Empuxóns de mama para mulleres. Como bombear os seos dunha moza na casa?

Empuxóns de mama para mulleres. Como bombear os seos dunha moza na casa?

Hoxe en día, todos os programas de adestramento, non importantes para a muller ou o masculino, inclúen todo tipo de push-ups. Este exercicio considérase universal, xa que implica no traballo os principais grupos musculares do peito. Pero basicamente, o sexo xusto cre que non precisan push-ups e non traerá ningún beneficio. Pódese discutir con iso. Se se trata de empuxóns desde o banco ou desde o chan, serán en todo caso ideais para adestrar a resistencia física. Vexamos os detalles dos push-ups para o peito especialmente para as nenas. Describiremos como comezar push-ups para principiantes e cales son os tipos de push-ups que os atletas profesionais poden elixir por si mesmos. Tamén no artigo a continuación daremos un programa de adestramento aproximado para as nenas, e como realizar correctamente este exercicio para que só aporte beneficios.

Un pouco de anatomía humana

anatomía pectoral

O músculo grande do peito ocupa a parte principal do peito. Para baixar ou dirixir unha man ao corpo, unha persoa úsana. O músculo pequeno do peito é unido de novo á escápula, sitúase inmediatamente debaixo da grande. E a chamada dentada dianteira está situada fronte ao lado da clavícula. Na parte superior do pectoral maior, o subclavio está fixado. Ao facer flexións, que funcionan os músculos? Esta pregunta é de interese para moitas persoas que comezan a facer deporte. O músculo principal dos pectorales toma por si só a base da carga, e as súas seccións individuais poden estar implicadas e isto depende da posición das mans e da técnica escollida. Os deltas e outros músculos do brazo, como o bíceps e o tríceps, tamén funcionan ben. Para manter o equilibrio, a parte inferior do dorso e o corpo están activados. Os impulsos do peito accionan completamente a parte superior do torso, pero sempre que se siga a técnica de execución necesaria.

Clásico de execución

puxantes clásicos

Os clásicos empuxóns para os músculos do peito permiten usar todos os músculos anteriores. Esta técnica é a principal, considérase o ímpeto para outras especies, das que falaremos máis adiante. Esta técnica considérase o principal adestramento que se recomenda para as mulleres, non proporciona carga adicional, só o peso do propio corpo.

Xiremos as mans cara a fóra e intentamos manter as mans ancho do ombreiro. O corpo está tirado nunha corda, todos os músculos do corpo deben estar tensados. A parte traseira debe ser recta. Mantemos os cóbados nunha posición natural, cómoda, non precisa premelos no corpo, a cabeza parece recta.

Como facelo: suxeitamos os cóbados na curva e baixamos lentamente a caixa sobre a alfombra ou o chan. Baixando, a posición do corpo non cambia. Debe manterse pesado, non baixar o peito cara á parte inferior, os músculos tamén están tensos. Estendemos os cóbados (lentamente, non de forma brusca), pero un pouco máis rápido do que baixaron. Non o dobramos ata o final, deixamos un pequeno ángulo. Sente o exercicio, que músculos están implicados e o cómodo que estás a realizar.

Patas altas

pés na pelota

Realizando empuxóns no peito, levantando as pernas ata un outeiro, unha cadeira ou un banco, sentirás que a carga principal no peito será moito maior que na versión clásica. Os atletas afirman que os músculos do peito tenden a desenvolverse lentamente e, polo tanto, o seu desenvolvemento é máis lento que noutros músculos. Recoméndase incluír push-ups en todo tipo de adestramento e regularmente. Para aumentar a carga na cintura do ombreiro, levante as pernas o máis alto posible en paralelo ao corpo. Este tipo de exercicios son máis difíciles do habitual, polo que non se recomenda aos principiantes comezar con eles. Lembre, a carga debe ser moderada, se non, a posibilidade de lesións nos cóbados é grande, o que obrigará a abandonar os push-ups durante moito tempo.

Manteña as mans

nun outeiro

No caso de empuxóns desde o peito, cando as pernas están nun outeiro, a parte superior dos músculos funciona, pero cando os brazos son elevados paralelos ao corpo, a súa parte inferior funciona. Para este tipo de exercicios, use un banco ou plataforma de pisos se está dedicado a un ximnasio. Este exercicio non se considera difícil e é recomendable incluso para principiantes a facer deporte.

De estilo amplo

as mans anchas

Para completar correctamente este exercicio, recoméndase manter as mans 25 centímetros máis anchos do habitual. Así, fas que o cofre funcione o máximo posible e reduza a carga nos tríceps. Realizando empuxóns no peito cun amplo agarre, emprega os músculos medios do peito.

Mans de estilo estreito

as mans estreitas

O exercicio contrario é unha declaración ampla. Poñemos as mans máis próximas, pero ao mesmo tempo diriximos os cóbados cara atrás. O exercicio considérase difícil, e aconséllase aos principiantes que abandonen a súa aplicación sen preparación previa. As mans xa están localizadas, máis difícil será o exercicio. A énfase e a carga principal recaen nos tríceps.

Push-ups para mulleres con algodón

con palmadas

Estes empuxóns realízanse coa mesma técnica que os clásicos, difiren só nese momento, levantando a caixa, faise un tirón e aplaude coas palmas das mans, despois da que se toma a posición inicial do caso. É necesario tirar o corpo a unha altura suficiente para ter tempo para realizar algodón. Non dobres o corpo, debe ser tenso. Cómpre lembrar que está estrictamente prohibido caer en brazos rectos, corre o risco de sufrir feridas nos cóbados. Debe baixarse ​​nos movementos de primavera. Este exercicio implica todos os músculos do corpo e peito, polo que é recomendable para aqueles que queiran traballar estes grupos musculares en pouco tempo. Este exercicio está dispoñible só para atletas profesionais, xa que a técnica considérase moi difícil para un atleta novato, e os músculos non están suficientemente desenvolvidos e, polo tanto, non son capaces de soportar esa carga.

As mans volvéronse cara ao interior

cepillo dentro

Se temos en conta o estreito push-up, que os músculos funcionan nel, entón tamén as mans están volteadas cara ao corpo. Funciona ben no tríceps. Realizando este exercicio, asegúrese de que as mans sexan xiradas cara a dentro para que os polgares das dúas mans se toquen entre si.

Realizamos sen erros

execución correcta

Por desgraza, a miúdo as rapazas que acaban de comezar a practicar deporte e están interesadas en como bombear os peitos dunha moza na casa, consideran que a técnica clásica de empuxóns dende o chan é o principal exercicio que axuda a fortalecer todos os músculos. Con isto en mente, inclúen push-ups nos seus adestramentos diarios, sen cambiar nada na actuación. Pero se queres que os exercicios te axuden realmente a traballar todos os grupos musculares, asegúrate de estudar a estrutura dos músculos e a anatomía e sempre alterna o tipo de empuxóns cada dúas semanas. Esta combinación de exercicios permitiralle traballar o peito de xeito armonioso.

Normas de impulso

Non obstante, imos descubrir como aprendemos rapidamente a empuxar a unha moza dende o chan mentres facemos todo ben? Así, hai varias regras non escritas pero moi importantes:

  1. En primeiro lugar, é moi importante un quecemento antes do adestramento. Mesmo se planificou un pequeno adestramento, non se esqueza dun adestramento leve. Sexa un par de patadas, un muíño, que corre no lugar, en calquera caso, protexerache de quedar ferido durante as clases.
  2. Siga lentamente. Se se fai rápido, non usa os músculos, pero o corpo funciona por inercia. O beneficio de tal exercicio é moi pequeno. Na maioría das veces, os que din que poden realizar 100-200 push-ups non entenden que non haxa eficiencia e se beneficien deles. Unha regra similar aplícase ao número de repeticións. Aumentar o seu número é recomendable a medida que aumenta a súa resistencia para o exercicio. Basicamente, os atletas comezan con 10 repeticións por 1 enfoque.
  3. Intenta tensar os músculos. Baixar a carcasa lentamente e elevarse tan lenta. Deste xeito sentirás mellor o exercicio.
  4. Non se distraia durante o adestramento. Sinto os músculos o máximo posible mentres traballa.
  5. Se es un principiante, intenta escoller unha amplitude cómoda para si mesmo.
  6. Comeza o seu coñecemento con push-ups clásicos, son fáciles para principiantes. E só co tempo pasan a tipos máis complexos de push-ups.
  7. Non colar o pescozo e os ombreiros. Para iso, intenta non baixar a cabeza cara abaixo.

Táboa de adestramento da mostra

Primeiro día.

Descansamos 60 segundos entre conxuntos (máis tempo se é necesario).

  • Aproximación 1 do 4 ao 11.
  • Enfoque 2 de 6 a 15.
  • Enfoque 3 do 8 ao 19.
  • Enfoque 4 de 7 a 16.
  • Enfoque 5 de 8 a 11 horas.

Segundo día.

Descansa 60 segundos entre conxuntos (máis tempo se é necesario).

  • Aproximación 1 6 a 11.
  • Enfoque 2 de 8 a 17.
  • Enfoque 3 de 10 a 21.
  • Enfoque 4 do 9 ao 19.
  • Enfoque 5 de 6 a 13.

Día tres

Descansa 60 segundos entre conxuntos (máis tempo se é necesario).

  • Aproximación 1 5 a 13.
  • Enfoque 2 de 8 a 17.
  • Enfoque 3 do 9 ao 19.
  • Enfoque 4 de 8 a 17.
  • Enfoque 5 de 5 a 13.
Conclusión sobre o artigo

Conclusión

As mozas creen erróneamente que realizando flexións nos músculos pectorais corren o risco de bombear demasiado os brazos e os ombreiros e, polo tanto, se parecen aos atletas masculinos. Este é un mito absoluto. A fisioloxía do corpo feminino está deseñada de tal xeito que unha muller simplemente non é capaz de acumular a mesma masa muscular que un home sen o uso de drogas hormonais especiais. Mesmo se fai flexións durante varios anos seguidos, só fortalecerá os músculos do peito e dos brazos, aumentará a resistencia, pero non fará que unha montaña de músculos estea fóra de ti.

É de destacar que os neurólogos recomendan encarecidamente comezar a practicar empuxóns ás persoas que padecen pinchazo dos nervios intercostais. Trátase de empuxóns que axudan a abrir o peito, liberando así os nervios pinchados. Os push-ups son considerados un dos exercicios máis populares entre profesionais e afeccionados ao deporte. Se quere bombear os músculos pectorais o máis útil posible e ao mesmo tempo fortalecer o torso e os brazos, debería incluír tales exercicios polo menos 3 veces por semana. E para obter un resultado mellor e máis rápido: en cada sesión de adestramento. O principal é recordar a técnica de execución correcta e deixar que o teu corpo se acostume a novas cargas. Neste caso, podes contar con bos e rápidos resultados. O teu peito farase tonificado e os brazos máis en forma e en relieve.


Deixa unha resposta

O teu enderezo electrónico non se publicará Os campos obrigatorios están marcados con *