O exercicio “péndulo” considérase eficaz para traballar músculos oblicuos do abdome e fortalecer a prensa. O exercicio regular axudará a dar forma á cintura nas mulleres e fortalecer os músculos dos homes. Este é un exercicio illante, polo que cómpre prestar atención á técnica e á calidade da súa implementación, incluso un número menor de repeticións non afectará o resultado.

Opción de execución

Na carga só se usa o peso morto. Debe estar no chan e estender os brazos en ángulos rectos, coas palmas. A carga distribuirase sobre eles para manter o corpo nunha posición uniforme. Agarra as pernas e levándoas para que os teus tacóns miren o teito. Neste caso, debúxase no estómago.

Ademais, o exercicio “Péndulo” é sinxelo. Á exhalación, baixe as pernas pechadas á dereita ou á esquerda e logo respira e volve á posición inicial. As mans, a parte superior do corpo e a cabeza non deben ser tiradas do soporte. Non intente acelerar o ritmo de execución, xa que isto pode afectar á eficiencia. Se é posible, no proceso de baixar as pernas ao chan, cómpre facelo cunha desaceleración para que a tensión nos músculos aumente.

Para os principiantes no exercicio “Péndulo” pode facer varias repeticións, pero despois dun tempo aumenta o seu número. Esta é unha realización clásica.

Carga de cinta

Esta versión do exercicio difire da anterior en que aquí a carga recae sobre as cadeiras e as nádegas, tornándoas elásticas e bombeadas. O exercicio “Péndulo” en diferentes estilos axuda a traballar diferentes grupos musculares, dependendo de onde estea concentrada a carga.

Debemos tomar unha posición directa. Ao mesmo tempo, convértete nos dous pés na cinta e tira do outro extremo cara o peito. Aprete as pernas o máximo posible e comece a facer os vaivéns aos lados, mentres estires a cinta. Este exercicio “As pernas de péndulo” funciona ben os músculos das extremidades inferiores e pódese escoller a carga de forma independente (isto depende da densidade da cinta). Deberían facerse trinta repeticións en cada perna. Se isto está incluído no programa, co paso do tempo pode aumentar o número de enfoques.

Carga adicional

O uso de axentes ponderadores durante o proceso de execución axuda a crear o ton adecuado para o desenvolvemento muscular e a produción de ácido láctico. A carga especialmente útil será para as nenas que queiran darlle harmonía ao corpo e apertar as pernas.

Os materiais estándar de ponderación son Kettlebell, dumbbell, barbell. Se non é posible empregar cargas deste tipo, pódense usar axentes de ponderación especiais que están pegados ao corpo en forma de cinto ou almofadas especiais.

Este exercicio axuda a traballar os músculos da prensa e ao mesmo tempo ten un bo efecto sobre a figura. Para iso, necesitas estar de pé nun ancho do ombreiro, separar o corpo e manter a cabeza recta. Toma mancuernas nas mans e fai inclinacións alternativas.

Non hai que esforzarse para realizar tantas repeticións como sexa posible, a calidade principal está aquí, polo que ten que escoller un ritmo lento e tentar baixar. O exercicio “Péndulo” para a cintura será efectivo en combinación con outras cargas nos músculos da prensa.

“Péndulo” invertido

Para iso, ten que estar na posición da perna máis ancha que os ombreiros e dobrar o corpo, mentres que a parte traseira non debe ser redondeada, cómpre mantela recta. O exercicio de péndulo con inclinacións pódese realizar sen carga adicional, xa que o obxectivo principal é poñer o corpo en ton e dispersar o sangue polo corpo.

Debido a movementos frecuentes, os músculos laterais das coxas están moi axustados. Se tamén fas este exercicio de prensas de pernas, podes tensar ben o interior da coxa.

Para estar parado, as pernas dobran un pouco nos xeonllos, unha extremidade cara o lado e logo volve á súa posición orixinal e leva a outra perna cara ao lado. A velocidade é importante aquí, polo que canto máis activa sexa a carga, máis efectivo será o resultado.

A taxa recomendada para principiantes é de 30 veces por cada perna. Os atletas con experiencia poden realizar o mesmo número de repeticións, pero con varios enfoques para aumentar a dinámica de influencia no corpo. Podes realizar un “Péndulo” invertido con outras variacións deste exercicio no mesmo programa.

Carga para homes

Os homes tamén poden realizar este exercicio, pero de forma modificada. Para iso, úsase a barra no corredor. Exercicio “Péndulo” con inclina cara ao lado con pesas axuda a traballar non só os músculos da prensa, senón tamén os músculos das mans.

É necesario fixar un extremo do pescozo, poñer a carga polo outro e elevalo diante de ti ata o nivel da cabeza. A perna esquerda debe apoiarse, a perna dereita debe ser empuxada cara atrás e apoiarse no talón. Un forte movemento das mans que non se dobran nos cóbados, arroxa o peso da barra no sentido contrario, mentres torce os músculos da prensa.

Despois dun tempo, volva á posición inicial e realice a carga noutra dirección. Fai isto con alternancia ata que se sente tensión nos lados. Debe traballar a un ritmo rápido. Mesmo se a velocidade diminúe cando o peso se achega á cadeira, intente retomar o ritmo ao torcer cara a outro lado. Este é un exercicio dinámico, polo que cómpre realizalo en varios enfoques.

Consellos para adestradores

Os expertos aconsellan realizar a carga varias veces por semana en versións modificadas para obter o resultado desexado. Dependendo do tipo de postura e o uso de cargas adicionais, pode traballar diferentes grupos musculares.

Esta carga inclúese en varios tipos de programas, que van desde o adestramento de peso ata os exercicios de queima de graxa. Para aumentar a eficiencia, cómpre realizar unha carga despois de realizar un quentamento cardio, isto aumenta as posibilidades de traballar diferentes músculos e ao mesmo tempo obter un bo resultado.

É imposible de inmediato, sen experiencia de execución, facer o “péndulo” con carga. O exceso de peso pode danar os tecidos brandos e levar á rotura muscular. Para evitalo, nas fases iniciais necesitas realizar o exercicio sen carga.

É mellor que os atletas novatos abandonen o exercicio en varios enfoques, isto axudará a traballar un certo tipo de músculo, pero o resto dos músculos estará sen traballar, o que reducirá a eficacia do adestramento.

Erros e carencias

O exercicio de “péndulo” ten un efecto positivo para a prensa, pero cómpre adherirse á técnica de execución, sen iso, a carga pode ser prexudicial. Moitas veces os atletas realizan o “péndulo” demasiado rápido ou dobrando as pernas e os brazos. Isto reduce a eficiencia e o exercicio xa non é útil.

Non se pode combinar o “Péndulo” co rendemento de bombear a prensa, pode provocar exceso de traballo e tensión muscular. É necesario alternar o traballo neste grupo e cambiar a carga na parte superior e inferior do caso por un resultado de calidade. O exercicio regular axudará a facer a figura fermosa e en forma.