Os exercicios de perda de peso son especialmente relevantes máis preto e durante o verán. Cada persoa, independentemente do xénero e da idade, quere poñer o seu corpo en orde para non ter vergoña diante doutras na praia ou mesmo na cidade mentres camiña.

A importancia do estado de ánimo

Dado que perder peso é un proceso moi complexo, a primeira vez que non se entrega a todos. Moitas persoas simplemente desisten, perden a motivación e comezan a amar máis a súa figura actual, sen querer cambiar nada. De feito, co paso do tempo, a perda de peso non parecerá algo terrible e inalcanzable, porque o resultado nas escalas comezará a agradar. Polo tanto, primeiro de todo, cómpre fixarse ​​psicoloxicamente para o obxectivo e ir só a el.

O artigo falará sobre que exercicios para reducir o peso se poden realizar na casa e no ximnasio. Ademais, a continuación, pode atopar información sobre unha dieta sa, así como consellos expertos.

Cardio

Antes de comezar os exercicios para a perda de peso, paga a pena considerar o principio máis importante da perda de peso: o cardio. Son necesarios para o corpo para poder queimar células graxas activamente.

O proceso de perda de peso pode comezar debido a exercicios de cardio prolongados e esgotadores ou a causa dun forte cambio nas cargas. Para eliminar os quilogramos odiados máis rápido, debes prestar atención a estes exercicios:

• correndo
• simulador de elipse;
• unha bicicleta;
• andar rápido (deportes);
• patinaxe sobre xeo

Os especialistas recomendan realizar estes exercicios polo simple motivo de que só eles son capaces de acelerar o corazón ata a velocidade desexada. Ademais, son menos perigosos que os adestramentos de forza.

Contando o pulso

O exercicio para reducir o peso debe realizarse mantendo unha frecuencia cardíaca normal. Non é tan difícil calcular a frecuencia cardíaca. Para iso, debes coller a túa idade a partir de 220 golpes e, a continuación, calcular os límites óptimos en que debería estar a frecuencia cardíaca: é do 65-75% do número obtido.

Como non podes comprobar o pulso de forma independente durante o exercicio, debes conseguir inmediatamente un dispositivo especial. Podería ser:

• monitor de frecuencia cardíaca;
• rastreador de fitness.

Determinamos o tempo das clases

Elaborar un conxunto de exercicios para a perda de peso inclúe determinar a duración do adestramento. Isto é máis difícil de facer que contar o pulso. Primeiro de todo, precisa determinar o seu peso neto (sen graxa). Entón debería facerse un déficit enerxético total, que supón aproximadamente o 20% do consumo total. Por exemplo, se unha persoa gasta uns 2800 kcal, necesita un déficit de 800 kcal ao día. Como resultado, resulta que cómpre consumir 3000 kcal e gastar – 3800 kcal.

A carga cardíaca adecuada permite desfacerse de 8 kcal por hora por 1 kg de peso corporal. A partir disto podemos concluír que para a perda de peso efectiva é necesario dar cardio aproximadamente dúas horas ao día. Neste caso, o déficit para o mes será de 18 mil quilocalorías, o que equivale a un par de quilogramos de tecido adiposo.

Recomendacións

Realizar exercicios para reducir o peso será moi fructífero se durante as clases non se esqueza das recomendacións dos especialistas. Sen isto, é imposible asegurar o traballo de queima de graxa na súa totalidade. Ademais, grazas a eles será posible obter o resultado desexado en pouco tempo.

As principais recomendacións para perder peso:

1. Debe comezar o adestramento cun quecemento. Grazas a unha preparación de 10 minutos, pódense quentar articulacións, músculos e ligamentos para minimizar o risco de lesións.
2. Debe tratar intensamente, pero con moderación. 3-4 adestramentos por semana serán suficientes para soportar a queima de graxa activa.
3. Entre enfoques paga a pena facer descansos de 30-40 segundos. Non hai necesidade de abandonar completamente o respiro, xa que isto só implicará un exceso de traballo do corpo.
4. Durante o adestramento, necesitas beber auga, pero en pequenos grolos e en pequenas cantidades. Isto acelerará o metabolismo e, polo tanto, o proceso de queima de graxa.
5. Unha nutrición adecuada xoga un papel importante no proceso de perda de peso. O logro do resultado desexado depende del máis dun 50%.
6. O cumprimento da técnica de realizar exercicios é a clave do éxito. Sen esta regra, o risco de lesións aumenta significativamente e os beneficios do adestramento redúcense a cero.
7. A lección debe iniciarse non menos dunha hora despois de comer. E despois do adestramento, a comida só se permite despois de dúas horas. Isto explícase polo feito de que o corpo aínda non parou o proceso de queima de graxa e os alimentos poden danalo e, polo tanto, non será posible producir ningún efecto.

Cambio de carga

Ao considerar un conxunto de exercicios para a perda de peso, cómpre lembrar que o corpo necesita períodos alternativos de destrución de proteínas e tecidos adiposos (catabolismo), así como tensado muscular (anabolismo). Isto significa que é mellor cambiar periodicamente exercicios de forza (ou co seu propio peso) e cargas cardio.

Queima de graxa da barriga

Entre todos os exercicios de perda de peso na casa, as mulleres prestan máis atención ás que están dirixidas a traballar a área de prensa, xa que é alí onde aparecen pregamentos odiosos. Podes realizalas incluso despois do nacemento do bebé. Estes exercicios axudan perfectamente a perder quilos adicionais, así como fortalecen os músculos da prensa, incluído o oblicuo. Para iso, necesitas:

1. Sente no chan, levanta as pernas dobradas para que a perna inferior estea paralela á superficie do chan, estenda os brazos diante de ti e inclina o corpo 45 graos. Nesta posición, é preciso aguantar aproximadamente un minuto: este será un enfoque (só 3 son necesarios). Por suposto, para os principiantes, este tempo será difícil de soportar, polo que necesitas comezar a partir dos 10-15 segundos e aumentar gradualmente a duración.
2. Deitarse no estómago, apoia os calcetíns no chan, coloca os cóbados claramente baixo os ombreiros e levántase, sostendo o apoio só coas mans e os pés. O corpo debería estar recto. Nesta posición, ten que manter a duración aproximadamente un minuto ou máis.

Exercicios para as cadeiras e as nádegas

Exercicios igualmente populares para reducir o peso corporal, dirixidos a traballar a musculatura das nádegas e coxas. Os mellores son:

1. O pé de Mahi. Para este exercicio, é mellor empregar axentes de ponderación (se non é posible mercar un dispositivo deportivo, por exemplo, son apropiadas as botellas con area ou auga que se poden agarrar na curva do pé). Posición inicial – de pé en catro patas, coloque as palmas baixo os ombreiros. Ao exhalar, cómpre levantar unha perna, sen dobrar o máis alto posible, sentindo tensión nas nádegas e na coxa. Por inspiración, debe tirarse a si mesmo, pero non poñer no chan. Tales ascensores deben facerse entre 15 e 20 en 2-3 aproximacións e, a continuación, repetir o mesmo co segundo pao.
2. Squats Plie. Para iso, tes que estender as pernas máis anchas que os ombreiros e sortear os calcetíns. Cando inhala, debes realizar unha agachadura, estendendo os xeonllos aos lados ata que as cadeiras estean paralelas ao chan. Cando exhala, debes subir. Será suficiente para que os principiantes fagan 2 conxuntos de 15 agachados. Se se dá con facilidade, pode aumentar o número de enfoques ou coller algo de peso, o que fará que os músculos do brazo e do ombreiro funcionen.

Ciclismo de pernas

Os exercicios para reducir o peso e fortalecer os músculos das pernas son moi populares entre mulleres e homes. As mulleres queren reducir o seu volume e o sexo máis forte quere ver un músculo no espello. Para os dous fins, estes exercicios son adecuados:

1. Xantar. Posición de partida: as mans no cinto, as pernas anchas (unha fronte, a outra detrás). Como inspiración, necesitas dobrar as pernas 90 graos e baixar o corpo cara a abaixo para que o xeonllo traseiro non toque o chan e o xeonllo dianteiro non se estenda máis alá do dedo do pé. Despois debes exhalar e ao mesmo tempo subir á súa posición orixinal. O exercicio realízase en 3 conxuntos de 10-15 veces.
2. Levante a pelve. Deitado nas costas, as pernas deben estar dobradas e os pés apoiados no chan, e os brazos deben estenderse ao longo do corpo e baixar coas palmas. Á exhalación, a pelve rompe no chan e levántase o máis alto posible, cando a inhalación volve. En total, deberían facerse 2 conxuntos de 20 repeticións.

Traballa coas mans

Non ignoras os exercicios de perda de peso na casa, o que axudará a eliminar a pel caída nas mans. Para desfacerse dos dobras que se afunden e de graxa, paga a pena realizar sinxelos pasos de empuxóns dende o chan. Para iso, necesitas:

1. Para poñerse na posición da barra sobre os brazos estendidos (as nenas poden descansar no chan cos xeonllos, non calcetíns).
2. De inspiración, dobrar os cóbados e baixar, tocando o peito co peito.
3. Á exhalación, regrese de volta.
4. Repita 15 veces.

No proceso de facer flexións, a parte traseira debe ser recta. Se desexa mellorar o tríceps, as mans deben colocarse o máis preto posible.

Que facer no salón

Se o resultado é necesario en pouco tempo, os adestramentos na casa desaparecen nun segundo plano. Neste caso, xa paga a pena buscar un conxunto de exercicios para reducir o peso no ximnasio. Se obrigar a visitar este lugar, non haberá escusas para as tarefas do fogar e moito máis. Ademais, os instrutores expertos traballan en todos os clubs, que che informarán da técnica correcta para facer os exercicios e axudarán a perder peso.

Os seguintes son algúns exercicios eficaces. Cada un deles debe realizarse en 3 conxuntos de 15 repeticións. Débese seleccionar o peso adecuado para non sentir excesiva carga ou, pola contra, lixeireza.

A ansia romanesa

Un dos mellores exercicios de perda de peso para mulleres e homes é a ansia romanesa. Podes realizalo cunha barra ou pesas. A posición inicial é a seguinte: pé recto, os pés anchura dos ombros, inclina os brazos lixeiramente nos cóbados. A continuación, cómpre levar un obxecto para facelo máis pesado e, por inspiración, inclinar o caso cara a adiante. Doblar lixeiramente as pernas e empuxar as nádegas cara atrás para manter o equilibrio. Recoméndase inclinarse ata que a cuncha caia ata a metade da perna inferior. Á exhalación, debería volver gradualmente á posición orixinal.

Dumbbell Lunges

A lista de exercicios eficaces para a perda de peso inclúe xantar de volta. Son máis adecuados para nenas. Realizalos non é tan sinxelo como parece a primeira vista, pero o resultado será sorprendente.

Primeiro de todo, cómpre levantarse e coller unha pesa. Entón, respirar, debes dar un gran paso atrás e dobrar a perna dianteira 90 graos. Neste caso, o xeonllo non debe ir máis aló da liña do calcetín. Despois, á exhalación, requírese volver á posición inicial e, a continuación, repetir as mesmas accións, pero coa outra perna.

Rotacións Barbell

O exercicio ideal para queimar células de graxa na zona da cintura é adecuado tanto para mulleres como para homes. Realízase desde a posición orixinal, sentado nun banco recto, cun abdome traído e unha barra sobre os ombreiros. En cada respiración, é necesario xirar suavemente en diferentes direccións, tensando ao máximo os músculos. Despois do primeiro enfoque, recoméndase acelerar o ritmo de xiros e engadir un pouco de peso, se é posible.

Dobrar os brazos sobre un banco inclinado

Un excelente exercicio para os músculos das mans, realizado tendido nun banco inclinado (35 graos). Este indicador, por suposto, pódese cambiar. Pero é importante recordar que canto máis grande sexa, máis fácil será completar o exercicio.

Debe tomar unha posición inicial tendida nun banco con pesas na man. Dobramos os brazos alternativamente, usando os nosos bíceps. Aínda que a primeira vista o exercicio parece doado, non debe tomar inmediatamente moito peso, xa que ao final do primeiro enfoque pode comprobar a súa gravidade.

Presione sobre bancos con Expander

Un dos mellores exercicios de perda de peso para homes fai que os músculos pectorais e o tríceps funcionen. Requirirase un expansor para completalo. Por desgraza, tal casca non está en todos os salóns.

Primeiro debes deitarse nun banco recto, saltar o expansor desde abaixo e tomar os seus extremos en ambas as mans, dobrado nos cóbados. A medida que exhala, necesitarás enderezar lentamente as extremidades, sentindo a tensión no peito. No punto superior, paga a pena permanecer durante 5-8 segundos e logo dobrar os brazos de novo.

Nutrición

Sen unha alimentación adecuada, incluso os mellores exercicios para a perda de peso non axudarán a obter os resultados desexados. Un menú equilibrado acelerará o proceso de perda de peso e mellorará significativamente a saúde en xeral.

Non é necesaria unha mono-dieta estrita. Será suficiente só para excluír da dieta pratos graxos, produtos de fariña, carnes afumadas, doces e pastelería. En cambio, paga a pena engadir ao menú froitas, verduras, carne magra e peixe, cereais e verdes. En canto á carne, debe ocupar só a cuarta parte da porción.

Tamén deben facerse lanches, grazas aos cales será posible asegurar a saciedade durante todo o día. Durante eles, está permitido comer verduras, queixo, pan con dieta de trigo mouro ou arroz e outros alimentos baixos en calor.

A última comida non debe ser máis tarde de 4 horas antes de durmir. Pode consistir nun pequeno anaco de peixe cocido ao forno ou cocido ao vapor, ovos de polo cocidos ou ensalada de verduras lixeiras. Se o corpo está afeito inicialmente a unha dieta así, para a cea só podes beber un vaso de kefir baixo en graxa, que mellorará o metabolismo e axudará a alcanzar rapidamente o teu obxectivo.