É ben sabido que os exercicios cunha barra contribúen ao desenvolvemento eficaz da masa muscular de todo o corpo. Ademais de exercicios básicos ou básicos con barra, que implican un gran número de grupos musculares, hai exercicios dirixidos ao desenvolvemento de certas fibras musculares. Un destes exercicios é a prensa de banco con agarre inverso.

Estudos de prensa de banco de agarre inversos e clásicos

Máis recentemente, moitos adestradores e expertos en halterofilia estaban seguros de que para o desenvolvemento de grupos musculares da parte superior do peito é necesario realizar exercicios con barra ou pesas nun banco inclinado, porque con esta posición do atleta estes músculos están mellor traballados.

Non obstante, estudos sobre esta cuestión demostraron que nun banco inclinado, os músculos torácicos reciben só un 5% máis de carga, en comparación con exercicios similares cun barbell nun banco plano. Ao mesmo tempo, os deltas traseiros están implicados máis activamente nun banco inclinado. Así, a diferenza de eficacia da prensa bancaria situada nun banco plano e inclinado, no que respecta ao estudo dos músculos do peito superior, é insignificante.

Ao mesmo tempo, estudos realizados por unha universidade canadiense demostraron que a prensa bancaria con agarre inverso proporciona aos músculos do peito unha carga do 30% máis que unha prensa de banco similar nun banco plano con agarre clásico.

Músculos cargados

De que serve o agarre inverso da prensa da banca? Que músculos obtén a carga máxima? Débese dicir que principalmente estes son grupos musculares do peito. A maior carga está sobre os grandes músculos pectorais claviculares, e os músculos pectorais superficiais e as fibras musculares da parte inferior do peito reciben unha carga lixeiramente menor. Non obstante, non só o peito está ben traballado ao realizar este exercicio. Que músculos funcionan coa presión do banco con agarre inverso? A súa listaxe está a continuación:

• deltas frontais, que son os músculos dos ombreiros;
• o trapezoide medio, é dicir, un grupo de fibras musculares situadas na parte traseira entre as omoplatos;
• tríceps que se elaboran con calquera tipo de prensa de banco cunha barra deitada;
• flexores da man, situados por encima da propia man no antebrazo.

Así, o banco presiona cunha empuñadura inversa mentres está deitado pode realizarse non só para bombear un peito grande e forte, senón tamén para desenvolver os músculos dos brazos e parte superior do dorso do atleta.

Técnica de exercicio

Como facer unha presión de banco con agarre inverso para conseguir os resultados desexados? A continuación móstrase unha lista dos pasos implicados na realización deste exercicio de barbell:

1. En primeiro lugar, o atleta debe estar nun banco plano coas costas para que a barra estea con puntas por encima da cabeza.
2. As costas e as nádegas deben estar no banco, e os pés deben estar completamente no chan, creando énfase e mantendo o equilibrio do atleta.
3. Entón o atleta debe tomar barbell agarre inverso, coas palmas das mans apuntando cara atrás. Recoméndase escoller o ancho de agarre para que exceda lixeiramente o ancho das ombreiras do atleta.
4. Despois diso, o atleta necesita levantar a barra ata que os brazos estean completamente nas articulacións do cóbado. No punto máis alto, o material deportivo debería estar exactamente por encima da cabeza do atleta.
5. Antes de baixar a barra, o atleta debe respirar profundamente. A barra debe baixarse ​​lentamente ata que toque o peito inferior.
6. A continuación, a varilla é levada, mentres que o atleta exhala no punto máis difícil do ascensor do proxectil.
7. No punto superior, manteña a barra durante 1 segundo, despois de respirar, baixa e repita os pasos anteriores.

A técnica de facer a prensa de banco coa empuñadura traseira nun banco plano non é complicada, e incluso un principiante no halterofilia que dominou a técnica de facer a prensa de banco co agarre normal pode realizar este exercicio.

Características da prensa sobre un banco inclinado

Este exercicio realízase nun banco inclinado ao horizonte nun ángulo de 30-45 °. A medida que a posición do corpo cambia, a carga sobre os músculos pectorais cambia na dirección do seu aumento. Neste sentido, recoméndase que os atletas traballen con pesos lixeiramente máis baixos cando empreguen a prensa traseira nun banco inclinado que nun banco plano (horizontal).

Unha característica da técnica para realizar este tipo de prensas de banco é que o ancho de agarre debe ser lixeiramente menor que cando se practica nun banco plano. No punto máis baixo, a barra debe estar por riba da parte superior do peito e non por riba da inferior, como é o caso do exercicio nun banco plano.

Peso da barra e número de repeticións

A elección do peso da barra cando se realiza a prensa do banco con agarre inverso debe ser tal que un atleta cun rendemento de potencia do 85-90% poida realizar 8-12 repeticións. Estes números farán o adestramento o máis efectivo posible.

A elección de peses demasiado pequenos cando un atleta realiza facilmente 20 ou máis repeticións é ineficaz para aumentar a masa muscular do peito e as pesas que un atleta dificilmente pode levantar 3-4 veces supoñen un risco de lesión, especialmente deltas frontais, que experimentan un estrés importante durante este tipo de prensa bancaria.

Precaucións do exercicio

Dado que a prensa de banco con agarre inverso, á vista da técnica da súa implementación, é un exercicio máis arriscado que a prensa bancaria tradicional, recoméndase realizala en presenza dun compañeiro, nese caso empregar a súa axuda.

Ademais, durante o exercicio, debes manter os dedos moi axustados ao redor da barra da barra, dándolle unha maior confianza ao agarre.

Os atletas revisan o agarre inverso da prensa da banca

A opinión dos atletas sobre este tipo de prensa bancaria é controvertida.

Algúns atletas din que este exercicio é auxiliar nas clases de culturistas e non ten sentido para un simple amante incluílo no programa do seu adestramento. Ademais, os atletas consideran que o agarre inverso é bastante incómodo, no que os músculos do ombreiro están moi cargados, o que aumenta considerablemente o risco de danos.

Outros atletas responden positivamente ao banco de respaldo e adoitan usalo nos seus adestramentos. O seu principal consello, para que os exercicios aporten o máximo beneficio, é unha redución significativa do peso da barra, en comparación co seu peso na prensa clásica de banco. Tamén é importante cumprir as recomendacións para o ancho da empuñadura, é dicir, non precisa levar a barra xa máis ancha que os ombreiros e moito máis ancha.

Erros comúns

A continuación móstrase unha lista dos erros que os atletas adoitan cometer ao facer a prensa da bancada coa empuñadura traseira:

• Respiración inadecuada. Lembrar como se respira correctamente mentres se fai a prensa do banco é bastante sinxelo: inhalar antes de baixar o proxectil, exhalar mentres o levante na fase máis difícil. Teña en conta que a respiración adecuada reduce o risco de lesións durante a prensa bancaria e tamén aumenta a eficacia do exercicio.
• Curvado da parte traseira e separación das nádegas do banco de adestramento.
• Separación (incluída parcial) das plantas dos pés do chan.
• Un agarre demasiado estreito. É necesario tomar a barra da barra cun agarre traseiro lixeiramente máis amplo que o ancho dos ombreiros ao realizar o exercicio nun banco horizontal e no ancho do ombreiro – nun banco inclinado.
• A barra debe baixarse ​​ás partes inferior e superior do cofre ao facer a presión sobre un banco horizontal e inclinado, respectivamente, e non ao revés.
• A elección de grandes pesos. Quizais sexa o erro máis común e traumático cometido polos principiantes. Recoméndase comezar con pequenos pesos.