O máis difícil de facer son as mulleres de cintura fina. Pola súa natureza, precisan reservas de graxa para ter un fillo, debido a iso, a maior cantidade de graxa acumúlase no abdome. Un factor adicional é un estilo de vida sedentario, a desnutrición. Neste caso, as calorías non consumidas son procesadas en reservas de graxa. Por iso, é importante saber que exercicios perder a barriga e os lados a aplicar.

Causas do abdome e laterais

Unha pequena cantidade de graxa na cintura considérase a norma. É necesario para protexer os órganos e os ósos internos. Pero con centímetros extra hai que tomar medidas. Distínguense as seguintes causas da aparición do abdome e os lados nas mulleres:

• Mal metabolismo. Canto maior sexa a muller, peor será o metabolismo. Polo tanto, coa idade, o peso aumenta.
• Xenética A cantidade de células de graxa no corpo depende da herdanza. As persoas con sobrepeso adoitan ter parentes co mesmo problema.
• Estilo de vida pasivo. Se o corpo recibe máis enerxía da que gasta, entón almacena reservas de graxa.
• Alimentación excesiva. Cun estilo de vida pasivo, inevitablemente levará á deposición de centímetros extra nos lados e no estómago.
• Postura incorrecta. Unha parte traseira sentada nun asento tamén pode causar acumulación de graxa no abdome.
• Estrés e enfermidade. A diabetes, as enfermidades cardiovasculares e o cancro de mama provocan depósitos de graxa na rexión abdominal. Durante o estrés, o corpo levántase ao cortisol, o que contribúe á aparición de centímetros extra na cintura.
• Prensa débil. O abdome pode molestar debido a músculos abdominais débiles. Neste caso, unha persoa pode ter sobrepeso.
• Cambios hormonais. Nas mulleres, a miúdo durante a menopausa, o peso corporal aumenta, especialmente na zona da cintura. Isto débese ao salto de hormonas que xogan un papel importante na regulación da cantidade de graxa no corpo.

Como eliminar os lados e o estómago?

A actividade física e a nutrición son dous dos xeitos máis eficaces de eliminar centímetros extra na cintura. Grazas a exercicios do abdome e os lados, o corpo crea un déficit de calorías que inicia o proceso de queima de graxa. O adestramento aeróbico, cardio e de peso son adecuados para a perda de peso. Para alcanzar o obxectivo, pode visitar o ximnasio, fitness, bailar, piscina. A combinación da dieta co adestramento cardio provoca a descomposición da graxa e as cargas de enerxía fortalecerán a parede abdominal e forman unha fermosa prensa de alivio.

Para obter unha cintura delgada, tes que traballar duro. Para obter o resultado, debes escoller un conxunto de exercicios. Pódense realizar de xeito independente ou baixo a dirección dun adestrador no ximnasio. Neste último caso, a aparición de erros durante a execución da técnica será mínima. É importante non a cantidade de carga, senón a corrección dos exercicios, a regularidade e a intensidade. Un estudo coidadoso dos músculos abdominais axudará tanto a desfacerse da graxa do estómago e aos lados como a atopar fermosos cubos na cintura. Son moi resistentes e non responden ás cargas, polo que requiren un gran número de repeticións.

Táboa

O exercicio refírese á forma estática das cargas. A plancha tonifica as capas máis profundas dos músculos abdominais sen presenza de dinámicas. O resultado faise notar rapidamente en mulleres con músculos abdominais débiles sen grandes acumulacións de graxa. O exercicio axudará a tonificar non só os abdominales, senón tamén as nádegas, costas, pernas e brazos. O rendemento regular da barra axudarache a perder peso e a facer o corpo máis tonificado.

Moitos non entenden como realizar correctamente o exercicio de Planck. É necesario tomar a posición inicial, como cando se empurra cara ao chan. As mans deben estar dobradas nun ángulo de 90 graos, e o corpo inferior debería ser levantado sobre os dedos dos pés. Nesta posición, é necesario fixar e aguantar de 30 segundos a 2-3 minutos, segundo a forma física. Durante os exercicios, os glúteos non deben saír cara arriba, a parte traseira debe ser plana e o abdome retirouse.

Non podes levantar os ombros durante a barra. As mans deben estar estrictamente nun ángulo de 90 graos. É importante manter o nivel do corpo, coma se estivese nunha liña. Debe apoiar as palmas e as medias no chan e estirar o corpo ao máximo. Os músculos dos abdominales e nádegas deben estar tensados. Nesta posición, cómpre manter o máximo tempo posible. Se segues a técnica, o resultado non tardará en chegar.

Torcer

Este exercicio do abdome e dos lados é familiar para moitos desde a escola. Pódense distinguir xiros directos e inversos. Para completar o primeiro exercicio, cómpre: deitarse nas costas e poñer as mans detrás da cabeza, mentres que os xeonllos deben estar dobrados e os pés deben estar completamente en contacto co chan. Despois necesitas elevar a parte superior do corpo ata as cadeiras. Durante o torcido, a parte traseira debería ser redonda. O queixo non debe caer ao peito. É importante observar a dinámica durante o exercicio.

As reviravoltas fanse ao revés. Durante o exercicio, as pernas son tiradas ao corpo. Ela axuda a traballar ben o abdome inferior.

Adestramento Cardio

Este tipo de exercicio de costados e abdome axuda a perder quilos adicionais. Os adestramentos Cardio aumentan a frecuencia de latidos cardíacos a 130-150 latidos por minuto. Grazas a este ritmo, o corpo inicia o proceso de queima de graxa. O adestramento Cardio inclúe correr, nadar, saltar. Podes usar o simulador de Nordic Walking ou bicicleta para uso doméstico. Para o ximnasio, pódense empregar como calor ou para completar o adestramento de forza durante 20-30 minutos.

“Bicicleta”

A técnica axuda a eliminar a graxa subcutánea e ten un efecto beneficioso sobre o sistema cardiovascular, a dixestión e os músculos das costas. Este exercicio do abdome e dos lados realízase mentres está deitado nas costas, as mans están detrás da cabeza, a parte traseira está presionada ao chan e as pernas están dobradas nos xeonllos nun ángulo de 45 graos. É necesario levantar os pés a uns 50 centímetros do chan e comezar a xirar os pedais imaxinarios da bicicleta. O exercicio realízase lentamente, facendo 15 repeticións de 3-4 enfoques.

Exercicio de pesas

O proxectil pódese substituír por dúas botellas de plástico cheas de auga. Se se dispón de pesas, é necesario levar un peso de polo menos 2 kg. Para realizar os exercicios, ocupan a posición inicial mentres están de pé, as patas separadas no ancho do ombreiro, endereitarse a parte traseira, sostendo unha cuncha en cada man. Despois inclínanse cara ao lado, estendendo a man ao chan, e fixanse nesta posición durante 2-3 segundos. Volvendo á posición inicial, repita o exercicio coa outra man. Fanse polo menos 15 repeticións de 3-4 enfoques por cada lado.

Normas xerais para facer exercicios

Para desfacerse do abdome e os lados, ten que cumprir as seguintes recomendacións:

• Os exercicios deben realizarse lentamente, observando a técnica correcta.
• Antes de comezar as clases, tes que quentarte.
• A parte do corpo adestrada debe estar en tensión constante.
• É importante realizar os exercicios con eficacia, aplicando unha cantidade suficiente de forza.
• Débese sentir unha sensación de queimadura no abdome.
• Os descansos entre exercicios non deberán ser superior a 1 minuto.
• É necesario aumentar gradualmente o número de repeticións.
• Combina a actividade física cunha alimentación adecuada.

Corrección nutricional

Para reducir a cintura, cómpre cambiar a dieta. É importante que conste dun 35% de proteínas, 15% de graxa e 50% de carbohidratos. Estes últimos son combustible para todo o corpo. Hai hidratos de carbono sinxelos e complexos. As primeiras son rápidamente absorbidas polo corpo e dan enerxía durante un curto período de tempo, tras o que volve a xurdir unha sensación de fame. Os hidratos de carbono complexos proporcionan unha sensación de saciedade durante moito tempo, polo que cómpre centrarse neles. Podes subministralos empregando os seguintes produtos:

• pan integral;
• leguminosas como lentellas, chícharos, soia;
• cereais;
• ovos de polo;
• Verduras crúas e froitas baixas en azucre.

Paga a pena prestar atención á proteína, xa que proporciona o desenvolvemento e rendemento dos músculos, debido a que hai queima durante o esforzo físico. Está situado nestes produtos:

• filete de polo e pavo de polo;
• camaróns, luras;
• bacallau, salmón rosa;
• queixo cottage baixo en graxa;
• ovos de polo.

As graxas son necesarias para o funcionamento normal dos órganos internos. Participan na construción de membranas celulares e na síntese de varias hormonas. As graxas atópanse nestes alimentos:

• aceite de oliva e liño;
• aguacate
• noces
• aceite de peixe.

Para eliminar o estómago e os lados, debes comer comida a miúdo, pero en pequenas porcións. A dieta diaria debe consistir en 5-6 comidas con interrupcións de 3-4 horas. En medio pode tomar un lanche con froitas ou unha cunca de té verde sen azucre, auga mineral. Grazas a esta dieta, pode desfacerse da graxa do estómago e dos lados e normalizar o sono e mellorar o rendemento. Isto axudará a absorber mellor todos os nutrientes sen depositalos nas reservas de graxa.

Plan de adestramento para ximnasio

É máis difícil para o sexo xusto traballar a zona da cintura debido ás peculiaridades da estrutura corporal. Isto débese á capacidade das mulleres para ter un fillo. Polo tanto, é mellor usar un conxunto de exercicios do abdome e dos lados. Cando visita o ximnasio, pode usar o plan de adestramento de tres días.

Día 1:

• Torcer no simulador – 3 conxuntos de 10 veces. Para realizar o exercicio, tes que escoller o peso óptimo (non demasiado lixeiro nin pesado). Despois diso, come no simulador e arranxa as pernas, colle o mango coas mans e, mentres exhala, levanta as pernas e retorce coa axuda do corpo superior. Despois cómpre exhalar despois dunha breve pausa e volver á súa posición orixinal.
• Levantando as pernas no palo – 3 conxuntos de 12-15 veces. O exercicio realízase nun modo intensivo, que se aumenta cada semana.
• Torsión inversa. Realízase tendido nas costas. É necesario facer 3 enfoques, repetindo tantas veces como sexa posible.

Día 2:

• Torcer nun simulador de bloques – 3 conxuntos de 10-12 veces.
• A perna sube nun banco horizontal – 3 conxuntos de 15-20 veces. Ao realizar o exercicio, é necesario reducir as pausas durante o descanso cada semana durante 10 segundos.
• Dobre aos lados con pesas na man – 3 conxuntos de 15 veces a cada lado.

Día 3:

• Torcer no bloque superior – 3 conxuntos de 10-12 veces. Para realizar o exercicio, tes que arrodillarse fronte ao simulador. É necesario fixar a corda nas mans e tirala cara abaixo, despois da cal, exhalando suavemente, aperte os músculos do abs e realice a torsión. Os cóbados deben moverse cara á cadeira durante o exercicio. Os músculos da prensa deben estar en tensión constante. Ao torcer, debes fixarte durante uns segundos e exhalar de regreso á súa posición orixinal.
• Leñador – 3 conxuntos de 12-15 veces. Entre as aproximacións, o descanso debe ser inferior a un minuto. Cada día debe reducirse gradualmente. Para realizar o exercicio, tes que estar de lado para o simulador, coller o mango nunha man e dar un paso ao lado. O peso debe subirse lixeiramente, pero mantendo a man recta, continúa a liña do cable. As pernas deben estar ao nivel dos ombreiros. Hai que tirar o mango cara abaixo e lateralmente ata o xeonllo do lado oposto, xirando o corpo. Durante o exercicio, as pernas deben estar lixeiramente dobradas nos xeonllos, e as costas e os brazos deben estar rectos. Despois vaia ao outro lado.

Ademais de practicar no ximnasio, cómpre prestar atención a tales simuladores: orbitrek, cinta de correr, bicicleta de exercicio, simulador de Nordic Walking. Para o fogar, tamén podes usar os exercicios descritos anteriormente. O principal é facelos ben.

Exercicios para a perda de peso do abdome e os lados dos homes

Os representantes do sexo máis forte, para perder peso é necesario seleccionar un programa que implique todos os grupos musculares. E debes abandonar os malos hábitos e revisar a dieta. Só un traballo complexo axudará a desfacerse do abdome e os lados. Os homes deben repetir os exercicios 20-25 veces para 3-4 enfoques. O adestramento nun día axudará a eliminar rapidamente o estómago e os lados.

O programa no ximnasio:

• Torcer recto. O exercicio realízase mentres está deitado. Debe dobrar os xeonllos en peso e mover os cóbados na súa dirección.
• Torcer nunha superficie inclinada. O corpo necesita ser enderezado e estirado cos cóbados cara arriba. O torcido realízase nun banco inclinado.
• Puxante de mancuernas de pé. As pernas deben estar lixeiramente dobradas nos xeonllos e deben estar separadas entre o ancho dos ombreiros. Os cóbados son presionados cara ao corpo e as mans con pesas son levantadas dende as cadeiras ata o peito. Durante o exercicio, os músculos do abdome e as nádegas están en tensión.
• Xantar cun banquiño de pesas para avanzar. A cuncha é sostida nas mans por un agarre inverso, os cóbados deben ser presionados cara ao corpo. É necesario xantar unha perna cara adiante, dobrando a perna nun ángulo recto. As mans con pesas axitan ao nivel dos ollos e logo volven á posición inicial.
• Tirando das pernas sobre as barras desiguais. O exercicio realízase na barra horizontal. O corpo debe ser levantado sobre as mans e torcer a parte inferior do corpo nun ángulo recto ao levantar. Durante o exercicio, os músculos abdominais deben estar en tensión.
• A correa nas palmas. O exercicio difire do estándar en que durante a súa execución, os xeonllos son alternativamente tirados ao peito.

E tamén para homes, exercicios de fitness, correr, nadar serán útiles para o abdome e os lados. Podes facelo tanto na casa como no ximnasio. É importante limitar o uso de produtos nocivos.

Entón, para obter unha cintura fermosa e fina, ten que realizar regularmente exercicios especiais para eliminar o abdome e os lados. Pódense facer tanto na casa como no ximnasio. Tamén é necesario revisar a nutrición e eliminar os alimentos nocivos da dieta. Só un enfoque integrado e regularidade axudará a conseguir un efecto rápido.