Ser atlético e ter un corpo tonificado é honorable e de moda hoxe. Podemos dicir con seguridade que este é o distintivo dunha persoa exitosa e plenamente viva. Ao mesmo tempo, o entusiasmo de forma física e o compromiso cun estilo de vida saudable non teñen restricións de xénero ou idade.

Non se pode formar un corpo armoniosamente desenvolvido sen elaborar parte del. E as esveltas e voluminosas patas son o estándar do atletismo. Os squats cun amplo axuste das pernas considéranse un dos principais exercicios para os músculos do corpo inferior. Lea sobre as características deste exercicio neste artigo.

Por que te molestas en axitar as pernas?

Calquera rapaza que decida tomar serio o seu corpo fai esta pregunta. Se recordamos as últimas décadas do século XX, unha das características dos culturistas daquela era a énfase no desenvolvemento do corpo superior e unha actitude condescendente ante o desenvolvemento dos músculos das pernas.

Afortunadamente, hoxe restablece o equilibrio. A gran maioría das persoas que fan exercicio son conscientes de que é imposible ter músculos do corpo desenvolvidos de xeito harmónico se as pernas están claramente detrás, creando unha sensación visual de desproporción.

Ademais, a regra básica do adestramento de forza é coñecida: se queres bíceps grandes – axita as pernas. De feito, son enfoques pesados ​​para grandes grupos musculares que crean o fondo hormonal óptimo para o anabolismo no corpo.

¿Necesito agachar nenas e mulleres?

Hai unha idea estereotipada ben establecida de que os squats en xeral e cunha barra sobre os ombreiros en particular son exclusivamente un exercicio masculino. Por suposto, isto a afirmación é falsa. Ademais, os squats de patas anchas para as nenas son un exercicio ideal para os músculos do corpo inferior.

En canto aos homes, no seu arsenal de exercicios, os okupas ocuparon moito e firmemente unha das posicións líderes. Este exercicio forma parte dos Tres Grandes, xunto coa prensa deadlift e bancaria. Permite aumentar os indicadores de forza global e afecta máis favorablemente ao corpo masculino, xa que contribúe á secreción da principal hormona masculina: a testosterona.

O exercicio principal para o corpo inferior

Considere os factores que converten o squats nun dos exercicios máis eficaces para dar forma a unha figura construída atléticamente. A principal vantaxe é que este movemento é fisioloxicamente natural, e tamén lle permite usar o máximo número de músculos, incluído o gluteo e a coxa interior, que tradicionalmente son áreas problemáticas do corpo nas mulleres e que moitas veces quedan atrás dos homes.

Ademais das evidentes vantaxes para o adestramento dos músculos diana, como se mencionou anteriormente, os squats proporcionan a liberación da principal testosterona hormonal anabolizante no torrente sanguíneo. O fai un home real dunha persoa masculina, con todas as súas características clásicas, incluídas as características psicolóxicas e de comportamento. Esta hormona tamén é esencial para o crecemento muscular e unha diminución da graxa subcutánea. Grazas a el, unha persoa ten libido – a actividade sexual tanto de homes como de mulleres é directamente proporcional ao nivel óptimo de testosterona no corpo.

Os squats tamén intensifican a produción de hormona de crecemento (hormona de crecemento), o que asegura a rexeneración de todos os tecidos que consisten ou teñen estruturas de tecido conectivo. Primeiro de todo, son ligamentos, tendóns, articulacións, vasos sanguíneos e pel.

Técnica de exercicio

A versión clásica dos squats cunha barra cos ombreiros inclúe a posición das pernas aproximadamente o ancho dos ombreiros e realízase do seguinte xeito:

1. Encaixar debaixo barbell e instálela na zona da parte superior das omoplatos, as mans suxeitan a barra firmemente cun agarre pechado.
2. Cun poderoso movemento cara arriba, elimina a barra dos racks e dá un paso atrás.
3. Realizamos un squat ata o nivel onde a coxa se fai paralela ao chan (ou sentirás que a deformación lumbar comezou a enrollarse).
4. Facemos un poderoso movemento cara arriba e levántase debido ao esforzo das pernas, preservando ao longo de toda a amplitude as dobras naturais da columna vertebral e a posición recta da cabeza (mirando cara adiante ou lixeiramente cara arriba).
5. Realizamos squats (parágrafos 3 e 4) para o número previsto de repeticións.
6. Despois de realizar a repetición final, damos un paso adiante e, mantendo a posición natural da cabeza e da columna vertebral, fixamos gradualmente a barra nos bastidores.

Os squats cunha barra cun amplo axuste das pernas realízanse segundo o mesmo algoritmo, só despois de dar un paso atrás na segunda etapa, deberiamos poñer as pernas a unha distancia maior que a anchura dos ombreiros. Os pés vólvense coas medias cara ao exterior de xeito que o ángulo de xiro sexa aproximadamente de 45 graos.

Na sexta etapa do algoritmo descrito, antes de dar un paso adiante, debes separar o ancho do ombreiro dos pés.

Recomendacións xerais

A técnica do exercicio é bastante sinxela debido ao feito de que o propio movemento é fisioloxicamente natural. Pero hai principios que sempre se deben respectar. Enumeramos:

• ao longo do enfoque, a parte traseira debería conservar os seus curvados naturais;
• a cabeza debe manter unha posición natural: mirar cara adiante ou lixeiramente cara arriba;
• non se deben permitir respiracións: en movemento cara a abaixo – inhalar, en aumento – unha poderosa exhalación;
• realizando squats cun amplo axuste das pernas, os pés vólvense cos calcetíns cara a fóra para que o ángulo de xiro sexa aproximadamente de 45 graos: o xeonllo e o pé deben estar na mesma proxección;
• use a axuda da aseguradora, agachando con pesos pesados;
• Use un cinto atlético.

Incluso en cuclillas non é o primeiro ano, cada vez que descubres algo novo. Debes escoitar coidadosamente o teu corpo. En caso de malestar, sensación de sobrecarga da parte inferior das costas, xeonllos ou pés, é mellor parar e descubrir o que causa exactamente na técnica. Non sexas tímido para pedirlle ao adestrador que vexa desde o lado como estás realizando o movemento e dá as túas recomendacións.

O número óptimo de repeticións nun enfoque considérase que vai dun intervalo de 10 a 15. O enfoque final debe considerarse aquel despois de que os indicadores de forza diminúan significativamente, por exemplo, fixestes 2-3 repeticións menos que no enfoque anterior. O descanso entre os conxuntos debe ser de 1,5 a 10 minutos, centrarse nas túas sensacións, pulso e frecuencia respiratoria.

Para mellorar o efecto anabólico do adestramento e reducir a probabilidade de lesións, podes incluír squats con patas anchas nunha curta amplitude no teu adestramento. Se estás a facer o exercicio correctamente, sentirás unha sensación de queimadura nos músculos. O peso da carga neste caso pode ser significativamente menor do habitual.

Analóxicos e opcións de squat

Se por algún motivo non pode agachar ou non lle gusta este exercicio, hai varias alternativas que poden axudar a substituílo.

• Prensa de pernas. O mellor recambio para okupas con pesos libres. Realízase nun simulador especial, onde, deitado coas costas no banco, realizas unha prensa de pernas con pesas. Indicado para persoas con problemas nas costas.
• Squats en Smith coas patas anchas. Debido á falta de necesidade de controlar o equilibrio, o exercicio permítelle traballar con precisión os músculos das pernas.
• Squats Plie. En vez de un barbellado nos ombreiros, suxeitas coas dúas mans unha pesa ou unha chaleca que corre entre as pernas. Ademais, este exercicio pódese realizar sen carga.

Precaución

Se hai problemas de costas, os exercicios que exercen unha carga vertical na columna vertebral están contraindicados. Tamén convén advertir aos que teñen problemas de xeonllo. É aconsellable que exclúa do seu arsenal todos os exercicios que poidan causar unha presión excesiva na área problemática. En tales situacións, é necesario consultar un médico antes de comezar os adestramentos, e no ximnasio, tratar coa supervisión dun adestrador.

Para resumir

Se segues a técnica correcta, recupérate completamente entre adestramentos e quente, entón cando fas squats cun amplo axuste das pernas, os músculos responderán á carga moi rapidamente. Non importa que sexo ou idade sexas, o exercicio que examinamos será adecuado para todos, sempre que non haxa contraindicacións.