Unha vez no ximnasio, a maioría dos principiantes ten escaso coñecemento de educación física, deporte e desenvolvemento muscular, que se basean nas características da anatomía humana. A falta de coñecementos necesarios é o motivo do fracaso dos atletas novatos no logro dos seus obxectivos. O artigo trata temas relacionados con exercicios básicos e de illamento, cuxo concepto é importante para todos os deportistas antes de elaborar o seu plan de adestramento.

Exercicios compostos ou básicos

Con este concepto enténdese todos os exercicios que requiran movemento en máis dunha articulación para implementalos. Esta definición implica a participación de moitos grupos musculares. Á súa vez, este último dato suxire que todo o corpo ou a maioría experimentará estrés.

Un exemplo vivo de exercicios básicos son os squats, durante os cales o atleta realiza movementos na articulación da coxa e no xeonllo, así como no nocello. Ao mesmo tempo, as nádegas, o cuádriceps, o bíceps femoris, os músculos da pantorrilla e, en certa medida, a parte inferior do lombo e a abdominal cobran carga.

Exercicios de illamento

Tendo en conta o problema dos exercicios básicos e de illamento para nenas e homes, é preciso definilo.

Por exercicios illantes entendemos tales movementos do noso corpo que se realizan só coa axuda do traballo dunha articulación. Moitas veces atopas unha definición que supostamente os exercicios illantes elaboran un músculo específico, pero isto non é certo. En primeiro lugar é imposible illar un músculo no noso corpo e, en segundo lugar, calquera movemento incluso nunha articulación fai que o grupo muscular funcione, aínda que sexa pequeno, pero non obstante.

Un exemplo deste tipo de exercicios é dobrar o brazo sostendo a pesa no cóbado. Con este movemento, a carga principal recae sobre os músculos bíceps do brazo de traballo, mentres que o movemento ocorre nunha soa articulación, o resto do corpo está en repouso.

Así, os exercicios básicos e de illamento difiren entre si polo número de articulacións implicadas na súa implementación. Xa que logo, as primeiras denomínanse multi-ou multi-articulacións e as segundas denomínanse monocombustivas.

Que exercicios son mellores?

O erro dos principiantes é que pasan a maior parte do tempo no simulador, realizando exercicios de illamento. Isto está mal. O feito é que só se usan exercicios básicos para gañar eficazmente masa muscular de todo o corpo, xa que cada un deles desenvolve varios grupos musculares á vez. Ademais, estimulan a produción de testosterona e hormona de crecemento no corpo, mentres adestran os sistemas respiratorio e cardiovascular, así como as capacidades de coordinación. Polo tanto, escollendo entre exercicios básicos e illantes, a aposta debería situarse no primeiro.

Os exercicios de illamento deben incluírse no programa de adestramento só co propósito dun estudo máis completo dun grupo muscular para que non pareza mal desenvolvido no fondo do resto dos músculos.

Lista de exercicios básicos e illados

Agora recorremos aos nomes específicos dos tipos de exercicios físicos considerados.

No levantamento eléctrico considéranse básicos tres exercicios básicos e outros tres (na lista a continuación figuran en orde):

• paso morto;
• prensa bancaria nun banco de formación;
• Squats
• “remar” usando unha barra;
• pull-ups;
• prensa bancaria do exército.

Entón, deadlift implica os músculos das pernas, parte inferior das costas, brazos, ombreiros e trapecio. A prensa de banco no banco carga os tríceps, os ombreiros e os músculos do peito. Os squats adestran completamente as pernas e o corpo inferior.

Agora damos a segunda parte da lista de exercicios básicos e de illamento:

• dobrando o brazo sostendo o pescozo no cóbado diante de ti;
• dobrando o brazo sostendo a pesa no cóbado detrás da cabeza;
• mangueiras laterais laterais en posición de pé sobre os brazos rectos;
• estender os brazos aos lados diante de ti usando o simulador de potencia adecuado;
• elevación do torso en posición supina (tanto usando o simulador como sen el);
• levantar unha perna recta ou dobrada cando o atleta está a catro patas;
• dobrando os xeonllos en posición sentada usando o simulador.

Como se pode ver nesta parte da lista, cada un destes exercicios implica só uns poucos músculos durante a súa execución. Estes poden ser músculos do corpo superior (bíceps, tríceps e outros) ou inferiores (nádegas, bíceps e outros).

A técnica de realizar exercicios básicos básicos

Neste parágrafo, describimos brevemente a característica da técnica para realizar tres exercicios básicos: deadlift, banc press e squats.

Deadlift (foto a continuación) realízase do seguinte xeito: o atleta achégase ao barbell, dobra os xeonllos, leva a barra máis ancha que a anchura dos ombreiros, as costas están uniformes e os ollos están dirixidos cara adiante. A continuación, o empuxe inicial realízase mediante movemento na articulación femoral, tras o que entran en acción os xeonllos. Posición final: o atleta está parado, os brazos rectos suxeitan a barra.

A prensa de banco no banco (foto a continuación) realízase do seguinte xeito: o atleta está no banco de adestramento, as nádegas e as costas superiores están firmemente nel, e as pernas repousan contra toda a superficie do pé no chan a ambos os dous lados do banco. A continuación, o atleta toma a barra cun agarre, que é lixeiramente máis ancho que o ancho dos ombros. Despois de que se tomou a posición inicial correcta, o atleta comeza a levantar e baixar a barra ata o peito coa axuda de movementos no cóbado e nas articulacións do ombreiro.

Finalmente, os squats son os seguintes: o atleta pon as pernas un pouco máis anchas que o ancho dos ombreiros, entón, mantendo as costas rectas, inclina as pernas aos xeonllos, baixa o corpo ata que os xeonllos se estendan máis que os dedos dos pés, despois de que necesite levantar o corpo de novo volvendo á posición inicial.

As técnicas descritas son clásicas. Por suposto, hai un gran número de tipos destes exercicios, para os que cómpre dominar unha técnica lixeiramente excelente. En calquera caso, para un principiante é preferible primeiro aprender o rendemento clásico.

Técnica de exercicio de illamento

Neste parágrafo, describimos tres tipos de exercicios: bíceps, tríceps e nádegas.

• Bíceps O atleta senta nun banco, estende as pernas anchas, apoia o cóbado nun xeonllo contra o xeonllo, leva unha mancuerna na outra man. Despois de apoiar o cóbado do brazo de traballo na parte interna da perna, comeza a dobrar e endereitarse o brazo no cóbado.
• Tríceps. O atleta está de pé recto, os pés ao ancho do ombreiro, toma unha pesa nunha man e póñaa detrás da cabeza, coa outra man sostén o cóbado coa primeira. O exercicio consiste en levantar e baixar a pesa detrás da cabeza coa axuda da articulación do cóbado.
• Nádegas. O atleta está deitado nun simulador especial co seu estómago (ver foto a continuación), as pernas están fixadas, ponse as palmas nas costas da cabeza, despois do que comeza a realizar flexión e extensión do corpo, levantándoo e baixándoo. Teña en conta que os movementos descritos crean unha carga non só nas nádegas, senón tamén no bíceps (coxa interior).

A base da técnica para realizar exercicios de illamento é a fixación (ou énfase) fiable da articulación de traballo.

Exercicios básicos e illados de nádegas

Especialmente plantexaremos este problema nun parágrafo aparte, xa que moitas nenas céntranse nesta parte do corpo. Os glúteos son un dos maiores músculos do noso corpo, polo que un adestramento eficaz para eles é maximizar a carga. Pódese facer practicando exercicios básicos e illantes nas nádegas. Uns bos exemplos do primeiro son o tempo mortal e o squats. En canto ao segundo, ademais da flexión e extensión do tronco na posición supina sinalada anteriormente, observamos un par de exercicios:

• O atleta levántase por catro patas e, a continuación, báixase o xeonllo dunha perna desde o chan e levanta a perna dobrada cara arriba.
• Este exercicio realízase de xeito similar ao primeiro, sendo a única diferenza de que se debe levantar e baixar unha perna recta.

Ambos exercicios son excelentes para o adestramento de nádegas. Ademais, pódense facer cun peso extra ligado ao nocello.