Brachialis: como bombear, exemplos de exercicios con pesas e na barra horizontal, consellos de culturistas expertos
Como bombear brachialis? Onde está este músculo? Cal é a súa función principal? Se estás a ler estas liñas agora, probablemente estea interesado nestas preguntas. Neste caso, suxerímosche que leas o noso artigo no que se describe con detalle este tema. Despois de ler a nosa publicación, aprenderás a bombear braquial e en que consiste este músculo. Estás interesado? Despois desexámosvos unha agradable lectura!
Anatomía
Antes de aprender a bombear o músculo braquial, debes entender a súa anatomía. Brachialis é un músculo situado entre bíceps e tríceps.
Brachialis refírese a aqueles músculos que non podemos ver (especialmente cando se trata de persoas comúns que non se dedican a deportes de ferro). Moitos expertos no campo do culturismo notan que é este músculo, e non o bíceps, o que leva o 60-70% da carga durante a flexión dos brazos na articulación do cóbado. Un braquial grande e ben desenvolvido, por así dicir, empuxa os bíceps cara arriba, o que fai que o brazo sexa máis masivo e voluminoso. É por iso que debes prestar atención ao desenvolvemento deste músculo.
Funcións
A súa función principal é dobrar o brazo na articulación do cóbado. O músculo do bíceps cumpre unha función similar, pero o músculo do bíceps, a diferenza do músculo comentado no artigo, tamén pode supinar a man. Debido ás características anatómicas, tanto o bíceps coma o brachialis comparten a carga aproximadamente por igual. Cando o cepillo está en posición propensa, o brachialis funciona máis cando no supinado, pola contra, a parte do león da carga é “comida” polo músculo bíceps. Se inclinas o corpo cara a diante ou achegas as mans á cabeza, entón o énfase pasa ao braquial. Así, dada a información anterior, pode comprender aproximadamente o principio que é necesario adestralo.
Como bombear brachialis? Funcións de adestramento
O desenvolvemento do braquial é parte integrante do adestramento das mans e, polo tanto, non ten ningún sentido bombear este músculo por separado. O adestramento Brachialis debe ser unha parte orgánica de todo o plan de lección, xa que é un músculo relativamente pequeno que obtén bastante exercicio nos movementos básicos.
Ao adestrar as costas, o brachialis tamén se inclúe indirectamente no traballo. Ao facelo máis forte, mellorarás os exercicios para as costas, que, á súa vez, afectarán positivamente o seu desenvolvemento.
Tamén paga a pena evitar un desequilibrio no desenvolvemento do bíceps e do braquial, xa que isto pode levar á aparición de dor na articulación do cóbado, o que restrinxirá o movemento durante o adestramento do bíceps.
Mellores exercicios
Os mellores exercicios para traballar este músculo son o paso morto, os pesos directos na ladeira, as dobras da araña, un martelo e os pesos directos para levantar pesos no bíceps. Como puideron adiviñar algúns lectores expertos, para construír a musculatura xeral, debes realizar os dous primeiros movementos, pero para o bombeo acentuado das mans – os tres últimos. Non ten sentido facer máis dun exercicio braquial illado nunha sesión de adestramento. Non esquezas que nos movementos cara ao bíceps tamén recibe unha boa carga.
Paga a pena engadir que se se centra no desenvolvemento do bíceps, entón o exercicio de brachialis é mellor. Por exemplo, nunha lección, fai un exercicio de brachialis cun gran peso de traballo e logo fai exercicios de illamento para o bíceps nun estilo multi-repetición. No seguinte adestramento, repita todo exactamente o contrario.
Todo está claro coa teoría, imos agora á práctica, é dicir, como bombear brachialis con pesas e outros equipos. A información a continuación será interesante tanto para aqueles que adestran na casa como ao aire libre, e para os que traballan no ximnasio.
O martelo
Cando se trata de bombear brachialis na casa con pesas, este exercicio vénme á cabeza a atletas expertos. O martelo é unha especie de exercicio básico nas mans, xa que varios músculos están implicados durante a súa execución.
Técnica de execución:
- Pon os pés ao ancho dos ombreiros, toma as cunchas, preme as mans cos cóbados contra o corpo.
- Sen rasgar os cóbados mentres exhala, levanta lentamente e de xeito incontrolado unha pesa.
- No punto superior, cando os bíceps experimentarán a tensión máxima, fixa esta posición durante aproximadamente 1-2 segundos.
- Despois de alcanzar a máxima contracción muscular, mentres se respira, baixa lentamente o proxectil ata a súa posición orixinal.
- Repita o mesmo proceso coa outra man.
- Realiza o número de repeticións requirido para cada man.
Flexión de araña
Como bombear brachialis? Por algunha razón, moita xente se esquece dun exercicio tan marabilloso como a flexión de araña. Trátase dun exercicio especializado para elaborar o feixe interno do bíceps, o que permite acumular a carga no músculo diana durante todo o tempo de execución. Este exercicio está recomendado para atletas que non teñen bíceps de punta ou que teñan un grupo muscular en retraso. Por suposto, paga a pena entender que a altura do bíceps é un factor puramente xenético e non poderás levantalo con exercicios clásicos do brazo, pero cambiando a carga nos seus distintos segmentos, o atleta poderá levantalo visualmente.
Técnica de execución:
- Deitarse no estómago nun banco deseñado para dobrar arañas.
- Mantén a cabeza recta, trae os ombros cara adiante e, se é posible, substitúe baixo os cóbados un anaco de pelo que non lles permita retirarse.
- O voitre agarra un ombreiro un pouco máis estreito. O agarre pode ser directo ou inverso, todo depende do teu desexo.
- Ao exhalar e controlar o movemento, dobrar os brazos rapidamente ata a contracción máxima do bíceps, e logo bloquear as mans nesta posición durante 1 segundo.
- Mentres respira, baixa o proxectil ata a extensión completa na articulación do cóbado. A duración da fase negativa (baixar a barra) debe ser de 3-4 segundos.
Levantar unha barra curva para bíceps con agarre directo
Levantar pes ao bíceps é outro exercicio básico para gañar masa que implica varios músculos á vez durante a execución. Usando un agarre directo, o atleta pode cambiar o seu foco cara a brachialis.
Técnica de execución:
- Toma o pescozo curvo cun agarre recto.
- Endereza, aplana as omoplatos, manteña a cabeza recta, dobra as pernas lixeiramente na articulación do xeonllo para que non te impidan estender completamente os brazos.
- Mentres exhalas, levante o proxectil, sentindo a tensión nos principais grupos musculares.
- Mentres exhala, baixa lentamente a barra ata a súa posición orixinal.
En todos os exercicios enumerados anteriormente, intente non usar trampas: non te enganes e non te axudas co teu corpo para facilitar o exercicio. Isto reducirá significativamente a súa eficacia.
Como bombear brachialis na barra horizontal?
Se non tes afiliación ou equipo de ximnasia que podes facer na casa, non te preocupes! Podes bombear o brachialis na rúa empregando os fregueses habituais no traveseiro cun agarre estreito.
Técnica de execución:
- Agarre a barra horizontal cun agarre estreito e recto.
- Mentres exhalas, levántate.
- Tomando un alento, baixa.
- Repita o movemento tantas veces como sexa necesario.
Agora xa sabes como bombear brachialis con exercicios. Desexamos que a nosa publicación te axude a atopar respostas ás túas preguntas máis interesantes. Desexámoslle éxito na súa formación!