Canto tempo debe levar o adestramento no ximnasio para mulleres e homes

Canto tempo debe levar o adestramento no ximnasio para mulleres e homes

Canto debería durar adestrando no ximnasio? Antes de avanzar nunha discusión detallada sobre esta cuestión, afondamos nalgúns datos teóricos. Segundo os resultados da investigación científica, será óptimo pasar 40-60 minutos no ximnasio, incluído o quecemento, estiramentos, pausas curtas.

canto tempo debe ter a formación

Cambio hormonal

Argumentando sobre o tempo que debe durar o adestramento no ximnasio, débese notar que durante o adestramento, se liberan hormonas anabólicas e catabólicas. O primeiro grupo inclúe: insulina, testosterona, hormona de crecemento. Son os responsables de crear un novo e reparar tecidos danados. O cortisol, que pertence ao segundo grupo, está deseñado para aumentar a glicosa, a inmunidade e os procesos metabólicos.

Canto tempo debe durar o adestramento no ximnasio para non prexudicar á persoa? Os expertos observan que, coa liberación prolongada de cortisol, hai un forte aumento da glicosa no sangue, a presión arterial aumenta, as reaccións inflamatorias aparecen e a eficacia do sistema inmune diminúe. O cortisol pode provocar unha violación da “reparación” do tecido muscular, provoca a acumulación de graxa liberada como resposta ao estrés.

Respondendo á pregunta: canto tempo debe durar o adestramento no ximnasio, observamos que depende das características individuais do corpo. O corpo percibe calquera carga como estrés, mentres segrega unha maior cantidade de cortisol.

adestramento ximnasio

Feitos interesantes

Como resultado de moitos estudos, foi posible descubrir canto tempo debe durar o adestramento no ximnasio para non prexudicar á persoa. Dende unha hora despois dos exercicios intensivos, o nivel de cortisol aumenta bruscamente, a duración das clases non debe superar os 60 minutos.

Canto tempo debe durar o adestramento de forza? Os científicos cren que o período óptimo é de 45-60 minutos.

Efectos secundarios

Científicos da Universidade de Massachusetts (EUA) realizaron estudos, cuxos resultados estableceron unha relación entre a duración do adestramento e os efectos secundarios negativos. Unha hora despois do inicio do exercicio intenso, prodúcense os seguintes problemas:

  • A produción de testosterona é reducida;
  • os niveis de hormonas de crecemento son reducidos;
  • aumento da produción de cortisol;
  • aumenta o risco de lesións.
adestramento ximnasio

Queimadura neuromuscular

Os exercicios de forza a longo prazo levan á tensión de varios sistemas do corpo humano. Os sistemas musculares e nerviosos neste proceso están esgotados. O nivel de desgaste está determinado por varios factores:

  • intensidade das clases;
  • tipo de actividade;
  • a duración dos exercicios.

Para obter un efecto positivo, necesitas un certo tempo para restaurar o corpo.

Sabendo canto debe durar o adestramento, podes obter o resultado desexado sen prexudicar a túa saúde. A frecuencia das clases non debe exceder 1-2 veces por semana.

Por exemplo, os culturistas profesionais determinan a liña fina entre as lesións e o estado. Distinguen o “período fóra de tempada”, que che permite recuperarse e non expoñer o corpo a situacións estresantes.

canto dura o adestramento

Canles enerxéticos

Canto tempo debe durar a formación? Esta pregunta entusiasma non só aos deportistas, senón tamén aos cidadáns comúns que decidiron prepararse para a nova tempada de praias. O exercicio é unha boa forma de queimar calorías extra. Pero non todos saben que hai varias canles para obter enerxía adicional. Así, o corpo confía en diferentes tipos de combustible (substratos), que son diferentes para cada actividade de diferente duración e intensidade.

Sabendo canto durará o adestramento no ximnasio, pódense evitar consecuencias desagradables. En particular, co adestramento de alta intensidade (sprint, halterofilia), a duración dos exercicios é de 1-2 minutos, mentres que o corpo produce enerxía adicional sen osíxeno. O corpo confía en reservas musculares de glicóxeno e fosfato de creatina en forma de retención de glicosa. Con adestramento de baixa intensidade e exercicio prolongado (andar en bicicleta, andar), o corpo consume osíxeno, queima graxa e glicóxeno. Isto é importante saber para avaliar canto tempo debe levar un adestramento para a perda de peso.

como adestrar correctamente

Adestramento de forza

Ao realizar unha variedade de exercicios físicos, os músculos confían en reservas limitadas de fosfato de creatina e glicóxeno. Se o primeiro é suficiente para só 10 segundos de exercicio intenso, o glicóxeno remata 3-4 minutos despois do comezo do adestramento. Por suposto, as reservas de cada unha destas substancias son significativamente diferentes.

O seu número está afectado pola dieta, o estilo de vida. Ao responder á pregunta sobre o tempo que debe durar o adestramento, cómpre darnos conta de que durante clases de 30-40 minutos se esgotan as reservas de glicóxeno, o corpo “rompe” os músculos, utilizando proteínas especiais como fonte de enerxía. Con un aumento da duración dos exercicios (máis de 30-40 minutos), prodúcese destrución, máis que a musculación.

Adestramento cardiovascular

Analizando canto debe durar o adestramento de forza, observamos que é importante ter en conta o seu principal obxectivo. Se só precisa tonificar o sistema cardiovascular, dispersar o sangue por todo o corpo, son suficientes 10 minutos de exercicio aeróbico de velocidade moderada 2-3 veces por semana.

Se os plans inclúen unha redución significativa da graxa corporal, neste caso, o adestramento aeróbico debe realizarse durante 40-60 minutos. Ademais, o corpo usa a graxa como principal fonte de combustible. 2-3 veces por semana (45-60 minutos cada unha) é o mellor momento para que a actividade cardíaca separe con quilos adicionais.

Realizar un adestramento de forza antes dunha sesión aeróbica leva á esgotamento das reservas de glicóxeno, o que estimula a queima de calorías de graxa.

adestramento de forza

Consellos prácticos

Agora trataremos de descubrir o tempo que debe durar a formación en masa, empregando consellos prácticos de profesionais. Para obter o resultado desexado, sen afectar o estado de saúde, é necesario reducir o tempo entre enfoques separados.

Os descansos excesivos entre conxuntos de exercicios non só aumentan a duración da estadía no ximnasio, senón que tamén reducen a eficacia dos exercicios.

Pasando tempo en reunións, conversas innecesarias, a xente deixa de controlar o tempo. Isto leva a que non se reduza o exceso de peso e se perda o tempo.

Método HIIT

Continuamos a conversa sobre canto durará a formación. Os expertos recomendan empregar o método HIIT, que implica cambiar entre pequenos intervalos de intensidade e reducir as pausas. O adestramento intensivo de alta intensidade é un excelente acelerador do proceso de adestramento. É difícil escoller calquera outro método de adestramento muscular e queima graxa, o que daría o mesmo rendemento.

Moitos ximnasios están equipados con televisores. Se unha persoa, antes de planear realizar un conxunto de exercicios, “colga” na pantalla do televisor, o adestramento convértese nunha viaxe ao cine. É importante lembrar o propósito da súa visita, non responder a imaxes que invitan.

Se os plans inclúen simultaneamente “matar dúas aves cunha pedra” nunha sesión de adestramento: queimar graxa nas máquinas cardio e bombear os músculos, é difícil contar para conseguir o resultado desexado.

Planificación

Usar unha serie de exercicios é unha gran oportunidade para maximizar a implicación de diferentes grupos musculares no traballo. Por exemplo, pasando de pull-ups a push-ups, pode obter un excelente resultado dun adestramento.

Segundo os resultados de numerosos estudos, descubriuse que a música estimula os procesos químicos no corpo humano. Promove a liberación de adrenalina e endorfina: hormonas que aumentan a intensidade e estimulan o adestramento.

É importante ter un plan claro no que se note un conxunto de exercicios, a duración da súa implementación, as pausas entre os distintos elementos.

Un bo adestrador non recomenda vir ao ximnasio durante as horas punta porque ten que esperar entre 10 e 15 minutos para que o simulador se libere. Se os plans inclúen a perda de peso, é mellor escoller un período no que non haberá unha gran multitude de persoas no ximnasio, será posible implementar plenamente o plan.

adestramentos regulares

Auga ao corredor

Acudindo á “mecedora”, é recomendable levar unha botella de auga. A razón desta sede está naqueles custos de tempo que se asociarán a aventuras de auga do ximnasio. Durante o adestramento de forza, é necesario empregar ata 1,5 litros de auga para os homes, polo menos 1 litro para as mulleres. Se divide este volume en cuncas (200 ml), cada un dos cales terá que ir por separado, pode engadir outros 30-35 minutos con seguridade ao tempo do adestramento.

Para resumir algúns dos resultados.

Para resumir, podemos dicir que o tempo medio para visitar o ximnasio é de 45-60 minutos.

Se estás no ximnasio, realizando activamente varios conxuntos de exercicios durante máis tempo, xurdirán dificultades coa restauración do corpo, será difícil traballar ao día seguinte.

Hai que lembrar que é importante non só estar no ximnasio, senón tamén traballar activamente nel. Ver programas de televisión, falar en baleiro, camiñar por auga é unha perda de tempo e recursos materiais.

O adestramento a menos de 45 minutos non traerá o resultado desexado, terá que aumentar o número de visitas ao ximnasio, que non todos poden permitirse.

40 minutos despois do inicio de deportes intensos, prodúcese un debilitamento do cerebro (centro mental).

Tales consellos son relevantes para atletas principiantes cuxa experiencia de adestramento non exceda de 1 ano. Por suposto, cada persoa é unha persoa, polo que é importante seleccionar a duración “manual” do desempeño de varios complexos de forza e cardio.

Por exemplo, se para un atleta un aumento dos adestramentos en 10-15 minutos faise efectivo, para outro é recomendable reducir o conxunto de exercicios en 5-15 minutos. Os profesionais recomendan escoitar o seu propio corpo, o que certamente lle dirá tanto a duración do adestramento como a intensidade de varios exercicios. O resultado final do adestramento no ximnasio está influído por varios factores á vez: programa, nutrición, duración do adestramento.

O principal inimigo dos atletas é o “adestramento”. Se os músculos non teñen tempo suficiente para unha recuperación completa. Neste caso, non ten sentido acudir a outra sesión de adestramento ata o momento no que o corpo está completamente restaurado.

Tamén a duración do adestramento está afectada polo conxunto de exercicios que selecciona o atleta. Por exemplo, no caso do adestramento aeróbico, leva 40-60 minutos para queimar graxa. Para o traballo con simuladores de potencia e unha barra 45 minutos son bastante. Teña en conta que a implementación do quecemento preliminar non está incluída no complexo xeral. Entre os sistemas máis populares, actualmente distínguense dous: dividido (que se forma de grupos musculares individuais), corpo enteiro (opción de adestramento circular).

A selección dun programa para principiantes é realizada por un instrutor experimentado. Isto permite evitar cargas excesivas, fai posible tratar o corpo con prudencia. Gradualmente, pode aumentar o tempo dedicado ao ximnasio, así como cambiar a complexidade dos exercicios.

Os principiantes deben comprender que o uso dun gran número de simuladores non é unha garantía de conseguir o resultado desexado en pouco tempo.


Deixa unha resposta

O teu enderezo electrónico non se publicará Os campos obrigatorios están marcados con *