A cuestión do exceso de peso é hoxe bastante importante para moitos homes e mulleres. Tarde ou máis cedo, toda persoa que perda peso percibirase de que sen elaborar o seu propio programa sistemático non poderá obter polo menos algúns resultados significativos. As dietas excesivamente estritas e a actividade física adoitan levar só a unha perda temporal de quilogramos. Despois dun exhaustivo modo de operación, o corpo simplemente devolve o peso perdido. Un bo calendario de perda de peso ten en conta moitos factores e, sobre todo, é importante a relación entre a dieta correcta, o sono e o adestramento.

Vantaxes dun enfoque de sistemas

O corpo humano pode ser chamado un conxunto bastante complexo de diversos mecanismos. Calquera cambio no estilo de vida pode afectar de certo xeito ao aspecto, ao metabolismo e ao benestar xeral. Ao mesmo tempo, o corpo é capaz de adaptarse a case calquera estilo de vida: incluso aquel que permite un consumo excesivo de bebidas alcohólicas e produtos nocivos. Moitas veces, o primeiro intento torpe de cambiar a unha persoa comeza coa construción do programa nutricional máis sinxelo. Para a perda de peso, úsase calquera dieta extrema con inxestión de calorías drasticamente reducida.

As persoas son algo máis intelixentes cando botan irrevocablemente da súa propia dieta todo o que consideran prexudicial. Non obstante, a miúdo estas accións mal concebidas dan lugar a unha avaría precoz e a un conxunto de quilogramos recentes. Calquera nutricionista profesional dirá que o cambio drásticamente dos hábitos alimentarios está case sempre contraindicado, xa que o corpo percibe tales cambios como estrés grave. Un enfoque sistemático implica un bo cambio en todo o estilo de vida sen consecuencias fisiolóxicas e psicolóxicas negativas para perder peso.

Normas de calendario

No mellor dos casos, o plan debería programarse polo menos un mes. No futuro, o programa pode axustarse lixeiramente para eliminar o estrés da uniformidade da dieta ou aumentar a produtividade do adestramento despois da seguinte adaptación do corpo a certas variedades e o número de actividades físicas. O corpo acostuma aos cambios introducidos en aproximadamente catro semanas ou 30 días. Despois de aproximadamente un mes, podes descubrir se o calendario de perda de peso elixido foi o suficientemente eficaz.

A principal norma para elaborar o plan é ter en conta as características do seu propio corpo, xa que en todas as persoas son estritamente individuais. Pode que as solucións preparadas nos sitios de perda de peso ou o consello do mellor amigo non funcionen inalteradas. Na programación, en primeiro lugar, debe prestarse atención aos tres puntos principais dos que depende o éxito de toda a empresa. Para comezar, compállase un menú de nutrición adecuado e, a continuación, selecciona un conxunto de adestramentos que se adaptarán a unha determinada persoa dependendo da súa forma física. Na última etapa, está pensado o réxime xeral do día, incluído o tempo para as comidas, a actividade e o descanso. Cada un dos tres elementos listados contribúe igualmente ao calendario de perda de peso adecuada.

Realización dos cálculos necesarios

O metabolismo en cada persoa non funciona do mesmo xeito. Non obstante, o significado xeral non cambia a partir disto: se consumes máis calorías das que o corpo gasta en actividade física e mantendo o funcionamento de todos os sistemas, faise imposible perder eses quilos adicionais. O calendario de perda de peso permítelle controlar a súa dieta baixo control estricto, reducindo así o risco de avarías e lanches adicionais. O primeiro que hai que facer é escribir de xeito absolutamente honesto en papel cantos produtos e cantos se adoitan consumir durante o día. Este proceso pode levar ata unha semana cunha dieta humana normal. A partir dos datos obtidos, realízanse máis análises.

Despois diso, cómpre calcular a dieta diaria aproximada de calorías (é posible arredondar ata decenas). Aplicacións especiais ou unha simple calculadora poden axudar con isto. Observando a lista de alimentos comidos nunha semana, debes identificar aqueles que claramente non entran no futuro programa de nutrición. Para a perda de peso, por exemplo, non son moi adecuadas as carnes graxas, as glicosas ou a maionesa en grandes cantidades. As persoas con sobrepeso a miúdo superan bastante os valores medios da inxestión de calorías requirida. Para comezar, en tal situación, só podes facer un pequeno corte de racións – non máis dun 20-25%.

Lista de produtos prohibidos

Non todo o que hoxe está dispoñible nos estantes das tendas para consumidores con practicamente calquera nivel de vida é aceptable para unha dieta sa. No calendario adecuado para a perda de peso, debes absterse dunha serie de produtos. É de salientar que deste xeito, incluso sen esforzo físico adicional, podes perder aproximadamente un quilogramo por semana e este é xa un resultado bastante bo.

A lista de alimentos prohibidos é a continuación:

1. Graxas animais. Débese preferencia aos vexetais. Non se recomenda abandonar completamente as graxas.
2. Repostería e fariña, bebidas alcohólicas, comida instantánea e calquera refrixerante.
3. Carnes afumadas, comidas fritas, embutidos.
4. Froitas doces polo alto contido en frutosa nelas.
5. Produtos de panadaría elaborados con fariña de trigo.

Consellos útiles sobre nutrición

Por suposto, un calendario de perda de peso faise individualmente. Non obstante, en calquera caso, hai unha serie de consellos universais que axudarán a obter mellores resultados en pouco tempo. Por exemplo, é moi importante observar o réxime correcto de beber. A mañá comeza cun vaso de auga limpa, e polo menos beber 1,5-2,5 litros de líquido ao día, dependendo das características do corpo dunha determinada persoa.

Como a principal tecnoloxía para os produtos de cociña, debes escoller unha grella, fervendo na auga ou ao vapor. O propio calendario nutricional debería permitirlle facer unha comida diaria á mesma hora. O número de comidas pode ser diferente, pero unha persoa nunca debe ter moita fame. É mellor escoller o tempo para cinco ou seis comidas, dependendo da rutina diaria e das posibilidades correspondentes para un lanche.

Non debemos esquecer os principais produtos que conteñen proteínas animais, é dicir, que non renuncien a carne, peixe e ovos. A dieta en si debe manterse nunha variedade suficiente. Está permitido na mesa produtos lácteos con pouca graxa, vexetais frescos ou guisados ​​e froitas sen azucre.

Características da elección da actividade física

É un erro crer que o significado dun estilo de vida activo é só queimar calorías extra. De feito, a actividade física tamén mellora a circulación sanguínea e axuda a aumentar a velocidade dos procesos metabólicos no corpo. Obtense un aumento do nivel de queima de graxa debido a que durante o exercicio os tecidos e as células están saturados activamente de osíxeno.

Non obstante, un bo calendario de exercicios para a perda de peso non debe incluír cargas desorbitantes para unha determinada persoa. Especialmente este momento refírese ao adestramento de principiantes no ximnasio con cunchas pesadas. O corpo non tratara previamente tales cargas, o que significa que hai unha gran posibilidade de esguinces, danos musculares ou un deterioro xeral no benestar de perder peso.

Plan de adestramento para nenas

O foco principal neste caso normalmente faise nos exercicios de cardio. Por suposto, non debes desfacerte dun enfoque integrado. Isto significa que para as nenas na programación de adestramento para a perda de peso tamén deben estar presentes e exercicios de forza. O estudo de varios grupos musculares permitirá despois de caer quilos adicionais para obter un corpo máis tonificado e moderado. Ás veces, o modo de funcionamento non che permite exercer plenamente deportes. Non obstante, para un nivel mínimo de actividade, trotar no parque polas noites, nadar na piscina ou simplemente camiñar ata a oficina pola mañá é suficiente.

Moitas nenas queren ter un corpo esvelto, unha pequena prensa elaborada combinada cunha cintura fina e formas tonificadas. Non obstante, case ningunha muller quere sacar o músculo bombeado, similar ao dos homes no ximnasio. Por este motivo, recoméndase observar moderación no adestramento de forza. En termos xerais, un gráfico pode constar de tres tipos principais de actividades, que se presentan a continuación:

1. Exercicio aeróbico. Inclúe montar en bicicleta ou en bicicleta, saltar, camiñar e correr nunha fita ou nun parque. A cantidade óptima de tempo debe seleccionarse en función da súa forma física.
2. Exercicios de forza. O complexo base inclúe agachaduras, flexións e prensas de pesas. O número de repeticións depende do nivel xeral de preparación e do obxectivo fixado.
3. Pulsa Esta área do corpo é moi importante para todas as nenas. A lista de exercicios para a prensa debería incluír a torsión, así como o levantamento do corpo, da pelvis e das pernas. Non hai necesidade excesiva: o número de repeticións debe ser suficiente, pero tampouco demasiado cansativo.

Plan de adestramento para homes

Por regra xeral, recoméndase aos representantes dunha forte metade da humanidade clases máis rigorosas e intensas. Por suposto, os homes non menos que as mulleres dedican tempo ao traballo, o que significa que non é aceptable para todos os que queiran perder peso para asignar tempo ao ximnasio. Á vista disto, faise relevante elaborar un bo calendario para perder peso na casa. Os exercicios de forza poden ser adecuados como base, o que, ao mesmo tempo coa queima de graxa, permitirá gañar masa muscular.

O programa descrito a continuación pode converterse na base para elaborar o seu propio plan de formación:

1. Quentar durante 7 minutos.
2. Calquera torsión. Bastantes 2 conxuntos de 10 repeticións.
3. Squats ponderados Podes facer 3 conxuntos de 10 repeticións. O peso das cunchas debe escoller primeiro un pequeno.
4. Calquera tipo de push-ups. Suficiente 3 conxuntos de 20 veces.
5. Xantar con pesas de xeonllos. Realízase con pernas alternas en cada repetición. Para cada xeonllo, son suficientes 2 conxuntos de 10 repeticións.
6. Prensa de banco. O peso da barra está seleccionado en función das capacidades individuais e do desenvolvemento físico. O suficiente 2 conxuntos de 10 repeticións.
7. Exercicio aeróbico. Dependendo das túas preferencias, podes ir a correr e saltar, andar en bicicleta estacionaria ou en bicicleta. A duración dos exercicios cardio non debe ser inferior a 10 minutos.
8. Enganche durante 3 minutos.

Características do trote

Algúns non precisan construír músculo. Así, só queda un adestramento aeróbico no plan. Os mecanismos de queima de graxa durante as cargas cardíacas non se activan desde o primeiro minuto de adestramento. Polo tanto, a duración óptima do percorrido debería ser de media hora. Ao mesmo tempo, non se pode traballar constantemente no límite da forza. Os horarios de perda de peso poden incluír ritmo lixeiro durante 25-45 minutos, sprints de intenso intervalo e adestramento con foco na queima de graxa.

É mellor combinar todas as variedades anteriores alternativamente. Por exemplo, a graxa comeza a queimarse a unha velocidade de funcionamento coa que a frecuencia cardíaca aumenta ata o 65 por cento da perda de peso máxima permitida para a persoa. Esta frecuencia cardíaca calcúlase do seguinte xeito: a partir de 220, dedúcese o número total de anos que perden peso. Para sprints de intervalo, é adecuada unha fita cunha pendente do 6 ao 8 por cento ou un outeiro escarpado.

Axenda diaria de actividades e nutrición

A rutina diaria óptima maximizará os resultados. Primeiro de todo, debes pensar nun sono completo e regular. Con esperta demasiado longa, a taxa metabólica diminúe e, polo tanto, o proceso de verter quilos adicionais. O mellor é respectar en xeral as programacións do día de adelgazamento:

• 7 h Levantar e beber un vaso de auga limpa.
• 7:15 h. A primeira lección de mañá. Axeitado como tal é a ximnasia sinxela.
• 7:30 h. Tomar unha ducha. Unha opción de contraste axudará a acelerar o metabolismo.
• 8 h O primeiro almorzo, representando aproximadamente o 20 por cento das calorías diarias.
• 11 h O segundo almorzo. O seu contido en calorías é a metade.
• 14 h Unha comida completa, cuxo contido calórico é aproximadamente o 40 por cento da norma diaria.
• 4 p.m. Unha merenda da tarde. É un lanche moi lixeiro cun volume de aproximadamente o 15 por cento da bonificación diaria.
• 17:30. Adestramento No calendario para a perda de peso, pódese cambiar a unha data posterior, se está ocupado con algo.
• 19 h Cea A última comida é para o 15 por cento restante de calorías.
• 19:30. Facendo algo que ama.
• 21 h Paseo nocturno.
• 23:00. 8 horas de sono completos.

O horario óptimo para perder peso durante unha semana

De acordo co calendario diario, elabórase un plan de perda de peso tanto por semana coma por mes. A inxestión de calorías pode aumentar nos días que se realiza o adestramento. Non se poden realizar exercicios de poder nin cardio todos os días, porque o corpo se esgota físicamente e psicoloxicamente. Os primeiros resultados das cargas aparecerán en sete días. Teoricamente, unha persoa xa pode perder uns 1,5-2 quilogramos de exceso de peso na primeira semana. Este valor aínda está dentro da norma segura para perder peso. A perda de tal masa non é estresante para o organismo, o estado da pel permanecerá normal e é probable que os quilogramos volvan nun futuro próximo, se continúas coa rutina diaria.

Hai que observar un certo equilibrio na nutrición. Ao redor do 40 por cento da dieta debe ser verduras e froitas. Entre eles, non coma moita pataca, remolacha, uva e plátano. De alimentos proteicos, son adecuados os ovos, o polo, a carne, o queixo e o coello. Dependendo do volume de adestramento de forza, tamén se elabora un menú de calorías. Sen actividade física regular, basta con reducir o contido calórico da túa dieta habitual nun 20-25 por cento. Así o corpo poderá adaptarse gradualmente ás novas condicións.

O calendario óptimo para perder peso durante un mes

Despois de 30 días, unha persoa vaise acostumando gradualmente a unha nova dieta, actividade física e un estilo de vida máis sa. O calendario pódese axustar lixeiramente en función dos resultados obtidos durante o mes, así como dos seguintes obxectivos. Por exemplo, alguén pode engadir máis cargas cardio, xa que o corpo xa logrou adaptarse nas catro primeiras semanas de adestramento.

Para un cambio paga a pena probar algo novo que antes non se aplicaba: nadar na piscina, correr na rúa, adestramento de forza. Por outra banda, se hai unha gran oportunidade de romper, paga a pena pensar no período de descanso. Basta con facer un programa de adestramento máis sinxelo. Para a perda de peso, aínda ten que seguir estrictamente unha dieta, se non, en ausencia de actividade física, pode gañar rapidamente todas as libras perdidas.