5 razóns para facer unha ponte para as costas todos os días. Técnica e recomendacións

5 razóns para facer unha ponte para as costas todos os días. Técnica e recomendacións

Os músculos fortes nas costas, nádegas e abdominales teñen moitos beneficios. Isto non só é marabilloso calquera bikini ou jeans sentados na figura, senón tamén unha sensación da forza do teu corpo na vida cotiá. Ponte de exercicios para os adestramentos traseiros de todos os grupos musculares anteriores.

Para que serve a ponte?

Hai polo menos 5 razóns para facer este exercicio todos os días:

  1. Dores nas costas e no xeonllo. Raramente están implicados os músculos glúteos e os isquiotibiais. Ao facer a maioría dos exercicios ou facer tarefas habituais do fogar, os cuádriceps asumen a maior parte do traballo. Por desgraza, este esquema de traballo leva a un exceso de esforzo dun grupo muscular, o que pode causar dor nos xeonllos e nas costas. A ponte da parte traseira utiliza plenamente a cadea do músculo traseiro (parte inferior das costas, nádegas e isquiotibiais), compensando o cuádriceps.
  2. Mellorar todo o rendemento atlético. Os cascos fortes e as nádegas son un factor clave cando se trata de consumo de enerxía. A forza destes músculos permítelle correr máis rápido, saltar máis alto e ser máis móbil tanto nos deportes como nas actividades cotiás.
  3. Roupa ben encaixada. Nunha figura cun estómago plano, nádegas redondas e arroupadas, case toda a roupa parece xenial. O efecto visual do exercicio sobre os músculos gluteais é especialmente notable. Cando se practica cunha versión ponderada, non debe ter medo a traballar con moito peso, isto só mellorará o ton e a elasticidade das nádegas.
  4. O adestramento muscular fundamental. Están situados no fondo do corpo e apoian a columna vertebral. O adestramento deste grupo forma un forte apoio ao redor da columna vertebral. Case todos os exercicios para a prensa son incapaces de chegar a tan fondo e a ponte para as costas afronta perfectamente esta tarefa.
  5. Postura fermosa e costas saudables. Os fortes músculos do corpo e as nádegas facilitan manter a espalda recta, incluso con pé ou sentado prolongado. Este exercicio considérase seguro para persoas con problemas de volta. Prescríbese durante o período de rehabilitación, para fortalecer e estabilizar a columna vertebral e os músculos do núcleo. Tamén será un bo adestramento para persoas que leven un estilo de vida sedentario ou sedentario.
A ponte para as costas adestra os músculos do núcleo

A pesar de que lles gusta chamar a este exercicio “ponte gluteal”, implica a maioría dos músculos do corpo medio. Realizándoa todos os días, podes manter a túa saúde e fitness sen adestradores e clubs de fitness.

Ponte de Gluteus

Técnica de exercicio

É moi importante realizar o exercicio correctamente para evitar lesións e obter o máximo de resultados:

  1. Posición inicial – deitada nas costas, ambas as mans nos lados ao longo do corpo, os xeonllos dobrados, os pés no chan.
  2. Asegúrese de que os pés estean verticalmente debaixo dos xeonllos.
  3. Non manteña relaxados os músculos do abdome e as nádegas, se non, non funcionarán como deberían.
  4. O seguinte paso é levantar as cadeiras para formar unha liña recta desde os xeonllos ata os ombreiros.
  5. Os músculos internos deben ser espremidos o máximo posible, e o embigo debe intentarse empuxar de volta á columna vertebral.
  6. Se os seus cadros comezan a descender ou caer, pode volver ao chan.
  7. O obxectivo é manter unha liña recta desde os ombreiros ata os xeonllos durante 20 a 30 segundos. Pode que necesite comezar nuns segundos ata que os músculos se fortalezan. É mellor manter a posición correcta durante un tempo máis curto que continuar máis tempo, pero esquecéndose da técnica.
  8. Repita a ponte por detrás dez veces, en 2 conxuntos.

Durante todo o exercicio, debes deixar os ombros no chan, non tentando conectalos para traballar. En ningún caso debes intentar empuxarte cos músculos das mans. Todo o traballo realízase por músculos situados desde as costelas e abaixo.

Para un equilibrio extra, pode estender os brazos máis anchos.

Ponte correndo para a parte traseira

Consellos

  • Non é necesario elevar as cadeiras demasiado alto, xa que isto pode provocar danos na columna vertebral. Seguir facendo exercicios abdominais, non inclinar as costas.
  • Con molestias no xeonllo ou dificultade para dobrar as pernas nun ángulo de 90 graos, primeiro podes levar as pernas máis alá.
  • Se non pode subir as cadeiras ao nivel desexado, a poucos centímetros do chan basta. Isto axudará a que os músculos comecen a funcionar. Coa continuación das clases despois dun tempo, será posible subir máis alto.

Opcións de exercicio progresivo

Se o exercicio básico converteuse en moi sinxelo e non proporciona a carga requirida, pode ir a opcións máis avanzadas:

  • Ponte para o lombo nunha perna.
  • Ponte ponderada, suxeita pesas ou outro peso da man nos cadros.
  • Unha ponte cunha cinta. O cinto de exercicio está situado nas cadeiras e sostido en ambas as mans para proporcionar resistencia.
  • Ponte alta. Para este tipo de exercicios, necesitarás unha pelota de adestramento ou outra elevación. Os pés aumentan a forma de balón, o resto do exercicio realízase, como na base.
Exercicio avanzado

Equipamento adicional para a parte traseira

Para estiramento suave da columna vertebral, hai un simulador especial – unha ponte para a parte traseira. O dispositivo non só estira, senón que masaxea os músculos das costas. Funciona en varios niveis, o que lle permite aumentar gradualmente o tramo. A ponte de masaxe para a parte traseira é boa porque non necesitas realizar exercicios, basta deitala, o simulador fará todo o traballo.

A implementación da ponte axudará a fortalecer os principais músculos centrais e, como resultado, a mellorar o estado xeral do corpo. Despois de fortalecer estes grupos, é moito máis sinxelo facer outros exercicios, xa que o corpo sostén todo o corpo. Podes estar saudable e en forma, sen ximnasios e adestradores persoais.


Deixa unha resposta

O teu enderezo electrónico non se publicará Os campos obrigatorios están marcados con *