Menús para perder peso todos os días: alimentos permitidos, opcións dietéticas e regras nutricionais

Menús para perder peso todos os días: alimentos permitidos, opcións dietéticas e regras nutricionais

Os estándares modernos de beleza son estritos. Se unha rapaza ten unha capa de graxa nos lados e as cadeiras (por certo, desde o punto de vista da medicina, isto é máis que o normal), xa non pode entrar no campo de belezas recoñecidas. As redes sociais e internet tamén fixeron axustes ao modo de vida anteriormente familiar: hoxe, calquera moza quere presumir dunha fráxil figura nun traxe de baño na beira dun lago ou mar. Para conseguir unha figura delgada (o ideal tómase segundo a fórmula “altura en cm menos 20”), terás que cambiar os teus hábitos alimentarios. O artigo presenta varias opcións para o menú para todos os días para perder peso. Dietas proteicas eficaces, fruitarismo, dieta de trigo mouro – ¿que escoller para o mellor resultado?

O papel dos nutrientes na nutrición

Antes de escoller un menú dietético para a perda de peso cada día, debes familiarizarse cos principios básicos da dietética. Isto axudará a escoller un menú fácil de seguir, que a longo prazo non levará ao desenvolvemento de problemas de saúde. É moi importante que a dieta non cause molestias – neste caso, a persoa só pensará en canto pronto rematará este tormento. Despois de completar a dieta, a perda de peso volverá comezar a comer os pratos habituais en alta calor e o peso volverá con interese. Unha elección competente dun sistema nutricional e un menú para perder peso cada día, tendo en conta as características individuais, axudarán a evitar un resultado tan deprimente.

Cada produto alimenticio contén certos nutrientes. Á hora de preparar os pratos, debes ter en conta a súa combinación: por exemplo, as albóndegas con puré de pataca e salsa contribúen a gañar o exceso de peso e complicar o proceso de dixestión. Non é desexable a combinación de tres nutrientes nun prato. Entón, considere a acción de cada nutriente por separado.

  1. Os carbohidratos proporcionan enerxía ao noso corpo, tanto física como mental. Por desgraciada coincidencia, é precisamente polo aumento do consumo de hidratos de carbono que a obesidade desenvolve. Cal é o segredo, como comer hidratos de carbono e non mellorar? O feito é que os carbohidratos son lentos e rápidos. As primeiras asimílanse durante moito tempo, ao longo de varias horas, os produtos de asimilación entran no sangue en pequenas porcións. Os carbohidratos lentos son cereais, pan de fariña negra, verduras e algunhas froitas. E hai hidratos de carbono rápidos (azucre, froitas ricas en frutosa, asados, doces) que se absorben moi rapidamente, dando lugar a unha enorme cantidade de azucres arroxados ao sangue. Como resultado, o corpo simplemente non é capaz de “elaborar” unha gran cantidade de enerxía, e parte dela almacénase “en reserva” (depósitos de graxa). Ao elaborar un menú sinxelo cada día, perder peso debe negarse a introducir na dieta alimentos que conteñan hidratos de carbono rápidos.
  2. As proteínas saturan o corpo con aminoácidos. É un material de construción para os tecidos do corpo humano. Crese xeralmente que a necesidade de inxestión de proteínas é grande só para atletas profesionais que precisan construír músculos. Isto é unha idea errónea: a proteína é necesaria para a beleza da pel, a densidade do cabelo, para o funcionamento normal dos órganos internos. O exceso de proteína na dieta é malo, xa que leva a patoloxías do funcionamento dos riles e da vexiga. Pero a deficiencia de proteínas é inaceptable. Polo tanto, é necesario incluír no menú para perder peso por cada día a cantidade óptima (segundo as normas da dietética) de proteína. Para as mulleres, este valor é de 1-1,5 gramos de proteína por quilo de peso corporal, para os homes – 2-2,5 gramos de proteína por quilo de peso corporal.
  3. As graxas teñen dúas formas: insaturadas e saturadas. Non debes abandonar completamente o uso de graxas – este nutriente é necesario para a síntese normal de hormonas. Isto é especialmente certo para as mulleres: a natureza ordenou que para a reprodución sexan necesarias algunhas hormonas sexuais, cuxa síntese é imposible sen a inxestión suficiente de graxas dos alimentos. A cantidade de graxa do corpo feminino é a norma. A rapaza que non teña unha capa de graxa parecerá bastante dolorosa. Non obstante, este extremo débese atribuír a trastornos alimentarios. A xente que dieta ten que consumir diariamente unha pequena cantidade de noces, aceites naturais prensados ​​en frío. Pero haberá que excluír a carne graxa, a maionesa e os fritos. Para elaborar un menú dietético para adelgazar cada día, debes tomar como punto de partida a cantidade de graxa igual a 1 g por quilo de peso corporal para as mulleres e 2 g para os homes.

Por que se acumula exceso de graxa e cal é o segredo para perder peso?

En Internet podes atopar moitos programas de nutrición de pago, por un prezo, use o consello de adestradores expertos. Moitas nenas levan anos intentando perder peso, gastar finanzas e recursos do seu propio sistema nervioso, pero non hai resultado. Por que está pasando isto? Cal é o segredo da perda de peso real? Todo é moi sinxelo: para non acumular e deixar o exceso de graxa, debes gastar máis calorías ao día que acompañarte de comida. Isto axudará a crear un déficit de calorías, debido a que as reservas do seu propio tecido adiposo comezan a diminuír. Ao elaborar unha dieta, hai que ter en conta os seguintes matices:

  1. Calcula a túa cantidade de calorías. Compra unha báscula de cociña e pesa cada porción. Manteña un diario de comida, rexistra o contido calórico de cada comida e merenda. Un informe tan estrito é necesario principalmente para si mesmos: moitas persoas son propensas a comer excesivamente compulsivamente e tranquilamente durante os descansos entre as comidas fan lanches moi altos en calor.
  2. Polo menos dúas ou tres veces por semana para organizar un adestramento lixeiro, incluso no teu propio piso. Podes saltar no seu sitio, facer torcer na prensa, estirar. Xa esa carga será suficiente para acelerar o metabolismo, o que contribuirá a un cambio nos números nunha escala máis pequena.
  3. Intentar camiñar máis: esta actividade física aparentemente insignificante tamén axuda a acelerar o metabolismo e a desfacerse dos odios quilos de máis.
  4. Faga un seguimento do seu réxime de beber. As seguintes son bebidas prohibidas para persoas que queiran perder peso e manterse delgadas. Na maioría das veces e máis debería beber auga limpa. A cantidade óptima é de 25-30 ml por 1 kg de peso corporal.

Que alimentos e bebidas dificultan a perda de peso?

Hai unha serie de produtos, pratos e bebidas que terán que ser excluídos ao elaborar un menú dietético para a perda de peso. Todos os días, durante todo o tempo de perder peso, podes permanecer cheo sen estes produtos. Se descoidas esta lista, entón a probabilidade de desfacerse do exceso de peso é extremadamente pequena.

Comidas e pratos prohibidos:

  • carne graxa – carne de porco, cordeiro, veludo;
  • produtos lácteos cun contido en graxa superior ao 5%;
  • salchichas, salchichas: tanto de fábrica como de casa (con excepción de carne de porco ou xamón cocido caseiro ou xamón de polo ou pa de pavo);
  • maionesa, ketchup, todas as salsas compradas;
  • azucre e todos os pratos que o conteñan;
  • produtos de panadaría frescos (ás veces é posible comer galletas caseiras);
  • calquera repostería.

Bebidas prohibidas:

  • calquera alcol, xa sexa cervexa, cócteles, viños ou bebidas fortes do 40%;
  • leite, kefir, leite cocido fermentado, ayran – se o seu contido en graxa supera o 5%;
  • bebidas quentes (té, café, etc.) con azucre engadido;
  • compotas con azucre;
  • bebidas carbonatadas doces;
  • xelea, bebidas de froitas, zumes con azucre engadido;
  • zumes envasados ​​de fábrica.

Dieta proteica: un menú para perder peso todos os días

A dieta de proteínas é de lonxe o sistema máis eficaz para perder peso. A duración óptima desta dieta é de 5-7 días. O menú dietético diario preséntase a continuación.

  1. Almorzo: tortilla de proteína de dous ovos de polo, cocidos nunha tixola antiadherente seca, un vaso de kefir; lanche – un puñado de cacahuetes; xantar: un bistec dun anaco de tenreira (debes escoller unha peza cun mínimo de graxa); cea: un bisté dunha troita, salmón rosa ou salmón de chum (pódese cociñar na grella ou nunha tixola con revestimento antiadherente, sen engadir aceite).
  2. Almorzo: envasado de queixo cottage con bagas; xantar – un filete de polo fervido en auga salgada e un vaso de leite de leite; lanche – 100 g de camarón fervido; cea: unha ensalada de marisco condimentada cunha cucharada de aceite natural.
  3. Almorzo – un par de ovos de polo fervidos; xantar – ensalada de filete de apio e polo (total non superior a 200 g); lanche – 50 g de noces; cea – uns 200 g de marisco fervido en auga salgada.
  4. Almorzo: tortilla de proteína de dous ovos, podes engadir leite e herbas; lanche – un puñado de améndoas; xantar – bistec de carne; lanche – un vaso de ryazhenka; cea – bisté de pescada (non máis de 200 gramos).
  5. Almorzo – 100 g de queixo cottage; xantar – un filete de polo fervido en auga salgada e un vaso de leite de leite; cea – 200 g de marisco en forma fervida.
  6. Almorzo: envasado de queixo con mínimo contido en graxa; xantar – un filete de polo fervido en auga salgada; cea – ensalada de marisco condimentada cunha cucharada de aceite de oliva.
  7. Almorzo: dous ovos duros; xantar – sopa con pavo, brócoli e herbas; lanche – brindis de pan gris; cea – unha porción dunha sacudida proteica sen hidratos de carbono na composición.
можно ли мясо при похудении

Non podes seguir este sinxelo menú para perder peso durante máis de sete días. Cada día gastado exclusivamente en proteínas é unha tarefa bastante difícil. Isto non é para todos. Se comer só proteínas durante moito tempo, hai un perigo de danos nos riles. Isto levará a inchazo, a perda de peso se ralentizará. Debe respectar estritamente a dieta e o réxime de beber, e así todos os días. Os detalles do menú da dieta descríbense anteriormente, pero pode axustalo lixeiramente ao teu criterio. Por exemplo, alternan os días proteicos cos hidratos de carbono. A mellor opción é alternar 3-4 días en proteínas e 7-8 días nunha dieta completa, equilibrada nutricionalmente equilibrada.

Consúmense uns cinco quilogramos de proteína por semana, conservándose a masa muscular. Por iso, esta dieta é especialmente querida por aquelas persoas que visitan regularmente o ximnasio e queren “secar” cunha mínima perda de masa muscular.

лучшие диеты для похудения

Dieta mediterránea: menú diario

A dieta mediterránea é moi satisfactoria. Todos os nutrientes son equilibrados, unha persoa non está ameazada con agravar as enfermidades crónicas, se elixiu este esquema particular.

Menú de exemplo do día:

  • almorzo: fariña de avea sen manteiga e azucre, cocida en auga;
  • lanche: un plátano;
  • xantar: sopa con albóndegas e algo de ensalada de verduras aderezada con aceite de oliva;
  • cea: un anaco de filete de baixo contido de graxa (pollo, pescada, caballa).

Menú para a semana:

  1. Almorzo: trigo mouro con polo (un total de 100 g), xantar – sopa vienesa, lanche – pan de dieta, cea – un plátano.
  2. Almorzo – un plátano e unha cunca de té con edulcorante, un lanche – un par de paus de cangrejo, xantar – sopa de polo con verduras, un lanche – café con edulcorante, cea – pan e kefir.
  3. Almorzo: tortilla de dous ovos de polo, galletas secas (cantidade total de comida – non máis de 200 g), xantar – dieta pilaf con pavo, cea – algunhas culleres de sopa de mel.
  4. Almorzo: fariña de avena con bagas, xantar – calquera sopa dietética (non podes cociñar sopas no óso, o caldo debería ser vexetal, engadir anacos de carne ao final, fervido con antelación), un lanche – un plátano ou unha mazá, cea – dous ovos fervidos.
  5. Almorzo – tostadas de pan gris, unha cunca de té con edulcorante, xantar – dieta pilaf ou gachas de trigo mouro con tenreira, cea – un anaco de filete de peixe cocido na grella.
  6. Almorzo – un plátano e unha cunca de café, un lanche – un pouco de cacahuete, xantar – sopa de polo con verduras, cea – pan e kefir.
  7. Almorzo: fariña de avea sobre a auga con froitos secos, un lanche – unha mazá, xantar – un anaco de filete de pavo cocido, cea – unha cunca de té e algunhas culleres de sopa de mel.

Como vedes, non é necesario que aqueles que queren perder peso se morren de fame ou que coman con moderación e monotonía todos os días. O menú da dieta mediterránea pode estar composto por calquera produto (con excepción dos que figuran na lista prohibida anteriormente). Está prohibido engadir azucre ás bebidas.

меню сытных диет

Mono dieta de trigo mouro: eficaz, pero non saudable

Este sistema de alimentación é bastante ríxido, xa que proporciona un contido calórico diario extremadamente baixo. No contexto da dieta, é imprescindible tomar un complexo vitamínico-mineral de alta calidade, se non, hai un alto risco de padecer unha deficiencia de oligoelementos esenciais. A duración total da dieta é duns 7-10 días. Menú de dieta diaria:

  1. Almorzo – 100 g de trigo mouro fervido en auga; lanche: un pouco de queixo cottage sen graxa; xantar – gachas de trigo mouro con leite (un total de non máis de 300 ml do prato acabado); cea – 100 g de trigo mouro, fervido en auga e un vaso de kefir.
  2. Almorzo: unha porción de trigo mouro; lanche – un plátano; xantar – un anaco de tenreira cocida e algúns tomates cherry; cea – 100 g de trigo mouro fervido sen nada.
  3. Almorzo – trigo mouro con mel (non máis de 100 g); xantar – gachas de trigo mouro con cebola e cogomelos, calcinados nunha tixola engrasada cunha pequena cantidade de aceite; cea – gachas de trigo mouro con leite (non superior a 200 g).
  4. Almorzo – pan e unha cunca de té sen azucre, xantar – trigo mouro fervido con anacos de tenreira, cea – un vaso de té e trigo mouro fervido (non máis de 100 g).
  5. Almorzo: dous ovos de polo fervidos; lanche – unha mazá; xantar: unha porción de gachas de trigo mouro cunha dieta de chuleta de polo e ensalada de verduras; cea – 100 g de trigo mouro, fervido en auga e un vaso de kefir.
  6. Almorzo – 100 g de mingau de trigo mouro; lanche: un pouco de queixo cottage sen graxa; xantar – gachas de trigo mouro con polo cocido; cea – unha cunca de té con edulcorante.
  7. Almorzo – unha cunca de leite; xantar – un anaco de polo cocido; lanche – unha mazá; cea – unha porción de gachas de trigo mouro na auga.

A dieta do trigo mouro axuda a drenar o exceso de líquido, todo o inchazo desaparece. A xulgar polas revisións das persoas que comeron durante unha semana sobre os principios da dieta do trigo mouro, a liña de plumería foi de 4 a 10 quilogramos. O resultado final depende do que fose o peso ao comezo da dieta, así como do metabolismo dunha persoa que perde peso.

меню гречневой диеты

Dieta xaponesa: as normas para elaborar o menú

A dieta xaponesa é recoñecida como unha das máis eficaces para perder peso, pero ao mesmo tempo moi difícil. A comida é unha mesa bastante escasa. O menú dietético de todos os días contén unha cantidade bastante elevada de proteínas, polo que a perda de peso non está ameazada por unha deficiencia de aminoácidos. A regra básica é reducir os carbohidratos o máximo posible. E tanto rápido coma lento.

O menú para todos os días da dieta xaponesa semella algo así:

  • almorzo – dous ovos fervidos, unha cunca de té sen azucre;
  • lanche – varias noces;
  • xantar – cociño de verduras magro e filete de polo (engade a menor cantidade posible de aceite aos pratos);
  • cea – un puñado de camaróns fervidos.

Como podes ver, a dieta implica só 50-150 g de hidratos de carbono ao día, non máis. A duración máxima de tal dieta é de 10-14 días. A xulgar polas recensións de quen perdeu peso, podes desfacerte de 5-12 quilogramos por semana. O menú de dieta para todos os días é bastante escaso. Tal liña de fontanería pode afectar negativamente o estado de saúde, polo que só as persoas completamente saudables poden permitirse pasar á dieta xaponesa.

меню для худеющих на каждый день

Menú de dieta de proteínas xaponesas para a semana

Así, aquí tes unha guía para aqueles que queren perder peso:

  1. Almorzo – unha cunca de café con edulcorante; xantar – 2 ovos fervidos, un vaso de zume de tomate, repolo triturado con manteiga; lanche – 100 g de queixo cottage sen graxa; cea – algúns lagostinos fervidos.
  2. Almorzo – 60 g de arroz fervido e laranxa; xantar – unha orella de peixe baixo en graxa, galleta (tostada) de pan gris; cea – un vaso de iogur baixo en graxa.
  3. Almorzo: tortilla de 3 claras de ovo e unha xema: merenda – unha mazá; xantar – puré de sopa de polo e brócoli; lanche – un vaso de iogur baixo en graxa; cea – unha cunca de té con edulcorante.
  4. Almorzo – 100 g de arroz fervido e unha pera; xantar: peixe ao vapor con arroz (a porción enteira non supera os 200 g); cea – 100 g de arroz con pollo guisado ou pavo.
  5. Almorzo: unha cunca de café sen azucre e unha tostada de pan; lanche – unha mazá; xantar – guiso de verduras; cea – bisté de pavo.
  6. Almorzo – unha cunca de arroz fervido en auga; lanche: un pequeno queixo cottage cun contido en graxa mínimo (non superior a 100 g); xantar – sopa cunha porción de pan gris; cea – cinco a seis varas de cangrexo, un vaso de kefir.
  7. Almorzo: unha cunca de arroz fervido, un pepino; xantar – picada de tenreira; lanche – unha chea de uvas non azucradas; cea – 100 g de calquera marisco fervido.
меню кефирной диеты

Dieta “6 pétalos”: perda un quilo ao día

A esencia do método é a alternancia diaria das seguintes mono-dietas:

  • peixe
  • vexetal
  • galiña
  • cereais
  • queixo cottage
  • froita.

Por que este sistema de enerxía ten a palabra “pétalo” no nome? O menú dietético (todos os días cómpre adherirse estrictamente á dieta, non pode cambiar a secuencia de días) está baseado no consumo dun produto específico, durante só seis días: seis pétalos. Лепесток символизирует вид тех или иных пищевых продуктов. Диета подразумевает полный отказ от простых углеводов, от фастфуда, от кондитерских изделий. Для приготовления блюд следует использовать максимально простые рецепты.

Меню диеты (каждый день – новый “лепесток”) не должно превышать 1000 ккал, в противном случае похудение замедлится. При приготовлении того или иного блюда нельзя использовать рецепты, подразумевающие жарку, добавление майонеза, кетчупа, маринадов. Приготовление пищи должно быть максимально простым – варка, тушение, гриль.

Рацион диеты “6 лепестков”

Меню диеты для похудения на каждый день разное.

Пример рациона на фруктовый день:

  • завтрак – пара запеченных в духовке яблок;
  • перекус – банан;
  • обед – фруктовый салат, заправленный йогуртом;
  • ужин – кефирно-банановый коктейль (рецепт: взбить в блендере 1 стакан охлажденного обезжиренного кефира и 1 спелый, мягкий банан, добавить сахарозаменитель по вкусу).

Примерный рацион рыбного дня:

  • завтрак – несколько крабовых палочек, чашка кофе или чая с сахарозаменителем;
  • перекус – кусочек малосольного филе любой рыбы;
  • обед – салат из морепродуктов, заправленный оливковым маслом;
  • ужин – кусок красной рыбы (200 г), запеченный на гриле.

Рацион на овощной день:

  • завтрак – салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом;
  • обед – овощное рагу (цветная капуста, картофель, кабачок, морковь и лук мелко порубить и тушить на медленном огне в небольшом количестве воды, соль – по вкусу);
  • ужин – салат из авокадо, помидоров и листьев салата.

Рацион на белковый (куриный) день:

  • завтрак – наггетсы из курятины;
  • обед – отбивная с зеленью из целого куриного филе (можно приготовить на сковороде, можно запечь в духовке);
  • ужин – стейк, запеченный на гриле с добавлением специй.

Рацион злакового дня:

  • завтрак – упаковка хлебцев с чашкой чая без сахара;
  • обед – несколько тостов из белого или серого хлеба;
  • перекус – несколько хлебцев, смазанных медом;
  • ужин – стакан кефира с отрубями.

Рацион творожного дня:

  • завтрак – творог (100 г) с годами;
  • обед – творожная запеканка с добавлением цельнозерновой муки;
  • перекус – стакан кефира;
  • ужин – упаковка творога с минимальной жирностью.

Что такое раздельное питание

Раздельное питание является не совсем диетой в прямом смысле этого слова. Это скорее образ жизни: надо только привыкнуть питаться раздельно, и вес будет всегда в норме. В отличие от вышеописанных диет, раздельного питания можно придерживаться на протяжении всей жизни. Эта система не имеет противопоказаний – напротив, она показана при разного рода хронических патологиях внутренних органов. Диетологи часто объясняют пациентам с ожирением принципы раздельного питания, так как такой подход поможет сохранить здоровье и при этом похудеть, не изнуряя себя строгими диетами. Меню (каждый день раздельного питания придерживаться несложно, нужно просто привыкнуть) очень сытное, голодать не придется.

Суть в том, чтобы не смешивать при одном приеме пищи разные нутриенты. Допустимо при употреблении белков добавить жиры – например, мясной салат полить оливковым маслом. Также допустимо смешивать сложные углеводы с белками – например, гречневая каша с кусочками индюшатины. А вот смешивать углеводы с жирами нельзя – это прямой путь к накоплению лишнего веса и увеличению уже имеющейся жировой прослойки. На основании этих простых принципов и строится раздельное питание.

меню белковой диеты

Если есть желание как можно быстрее расстаться с лишними килограммами, попробуйте несколько видоизменить принципы раздельного питания. Этой диеты можно придерживаться сколь угодно долго – хоть неделю, хоть месяц. Меню диеты на каждый день очень сытное и не приводит к проблемам со здоровьем. Единственное условие – урезать дневной калораж до 1000 ккал, при этом придерживаться основных принципов, изложенных выше.

Рацион при раздельном питании

Меню для худеющих на каждый день:

  1. Овсяная каша с ягодами (без добавления масла, молока, сгущенки и иных продуктов, содержащих жиры); обед – суп-пюре мясной, стакан кефира; перекус – упаковка творога (стараться выбрать продукт с минимальной жирностью); ужин – отварные креветки (не более 200 г).
  2. Завтрак – омлет из двух куриных яиц с добавлением зелени; обед – плов с куриным филе, салат из свежих овощей; перекус – одно яблоко; ужин – стейк из молодой телятины (не более 150 г).
  3. Завтрак – греча с добавлением мяса; перекус – любимый фрукт (цитрусовые, яблоки и т. д.); обед – постный борщ, кусочек подсушенного хлеба; перекус – творог (не более 150 г); ужин – порция протеинового коктейля.
  4. Завтрак – чашка чая без сахара с постным печеньем; перекус – один банан; обед – заливное из рыбы или мяса; перекус – апельсин или пара мандаринов; ужин – стакан кефира и фруктовый салат.
  5. Завтрак – овсяная каша с бананом; обед – суп-пюре мясной и овощной салат с добавлением масла, стакан кефира; ужин – отварные морепродукты (не более 200 г).
  6. Завтрак – гречневая каша на воде, чашка кофе без сахара; обед – диетический плов с курятиной, кусочек подсушенного хлеба; перекус – творог (не более 150 г); ужин – рыбный стейк на гриле.
  7. Завтрак – пара отварных куриных яиц, чашка кофе; обед – плов с куриным филе, салат из свежих овощей; перекус – диетические хлебцы; ужин – порция протеинового коктейля.


Deixa unha resposta

O teu enderezo electrónico non se publicará Os campos obrigatorios están marcados con *