Os ombreiros grandes e voluminosos son o soño da maioría dos homes. Para os atletas que traballan no ximnasio, é moi sinxelo facer realidade este soño, porque teñen a súa disposición un arsenal enteiro de barras, pesas e equipos de fitness. Pero que facer para aquelas persoas que non visitan centros de fitness? Como bombear o delta na casa? Que exercicios usar para iso? ¿É posible construír músculo sen equipamento deportivo? Trataremos de atopar respostas a estas preguntas no noso artigo.

Anatomía

Para entender como adestrar correctamente os ombros, primeiro debes descubrir onde están os músculos deltoides, que funcións realizan.

A articulación do ombreiro é un tipo articulado cando a cabeza esférica do óso entra na fosa articular da escápula. Grazas a isto, é a articulación máis móbil do corpo humano, que ten unha gran amplitude e pode xirar en case calquera dirección.

O músculo recibiu o seu nome debido á súa semellanza coa letra grega delta (Δ) invertida. A imaxe de abaixo mostra onde está o músculo deltoide.

Probablemente podería notar que os músculos do ombreiro están divididos en varias partes. A túa visión non che falla, porque realmente o delta está formado por tres vigas: dianteira, media e traseira. O feixe dianteiro é o responsable de levantar o brazo diante de ti. A función do medio é mover os brazos cara ao lado. A man traseira leva unha man cara atrás.

Características do adestramento no ombreiro

Se preguntas a un adestrador profesional como bombear os deltas na casa, é probable que che diga que para obter ombreiros grandes e voluminosos hai que adestrar os tres feixes. Para bombealos úsanse tres tipos de exercicios: prensas de banco, cableado e tracción. As prensas e a tracción son os movementos básicos (é dicir, os que implican varios músculos á vez), e o cableado – aos illantes, que só cargan os músculos deltoides.

A continuación, falaremos en detalle sobre os mellores exercicios para bombear músculos deltoides que podes facer na casa. Para a súa implementación non necesitan barras e simuladores. O único que se lle require é un par de pesas desmontables, cuxo peso pode ser axustado.

Banco de pesas en posición vertical

A prensa de banco de pesas está considerada un exercicio básico para adestrar os ombreiros. Este movemento pódese facer tanto de pé coma sentado. Durante a súa execución funcionan os tres feixes, pero a parte dianteira e a do medio obtén a maior carga.

Considere a técnica para realizar unha prensa de banco de pesas nos ombreiros:

• Toma o equipo deportivo cun agarre directo e levántelos para que estean ao nivel das orellas. Esta é a posición inicial.
• Mentres exhalas, espreme as pesas.
• Mentres respira, baixe lentamente e lentamente as cunchas cara abaixo.
• Pausa na parte inferior e, a continuación, repita o movemento tantas veces como precise.

De pé con pesas

Este é un exercicio illado dirixido a traballar o feixe medio de deltas. Realízase do seguinte xeito:

• Toma material deportivo. Estende os brazos lixeiramente diante de ti, dobrandoos lixeiramente nos cóbados. Inclina un pouco para adiante e mantén as costas rectas.
• Mentres exhala, estende os brazos aos lados ata o nivel do ombreiro. Na posición superior, detense un segundo.
• Mentres respira, baixa suavemente as pesas.
• Realiza o número restante de repeticións.

Palla inclinada mahi

Este é un exercicio illante para calcular o feixe muscular deltoide posterior (os mediados deltas reciben unha carga indirecta).

Técnica de execución:

• Toma as cunchas nas mans, espallando os cepillos coas palmas aos lados. Alinear as costas, dobrar lixeiramente as costas, tirar o estómago, fixar a postura. Doblar as pernas no xeonllo, inclinarse cara adiante cunha parte traseira enderezada. O torso nesta posición debe estar case paralelo ao chan. As mans con pesas deben estar lixeiramente dobradas na articulación do cóbado e baixar cara abaixo. Fixar esta posición do corpo.
• Mentres exhala, levanta os brazos rectos ata o nivel das costas.
• Respirando, volva á posición inicial.
• Fai o número correcto de repeticións.

Dumbbell Deadlift

Este exercicio é chamado por profesionais. A carga principal durante a súa execución a recibe o raio deltoide medio (o delta frontal está incluído indirectamente na obra). É de destacar que este movemento, a pesar da súa efectividade, é moi traumático e pode danar seriamente as articulacións do ombreiro.

A técnica de tracción de mancuernas é case a mesma que a empregada ao tirar cun barbell:

• Toma o teu material deportivo. Mantén as costas rectas.
• Mentres exhala, tira as pesas para o queixo, mentres estende os cóbados aos lados.
• Respirando, volva á posición inicial.

Como podo substituír as pesas

Aprendemos os mellores exercicios para o adestramento no ombreiro. Lembre que para realizar eses movementos de potencia, dos que falamos anteriormente, necesitas un par de pesas manuais. Non obstante, non toda persoa ten este tipo de equipamento deportivo na casa. Algúns rapaces, especialmente os que viven en pequenas cidades, non teñen onde mercalos. Como bombear os deltas na casa para aquelas persoas que, por un motivo ou outro, non conseguen ese equipamento deportivo?

En tales situacións, rescate dos elementos improvisados ​​na vida cotiá. Por exemplo, pode usar botellas de plástico comúns cheas de auga como pesas. A vantaxe de tales “cunchas” é que tamén pode axustar o seu peso. Se nalgún momento che resulta fácil facer exercicios con botellas de auga, podes enchelos con area ou pedras, o que fará aínda máis difícil. Como alternativa, tamén podes usar unha mochila ou mochila antiga sen querer: pódense encher de libros e outros obxectos pesados.

Como bombear deltas na casa co seu propio peso corporal

Xa sabes construír ombreiros con pesas. Xa sabes como se poden substituír os equipamentos deportivos industriais. Pero que facer, por exemplo, nunha viaxe de negocios ou vacacións, cando non hai xeito de usar pesas ou elementos improvisados? Nesta situación, os exercicios co seu propio peso corporal saen ao rescate. Proba o seguinte:

• Remates á esquina. Este é quizais o exercicio de ombreiro máis accesible. Pódese realizar incluso por persoas con pouca experiencia formativa. Durante este exercicio, a natación debe levantarse, como se mostra na foto.

• Push-ups cunha esquina con énfase na parede. Esta é unha versión máis complexa do primeiro exercicio, pensado para atletas que xa teñen unha experiencia de adestramento decente co seu propio peso. Ao realizar este movemento, os cóbados deben levarse estrictamente aos lados. En canto á amplitude, cómpre empurrar o máis profundo posible, tentando tocar a testa do chan. No punto superior, os cóbados non necesitan estenderse para que os tríceps non recollan a carga do deltoide. Tamén pode realizar este exercicio usando un obxecto, como unha táboa, para as pernas.

• Empuñadizos do soporte. Este exercicio en ningún caso está recomendado para principiantes, xa que está deseñado para persoas cun alto nivel de forma física. Pódese realizar tanto con soporte na parede como sen ela.

Xa que os tres exercicios están feitos de cabeza para abaixo, realizalos pode levar a un aumento da presión. Se ten problemas con isto, recomendamos que se negue a implementalos.

Titorías de video

A continuación ofrecémosche video tutorials informativos que detallan como construír ombros na casa (empregando e sen equipos adicionais).

Programa de adestramento con pesas na casa

Adestramento de ombreiro na casa con elementos improvisados

Exercicios de deltoides con peso corporal

Recomendacións profesionais

Xa sabes adestrar os ombros na casa. Agora ofrecémosche algúns consellos útiles grazas aos cales farás que as túas actividades deportivas sexan máis seguras e eficaces.

• Quente sempre antes de comezar as clases. A articulación do ombreiro é moi vulnerable, polo que lesionalo é fácil. Para evitar isto, antes de cada lección, é necesario un quecemento a tempo completo. Isto non se aplica só ao adestramento no ombreiro. Ademais, se traballas con moito peso, antes do primeiro traballo, é recomendable facer un enfoque de quecemento con menos carga. Isto tamén preparará as articulacións do ombreiro para exercicios posteriores e protexeraos das lesións. Non escoites aos que din que o quecemento leva moito tempo e enerxía. É mellor pasar 5-10 minutos para quentarse que tratar varias articulacións e tendóns feridos durante varios meses.
• Non persigas moito peso. Adestrar os ombros con pesas pode ser moi traumático. Se sobreestimas os teus puntos fortes e tomas o peso para o que os músculos non están listos, non só non bombearás nada, senón que tamén estirarás ou rasgarás fibras musculares. Como resultado, non poderás adestrar completamente durante moito tempo. Que peso pesas escoller? Todo é individual aquí. Trata de escoller un peso co que podes facer de 6 a 12 repeticións nun só enfoque.
• Deixa descansar os músculos. Moitas veces, podes escoitar aos principiantes que os adestramentos diarios centrados nun grupo muscular específico permítenche crear rápidamente os alivio desexados. Obrigado a molestarche. O adestramento diario non acelera o proceso de construción muscular. Pola contra, ralentízano varias veces. Os ombreiros, como calquera outra parte do noso corpo, necesitan tempo para recuperarse dunha difícil sesión de adestramento. Se as cargas máis de 1-2 veces por semana, co paso do tempo os indicadores de forza caerán e o crecemento muscular cesará.

Podemos acabar con isto. Agardamos que obtiveches moitos coñecementos útiles. Siga os consellos e recomendacións dos profesionais. Despois definitivamente obterás os resultados desexados.