En case todos os clubs deportivos podes atopar un simulador deseñado para prensas de pernas. Despois de todo, este exercicio está dirixido a traballar a musculatura das extremidades. Pódese usar tanto durante un conxunto de masa muscular como durante o secado para dar alivio ao corpo. Ademais, tal exercicio pode aumentar varias veces a intensidade do adestramento, polo que se usa con éxito tanto no culturismo como no fitness, e no adestramento funcional. Neste artigo coñecerás o que constitúe unha prensa de pernas: fixar pernas, técnica de rendemento, beneficios e prexuízos do exercicio.

Características do exercicio

Dependendo da corrección da acción, así como da amplitude de movemento durante o exercicio, pode traballar varios grupos musculares:

1. Músculos glúteos.
2. As costas e as coxas internas.
3. Cuádriceps.

Por suposto, a prensa das pernas (deitada mentres coloca as pernas na plataforma do simulador) non poderá substituír completamente os exercicios pesados ​​pola barra, pero de todas formas esta acción xerará bastante tensión para os músculos. Se se asegura unha recuperación de tecidos de alta calidade, o atleta descansará completamente e adherirase tamén a unha alimentación adecuada, isto pode levar a hipertrofia muscular, así como mellorar o índice de forza nos exercicios básicos.

Tendo estudado este artigo, poderás aprender a configurar correctamente as pernas, e a prensa das pernas, suxeita a unha norma cuantitativa, traerá beneficios ao organismo excepcionais. Explicarémosche tamén como podes substituír este exercicio para lograr a construción muscular.

Que músculos están implicados?

Coa axuda deste exercicio podes cargar localmente absolutamente calquera grupo muscular da rexión inferior do corpo.

Canto máis se estendes as pernas, máis se pode traballar o cuádriceps.

Non obstante, hai outra versión do exercicio de prensa de pernas para as nenas: as pernas deberían ser anchas, os pés convertidos cara ao exterior. A parte principal da carga neste caso irá á superficie interior das coxas e nádegas. É dicir, como resultado do adestramento, será posible bombear o asno agora de moda, coma unha porca.

Se o desexas, só podes bombear as nádegas: as pernas deben colocarse na parte superior da plataforma, as patas deben colocarse un pouco máis anchas que os ombreiros e os pés deberían ser lixeiros cara ao lado. Este exercicio carga perfectamente as nádegas, así como os bíceps da coxa. En tal amplitude, pode traballar facilmente a contracción e estiramento dos músculos necesarios, eo movemento en si segundo as sensacións é algo que recorda a un conxunto de dobrado das pernas mentres está sentado e con tracción rumana.

Ademais do clásico exercicio en ángulo, hai unha prensa vertical de pernas. O axuste das pernas no simulador debería parecer así: a plataforma está situada estrictamente perpendicular á posición do atleta. Os movementos neste caso realízanse nunha curta amplitude. Debido a isto, será posible cargar illadamente a rexión do cuádriceps inferior, o que fará que o membro sexa máis grande na zona inferior da coxa, máis preto do xeonllo. Non obstante, paga a pena prestar atención a que en Rusia tal simulador non está demasiado estendido, só podes atopalo nun club de fitness premium. Pero nada impide facer o mesmo co Smith Trainer. Para iso, só precisa empregar a axuda dun adestrador experto que pechará e abrirá os mecanismos de seguridade.

Tamén hai unha chamada prensa horizontal de banco. patas cun amplo axuste das pernas. Traballando nun simulador deste tipo, pode aumentar a amplitude de movemento de 3-7 cm. Esta é a característica do simulador: fai unha gran cantidade de traballo sen usar un peso enorme. Esta opción funciona ben co cuádriceps, facendo que a coxa sexa máis muscular e voluminosa.

En todas estas variantes, os estabilizadores son os músculos da prensa, así como os extensores da columna vertebral. Sen músculos fortes nas costas, é improbable que tecnicamente podes facer correctamente unha prensa nas pernas con moito peso.

Tamén debes prestar atención a que este exercicio é ideal para traballar os músculos do becerro. A técnica de execución será exactamente a mesma que no modelo de bloque do simulador para traballar en becerros en posición de pé, onde o atleta deberá apoiarse contra o rolo con trapezios. Non hai diferenzas particulares entre os dous exercicios. Podes escoller por ti a opción que che pareza máis conveniente.

Opcións de execución

Existen varios tipos de simuladores deseñados para realizar este exercicio, dirixidos a traballar os músculos das coxas, os músculos da pantorrilla, as nádegas. O axuste das pernas cunha prema das pernas para cada caso pode variar. Consideraremos tres tipos de exercicios:

1. Nun ángulo.
2. Vertical
3. Horizontal

Nun ángulo

O simulador, deseñado para prensas de pernas en ángulo, é unha das máquinas máis comúns en todos os clubs de fitness do mundo. Ao realizar este exercicio, o ángulo entre a plataforma e o torso do atleta debería ser duns 45 graos. Polo tanto, cumpre esta regra de fixar patas na plataforma na prensa de pernas. Debido a isto, pode traballar nunha amplitude bastante elevada, así como aplicar unha gran carga de peso.

Outras variedades de simuladores nos nosos salóns non recibiron, por desgraza, unha merecida distribución. Coa súa axuda, pode traballar a carga ben, obrigando aos músculos das pernas a traballar en ángulos novos, o que pode levar a un progreso aínda máis.

Vertical

A peculiaridade desta versión da perna é que durante o exercicio o vector de movemento cambia fundamentalmente. Os xeonllos caen ao estómago e non aos ombreiros. Grazas a isto, é máis fácil para un atleta centrarse en traballar o cuádriceps, especialmente se usa un estreito paralelo das pernas. Para as nádegas, non se recomenda a prensa de pernas (deste tipo). Ao máis mínimo control técnico, o cóccix torce e sube. Unha posición similar da parte inferior das costas ao realizar exercicios de forza é extremadamente traumática.

Horizontal

Se non che gusta a opción que require patas altas, entón podes usar un simulador horizontal para realizar o mesmo exercicio. Non obstante, este modelo é aínda máis raro. Pero moitos atletas prefiren usalo, xa que a eficacia dos exercicios será moito maior. A plataforma do banco e o asento están situados no mesmo plano, a inclinación está case ausente. Debido a isto, a amplitude dos movementos aumenta. Algúns modelos axudan a sumar ata 15 centímetros extra. Ao principio, pode parecer que non hai ningunha diferenza significativa, pero estes centímetros adicionais complican significativamente a tarefa: fórmanse os chamados novos puntos cegos. Ademais, o peso operativo redúcese en case un cuarto. A partir deste tipo de músculo de bombeo comeza a romperse literalmente.

Variación da carga

A carga durante o exercicio pode variarse con outro truco. Considere as variacións na configuración das pernas cunha prensa de pernas para nenas e rapaces:

1. Pés en paralelo e estreito. Así a prensa de pernas converterase nun exercicio illado dirixido a desenvolver o cuádriceps. Neste caso, os músculos aductores das nádegas e coxas deixan de participar no movemento.
2. Para aumentar a amplitude de movemento, debes poñer as extremidades cara abaixo da plataforma. En paralelo a isto, o cuádriceps realiza unha carga aínda maior.
3. Se xira os pés cara a fóra aproximadamente un ángulo de 45 graos e estendes as pernas anchas, durante o exercicio cargarás a coxa interior, os músculos gluteais e o bíceps da cadeira.
4. Durante a prensa das pernas, as extremidades deben colocarse na zona máis alta da plataforma. Debido a isto, aumentarase a carga nas nádegas. Sensación de queimadura e subministración de sangue garantida.

Ao aplicar varias variacións, lembre os principios de periodización de cargas. Grazas a isto, podes conseguir músculos da perna estéticos e desenvolvidos proporcionalmente. E mentres non chegas ao hospital.

Técnica de execución

Independentemente de que opción de exercicio en particular estea exercendo, os principais principios e técnicas serán sempre os mesmos, polo que paga a pena considerar as regras xerais sobre como facer prensas de pernas:

1. Primeiro de todo, necesitas sentarte no simulador para facer exercicio. A parte traseira debe ser presionada completamente, especialmente para a rexión lumbar.
2. Pés postos no ángulo correcto. Levanta a plataforma para que os xeonllos estean totalmente abertos, abra o mecanismo de seguridade. As mans sostén firmemente sobre as asas situadas nos lados do simulador.
3. Fai un empuxón, baixa suavemente a plataforma cara abaixo. O peso debe estar nos talóns, cambiar o centro de gravidade á parte principal. A fase de movemento negativa é moi importante tanto para traballar os músculos como para minimizar o risco de lesións. Tamén debería vixiar a posición dos xeonllos ao baixar a plataforma. En ningún caso deberían estar envoltos dentro.
4. Baixa a plataforma o máis profundo posible. Dentro de límites razoables, non debe haber molestias e dor. O lomo tampouco debe desprenderse do simulador na rexión inferior.
5. Presione a plataforma cara arriba sen deterse na zona inferior. En paralelo a esta exhalación. Non é necesario elevar a plataforma por completo, o mellor é non levar este movemento ao final duns centímetros por 5. Por iso, os músculos non descansarán e a eficacia do enfoque só aumentará. Ademais, debes enderezar completamente os xeonllos na zona superior, con moito peso será moi perigoso facelo.

Beneficio

O desenvolvemento neuromuscular é simplemente necesario para a construción da masa muscular, así como para o progreso na mellora dos indicadores de forza. Polo tanto, a prensa de pernas é a máis adecuada para o aumento de peso e o ton muscular.

E para dar rixidez e alivio aos músculos das pernas, atletas expertos a maioría das veces realizan prensas de pernas en combinación con outros exercicios. Por exemplo, con xantares con barra, squats, extensión das extremidades sentadas no simulador.

Contraindicacións

Non se recomenda a prensa de pernas con un alto nivel de pernas, baixo ou ángulo para persoas que sufriron lesións de ligamentos e articulacións do xeonllo.

Tamén está contraindicado facer o exercicio estudado para atletas con escoliose, cifose ou lordose. En ningún caso se debe cargar ás persoas con saíntes na rexión lumbar ou con hernia.

Conclusión

Ao final do artigo, convén salientar que a potencial prensa de pernas no ximnasio é un dos exercicios máis traumáticos. Pódese poñer na mesma lista que squats de barbell e punto mortal. Non obstante, esta cuestión está directamente relacionada coa técnica deste exercicio, así como co excesivo egocentrismo do atleta.