3 conxuntos.
4. Mestura de pernas no simulador 10 repeticións, 3 conxuntos.
5. Patas de cría no simulador 10 repeticións, 3 conxuntos.

A maioría dos atletas din que despois de pequenos adestramentos con moito peso, son moito máis fácil os adestramentos completos en modo estándar.

En conclusión, convén destacar que os exercicios anteriores están deseñados para unha rapaza preparada físicamente. Se non practicaches no ximnasio durante moito tempo ou tes unha forma física deficiente, a decisión correcta será consultar cun adestrador. Isto é necesario para corrixir o programa.