Carga axial na columna vertebral: exercicios, técnica, consellos

Carga axial na columna vertebral: exercicios, técnica, consellos

Moitos visitantes do ximnasio intentan incluír cargas axiais na columna vertebral no seu programa de adestramento, grazas ao cal poden adestrar adecuadamente as costas, as nádegas e as pernas. Non obstante, estes exercicios deben abordarse con extrema precaución, xa que doutro xeito suporía unha serie de problemas de saúde.

Que significa a carga axial na columna vertebral?

Antes de comezar unha discusión detallada dos exercicios, debido a que a columna vertebral será sometida a cargas axiais, descubrimos o que é realmente. Entón, estes exercicios inclúen aqueles nos que o peso dos pesos dunha pesa ou barra presiona dalgún xeito sobre a columna vertebral, chamada eixe do corpo, polo que ocorreu o nome do adestramento. Non obstante, non actúan igual e divídense en 4 tipos:

  1. Os exercicios cun alto grao de carga normalmente realízanse con barra, cuxo peso está nos ombreiros. Tamén podes obter unha carga axial bastante forte na columna vertebral ao correr, se pisas firmemente o pé no chan, intentando aumentar a túa velocidade.
  2. Son exercicios cun grao medio de carga todos aqueles adestramentos durante os cales o peso da barra ou mancuerna afecta a columna vertebral na dirección vertical. É dicir, estes son calquera exercicio de forza realizado de pé ou sentado co peso na man.
  3. Son exercicios con carga estática todos aqueles adestramentos durante os que o peso da carga, aínda que pon presión na columna vertebral, pero o ángulo posterior non cambia a partir disto. Isto fai que estes exercicios sexan máis seguros para a columna vertebral, porque unha parte importante da carga compensa a falta de movemento.
  4. Os exercicios cunha carga axial específica son aqueles tipos de adestramento, durante os que nada afecta á columna vertebral, pero debido a que o corpo está nunha determinada posición, as vértebras están cargadas.

Regras de exercicio

normas para realizar exercicios con carga axial

Para asegurarte de que facer exercicios con carga axial só te beneficie, debes ter coidado durante o adestramento e facer todo segundo as regras.

  1. Antes de comezar as viaxes ao ximnasio, debes someterte a un exame médico e consultar a un médico, xa que pode recomendarlle que limites as cargas axiais na columna vertebral ou incluso abandonalas, porque con certas lesións e enfermidades nas costas, tales exercicios están contraindicados.
  2. Todos os exercicios con cargas axiais deben realizarse lentamente e suavemente, sen facer movementos bruscos.
  3. Non debes coller de inmediato o gran peso, debes comezar a traballar con pequenos pesos, aumentando gradualmente a carga cando a columna vertebral se acostuma á carga anterior, o que evitará a probabilidade de lesións.
  4. Se ten prohibido realizar exercicios con carga axial, pódense substituír facilmente por outros onde estarán implicados os mesmos músculos, pero onde a columna vertebral non se espreme.
  5. Antes de facer os exercicios, definitivamente debes quentarte e despois de rematar o adestramento, tes que estirar.
  6. Calquera exercicio debe realizarse en 3-4 conxuntos de 8-10 veces.

Squats

Un dos exercicios máis populares con carga axial na columna vertebral co máximo grao de severidade é un agachamento con unha barra nos ombreiros, que permite adestrar os músculos das cadeiras e das pernas. Para realizar este exercicio, debes estar nas pernas dobradas, espaciadas un pouco máis ancho que o ancho dos ombreiros. A parte traseira debe estar recta e a barra debe estar situada na súa parte superior. A continuación, necesitará tensar os músculos da perna e as coxas inferiores e elevar a barra ata a máxima altura, mentres levanta dende o okupa, permaneza un par de segundos e volva á súa posición orixinal.

carga axial na columna vertebral

Dado que é imposible realizar un squat sen carga axial na columna vertebral, é posible que as persoas ás que estea contraindicado substitúan este exercicio por empurrar pesos nun simulador especial desde unha posición inclinada ao dobrar as pernas. 90°. Neste caso, estarán implicados todos os mesmos músculos que se bombean durante squats coa barra, pero a columna vertebral non se verá afectada.

Prazo morto

Segundo os adestradores e traumatólogos de fitness, a carga axial na columna vertebral é máxima en posición de pé, cando unha persoa está de costas rectas e ten nas manas un pescozo ou unha barra. Exactamente este exercicio é mortal, grazas ao cal podes desenvolver e fortalecer todos os músculos do lombo, o cuádriceps femoris e o gluteus maximus.

Para iso, debes estar nunha postura escaiola, pernas separadas do ancho do ombreiro e manter a pelve en paralelo ao chan, canto máis baixa sexa, menos carga irá cara atrás, poñer a barra diante de ti para que os pés estean directamente debaixo dela e un terzo do pé. foi máis alá do bar. Despois diso, collemos a barra con unha aperta ancha ou estreita (todo depende da comodidade do atleta) e saímos dos agachados, coas costas rectas, e o proxectil debería estar ao nivel das caderas cos brazos rectos estirados. Entón conxélase un par de segundos e volve á súa posición orixinal.

adestramento de carga axial

Substitúe este exercicio, que che permitirá adestrar os músculos das costas empuxe do bloque superior ao peito ou detrás da cabeza no simulador en posición sentada. Para que non lle doe a columna vertebral, pero bombea perfectamente as costas, tornándoa máis forte.

Prensa de banca pesada

Pódese obter unha carga axial considerable realizando a prensa de pesas desde unha posición de pé, durante a cal se perfeccionan perfectamente os tríceps e os deltas medios e dianteiros. A posición inicial é estar en pé, estender as pernas ao ancho do ombreiro, tomar un manguito en cada man e levantalas, dobrando os cóbados. Despois diso, comezamos a levantar os brazos, o máis alto posible, intentando sentir a tensión de cada músculo, e na parte superior nos conxelamos durante uns segundos. Despois volvemos á posición inicial, intentando que as pesas toquen os ombreiros e, en canto suceda isto, debes comezar inmediatamente a levantar as pesas sen deterse. En

Para que, ao realizar o exercicio, a carga axial redúcese significativamente, podes realizar este exercicio en posición sentada, apoiada na parte traseira da cadeira.

Barbell ou Dumbbell Lunges

Ademais, a columna vertebral recibe unha forte carga axial ao realizar lunges con un barbell, que é un exercicio eficaz que permite traballar perfectamente os músculos cuádriceps e gluteus maximus e a superficie posterior das coxas. Este adestramento é importante en moitos programas deportivos, polo que as persoas con problemas nas costas poden realizar estes exercicios sen carga axial na columna vertebral, empregando mancuernas en vez de barras.

carga axial no ximnasio

Este exercicio realízase con cada unha das cunchas case de xeito idéntico. Na posición inicial, un debe estar erguido, endereitar a parte traseira, coller a barra, poñéndoa na parte superior das costas ou mancuernas, que na posición inicial deberían estar en mans alzadas, dobradas nos cóbados. Entón non movemos as mans, en vez que damos un paso adiante, estivemos nun xeonllo e dobramos o segundo nun ángulo de 90 °. Entón conxelamos un par de segundos, subimos, ocupamos a posición inicial e volvemos dar un paso adiante, cambiando a perna. Realizando este exercicio, é moi importante recordar que ao agachar o xeonllo está enjuagado co dedo do pé e en ningún caso sobresae máis alá.

Trapecio (ombreiros)

Un dos exercicios máis eficaces con carga axial na columna vertebral son os trapecios (ombreiros) con barra ou mancuernas. Durante un adestramento, a parte traseira fortalece e trabállanse os músculos e trapezas romboides. Na posición inicial, terás que estar erguida, endereitarse as costas e as pernas separando o ancho do ombreiro e tomar unha mancuernas ou un barbell entre as mans cun amplo agarre para que os brazos estean completamente rectos e o proxectil estea diante de ti ou detrás. Entón só precisa levantar os ombros para arriba, permanecer alí un par de segundos e devolvelos á súa posición orixinal sen mover as mans.

Será necesario adestrar aquí coa máxima amplitude, tensando fortemente os ombros no punto superior e relaxándolos completamente na posición inicial. Por certo, se o desexas, podes dobrar un pouco, que funcionará non só o trapezoide, senón tamén a escápula.

exercicios sen carga axial

É importante recordar que ás persoas que teñen problemas nas costas non se lles recomenda realizar escusas. Poden substituílos co exercicio de “tirar cara arriba na barra horizontal”, o que tamén fortalecerá o dorso e o trapezoide ben, pero non afectará a columna vertebral.

Prensa bancaria francesa

Entre os exercicios que teñen unha carga axial media na columna vertebral, pódese distinguir a prensa bancaria francesa dunha posición sentada. Este adestramento permitirá traballar o tríceps, así como o delta dianteiro e o cóbado, polo que moitos atletas a miúdo inclúen no seu programa deportivo. O principal é tomar un barbell regular para realizar este exercicio, senón unha cuncha cunha barra curva, que funcionará moito máis convenientemente.

Na posición inicial, debes sentarte no banco, endereitarse as costas, coller a barra, intentando mantelos máis preto uns dos outros e endereitarse os brazos por riba da cabeza. Despois diso, baixa a barra para que quede detrás da cabeza e quede na parte superior das costas. Restamos nesta posición durante un par de minutos e volvemos á posición inicial. Non obstante, se aínda é un novato no ximnasio, é mellor usar non un barra, senón un disco ou mancuernas.

E para os que estean contraindicados para recibir carga axial, debes facer a prensa de banco francesa.

Tira de vara inclinada

carga axial de empuxe de vara de inclinación

Ás persoas que non están contraindicadas para recibir cargas axiais na columna vertebral, pero é recomendable minimizalas, recoméndase facer a barra de calado na inclinación, o que lle permitirá traballar ben os músculos traseiros e os músculos latissimus. Certo, un adestramento deste tipo non se debería facer para aqueles que padecen dor de costas, o que só pode agravar a situación. Para realizar o exercicio, debes espallar as patas ao ancho do ombreiro, dobralas lixeiramente, inclinar o corpo ata o chan entre 70 e 80 ° e tomar a barra con brazos enderecados cun agarre directo ou inverso. Entón comezamos a levantar a cuncha, ao tempo que enderecemos o cofre e xuntamos as omoplatos, despois de que conxelamos no punto máis alto de tensión durante un par de segundos e volvemos á posición inicial, baixando os ombreiros e collendo lixeiramente as costas.

Tira de barras de t

Hai outro exercicio eficaz con carga axial na columna vertebral no ximnasio, que é adecuado incluso para persoas que padecen problemas nas costas: tirar unha barra T en pendente. Cinco músculos están implicados neste adestramento á vez – o delta máis amplo, posterior, bíceps, romboide e gran rolda, de xeito que case todos os atletas o inclúen no seu programa. Para realizar o exercicio, debes estar sobre unha plataforma no simulador, dobrar lixeiramente as pernas, inclinar o corpo ata o chan entre 70 e 80 ° e levar a cuncha nas mans de calquera forma conveniente. Despois levantamos a barra, xuntando as omoplatos e enderecendo o cofre, conxelamos un par de segundos e volvemos á posición inicial, onde podes baixar lixeiramente os ombreiros e zumar a espalda, que sempre debe ser perfectamente plana ao levantar o proxectil.

Táboa

limitación de cargas axiais na columna vertebral

Se desexa cargar a columna vertebral, pero as cargas axiais están estrictamente contraindicadas por motivos de saúde, pode facer o exercicio de “barra”, que funcionará perfectamente os extensores da columna vertebral e ao mesmo tempo bombeará a prensa. Para realizar este exercicio, debes poñer un énfasis deitado, descansar cos dedos dos pés no chan e apoiarte nas mans tendidas no chan, mentres que o corpo debería estar por encima do chan, e nesta posición debes conxelar durante 15-30 segundos, mantendo o respaldo uniforme. Entón pode relaxarse, caer ao chan e en un minuto tomar o segundo enfoque. Recoméndase realizar 3-5 aproximacións ao exercicio.

Torcer nun banco inclinado

Tamén se poden incluír persoas que padecen problemas de costas no seu adestramento sen carga axial na torsión da columna vertebral nun banco inclinado, que é un exercicio básico, pero extremadamente eficaz. Durante este adestramento, a prensa e o músculo ilíaco-clavicular están ben cargados. Para realizar o exercicio na posición inicial, cómpre sentarse nun banco inclinado, tendo en conta que a gravidade do adestramento depende da súa altura, póñase as mans detrás da cabeza e bote as costas o máximo posible. E entón debes realizar movementos semellantes a como balance a prensa: baixe lentamente as costas cara á bancada e sube á posición inicial.

Se realizas tal exercicio será difícil e necesitas eliminar a carga, podes agarrar os bordos do banco coas mans, o que facilitará moito o adestramento.


Deixa unha resposta

O teu enderezo electrónico non se publicará Os campos obrigatorios están marcados con *