O culto a unha figura ideal capturou a día de hoxe case todo o mundo e cada tipo soña con cativar a visión dos representantes do sexo oposto co seu alivio muscular. Ao mesmo tempo, as nenas a miúdo queren simplemente tensar o corpo, pero este efecto conségueno coa mesma formación muscular e desfacerse do exceso de graxa. Entón, é posible obter masa muscular magra? Por suposto, podes, se segues todas as regras de nutrición e adestramento, pero serán descritas neste artigo.

Preparación para o traballo

Antes de comezar a aumentar a masa muscular, é necesario desfacerse do exceso de graxa.

Para iso, debes revisar o teu menú, excluír del todos os produtos que conteñen sal e auga no corpo, así como demasiado graxa. A dieta debe ser vexetais non amidónicos, cereais e carne magra ou peixe. Para acelerar a queima de graxa durante o adestramento, debes escoller un esquema cun 65% de cardio e 35% de potencia. Queimase exceso de reservas neste caso, é dicir, as cargas para aumentar a resistencia e fortalecer o músculo cardíaco. Os exercicios de forza son necesarios para manter un equilibrio de adestramento e un lixeiro aumento da masa muscular durante a perda de peso.

Normas nutricionais

Despois de que desaparezan os quilos adicionais, debes comezar un conxunto de masa muscular magra. Para iso, primeiro analízase e axústase a nutrición. É moi importante manter a relación diaria de hidratos de carbono, proteínas e graxas, pero non exceder a inxestión de calorías de alimentos de acordo co consumo de enerxía. A desnutrición non traerá ningún resultado no futuro, e un exceso de calorías provocará de novo a aparición de exceso de graxa, non muscular. Se compón correctamente o menú e o sigas rigorosamente durante todo o período de adestramento, é posible que fagas sen suplementos deportivos.

Esquema de potencia

Calquera dieta para gañar masa muscular magra baséase no consumo abundante de carne, aceites vexetais, peixes e noces.

Tales produtos non só cubrirán todas as necesidades do corpo para calorías e nutrientes, senón que tamén afectarán positivamente a saúde das articulacións e dos ligamentos. Ao mesmo tempo, os cereais son a principal fonte de hidratos de carbono para cargas de enerxía, pero a cantidade de glicóxeno consumido non é o principal criterio para a dieta, polo que se desexa sentarse nunha dieta baixa en carbohidratos, o resultado será o mesmo.

Unha alimentación adecuada permite establecer un equilibrio enerxético e eliminar fortes refachos de insulina, o que non permite que se forme o exceso de graxa, senón que só axuda a construír masa muscular magra. Ao mesmo tempo, as nenas poden comer co principio de alternancia de carbohidratos, cetogênica ou paleoalimentación. A regra principal para todo isto é o exceso de calorías consumidas non máis dun 15% das consumidas ao día. Ao mesmo tempo, non é necesario considerar a cantidade exacta de BJU, só precisa manter as súas proporcións nunha proporción porcentual de 15-20-65. Ao mesmo tempo, as graxas deben ocupar sempre o 20% da inxestión diaria, e as proteínas e os hidratos de carbono pódense intercambiar en pequenas cantidades.

A dieta para a masa muscular magra está necesariamente baseada no principio da nutrición fraccionada 5-7 veces ao día e a inxestión de proteínas pola mañá. As proteínas e as graxas son mellores para comer ao xantar e á noite. Deberían esquecerse outros estereotipos modernos sobre nutrición, só serán superfluos.

Alimentación dietética

Para obter só unha masa muscular de alta calidade, cómpre excluír doces, fariña e así por diante do seu menú. Ao día, podes permitirte dar só unha soa vez e comer non máis de 200 lanches de kcal.

Isto non afectará á calidade dos resultados do adestramento, senón que satisfacerá as necesidades morais de relaxación.

As principais fontes de proteína para a masa muscular magra son:

• carne de aves;
• peixe
• carne vermella;
• os ovos.

Os produtos lácteos deben ser fontes secundarias de proteínas. Os hidratos de carbono débense obter de todos os cereais, non só do trigo mouro. Debes prestar atención ao arroz, ás pastas do trigo duro, ás lentellas e así por diante. As graxas entrarán no corpo xunto con carne e peixe, pero se é necesario, pódese cubrir a necesidade con aceites vexetais e noces. É recomendable consumir polo menos 500 mg de aceite de peixe ao día durante o programa de ganancia de masa muscular magra.

Menú aproximado

Ao elaborar a súa dieta diaria, é moi importante considerar todos os alimentos, excepto as verduras. O seu número debería corresponder á taxa de calorías diaria, que se determina tendo en conta o peso, o sexo e o resultado desexado de xeito individual. Para o almorzo, debes escoller gachas, para xantar, carne, verduras e un prato de cereais, e para cear, só falta as calorías que faltan. Aproximadamente parece así:

• a primeira comida é a fariña de avea en leite, unha porción de queixo e pan negro, un ovo fervido e noces;
• xantar: a dose máxima de hidratos de carbono procedentes de cereais, aves, carne ou peixe, verduras;
• té de tarde – produtos lácteos;

• cea – vexetais, o equilibrio de proteínas e carbohidratos desnutridos ao día.

Ademais, podes incluír o té doce no menú, pero o consumo de azucre non debe superar os 120 kcal por día. Se é difícil obrigarse a comer pola mañá, entón a norma diaria de nutrientes debería simplemente dividirse entre xantar e cea.

Regras de adestramento

Simplemente non existen exercicios especiais para gañar masa muscular magra. Para escoller o resultado, debes basicamente movementos básicos que activen inmediatamente un grupo de músculos e articulacións. Isto simultaneamente creará estrés para cada músculo e aumentará o potencial de forza.

Aspectos importantes son a elección do adestramento, en particular, o número de repeticións do exercicio e o peso.

Adestramento Cardio

A importancia do estrés nos sistemas respiratorio e cardiovascular durante o aumento de peso aínda se debata, polo que simplemente debería enumerar as vantaxes e os inconvenientes de tales exercicios. Entón, os profesionais:

• mellora da circulación sanguínea e do metabolismo;
• acelerar a entrega de nutrientes aos músculos;
• fortalecemento do músculo cardíaco;
• normalización de insulina e glucocorticoides;
• mellorar a nutrición dos tecidos musculares;
• descarga mental;
• diversidade do proceso.

Desvantaxes:

• excesiva carga nas pernas;
• queimouse unha gran cantidade de calorías;
• posibles adestramentos e fatiga.

Regras de adestramento

O noso corpo está deseñado para que os custos de enerxía excesivos non sexan rendibles e non funcionará para acumular masa en pouco tempo, especialmente para as nenas. O aumento de peso será máis fácil para os principiantes no ximnasio, xa que os músculos crecerán máis rápido con pouco adestramento.

Un programa de adestramento para cada un debe estar baseado na intensidade das súas cargas de traballo na vida cotiá. Así, o cargador e o empregado de oficina non se poden situar ao mesmo nivel; para os primeiros, deberase escoller un programa menos extenso.

No ximnasio, un conxunto de masa muscular magra está asegurada polo cumprimento de certas condicións. En primeiro lugar, trátase dunha serie de repeticións de non máis de 12 veces. Os enfoques non deberán ser máis que 3 traballadores e 2 quentadores. Para cada grupo muscular deberían asignarse 2-3 exercicios realizándoos en 6-12 repeticións. Para non sobrecargar os músculos, se é necesario, pódese reducir o número de enfoques.

Podes descansar entre exercicios durante non máis de 1,5 minutos. Esta vez volverá o pulso á normalidade, pero non freará o metabolismo.

O fallo muscular debe producirse só no último conxunto. É importante sentir exactamente que músculos funcionan con cada exercicio.

Programa estimado

Un conxunto de masa muscular magra sen graxa só pode producirse cunha alimentación e adestramento adecuados regularmente, polo que o programa está deseñado para toda a semana.

Luns

1. 10 minutos de quecemento.
2. Prensa Barbell: 2 quecemento e 3 básicos, pero non máis de 8 repeticións.
3. O banco presiona nun ángulo – sen quentamento, achégase a 8 repeticións 3 veces.
4. Exercicios nas barras: un quecemento e 3 xogos principais de 12 veces.
5. Estirando 10 minutos.

Mércores

1. Estirando.
2. Squats con barra – 2 conxuntos de quecemento e 3 traballadores 8 veces.
3. Pullups: quentar e 5 xogos non máis de 6 veces coa adición de peso máximo.
4. Torcer en 3 conxuntos de 30 repeticións.
5. Hiperextensión sen peso de 3 a 20.
6. Enganche

Venres.

1. Quente.
   
2. Deadlift: 2 quecemento e 3 principais, pero non máis de 12 repeticións.
3. Inclina a vara na inclinación – semellante á anterior.
4. Prensa sentada: quecemento e 4 conxuntos de traballo de 8 repeticións.
5. Enganche

Unha fin de semana hai que correr unha cruz durante 5-8 km.

Complementos deportivos

Para acelerar o crecemento muscular, moitos recorren á nutrición deportiva. Hoxe, case todas as drogas para gañar masa muscular magra son inofensivas para o corpo e só axudan ao corpo a transformarse máis rápido, polo que sempre podes escoller a mellor opción.

O complemento deportivo básico é a proteína do soro. A sustancia é unha proteína pura cun aumento da taxa de asimilación. A droga é a máis segura e pode ser usada incluso por aqueles que non exercitan en absoluto, como fonte adicional de proteína. Para os atletas, debes beber o suplemento unha hora antes do adestramento, despois del e antes de durmir. Nos días de descanso, as proteínas tómanse entre as comidas e pola mañá. A dosificación calcúlase en función do peso corporal.

Pode aumentar a forza e o crecemento muscular coa creatina. A súa forma máis óptima é o monohidrato. A droga vai ben con outros aditivos e sempre se lava con bebidas azucradas.

Para apagar a fame pola noite, recoméndase tomar caseína. Tamén pode tomar varios complexos vitamínicos e aminoácidos.

É mellor combinar medicamentos entre si segundo o seguinte esquema:

• pola mañá, proteínas e complexos vitamínicos;
• antes de adestrar a creatina;
• antes e despois do adestramento de aminoácidos;
• despois de adestrar proteínas;
• para cear, proteínas;
• caseína para a noite.

Conclusión

Nalgún momento, moitos atletas comezan un período no que a ganancia en masa se detén cando se observan todas as regras de adestramento e nutrición. O efecto da “meseta” no futuro axudará a evitar a correcta periodización do adestramento. Para iso, ten que cambiar constantemente a carga en todos os grupos musculares nos diferentes días da semana. A periodización pode aplicarse á nutrición, pero o exceso de contido calórico non debe durar máis de 3 meses e escasas – tres semanas. Ademais, para obter un resultado de calidade, debes recuperarte ben, evitar o estrés e durmir o suficiente.