Case todos os que visitan o ximnasio soñan cunha volta grande e ancha. Pero o adestramento deste grupo muscular debe abordarse consciente e con moito coidado para obter, en primeiro lugar, os resultados desexados e, en segundo lugar, non ser ferido. En que partes consta a parte traseira? Cales son os exercicios de espalda máis eficaces? ¿Podo bombear as costas na casa? Atoparás respostas a todas estas preguntas no noso artigo.

Anatomía

Antes de coñecer os mellores exercicios para a parte superior das costas, primeiro debes entender en que partes consiste este grupo muscular. Un pouco máis tarde estaremos atentos a como adestrar cada un deles.

1. Os músculos máis amplos. Quizais a parte máis importante da parte traseira, xa que é a que lle confire ao corpo unha forma triangular e un aspecto atlético. A función principal é o achegamento das mans ao corpo. Para elaborar estes músculos é necesario realizar movementos verticais e horizontais.
2. Músculos do trapecio. Situado por encima dos máis amplos músculos das costas. A súa función principal é subir e baixar as omoplatos, achegalos á columna vertebral. Deste xeito, os mellores exercicios do trapecio son aqueles nos que as omoplatos se moven cara arriba e cara abaixo.
3. Alisadores da parte traseira (músculos extensores). Esténdense ao longo da columna vertebral, comezando pola pelvis e rematando co pescozo. Como xa podías entender polo seu nome, a súa principal función é estender o noso corpo. Os rectificadores traseiros son adestrados por deadlift, extensións do corpo en pé e hiperextensión.

Ben, descubrimos a anatomía, agora imos ao tema principal do artigo: exercicios na parte superior das costas. Comezamos con movementos dirixidos a traballar os músculos máis amplos.

Tiradores de gran ancho

O pull-up na barra é o movemento básico empregado para adestrar o latissimus dorsi e o bíceps. Os músculos que están máis cargados depende da empuñadura que elixa: se usa un agarre directo e ancho, o máis amplo realizará o traballo principal; se está reforzada por unha estreita adherencia traseira, a maior parte da carga terá bíceps. Dado que o noso artigo está dedicado a adestrar os músculos das costas, consideraremos a primeira opción.

Técnica de execución:

1. Agarre a barra cun agarre directo, os brazos deben ser lixeiramente máis anchos que os ombreiros. Colga na barra horizontal.
2. Mentres exhalas, levántate. Na posición superior, o queixo debe estar por riba do nivel da barra. Mentres está nesta posición, detense un segundo.
3. Respire, baixa suavemente ata a posición orixinal.

Recomendacións:

• Non caer bruscamente, baixar lentamente e descontrolarse.
• Non intente poñer o queixo na barra horizontal. Unha repetición considérase ideal cando tocas o traveseiro co peito superior.
• No punto máis baixo, estende completamente os brazos.

Vara de bloque vertical

Unha boa alternativa aos pull-ups. Debido á posibilidade de regulación de peso, é ideal para os atletas principiantes que aínda están loitando por tirarse da barra horizontal. Que funcionan os músculos ao tirar dunha gran aperta? Se coñeces a resposta a esta pregunta, automaticamente saberás que músculos funcionan durante a execución do empuxe do bloque vertical.

Técnica de execución:

1. Agarre a barra cun agarre recto.
2. Sente diante da fita e levanta os xeonllos ata o alto.
3. Mentres exhala, tira da barra cara á parte superior do peito. Os cóbados deben deitarse.
4. Respirando, volve lentamente á posición inicial.

Recomendación: non lance nin balance o caso.

Tiro de bloque asentado

O empuxe do bloque en posición horizontal é un exercicio illante dirixido a traballar os músculos do latissimus dorsi. Durante a súa execución, a metade das costas funciona máis que a súa parte superior. Debido á súa posición cómoda, non hai carga perigosa na parte inferior das costas e na columna vertebral.

Técnica de execución:

1. Agarra o mango do simulador.
2. Sente nun banco, apoia os pés nos apoios dianteiros. As articulacións do xeonllo deben estar lixeiramente dobradas. Alinear as costas e dobrar a parte traseira. Estire un pouco adiante. Estender as omoplatos.
3. Mentres exhala, tira o mango do bloque cara ao baixo do abdome. Cando os cóbados estean preto do corpo, aplanar as omoplatos. Fai unha breve pausa.
4. Respirando, volva á posición inicial.

Recomendacións:

• Non redondes nas costas. Ao longo do movemento, a parte traseira debe estar recta e a parte inferior traseira curvada.
• Non empregues demasiado peso. En primeiro lugar, o teu equipo sufrirá isto e, en segundo lugar, pode causar feridas graves.

Tiro de varilla de reverso

Exercicio básico para as costas. A carga máis ampla é recibida, indirectamente os bíceps están implicados no traballo.

Técnica de execución:

1. Coloque o ancho do ombreiro dos pés. Tome a cuncha de empuñadura inversa lixeiramente máis ancha que o nivel do ombreiro.
2. Aliciar as costas e afastar o peito, levante a barra. Inclina o corpo cara a un ángulo de 30 graos. Tire a pelvis cara atrás, dobra as pernas nas articulacións do xeonllo. A parte traseira debe ser dobrada e a mirada dirixida cara adiante.
3. Mentres exhala, tira o proxectil ao longo das pernas ata o baixo do abdome. Na parte superior, xunta as omoplatos e detense un segundo.
4. Respirando, baixa a barra cara abaixo. No punto inferior, non endereza os brazos ata o final para manter a tensión nos músculos.

Recomendacións:

• Non tomes demasiado peso.
• Non engurras nin mofas.
• Nunca arredes as costas mentres fas o exercicio.

Escandalos

Ombros: este é quizais o único exercicio para traballar os músculos do trapecio superior. Pódese facer tanto con barra coma con pesas. A segunda opción é máis popular, así que vexamos.

Técnica de execución:

1. De pé de forma uniforme, a uns centímetros de ancho do ombreiro.
2. Tome as cunchas para que as palmas sexan volteadas cara ao corpo. Mantén as costas rectas, xira os ombreiros, dobra as pernas na articulación do xeonllo, levanta o queixo.
3. Mentres exhalas, levanta os ombros en alto. Na parte superior do movemento, continúe durante 1-2 segundos.
4. Mentres respira, baixe lentamente as pesas para abaixo.

Recomendacións:

• Intenta tirar das pesas cos ombreiros, sen axudarte coas mans.
• Non xire os ombros no punto máis alto, xa que isto pode producir lesións nas articulacións.

Algúns atletas cren que os brazos traseiros con pesas son moi adecuados para traballar os músculos do trapecio. Non obstante, isto non é completamente certo, xa que no cableado inverso o traballo trapezoidal só funciona indirectamente e os deltas traseiros reciben a carga principal.

Prazo morto

Xa vos falamos dos mellores exercicios para a parte superior das costas. Agora queremos destacar a sección para o exercicio, que tamén implica a parte inferior deste grupo muscular.

Deadlift é o movemento básico que traballa sobre os músculos da sección superior e inferior das costas, os músculos do gluteo, así como os músculos da parte dianteira e traseira da coxa.

No vídeo seguinte móstrase a técnica para realizar este movemento:

Recomendacións:

• Este exercicio non está recomendado para principiantes.
• Deadlift é un movemento moi traumático, polo que debe realizarse o máis técnicamente posible. A técnica de execución incorrecta pode levar a unha hernia da columna vertebral, desprazamento dos discos intervertebrais, etc.
• Se por un motivo ou outro non podes ou non queres facer un morto, podes substituír este exercicio por unha hiperextensión máis lixeira e segura.

Como bombear a parte traseira na casa?

Moitos atletas novatos creen erróneamente que poden bombear as costas na casa con flexións e outros exercicios co seu propio peso corporal. Non lle imos dar falsas esperanzas, pero digamos como está: ningún conxunto de empuxóns desde o chan na casa axudaranche a atopar o fondo dos teus soños. Para bombear unha espalda grande e ancha, ten que ter unha barra horizontal na casa ou polo menos un par de pesas colgables, cuxo peso pode axustarse. A barra horizontal, por certo, pódese atopar en case todos os xardíns, e polo tanto nin sequera terás que mercala. Como alternativa, tamén podes usar elementos improvisados ​​como botellas de auga grandes en vez de pesas. Podes enchelas con auga, area, pedras e, así, avanzar nas cargas.

O vídeo a continuación mostra algúns exercicios eficaces para a parte superior das costas que podes realizar na casa:

Consellos útiles

Ao final, queremos compartir algunhas recomendacións útiles contigo, grazas ás cales podes aumentar a velocidade dos músculos das costas:

1. Adestrar as costas non máis dunha vez por semana. A parte traseira é un gran grupo muscular que se recupera durante moito tempo despois de duros adestramentos.
2. Teña un quecemento antes de cada adestramento. Isto aplícase non só aos músculos traseiros, senón a todos os músculos en xeral. Realizando un quecemento, pode preparar os músculos para cargas posteriores e evitar lesións.
3. Realice non máis de tres a catro exercicios por adestramento. Por exemplo, un exercicio para o máis ancho, outro para o trapecio e un terceiro para os músculos extensores. En cada exercicio, realice 3-4 conxuntos de 6-12 repeticións en cada unha.
4. Fai todos os exercicios con habilidade. A eficacia dun movemento determinado depende da correcta execución e, por suposto, da súa seguridade.

Podes acabar con isto. Agardamos que o noso artigo fose interesante para vostede, e que aprendese moita información útil. Desexámoslle éxito na formación!