No culturismo, hai un gran número de exercicios dirixidos ao desenvolvemento de certos grupos musculares. Son necesarios exercicios básicos e axudarán a preparar o corpo para movementos máis complexos. Un deles é o exercicio de Farmer’s Walk.

Grupo muscular obxectivo

Este exercicio está dirixido a desenvolver os músculos do antebrazo, xa que a celebración de cunchas é realizada por estes músculos. De feito, o “paseo do labrego” é un exercicio básico para todo o corpo.

Durante a súa execución, ademais dos antebrazos, actúan outros músculos:

• Nádegas, músculos da coxa e patas inferiores. Debido a que durante este exercicio o atleta móvese con peso extra, os músculos das pernas experimentan actividade física adicional, polo tanto tamén se desenvolven.
• Prema e baixa cara atrás. Estes pequenos grupos musculares actúan como estabilizadores. E durante o exercicio a camiñada “Farmer’s” realízase a camiñada con pesas, o que require unha estabilización e coordinación adicionais, o que implica o desenvolvemento da casca.
• Trapecio e ombreiros. A celebración de cunchas non só se debe aos antebrazos, senón tamén polos músculos do trapecio e os ombreiros. Cantos máis pesos, mellor pode bombear músculos.

Normas de execución

A técnica correcta para facer o exercicio de Farmer’s Walk maximizará os rendementos. É necesario ler atentamente as regras para que cando vaias ao ximnasio para bombear os músculos o máis eficiente posible. Considere a técnica:

• Deberías escoller o peso adecuado das cunchas coas que se realizará o exercicio. A masa calcúlase do seguinte xeito: o 60% do peso do seu propio corpo. É dicir, se un atleta pesa 80 kg, a masa óptima das cunchas será de 48 kg.

• Agora necesitas escoller con que equipo se realizará o exercicio “Camiñando o agricultor”. Pode ser moi diferente: desde mancuernas ata barras.

Cómpre salientar que ao moverse con varillas nas mans do antebrazo, serán bombadas máis a fondo, xa que os músculos estabilizadores empregaranse para equilibrar os proxectís longos. Tamén se poden usar pesos.

• Os equipos seleccionados do peso adecuado deberían colocarse un ao outro a unha distancia lixeiramente maior que a anchura do corpo humano.
• Debe estar parado entre as cunchas e suxeitalas firmemente coas mans. Para maior comodidade e maior eficiencia, pode usar magnesía de tiza ou deportiva para que a carga non se deslice das mans.
• Sostendo as asas, cómpre avanzar en pequenos pasos. Podes determinar previamente a distancia que debes percorrer. É aínda mellor moverse ata que sente unha sensación de queimadura nos músculos.

• Despois de completar o exercicio “Camiñando o agricultor”, tes que poñer o peso e descansar durante 2-3 minutos.
• Hai outra técnica de execución. Tomando as cunchas, só podes estar parado, se non queres cargar as pernas. Aquí, a carga diríxese intencionadamente aos músculos das mans e á corteza.

Área de exercicios

Este exercicio para todos os grupos musculares é adecuado para calquera persoa que monitor a súa forma corporal. Como xa se mencionou, “Farmer’s Walk” bombea perfectamente case todos os músculos, o que significa que forma un corpo deportivo correctamente.

Este movemento é moi popular na musculación e o halterofilia. Os atletas bombardean por separado os músculos do antebrazo, de xeito que cando realicen outros exercicios, concentrase no músculo diana e non en soster o proxectil.

Por exemplo, o deadlift require un forte agarre, xa que hai que levantar pesos pesados. Non obstante, este exercicio non está destinado a aumentar a resistencia ao agarre, senón que bombea outros grupos musculares. E para elaborar músculos individuais, precisa un forte antebrazo para a retención a longo prazo do proxectil.

Para exercicios con peso propio, o exercicio “Camiñar o agricultor” tamén é xenial. Por exemplo, cos tiróns no travesso, o antebrazo xoga o papel principal, xa que manteñen o corpo enteiro na posición do colgado. Ao bombear as costas e o bíceps, requírese un forte agarre para manter o corpo na barra todo o tempo mentres os grupos musculares diana están a traballar.

A esencia do nome

Ao pronunciar o nome do exercicio aparece inmediatamente a persoa empregada na agricultura. E isto non é casualidade, porque ata unha persoa común que vive na aldea pode realizar este exercicio. Como vostede sabe, as tarefas domésticas requiren moito esforzo, por exemplo, levar baldes de auga. Esta lección é similar á do exercicio Farmer Walk como se describe. Se tes unhas mans de auga nas mans, os músculos dos antebrazos non funcionan menos que cando se pesan ou pesas do mesmo peso. É por iso que o agricultor pode bombear as mans, só facendo labores domésticos.

Os beneficios das clases

Con base na información anterior, podes obter as principais vantaxes da realización do exercicio:

1. Farmer’s Walk é un exercicio básico que bomba os antebrazos e facilita outros movementos.
2. Como pesas podes usar pesas, pesas, pesas no ximnasio. Na casa, os cubos con auga ou outra carga son perfectos. Tamén, unha alternativa poden ser as botellas comúns cheas de auga, onde hai asas.
3. Exercicio para todos os grupos musculares. Ao soster proxectís actúan os antebrazos. Ao camiñar, o traballo principal é feito polos músculos das pernas. Estabiliza o corpo do abdominal e dos músculos lumbar. Así, pode bombear a forza total do corpo.
4. Estimular o crecemento muscular e queimar graxa. Durante o traballo con peso extra, prodúcese testosterona, que ten un efecto anabólico nos músculos e tamén axuda a eliminar a graxa. A “camiñada do agricultor” non é unha excepción, polo que este exercicio pode usarse con seguridade para gañar masa muscular.
5. Aumento da resistencia. Esta lección axuda non só a aumentar a forza dos antebrazos, senón tamén a bombear ligamentos, o que implica un aumento da resistencia global.

Contraindicacións

Aínda que este exercicio proporciona beneficios inestimables, hai unha serie de contraindicacións nas que se debe evitar este exercicio:

1. Danos na cintura do ombreiro. Este elemento inclúe esguinces, lesións no ombreiro e outros problemas. Como xa se mencionou, o exercicio “Camiñar o agricultor” inclúe os ombreiros, polo que se esta parte do corpo está danada, esta lección non se recomenda.
2. Problemas co aparello vestibular. Aínda que a retención de peso é un exercicio estático, camiñar é dinámico, polo que Farmer’s Walk non é recomendable para persoas con mala coordinación.
3. Problemas cardíacos. Non se recomenda, en principio, practicar deporte para persoas con enfermidades cardiovasculares. A actividade física afecta principalmente ao músculo cardíaco, polo que deben ser excluídos para non danar o órgano principal.

Actividades comprensivas

Para obter o mellor resultado, pode usar este exercicio en combinación con outros movementos dirixidos a traballar outros grupos musculares. Isto axudará a mellorar a resistencia do corpo, así como proporcionará unha carga adicional sobre o corpo. Un exemplo de adestramento na perna pode ser o seguinte:

1. Barbell Squats – 3 conxuntos de 10 representantes.
2. Deadlift – 2 conxuntos de 8 representantes.
3. Prema de pernas – 3 conxuntos de 12 repeticións.
4. Paseo do agricultor: 2 conxuntos de 60 segundos.

Conclusión

No artigo examináronse as técnicas básicas de implementación, as vantaxes, así como as contraindicacións. Resultou que o exercicio “Farmer’s Walk” está a desenvolverse.

En conclusión, débese dicir que a formación debe realizarse sen fanatismo. É necesario escoller a carga adecuada para non prexudicar a súa saúde, porque é o máis importante!