A maioría das nenas que escolleron un plan de adestramento máis tarde ou máis cedo danse conta de que non hai resultado. O programa para principiantes debe incluír exercicios complexos para todo o corpo. Non concedas preferencia só a unha cinta de correr ou a bicicleta de exercicio. Esta é a táctica incorrecta por perder peso e conformar o corpo. E por que, podes descubrilo no artigo.

Motivación para nenas

Hai varios adestramentos para nenas. Para a perda de peso, os complexos especiais son especialmente necesarios.

A beleza é moi importante para unha moza. Especialmente en condicións de selección natural. Unha moza esvelta e en forma considérase sa e capaz de soportar e dar a luz a nenos sans. Ademais, está máis adaptado ás condicións ambientais.

Cada nena quere facerse só máis fermosa. Cada un dos sexos xustos soña cun corpo sexual.

A motivación das mulleres ten unha calidade moi sorprendente. Pode estimularnos a grandes logros e cargas. Pero o corpo humano é propenso á pereza, xa que o noso cerebro intenta minimizar os custos de enerxía. E precisa dunha cantidade enorme, especialmente para a actividade física.

A partir de aquí resulta tamén a situación contraditoria. As mulleres queren ser irresistibles, pero seguen facendo os exercicios incorrectos. Torcen aros, practican a estepa e bailan. E prácticamente non ten sentido este tipo de actividades.

E despois de anos, sen ter recibido ningún resultado, abandonaron as clases. E que máis facer ?! De feito, durante todo o tempo non se caeu nin un gramo nin un centímetro. E resignados a isto, xa non queren seguir adestrando.

Cal é o problema?

O adestramento para mozas principiantes debe basearse nun programa ben deseñado. Para facer o corpo fermoso, debes desfacerte do exceso de graxa. E cómpre lembralo cada vez que queiras probar outro doce de chocolate.

Para conseguir un resultado excelente, un deporte non será suficiente. Debe rastrexar a nutrición ata gramos. E adestrar coa máxima eficiencia, e non só penses que parecía unha boa lección.

As propias mulleres non sempre teñen a culpa. De feito, Internet inundouse de publicidade, prometendo resultados incribles en pouco tempo. E as rapazas cren! Por que tensar, cando podes gastar un mínimo de esforzo e obter un resultado abraiante. Quero crer tal publicidade. E o cren! Así seguen producindo pulseiras, té e cintos de adelgazamento.

Como resultado, resulta que o desexo e a motivación están presentes, e os camiños para alcanzar son absolutamente tolos. Polo tanto, non hai atraque. As nenas están esforzándose, pero non están a obter o resultado.

Por iso, cómpre esquecer a existencia de todos os medios milagreiros e avaliar “sobriamente” a situación.

No mundo moderno, para conseguir un dos mellores homes, unha muller necesita ser fermosa e o máis atractiva posible.

Os matices do corpo feminino

O adestramento para as nenas no ximnasio é necesario, porque o corpo feminino é inherente a acumular graxa en reserva. As nenas producen menos testosterona e adrenalina. É por iso que é moi difícil conseguir un resultado muscular real. A diferenza dos homes, que incluso a través da dor poden realizar repeticións adicionais. Entón a moza non poderá, porque o seu cerebro sinalará que xa é hora de parar.

Ademais, as mulleres teñen moita menos fibra muscular, a diferenza dos homes. O metabolismo tamén é moito máis lento que o dunha forte metade da humanidade.

O programa de ximnasio para nenas debe incluír exercicios anaerobios como correr, andar en bicicleta, elipse e camiñar rápido. Queiman perfectamente graxa. Ademais, este adestramento tamén ten un efecto positivo sobre os homes. É mellor emprender unha marcha rápida con aceleración de pulso de 110-130 pulsacións por minuto. O adestramento debe durar sen interrupcións durante 40-60 minutos.

Creando o programa de adestramento perfecto para nenas

Inicialmente, é necesario distribuír a intensidade das clases por cada mes, facendo axustes para o ciclo menstrual. Un programa claro permitirache facer exercicio con máis eficacia no ximnasio.

Cousas a ter en conta:

1. A carga debería ser equivalente. Non hai que prestar atención exclusivamente ás pernas, nádegas e abdominales. As costas e os brazos tamén deben ser traballados de xeito eficaz.
2. Na formación para mulleres non hai lugar para dividir. As nenas perseguen obxectivos completamente diferentes, polo que o adestramento debe ser completo – para todo o corpo.
3. O adestramento ideal para o corpo feminino non pode ser inferior a 60 minutos.
4. Está prohibido distribuír a carga en distintos grupos musculares por días da semana. É dicir, o luns facemos nádegas e o martes facemos prensa, etc. Non podes facelo.

Tipos de programas para nenas

Os primeiros adestramentos para a perda de peso para as nenas deben durar polo menos 60 minutos. Reducir os descansos de descanso aumenta significativamente a eficacia das clases. Pero se estás canso, é mellor descansar e non seguir facendo exercicio coa forza.

O adestramento ideal para as nenas está baseado nun número significativo de enfoques e repeticións. O propósito da lección é acumular glicóxeno nos músculos, que se consume moito máis rápido nas mulleres que nos homes. Por iso, as nenas poden dirixir carbohidratos comidos para construír masa muscular, evitando así a formación de acumulacións de graxa.

Os principais matices dos programas de formación.

1. Para resolver o corpo inferior, as nenas só precisan agachamentos. Isto débese a que as pernas e nádegas femininas son moito máis fáciles de construír músculos que os homes.
2. Para dar o músculo do to de tórax, debes realizar prensas de banco cun agarre estreito.

Estes exercicios son suficientes para comezar. Entón cómpre ir engadindo aos poucos novos movementos.

Nutrición e proteínas

O adestramento das nenas para conseguir excelentes resultados debe basearse non só na implementación do programa de adestramento, senón tamén na dieta adecuada.

1. Para gañar masa, cómpre consumir ao día: 30% de proteínas, 20% de graxa e 50% de carbohidratos.
2. Para reducir a masa de BZHU é do 45, 35 e 20%.
3. Manter o peso corporal actual implica: 30% proteínas, 30% graxas, 40% carbohidratos.

Dado que o corpo feminino e o masculino teñen diferenzas insignificantes, a regulación dos procesos fisiolóxicos realízase debido ás mesmas hormonas.

Polo tanto, se non es un rival da nutrición deportiva, debes entender que o corpo feminino tamén necesita proteínas, graxas insaturadas e aminoácidos. Non obstante, débense compensar custos físicos fortes.

Adestramentos para mozas principiantes

Cada exercicio do programa a continuación debe realizarse en 3 enfoques.

Luns

1. Squats Corre 15 veces.
2. Xantar adiante con pesas. De 10 en cada perna.
3. A tirada do peso cara á zona do cinto cunha man. De 10 veces a cada man.
4. Pullups – 5 veces.
5. Pulsar sobre un banco inclinado. Repita 12 veces.

Descanso do martes.

Mércores Merece especial atención o adestramento da man para as nenas.

1. Tira de varilla ata a zona do cinto. Repita 15 veces.
2. O tirón do bloque cara á zona do peito cunha aperta estreita. Realiza 12 repeticións.
3. Squat coas pernas anchas. Os calcetíns miran de lado. 15 veces.
4. Agacharse nunha perna cunha barra. Por cada perna, 10 repeticións.
5. “Libro” sobre os músculos da prensa. 20 repeticións

Xoves descanso.

Venres.

1. Prazo – 15 repeticións.
2. Squats con énfase na perna traseira no banco. 10 repeticións por perna.
3. O tirón do bloque inferior cara á zona do cinto cun agarre estreito. 12 repeticións.
4. Prensa de banca pesada. Repita 15 veces.
5. Criando as mans con pesas. Corre 12 veces.

Complexo de queima de graxa para as nenas

Como vostede sabe, o adestramento para reducir a graxa corporal inclúe adestramento tanto de cardio como de peso. Outra tal técnica chámase intervalo. Os exercicios realízanse con peso propio ou extra. Despois, sen descanso para o descanso, comeza o cardio activo. Así ten lugar a formación complexa.

Programa de adestramento semanal

O plan de adestramento no ximnasio para nenas pode ser o seguinte.

Luns Realizamos 4-5 enfoques.

1. Prema nas pernas sobre o simulador. Realízase 10 veces.
2. A ansia romanesa. Repita 8-10 veces.
3. Tirando nun gravitrón. 8 a 10 veces.
4. Empuxóns dende o chan. 8-10 veces.
5. Táboa. Polo menos 1 minuto.

Martes. Cardio

1. Pista de carreira A un ritmo rápido durante polo menos 2 minutos.
2. A barra ten 60 segundos.
3. Burpy ten aproximadamente un minuto.
4. Perforando a ritmo rápido (pera) durante 1 minuto.

Repita o complexo 4 veces. Permite descansar entre conxuntos de 1 a 3 minutos.

Mércores “Queima graxa” con baixo peso. 4 enfoques. O adestramento nas pernas para nenas é parte do corpo.

1. Pesa de pesas con 12 repeticións por perna.
2. Sube un paso por 12 veces.
3. Tracción romanesa nunha perna. Repita 10-12 veces.
4. Oscilacións con ponderación. Repita 10-12 veces.
5. Empuxe do bloque superior ao peito cunha aperta ampla – 10 veces.
6. Levantar as pernas. Repita 12 a 20 veces.

Temos un descanso o xoves. E o venres, realizamos un adestramento combinado para a parte superior e inferior do corpo. Só 3 conxuntos de 12-15 repeticións. Descanso entre conxuntos non é superior a 3 minutos.

1. Squats de patas anchas
2. Xantar con ponderación, combinado cos brazos alzados en inclinación polos lados.
3. Hiperextensión e elevación de brazo.
4. Dobrar as pernas no simulador, complementado coa redución de mans sobre o simulador “bolboreta”.
5. Nádegas ponte sobre unha alfombra ximnasia. Torcer.
6. Levantamento de calcetíns con pesos. Así como a extensión dos brazos por detrás da cabeza.

O sábado, clases de cardio nunha fita, exercicio de bicicleta ou elipse. E o domingo descanso.

Non me gusta o adestramento con peso. ¿Haberá efecto do cardio?

Basicamente, a carga inclúe un programa de adestramento no ximnasio. Para a perda de peso, as nenas adoitan dar preferencia ao cardio.

Como vostede sabe, 1 kg de graxa é de aproximadamente 9 mil calorías. Durante unha hora de cardio, de media, podes perder unhas 300. Supoñamos que fas exercicio 4 veces por semana, é dicir, o total será de aproximadamente 1200-1400 calorías.

Cómpre sinalar que a maior parte das calorías serán procesadas con glicóxeno e non a partir de reservas de graxa. E isto só se está a comer correctamente toda a semana, tendo en conta as calorías diarias calculadas e BJU. É dicir, de media, a esta intensidade, pode queimar uns 70 gramos de graxa. E isto é moi pequeno.

É por iso que o cardio adoita combinarse con cargas de enerxía. Esta formación é moitas veces máis eficaz. Entón, notarás o resultado moito antes.

Realiza un seguimento da dinámica

O adestramento das nenas no corredor ou na casa debe ser regular. E para sempre recordar e analizar os resultados en tempo e forma, deberase manter un diario de clase.

É mellor deseñado polo tipo de táboa. Así, pode introducir facilmente a duración, o número de repeticións e enfoques. Este hábito é especialmente útil para principiantes. Analizando os programas elaborados e centrándose nos resultados obtidos, será máis sinxelo facer axustes.

Se te guían un adestrador persoal, el fará un seguimento da túa dinámica. E despois faga as correccións e cambios necesarios.

Ademais, non é fácil para un principiante lembrar a técnica correcta para cada exercicio. E cando se dispoña dun tipo de folla de trampas similar, o tempo perdido reducirase o máximo posible.

Recomendacións

O adestramento muscular para as nenas require non só actividade física, senón tamén o cumprimento de todos os matices.

1. Dose do nivel de carga. Antes da ovulación, a énfase está en cargas altas e, a continuación, nas lixeiras.
2. É mellor obter un pouco de hidratos de carbono dos alimentos que resolver a norma.
3. Preste moita atención ás pernas e ás nádegas. A parte inferior das mulleres está crecendo máis activamente. Se o excedes, podes obter disarmonía entre as partes inferior e superior do corpo.
4. Camiñar rápido durante 40-60 minutos cun pulso “de traballo” que varía de 110 a 130 frecuencia cardíaca por minuto queima graxa de forma máis eficaz.
5. O complexo, dirixido a realizar enfoques e repeticións, funciona moi ben no corpo feminino. Por iso, unha moza é mellor facer enfoques e repeticións máximas de adestramento a intervalos que traballar con máis peso.

A actividade física é moi importante no mundo moderno para todos. O adestramento das nenas só mellora. Despois de todo, coa axuda dos conxuntos adecuados de exercicios, podes conseguir grandes formas.