A ximnasia volitiva de Anokhin gañou os seus primeiros admiradores hai máis de cen anos, a principios do século XX. Debido á súa sinxeleza, seguridade e eficacia, este sistema de exercicios segue sendo moi demandado. A ximnasia de Anokhin é a elixida por persoas que queren poñer rapidamente o seu corpo ou mantelo en boa forma sen moito esforzo. É ideal para aqueles que non teñen tempo para salas de fitness ou por razóns médicas non poden facer exercicio.

Atleta

Alexander Konstantinovich Anokhin, que naceu en 1882, era un excelente médico, pero a súa verdadeira paixón era o deporte e a sede de coñecemento das capacidades humanas. Vivindo e traballando en Kiev, Anokhin promoveu de todos os xeitos un estilo de vida saudable, formou halterofiliais, el mesmo foi un modelo, sorprendendo a xente cunha enorme forza física e unha figura atlética.

Pero non era un practicante. Alexander Konstantinovich estaba interesado na natureza profunda das cousas, intentou crear un sistema de exercicios que desenvolva principalmente a forza física, non o músculo. Na cabeza do sistema, puxo a capacidade da persoa para someter a determinados grupos musculares por forza de vontade. Anokhin excluíu da ximnasia voluntaria calquera influencia do exterior: barras, pesas, máquinas de exercicio. Todo o traballo muscular realizouse a través do esforzo volitivo interno. Neste caso, o papel máis importante foi a da respiración adecuada e a concentración completa da atención nos grupos musculares necesarios.

Despois de Anokhin, quedaron moitos materiais teóricos e prácticos escritos por el baixo o nome de Ross, pero o libro “Ximnasia de boa vontade. Movementos psicofisiolóxicos “. Reimprímese varias veces e segue sendo un manual completo para clases. Non só describe con detalle todos os exercicios, senón que dá unha detallada xustificación teórica da eficacia desta ximnasia.

Brevemente sobre a esencia da ximnasia volicional

O sistema Anokhin é moi facilmente dominado incluso por xente non deportiva. Os exercicios son intuitivos e tecnicamente sinxelos. Unha persoa realiza movementos ximnásticos, ao tempo que tensa de forma consciente e concentrada certos grupos musculares. No seu núcleo, o sistema Anokhin aseméllase a exercicios isométricos modernos, pero a súa principal diferenza deles é a ausencia completa de influencias externas: equipos de exercicio, pesas, pesas e outras cunchas.

Os principais instrumentos ximnasia son a vontade e os impulsos nerviosos que se envían aos músculos. Durante a ximnasia volitiva de Anokhin, unha persoa representa claramente superar un esforzo imaxinario. Canto mellor se use a imaxinación, máis músculos están cargados. Cunha concentración adecuada, o corpo funciona do mesmo xeito que ao levantar ou repeler pesos reais.

Anokhin dixo que sen nervios, os músculos poden considerarse capital morto. Os músculos enormes non significan un poder tremendo. Gustáballe citar como exemplo os casos nos que persoas esveltas levantaban pesos incribles, destrozaron cadeas ou fuxían a unha velocidade incrible en situacións perigosas. Anokhin cría que en cada persoa está oculta unha reserva de forzas poderosas, e o sistema nervioso ou a vontade é a clave desta reserva.

A ximnasia volicional rusa creada por el baséase nesta crenza. A forza de vontade é un medio fiable e sempre asequible co que podes dar aos teus músculos unha carga variada en calquera momento. Anokhin argumentou que, ademais dun corpo tonificado, forte e destrecido, a súa ximnasia dálle a unha persoa habilidades inestimables: a capacidade de controlar e sentir o seu propio corpo a un nivel totalmente novo, así como a capacidade de usar as reservas ocultas do corpo do seu propio albedrío, e non só en situacións fronteiras.

Respiración

Anokhin considerou que a respiración correcta era un elemento esencial e máis importante da ximnasia de boa vontade. No seu libro, dedicou unha sección completa á respiración, convencendo aos lectores de que as inhalacións e as exhalacións realizadas no momento incorrecto, a respiración convulsa e o seu atraso negan o efecto dos esforzos voluntarios e físicos. Para evitar que isto suceda, é necesario controlar coidadosamente cada inhalación e exhalación durante a ximnasia, ata que a respiración correcta se faga automática. Isto pode levar varios días ou un par de semanas, pero non se pode descoidar unha habilidade tan útil e importante. Non é casual que Anokhin describise o patrón de respiración para cada exercicio de ximnasia voluntaria.

Os principios básicos do sistema Anokhin

Antes de comezar a participar no sistema Anokhin, é importante aprender e dominar os seus principios principais. Isto axudará a realizar exercicios con máis sentido, a aprender a controlar os seus movementos, a comprender e analizar as sensacións nos músculos e, o máis importante, a mellorar o resultado final.

1. Concentración. Os movementos realízanse coa máxima concentración de atención.
2. Tensión Os músculos deberían estar cargados de tensión extrema, isto conséguese debido ao esforzo de vontade e imaxinación, é dicir, a imitación dunha certa carga.
3. Localización Necesitamos aprender a non disipar enerxía, senón a centrar os nosos esforzos nos músculos e grupos musculares correctos. Pouco a pouco, esta habilidade é mellorada, co paso do tempo, unha persoa pode facilmente transferir o esforzo volitivo aos músculos diferentes e cambiar a intensidade da carga como desexe.
4. Respiración adecuada.
5. Tecnoloxía impecable. Na ximnasia voluntaria, a calidade do exercicio é moito máis importante que a súa cantidade. É mellor facer o exercicio tres veces correctamente que dez veces incorrectamente. A forza virá co tempo, pero desfacerse dos erros que se fixeron habituais na técnica ou a respiración é moi preocupante.
6. Continuidade. Non podes facer descansos no programa de exercicios. A ximnasia debe converterse nunha parte imprescindible e desexable de todos os días sen excepción.
7. Visualización Anokhin recomendou facer exercicio espido ou en pantalóns curtos diante dun espello para ver como funcionan os músculos.

Vantaxes do sistema Anokhin

De acordo coas opinións dos que xa probaron a práctica de exercicios, o conxunto de exercicios ten as seguintes vantaxes:

• Eficiencia A ximnasia leva un total de só 20 a 30 minutos ao día, pero é capaz de cambiar drasticamente o aspecto e o benestar dunha persoa nunhas semanas.
• Seguridade Ten que tratar moi duro para inflixir lesións a vostede mesmo facendo ximnasia volicional de Anokhin. Todos os exercicios realízanse de xeito suave, sen cargas externas, toda a tensión muscular é creada por un esforzo volitivo interno.
• Propósito. A forza de vontade pódese transferir ao grupo muscular desexado. Por exemplo, pode bombear bíceps ou patas inferiores máis forte se é necesario.
• Simplicidade. O exercicio é tecnicamente sinxelo e o movemento é natural. Hai moitas ganas de clases, 20 minutos ao día e unha pequena sala.
• Habilidades especiais. O sistema adestra non só o corpo, senón tamén a vontade, a capacidade de concentración e control do teu corpo. Estas habilidades son útiles en moitos ámbitos diferentes da vida.
• Aforre tempo e diñeiro. Ximnasia Anokhin leva moi pouco tempo, pódese facer na casa ou na oficina. Por iso, para recuperar rapidamente o ton muscular e unha cifra tonificada, non necesitas gastar cartos en piscina, sala de fitness, adestrador persoal ou equipos de fitness para casa.

Limitacións

Practicamente non hai restricións para clases no sistema Anokhin. O propio autor no seu libro prohibiu só aos nenos facer ximnasia. O resto de exercicios están dispoñibles para todos os que permitan unha saúde instantánea. Como demostran numerosas críticas. A ximnasia voluntaria é perigosa para os músculos lesionados e os tendóns que necesitan descanso. Non xestione exacerbacións de enfermidades crónicas das articulacións e da columna vertebral, durante a gripe, arrefriados, febre. Pero estes avisos son moi probablemente innecesarios, unha persoa intelixente non cargará o corpo durante unha enfermidade, cando o corpo precisa todos os recursos para a súa recuperación.

O programa

Hai 15 exercicios no sistema Anokhin. Todos van en estrito orde; o autor prohibe categoricamente cambiar de lugar ou excluílos do programa. Unha enfermidade pode ser unha boa razón, por exemplo, se o xeonllo doe, pódese descartar os agachados.

Os exercicios realízanse dúas veces ao día: mañá e noite. Cada exercicio faise 10 veces, pero aquí todo depende das capacidades físicas da persoa. Se non tes forza e resistencia suficiente, debes facer a máxima cantidade co máximo esforzo e a técnica adecuada. Cada exercicio leva 5-6 segundos, é dicir, 10 repeticións duran aproximadamente un minuto.

O programa para principiantes está deseñado para 12 semanas. As dúas primeiras semanas necesitas realizar os cinco primeiros exercicios. Así, faise posible acostumarse á ximnasia volitiva nun modo suave, dominar a respiración e o ritmo correctos dos movementos. Entón, cada semana, engádese ao complexo un exercicio da lista. Na 12ª semana, unha persoa realizará 15 exercicios pola mañá e pola noite, que lle levarán un total de media hora.

Consellos útiles

Para obter o máximo efecto, debes cumprir estas recomendacións:

• A ximnasia realízase dúas veces ao día, mellor antes do almorzo e antes de durmir. Hora ideal: pola mañá, polo menos, media hora antes das comidas ou unha hora despois do almorzo, e pola tarde media hora antes da cea ou un par de horas despois.
• Antes do exercicio, a sala debe ser ventilada.
• Despois da ximnasia, debes tomar un baño e frotarche con unha toalla.
• Para que o sistema Anokhin dea o mellor resultado, é recomendable durmir o suficiente (de media 8 horas) e observar a moderación dos alimentos. Por suposto, o déficit de sono é un problema do noso tempo, pero por mor da boa saúde e bo humor podes inculcarlle unha habilidade máis útil xunto coa ximnasia: ir á cama cedo.

Resultados

A ximnasia ten un efecto beneficioso sobre as persoas con diferentes constitucións. Ao longo das 12 semanas do programa, tanto un home cheo, unha rapaza delgada, unha persoa maior e un atleta reciben cambios notables na súa aparencia e aspecto. A forza nos músculos e a facilidade de movemento aparece, a postura nivelada, a resistencia xeral aumenta, ademais dos músculos, as articulacións e os ligamentos fanse máis fortes. Grazas ao sistema Anokhin, o traballo do corazón e dos pulmóns mellora, as habilidades de respiración adecuada e a capacidade de concentración son fixadas.

Testemuños de practicantes de ximnasia voluntaria Anokhin

Por suposto, hai persoas que critican o sistema Anokhin, pero as súas queixas son moitas veces asociadas a altas expectativas. Unha persoa ve que os seus músculos non están crecendo e comeza a culpar por exercicios que están deseñados para un efecto completamente diferente. A ximnasia está dirixida principalmente ao desenvolvemento de forza, resistencia e vontade, e o alivio muscular e o seu pequeno crecemento son bonos agradables.

Máis a miúdo, o sistema de exercicios recibe as críticas máis halagüeñas. Segundo os practicantes, a ximnasia voluntaria Anokhin ten un efecto positivo completo sobre o corpo.

Os que aproveitaron o complexo de exercicios notaron un aumento significativo da resistencia, o fortalecemento da inmunidade e a manifestación dos contornos de diferentes grupos musculares. As persoas que traballaron durante moito tempo na computadora sentiron mellor postura, a desaparición de dor nas costas e columna cervical. Os antigos atletas que deixaron clases por motivos médicos, practicando ximnasia volicional, notaron unha diminución do peso, un aumento do ton xeral do corpo, un aumento da forza e resistencia, a desaparición dos músculos que se desfixeron dos músculos previamente adestrados.

Complexo de exercicios

Ao realizar os exercicios, convén recordar que deben realizarse na orde exacta que recomendou o doutor Anokhin:

• As pernas están separadas polo ancho dos ombreiros, os dous brazos están separados, os puños son pechados, as palmas das mans. A continuación, os brazos están dobrados no cóbado ata que os puños toquen os ombreiros, mentres se inhala o nariz. No movemento inverso, os puños xiran 180 °, os brazos exhalan encamiñados á súa posición orixinal. Hai que imaxinar como os brazos, dobrando, levantan un gran peso, por exemplo, pesos e sen dobrar, como se presionase algo masivo.

• A postura non cambia, pero o corpo está lixeiramente inclinado. As mans están enderecidas diante de ti. En primeiro lugar, os brazos desvían cara aos lados, como se estivesen estirando un expansor especulativo, ao mesmo tempo prodúcese un alento constante polo nariz. A continuación, as mans cunha exhalación redúcense á súa posición orixinal, coma se presione unha bola dura invisible.

• Deitarse no chan ou na cama. O corpo está recto, as mans detrás da cabeza. Imaxina que os pes están unidos ás pernas. Levante unha perna e, a continuación, baixa, pero non toque o chan e, ao mesmo tempo, levante a outra perna. A vivenda debe permanecer estacionaria. Respira sen retrasos e sacude, exhala pola boca, inhala o nariz.

• Poña as mans na parte traseira dunha cadeira ou nun colofón alto. Endereza o corpo, levántase nos dedos dos pés. Fai un agachamento profundo, exercendo un forte esforzo para os músculos das pernas, como se hai moito peso nos ombreiros, toque as nádegas dos tacóns, que deberían permanecer levantadas. Inhalar aire ao agacharse, exhalar ao levantar.

• A parte traseira é recta, as pernas están lixeiramente separadas, os brazos están separados e dobrados no ángulo recto co cóbado. Na primeira fase do exercicio, os brazos se enderezan con esforzo, como se subise un rexistro por riba da cabeza, cando os brazos volvan á súa posición orixinal, podes imaxinar que están pechando unha escotilla pesada. Inspire ao levantar os brazos, exhalar cando caian.

• Fai fincapé mentres estás deitado, imaxina un prato pesado na súa parte traseira, comeza a facer flexións lentas, pero non permite que o peito toque o chan. Inspire cando o corpo se baixa, exhala cando o corpo se levanta.

• A parte traseira é recta, ambas as mans están volteadas aos lados, durante o exercicio, só os puños apertados móvense coas palmas cara abaixo, eléitanse e caen nun espello, coma se intentas levantar un peso ou presionar algo. Respira sen retrasos e sacude, exhala pola boca, inhala o nariz.

• Deitarse no chan, dobrar as palmas no peito, incluso poden crear presión adicional, imaxina unha placa pesada no peito e fai ascensores no peito. As pernas e o torso inferior deben permanecer inmóbiles. Exhala ao levantar o peito, inhalade ao baixalo.

• As patas están lixeiramente separadas e lixeiramente dobradas nos xeonllos, o corpo inclínase e os brazos están inicialmente abaixados ao longo do corpo. Entón cómpre imaxinar esquí baixando, coas mans como se fixesen movementos repulsivos con paus, con esforzos subindo á altura dos ombreiros e con esforzo de volver á posición inicial. Ademais das mans, necesitas tensar os abdominales e os músculos das costas. A respiración é uniforme e sacudida, é desexable que a exhalación coincida co máximo esforzo.

• Póñase recto, os pés xuntos, coloca as mans no respaldo dunha cadeira ou outro soporte bastante alto. Con esforzo, levante simultaneamente a inhalación e baixa na exhalación os calcetíns de ambas as pernas.

• Levántase recto, baixa os brazos ao longo do corpo, presiona os cóbados aos teus lados, preme os puños. Imaxina, coma se os brazos levantasen pesas alternativamente pesadas, dobrando os cóbados e cando non se dobras, presionando algo inquebrantable. A respiración é uniforme e sen sacudidas, cómpre intentar exhalar coincidindo co máximo esforzo.

• Póñase en pé recto, as pernas están lixeiramente separadas, os brazos estendidos están pegados por riba da cabeza, xire o corpo cara ao 90 ° e, con un esforzo facer unha inclinación, volva á posición inicial e, de seguido, faga a mesma inclinación cara ao outro lado. Exhala cando inclina o corpo, inhala cando sube.

• O corpo está recto, os pés son paralelos, as mans están no alpendre ou na parte traseira da cadeira. Realiza o levantamento dos dedos dos pés, imaxinando moito peso nos ombreiros. Exhala cando o corpo se levanta sobre os dedos dos pés, inhala cando cae sobre os talóns.

• As pernas están separadas e dobradas nos xeonllos, os brazos dobrados están situados ao longo do corpo, os cóbados están presionados cara ao corpo, o corpo inclínase. A pose aseméllase á dun esquiador que monta desde unha montaña. Os dous brazos exhalan en liña recta nos cóbados e, a continuación, cando inhalan, con esforzo, toman a posición inicial, os ombreiros e o corpo están inmóbiles, o movemento imita a repulsión da vara da neve.

• Para levantarse recto e facer movementos coma se os brazos levantasen alternativamente pesadas do ombreiro. A respiración é uniforme e sacudida, é desexable que a exhalación coincida co máximo esforzo.

O exercicio regular e adecuado axudaralle a obter resultados notables.