Na última década, os deportes gañaron bastante popularidade entre os mozos. A apertura masiva de clubs deportivos e salas de fitness permite que persoas de diferentes idades, de diferentes campos de actividade e diferentes estratos sociais poidan vir aquí e comezar o seu difícil camiño cara aos cambios na súa aparencia. As satisfeitas das súas proporcións, as rapazas que queren gañar masa muscular dun home, así como aquelas que queren perder peso, son hoxe habituais deste tipo de institucións.

Non obstante, debido a algunhas dificultades – financeiras, temporais, restritivas – non todos poden permitirse o pracer de asistir a un club deportivo. Dado que ao mesmo tempo o desexo de adelgazar e cambiar para mellor aínda non desaparece, moitos comezan a buscar formas de dedicarse ao adestramento nun lugar conveniente para si mesmos. E, por suposto, a esmagadora maioría deles reflexiona sobre a realización de clases na casa. O adestramento en cardio na casa, sen equipos de exercicio, non pode ser menos efectivo que as clases realizadas nun club deportivo coa axuda de equipos deportivos especiais.

Beneficios Cardio

Se o teu obxectivo é perder peso – perder peso – un dos bloques máis eficaces para traballar no teu corpo será o cardio. Na casa, sen simuladores, o adestramento nesta área permitirá facer fronte ás tarefas e alcanzar o obxectivo desexado con tanta eficacia como no ximnasio. Todo depende da dilixencia da perda de peso, o seu foco nos resultados, así como da corrección de exercicios específicos e dun enfoque integrado para o problema de perder peso.

A palabra “cardio” provén do derivado grego kardia: o seu significado implica pertencer a procesos do corpo que están directamente relacionados co traballo do corazón e coa actividade física. O uso do programa en cardio na casa, na sala de fitness ou club deportivo é a clave para a formación dun corpo ideal e fortalecer o sistema cardiovascular. Isto é confirmado pola maioría dos estudos médicos que indican a importancia e ás veces incluso a necesidade de tales cargas aeróbicas no corpo.

Os beneficios inmediatos de facer exercicios de cardio na casa ou no ximnasio coa axuda de equipos especiais inclúen algúns dos aspectos máis importantes.

• O sistema cardiovascular mellora debido ao efecto sobre o músculo cardíaco, tamén “adestra”, contrae e estira.
• O ton muscular aumenta e as calorías son queimadas.
• Resistencia desenvólvese.
• O nivel de procesos de estancamento depresivo diminúe e, debido á liberación de emocións negativas, o nivel de endorfina aumenta.
• Os procesos metabólicos aceléranse.
• O risco de manifestacións diabéticas é reducido debido a unha diminución da sensibilidade aos saltos nos niveis de azucre no sangue.
• O sistema respiratorio restaúrase e mellórase.
• A densidade do tecido óseo aumenta.

Entre outras cousas, un traballo estruturado correctamente sobre cardio mellora o benestar, mellora o estado de ánimo, as enerxías e os positivos durante todo o día. O principal aquí é facer todo con moderación, cumprindo as normas de seguridade, para que o adestramento con cardio na casa, sen equipos de exercicio, non se converta nunha ameaza aínda maior que o perigo de quedar ferido no ximnasio. Despois de todo, hai unha probabilidade de lesións moito máis significativa durante a realización de certos exercicios.

O Mito Cardio

Moitos deportistas novatos e aqueles que só están a planear comezar a súa actividade física activa, creen erroneamente que se se trata de cardio, significa correr directamente. Por algunha razón, á xente gústalles asociar este termo exclusivamente á execución e á fita. Pero realmente é un erro profundo.

O adestramento cardio completo, implica realizar varios exercicios de actividade física, o que afecta directamente ao aumento da frecuencia cardíaca e da frecuencia respiratoria, e tamén afecta a case todos os grupos musculares do corpo. Isto pode ser executado, múltiples saltos no lugar, saltos en movemento, exercicios dinámicos en squats, xantar, en movementos rítmicos horizontais do corpo, facendo fincapé e moitos outros.

O significado de realizar tales exercicios nun adestramento cardio na casa é que a unha intensidade relativamente baixa, existe a posibilidade de aumentar o tempo de actividade física. E isto, á súa vez, axuda a iniciar o proceso de perda de calorías e a queima de graxa aínda máis. Como resultado, unha persoa, dedicando 15-20 minutos ao día a tales exercicios diariamente despois do adestramento de forza, desprázase lentamente pero sistematicamente cara ao seu principal obxectivo: perder peso.

Entón, que forma de tarefas é a máis eficaz e eficiente? Cales son os puntos fundamentais que inclúen un conxunto de exercicios cardio na casa?

Saltar a corda

A primeira opción máis eficaz e correcta que un novato pode escoller por si mesmo para queimar graxa na casa con cardio, sen equipos de exercicio, é facer varias aproximacións de intervalo con corda saltante. A corda de salto é un equipamento deportivo único que podes almacenar con seguridade en casa, así como levalo con vostede a un adestramento na rúa no xardín ou no parque. Non ocupa moito espazo, pesa ata medio quilo e beneficia realmente importantes. Por suposto, para os principiantes é bastante difícil saltar nunha corda durante todos os 15 ou 20 minutos das clases de cardio. Pero a resistencia chega co tempo. Fai saltos na conta. Para comezar con 100-150 saltos por conxunto, ou mellor, detecta un intervalo de tempo de 2-4 minutos. Así non terás que contar o número de veces e así evitarás incoherencias.

Saltar a corda é unha gran alternativa ao trote, porque implica un gran número de grupos musculares diferentes: se sente tensión no becerro, lumbar, abdominal e antebrazo, xa que tes que xirar a corda. O corpo está tensado coma unha corda, as zonas musculares femorais e glúteas están fixadas nunha posición reducida. Polo tanto, non debes descoidar este exercicio: gastar unha vez na compra dunha corda barata, atoparás un gran axudante no logro do teu obxectivo principal: perder peso.

Escaleiras

Se habitas nun dos rascacielos dunha gran cidade, ou se tes un estadio aberto, un parque, unha zona con moitos pasos, non dubides en poñer este servizo en servizo. Subir e baixar a pasos rápidos proporciona un adestramento elegante para os músculos de todas as partes do corpo e fai un esforzo na gran parte dos músculos, como é o caso da corda regular de correr e saltar.

Deixa toda a vergonza: non fai nada por facer deporte. Deixa que nun principio leve un pequeno malestar polo feito de que outros están a prestar atención. Pero non hai nada de vergoñento nestas accións! Pola contra, debes estar orgulloso de ti mesmo que te esforzas en ser mellor e traballar no teu corpo, en vez de pasar o teu fin de semana no sofá fronte á pantalla do televisor. Use un gadget musical e auriculares, abstracto do alboroto e diríxete cara ao teu corpo perfecto. Un adestramento cardio fóra do ximnasio debe levar polo menos 10-20 minutos despois de realizar exercicios básicos de forza.

Correndo por diante

Como alternativa a unha alfombra, podes usar o chan do teu piso e simular correr, quedando nun sitio. En combinación con saltar corda e correr “paso”, este exercicio pode ser un bo complemento para un adestramento cardio completo en casa tanto para homes como para mulleres. É importante ter en conta que aquí podes usar dous métodos de execución in situ:

• cos lóbulos da perna inferior – refírese ao máximo ascenso posible dos tacóns ata as nádegas: canto máis preto se achegue os talóns para axustarse á parte traseira da coxa cando se corre no lugar, máis efectivo será o exercicio no seu conxunto;
• con elevado aumento dos xeonllos – suponse que corre no seu lugar coa máxima aproximación posible dos xeonllos ao peito mentres corre no seu lugar.

O primeiro método implica un efecto máis activo na parte traseira das pernas, o segundo traballa para fortalecer a superficie dianteira da coxa. E niso, e nese caso, a actividade cardiovascular estimúlase activamente e o músculo cardíaco está implicado. O exercicio provoca unha rápida queima de calorías, aquí tamén é mellor usar períodos de tempo como varios enfoques de tres minutos cunha pausa de 30-60 segundos entre eles. Podes correr máis tempo – perder máis calorías e queimar máis graxa. Pero ao mesmo tempo faga todo con moderación, céntrase no seu normal estado de saúde.

Saltando

Saltar é parte integrante de calquera adestramento cardio. O fitness na casa ou o aeróbic nun club deportivo van acompañados necesariamente dun bloque de exercicios relacionados co salto. Por certo, se aínda non tes unha corda na casa e queres comezar a practicar hoxe, podes imaxinar facilmente que o estás xirando nas mans e proxectar unha imitación de saltar cordas na túa imaxinación. Os saltos normais no lugar durante 10-15 minutos serán un gran final para o adestramento de forza. Se toda a clase de clases está dedicada específicamente ao cardio, entón saltar pode ser un dos exercicios como un quecemento de cinco ou dez minutos. Cardio na casa co uso de saltos, ademais das cordas de salto físicas ou imitadas, pódese reflectir nos seguintes exercicios:

• “Estrela” – saltando no seu lugar coa propagación de brazos e pernas aos lados. Podes realizar 25-30 veces en tres aproximacións ou detectar un intervalo de dous minutos con pausas de medio minuto.

• “Tesoiras”: brota con sucesivos xantóns para adiante imitando tesoiras improvisadas. Ao mesmo tempo, as mans deben moverse fronte ás pernas: para saír á perna dereita, o brazo esquerdo proxéctase simultaneamente cara a adiante nun barrido, mentres que o brazo dereito está lixeiramente retraído detrás da coxa. Cando se xira cara adiante, co pé esquerdo, ao contrario, a man dereita xúntase cara adiante e a man esquerda cara atrás.

• “Cruz”: saltando cara a atrás, cara atrás, á esquerda e á dereita desenvolverá un bo sentido de coordinación, ademais de estimular activamente a perda de calorías e o traballo de queima de graxa.
• “Vela”: saltos altos, que implican unha maior repulsión dende o chan e o máximo axuste posible dos tacóns ás nádegas na parte superior do salto. O exercicio refírese ao cardio de maior complexidade, xa que exerce unha carga grave e provoca un latido cardíaco rápido. Os principiantes poden realizar tres enfoques 10 veces, aumentando gradualmente o número de saltos na “vela”.

Squats na dinámica

Se pensas que os squats están relacionados exclusivamente cos exercicios de forza, especialmente se se usan con pesas en forma de pesas, unha barra ou incluso só un pescozo “baleiro”, equivocácheste. Existen varias variacións de saltos dinámicos que se encaixan perfectamente nunha serie de exercicios no adestramento cardio. Que elementos dos squats se poden atribuír aquí?

• Amplio agachamento nun salto: realizar un esquío parecido a un plato con patas máis xuntas na posición “xuntos” coa axuda dun salto permite non só “frear” o exceso de calorías, senón tamén traballar a superficie interior da coxa. Esta zona, sendo un problema para moitas mulleres, sofre contracción e estiramento baixo a influencia de agachamentos nun salto, o que, á súa vez, leva a aparición de ton muscular nesta zona.

• Escuadrillos con salto: este exercicio realízase na posición das anchas do ombreiro das pernas aparte coa pelvis retraída profunda cara ao momento no que o corpo baixa e os sacerdotes son tirados o máis adiante posible cando o corpo é levantado no salto. É importante asegurarse de que a parte traseira estea uniforme e que a parte inferior non estea estrañada.

• Os saltos por quenda en U – pertencen a un elemento de cardio bastante complexo, xa que un xiro de 180 graos no aire durante un salto e o desembarco nun esquí de esquina leva un exercicio de coordinación complexo e aumenta significativamente a frecuencia cardíaca, provocando múltiples contraccións do músculo cardíaco. Pero ao mesmo tempo, tales saltos son incriblemente eficaces no proceso de perder calorías e queimar exceso de peso.

Todos os squats realízanse en tres conxuntos de 20-25 veces para principiantes. Co paso do tempo, aumentará o número de veces.

Xantar lateral

Os dúmulos dinámicos das pernas alternativamente á dereita e á esquerda cun salto na posición inicial serven como unha especie de respiro entre saltos difíciles e dinámicas agachadas. 10-15 veces nunha perna e o mesmo número de alpendres por outra para o enfoque proporcionará un bo estudo das articulacións da cadeira e da tensión muscular da coxa interna.

Exercicios horizontais

Ao contrario dos mitos sobre a realización dun adestramento cardio exclusivamente en posición vertical (correr, saltar corda, saltar), hai varios exercicios en posición horizontal. Isto é especialmente conveniente cando se realiza na casa.

• O “Running Bar” é unha gran alternativa ao movemento estático cunha subida adicional de xeonllos ao peito mentres se apoia cos brazos estendidos no chan. Parece estar correndo nunha posición horizontal e ao mesmo tempo perdeu quilos adicionais. É recomendable notar o tempo aquí – 2-3 minutos por aproximación para un novato serán bastante.

• Saltar na barra: varias pernas se espallan para a conta de “un” e levalas de volta á posición inicial no reconto dos “dous” é un pouco máis difícil que correr na barra, pero a eficacia deste exercicio é lixeiramente maior. Podes realizar tres enfoques 15-20 veces.

Ao que debes prestar especial atención

Realizando exercicios de cardio na casa, paga a pena prestar especial atención ás precaucións de seguridade e asegurarse de que o adestramento ten lugar correctamente. Que hai que salientar sobre isto?

• Zapatos. Realiza exercicios con zapatos cómodos. Non debe ser zapatillas de deporte, non debe ser mocasines. Tampouco debería involucrarse en descalzos: está cheo de lesións e problemas articulares. Debe facelo en zapatillas de deporte cómodas.
• Non siga enfoques longos e non tomes cargas excesivas que provocen un aumento da frecuencia cardíaca máis de 150 latidos por minuto, isto provocará un deterioro no seu benestar. Use un monitor de frecuencia cardíaca para medir a frecuencia de golpes ou para medir a frecuencia cardíaca despois dos exercicios máis activos.
• Evite exercicios de saltar se tes problemas con varices. É mellor usar calcetíns de compresión.
• Toma aproximacións por intervalos como regra xeral: a conta non sempre é conveniente cando realice exercicios de cardio.
• O inicio e o final das clases deberían estar determinados mediante un quentamento e un enganche, respectivamente. Isto evitará esguinces e lesións causadas por ligamentos non estretos e non precalentados.

Se realizas os exercicios correctamente e segues as regras básicas para un adestramento seguro, reducirase o risco de lesións.