Estiramento para todos os grupos musculares: un conxunto de exercicios

Estiramento para todos os grupos musculares: un conxunto de exercicios

Para unha persoa, estirar pode ser un medio para o fin. Algúns realizan estes exercicios para mellorar a elasticidade muscular global, mentres que outros intentan desenvolver a coordinación. Para alguén, estirar a todos os grupos musculares permítelle finalmente sentarse no fío ou mellorar a postura. Os loitadores, por exemplo, aprenden a realizar certas técnicas cos pés, requirindo un alto nivel de flexibilidade corporal. En calquera caso, o estirar considérase beneficioso para a saúde en xeral e axuda a manter o corpo en boa forma.

Pre-adestramento

Comezar unha lección sen antes preparar o corpo pode estar cheo de feridas nos músculos e ligamentos. Por este motivo, un quentamento previo é tan necesario, independentemente do nivel de preparación dunha persoa. Se estamos a falar de estirar todos os grupos musculares despois do adestramento, non son necesarias accións adicionais, xa que o corpo xa está suficientemente quentado.

Primeiro de todo, debes facer as inclinacións e xiros do corpo, así como as articulacións dos brazos e das pernas. Despois, permítese correr normalmente, saltar corda ou correr no lugar. Neste último caso, cómpre levantar os xeonllos o máis alto posible. Independentemente da actividade escollida, cómpre continuar o quecemento durante uns 5-7 minutos.

Ir a corda antes de estirar a todos os grupos musculares

Tempo de adestramento óptimo

O seguinte conxunto de exercicios de estiramento para todos os grupos musculares implica traballar en todas as partes do corpo. Unha xornada completa de adestramento coa execución consistente de todas estas actividades levará unha hora e media aproximadamente. Por suposto, non sempre hai tanto tempo libre nin ganas de implicarse moito tempo. Non hai nada de que preocuparse, xa que basta con escoller un ou dous exercicios de cada grupo.

En cada posición en tempo de execución, debe demorarse de 30 segundos a 2 minutos. Tamén hai que recordar que ningún dos exercicios implica movementos ou movementos bruscos. Todas as accións descritas realízanse de forma suave e medida. Se non, hai unha boa posibilidade de sufrir feridas ou ríos. Na fase final, débese intentar non moverse, ou moverse suavemente e uniformemente.

Pescozo

Para comezar, a cabeza bota lentamente cara atrás. Isto estira a parte anterior do pescozo. Despois da cabeza debe inclinarse cara á esquerda e logo á dereita. Para un mellor rendemento, tamén é posible axudarte cunha inclinación ao inclinar, pero non hai que aplicar esforzos excesivos. O seguinte exercicio aseméllase ao anterior, pero agora a cabeza avanza lixeiramente. Realízase exactamente do mesmo xeito que o anterior: a inclinación faise á esquerda e logo á dereita, e a man certamente axuda e exerce unha presión lixeira no sentido do movemento.

Ao final do programa, debes prestar atención á parte traseira do pescozo. Unha man agarra o queixo e a outra sostén a parte traseira da cabeza. A continuación, ten que baixar a cabeza cara abaixo. Créase un dobre queixo, pero o pescozo permanece recto e a parte traseira da cabeza está intentando estirar. Non é difícil comprobar a corrección da execución: na base do cranio, a tensión debe facerse sentir atrás.

Estiramento de corpo completo

Ombreiros

Esta parte do programa é bastante intensa e inclúe ata seis exercicios. Estirar os músculos de todo o corpo para principiantes pode comezar con tríceps. Necesitarás unha parede sobre a que subir o cóbado esquerdo levantado. O antebrazo debe estar detrás e o ombreiro debería baixar. Por si acaso, recoméndase poñer a outra man por baixo da axila esquerda. Despois tes que repetir coa outra cara do corpo.

Para estirar o bíceps, necesitarás atopar algo de apoio e xirar as costas. Unha man agarra a barra e xira co cóbado ao teito. A continuación, reenvía a vivenda. Os tríceps están estirados coa axuda de todos os familiares das clases de exercicio. Un brazo arrinca as costas dende arriba e o outro fai o mesmo, só dende abaixo. Os cóbados deben formar unha liña recta perpendicular ao chan. Xuntar as mans é mellor no nivel das omoplatos.

Paga a pena facelo estirando a parte dianteira, media e traseira dos ombreiros. No primeiro caso, cómpre poñer as mans ás costas e envolver unha delas ao redor do pulso da outra. Os cóbados soben e o peito avanza. Para estirar a metade dos ombreiros, cómpre realizar unha serie de pasos sinxelos. Cunha man cóllese o cóbado coa outra e baixa cara a abaixo. Co lombo dos ombreiros aínda é máis elemental. Un brazo está pegado por riba do cóbado e presionado contra o corpo. Entón, é preciso aumentar gradualmente ata que se sente tensión na parte traseira do ombreiro.

Exercicios de estiramento para todos os grupos musculares

Peito

O complexo proporciona dous exercicios básicos e máis eficaces. Estirar os músculos de todo o corpo, sen dúbida, implica traballar a rexión torácica. O primeiro exercicio require calquera porta aberta. Deberás achegarte a el e apoiar os cóbados e as palmas nas xambas. Para estirar os músculos pectorais, é necesario alimentar suavemente o corpo cara adiante. O segundo exercicio faise mellor preto da parede. A man apóiase contra o apoio coa palma, o ombreiro cae. A continuación, ten que xirar no sentido contrario. Entón debería facerse unha repetición, pero coa outra man.

Volver

Primeiro de todo, ten que atopar algo de apoio e estar co seu ombreiro dereito. A continuación, a man esquerda é levada en posición vertical por riba do nivel da cabeza, e a pelvis móvese cara á esquerda e cara abaixo. Así, a metade esquerda do corpo está estirada. A continuación, repita o lado dereito. O lombo esténdese do seguinte xeito: debes sentar no chan, xirar a perna dereita cara adiante e poñer a perna esquerda cara atrás, despois de que as pernas estean dobradas nos xeonllos. A man dereita colócase no chan, e a esquerda levántase sobre a cabeza. Despois debes tirar a perna esquerda cara atrás mentres alimentas o corpo cara adiante. A continuación, repita o mesmo para o outro lado.

Ademais, no complexo de estrías para diferentes grupos musculares, requírese facer extensores nas costas. Para iso, necesitas sentarte no chan, dobrar os xeonllos cos pés no chan. Os brilos chámanse coas mans e os pulsos colócanse nos pés. A esencia do exercicio é crear unha volta nun semicírculo. Na posición do neno, é necesario sentarse no chan para que as nádegas toquen os tacóns. O corpo avanza e o estómago ponse de xeonllos cos brazos estendidos rectos. Para o seguinte exercicio necesitará unha barra horizontal. Ao colgar, o corpo debe estar relaxado e as pernas deben tocar lixeiramente o chan. Ao final do complexo, podes facer un estiramento invertido da parte traseira. Para iso, está de costas coas pernas e os brazos rectos ao longo do corpo. As extremidades inferiores están arroxadas perfectamente detrás da cabeza, e as superiores sosteñen as costas inferiores. A carga principal debe recaer sobre os ombreiros.

Estirar todos os grupos musculares despois do adestramento

Pulsa

Estirar os músculos de todo o corpo na casa tamén pode fortalecer e apertar un pouco o estómago. Na postura do camello, os xeonllos sobresalen cara arriba, estirando a columna vertebral. Ao inclinarse cara atrás, os tacóns tocan as palmas. Na pose do can, cara arriba, deitarse no estómago e pon as mans baixo os ombreiros. Despois realízase o levantamento pélvico. As mans están colocadas en ángulo recto co chan, e as pernas permanecen presionadas.

As inclinacións laterais fanse de xeito sinxelo. As mans están bloqueadas cos dedos no bloqueo e estendidas sobre a cabeza co corpo nun sentido ou no outro. Agora tes que estar de costas. As mans están colocadas lonxe do corpo. A pelve móvese primeiro cara á esquerda coa flexión da perna esquerda no xeonllo, coa outra perna comezando detrás da primeira. O último exercicio faise mentres está en pé. As mans están conectadas enriba da cabeza e o peito está dobrado cara atrás. Tamén é aconsellable apertar as nádegas para protexerse de demasiado arquivo.

Nádegas

Ademais, o complexo de estiramento para todos os grupos musculares móvese gradualmente cara ás partes inferiores do corpo. En posición supina, as patas dobradas soben, mentres que o nocello dunha perna sitúase no xeonllo da outra. Para o segundo lado, faise o mesmo. Entón, por catro patas, o tobillo dunha perna colócase de novo no xeonllo da outra. A pelve móvese lixeiramente cara atrás, aumentando así o efecto.

En posición sentada, as pernas esténdense cara adiante e a parte traseira está enderezada. Unha perna inclínase no xeonllo e, a continuación, as mans preséntano ao peito. Debe asegurarse de que o brillo sexa estrictamente paralelo ao chan. Ao final do tramo nos principais grupos musculares das nádegas, paga a pena tomar a pose dunha pomba. Para iso, unha perna está dobrada nun ángulo de 90 graos na articulación do xeonllo e a segunda retírase. A inclinación cara adiante permite baixar no chan do antebrazo.

Estirar sobre os principais grupos musculares

Cadros dianteiros

Pode comezar cun profundo xantar. Os dedos deben tocar o chan xunto ao pé, así como o xeonllo da perna alargada. Non xire a pelve cara ao lado. A continuación, os músculos flexores da cadeira están estirados. De pé nun xeonllo, necesitas dobrar as pernas en ángulos rectos. A parte traseira permanece recta mentres a pelvis avanza lixeiramente. A sensación de carga lixeira é completamente normal. Ambos estes exercicios repítense para o outro lado do corpo.

A seguinte nas estrías complexas para todos os grupos musculares, é necesario usar o cuádriceps da coxa. Para iso, deitarse no estómago e levanta unha perna, agarrando-la coas mans no nocello. Os pés deben tocar as nádegas. Neste caso, a coxa non se debe rasgar no chan. As pernas soben á súa vez. Finalmente, na postura nun xeonllo, agarra o dedo da perna traseira. O talón atrae ás nádegas. Entón o mesmo faise para a outra perna.

Parte traseira dos cadros

Ademais, o complexo de estiramento para todos os grupos musculares continúa na mesma área do corpo. Esta vez, a parte traseira dos cadros está activada. Para iso, as pernas están máis anchas que os ombreiros e o corpo cae para que a parte traseira quede recta e as palmas repousan no chan. Entón podes erguerte e dar un paso adiante. O corpo inclínase case paralelo ao chan. Agora podes sentar e estirar as pernas cara adiante. Despois paga a pena ir a eles corpo. As mans están colocadas no chan á esquerda e á dereita dos pés.

O seguinte exercicio requirirá un expansor na man. Nunha pose na parte traseira, unha perna permanece tendida no chan, e a outra levántase. Un cordón expansor, corda ou salto é lanzado sobre un pé levantado. Ao realizar a actuación, tes que tirar a perna “atrapada” cara a ti. O fío lonxitudinal tamén é moi eficaz. Ao executar as palmas colócanse no chan e asumen a carga do corpo.

Estrías complexas para todos os grupos musculares

Coxas internas

Estirar a todos os grupos musculares non sería tan completo se non se afectasen todas as partes dun grupo tan voluminoso como os cadros. Como comezo, pode probar un profundo agachamento, no que as mans se aferran a unha cremalleira ou a un simulador, e as pernas con xeonllos estendidos cara a fóra executan uniformes. Para completar a bolboreta, tes que sentarte contra a parede e dobrar as pernas diante de ti, de xeito que os pés estean enfrontados. A parte traseira permanece recta mentres os xeonllos caen no chan. Na pose de ra, debes estar no estómago. A continuación, os xeonllos están dobrados aos lados nun ángulo de 90 graos.

Outro exercicio útil é que desde unha posición sentada coas pernas anchas, o corpo avance para que o estómago toque o chan. O lado interior das coxas flexionase perfectamente coa axuda de fío transversal. A execución correcta consiste en colocar a pelvis en liña cos xeonllos e os pés. As palmas colócanse no chan. Con boa preparación, pode apoiarse contra os antebrazos.

O exterior dos cadros

No complexo para estirar os músculos de todo o corpo, o traballo coas seccións femorais ocupa unha parte impresionante. Esta vez só están dispoñibles dous exercicios sinxelos. No primeiro, necesitas estar parado contra a parede e apoiarse nela co lado esquerdo. A perna esquerda está detrás da perna dereita detrás. Realízase un squat lixeiro. A continuación, a perna dereita dobra, pero a perna esquerda permanece recta e se arrastra cara atrás. Realizado para cada lado.

No segundo exercicio, a perna esquerda comeza detrás da perna dereita por diante. Neste caso, a carcasa inclínase cara á esquerda. Hai varias posicións aceptables para as mans: no cinto, dobrado por encima da cabeza ou diante de ti. A eficacia do estiramento muscular depende directamente da inclinación do corpo.

Exercicios de estiramento corporal completo

Barras

Na final, o grupo de traballo queda aínda máis baixo. Un conxunto de exercicios para estirar os músculos de todo o corpo remata nas pernas. Primeiro necesitas estar parado cara á parede. O dedo do pé esquerdo descansa sobre o obstáculo e o outro retírase 1,5 pasos cara atrás. Agora o xeonllo esquerdo debería chegar á parede, e a perna inferior dereita estirarase. O exercicio seguinte é moi similar. O dedo dereito descansa contra a parede, e a perna esquerda está retraída 1,5 chanzos e inclínase no xeonllo. Ao final, podes sentarte no chan e estirar as extremidades inferiores diante de ti. A continuación, o pé dunha perna colócase sobre a coxa da outra. A man contraria tira o dedo do dedo cara ao corpo.


Deixa unha resposta

O teu enderezo electrónico non se publicará Os campos obrigatorios están marcados con *