Para gañar masa muscular e facerse máis delgado, non tes que visitar o ximnasio todos os días. É problemático que un atleta novato faga todo o seu tempo libre. O programa adestrando 2 veces por semana Deseñado para xente ocupada. En termos de eficacia, estes adestramentos non son inferiores a outros esquemas.

Que se pode conseguir

O número de leccións no ximnasio non afecta o desenvolvemento muscular. Non é necesario adestrar todos os días para obter un resultado. Non obstante, coa axuda de exercicios irregulares, unha persoa necesita gañar masa muscular durante moito tempo. Os beneficios dun programa de formación de dúas semanas son os seguintes.

• A capacidade de manterse en forma. Se o culturista xa ten logros no ximnasio, ese adestramento permitiralle non perdelos. Os músculos deben manterse constantemente en boa forma. Se non, o exceso de graxa comezará a acumularse no corpo.
• Ganancia de masa muscular. Está permitido realizar adestramentos 2 veces por semana para aumentar o músculo. Isto é especialmente útil para persoas cun metabolismo longo. En tales atletas, os músculos necesitan descansar máis de 48 horas. Polo tanto, haberá tempo para restaurar o corpo.
• Faise delgado. Para iso, debes seguir a dieta adecuada. Se isto non se fai, entón debería visitarse o ximnasio con máis frecuencia. O exceso de graxa acumularase no corpo humano.

Se un culturista quere facer aínda menos, non haberá resultados. Para manter o corpo en boa forma, o culturista necesita visitar o ximnasio polo menos unha vez cada 72 horas. Ademais, unha nutrición adecuada afecta enormemente o resultado. Se unha persoa raramente vai ao ximnasio, entón debe supervisar coidadosamente a dieta.

Base de exercicios

Un dos papeis máis importantes no adestramento xogan os deadlift e os okupas. Xa que estes exercicios implican a musculatura tanto da parte traseira como diante do corpo. Se se realizan unha vez por semana, entón os músculos dos xeonllos, as costas e o peito funcionarán. Ademais, úsanse cuádriceps.

Para fortalecer a eficacia do programa de adestramento para a masa de dúas veces por semana, cómpre engadir estrés ás pernas. Para iso, son adecuados os agachamentos regulares cunha barra. Estes grupos musculares requiren moito tempo para relaxarse.

Como complementar exercicios

Para usar outros músculos, o atleta necesita engadir máis exercicios. Pode complementar o paso morto non só con squats, senón tamén cunha prensa de pernas. O programa de adestramento 2 veces por semana para homes consta de dous días. Por iso, durante cada sesión necesitas cargar todos os músculos. Engade o tirón de varilla na inclinación. Durante a execución, carga a parte traseira inferior. Ademais, para un bombeo eficaz, o atleta debe agacharse con bloques.

Segundo día de clases

Para gañar masa, unha persoa debe adestrar outros músculos que non se cargaron na sesión anterior. O corpo superior pódese usar con pesas e unha barra. Este equipo será suficiente para cargar totalmente o peito, o bíceps e o tríceps. Hai moitas variacións dos exercicios. Por exemplo, prensa de banqueta de pesa de banco, balance de pesas, prensa de banco de barbell, etc. Podes engadir barras. Xa que tensan os músculos do peito e tríceps.

Programa de ganancia de masas

Este conxunto de exercicios é moi adecuado para os homes. Un programa de adestramento dúas veces por semana require un mínimo de 2 horas de deporte activo. É necesario maximizar a carga sobre toda a musculatura do corpo.

• Exercicios Cardio. A tarefa principal do adestramento é eliminar o corazón a 140 latidos por minuto. Despois diso, pode reducir o ritmo. Debe correr durante 5-10 minutos. Cardio permitirá que o corpo se adapte ao estrés.
• Hiperextensión bancaria. O exercicio carga case toda a parte traseira. Debe completar 2 conxuntos de 15 veces.
• Realiza a prensa de pernas ou o paso morto. Os culturistas experimentados recomendan alternar estes exercicios. Na primeira semana presionan as pernas e na segunda data. Elixe peso individualmente. O número de enfoques non é inferior a cinco, as repeticións son 12.
• Levantar a barra para bíceps. Debe realizar 3 conxuntos de 8 veces.
• Prensa de banco clásica. Debe deitarse nun banco recto e completar 5 conxuntos de 6-8 veces.

No segundo día, o atleta debe cargar outros grupos musculares. É mellor facer todos os exercicios con cinco conxuntos de 10 veces. Estes inclúen: un cardio de cinco minutos, prensa de banco, squats cunha barra, dobrando os brazos con pesas. Tamén debes engadir exercicios no simulador de bloques. Debe facelo 15 veces co peso máximo. Despois diso, a cada enfoque, reduce o número de repeticións. Ademais, engade tracción á barra T con tres conxuntos de 10 veces.

Adestramento de perda de peso

Un conxunto de exercicios na súa eficacia non é inferior ás clases regulares. Non obstante, hai que observar unha nutrición adecuada para que o corpo poida queimar graxa corporal. Este programa de adestramento dúas veces por semana para as mulleres é principalmente adecuado. O complexo inclúe o seguinte:

• Quente. Debe realizarse durante cinco minutos. Quenta todos os músculos do corpo.

• Cardio A un ritmo medio, fai exercicio durante 20 minutos. Pode engadir técnicas de complexidade. Por exemplo, os tres últimos minutos aceléranse 30 segundos. Despois, restaurar a respiración. Ademais xa é posible parar.

• Uso do simulador para prensas de pernas. Debe usarse un peso mínimo. Débese sentir cos músculos. Non obstante, non se debe tomar un peso elevado. O atleta ten que ter 20 repeticións con tres conxuntos. Debe facer exercicio moi rápido.

• Adestramento de hiperextensión. 2 conxuntos deben facerse con 20 repeticións.

• Exercicios con pesas. Hai que facer xantar con tres conxuntos de 15 veces. Inmediatamente despois disto, comeza a adestrar os brazos. Para iso son adecuados os dobrados e crías. Debe facer 3 conxuntos de 15 veces. Tamén debería facer unha prensa de banquiño de pesas mentres está sentado. Con tres conxuntos de 20 repeticións. Use peso lixeiro ao mesmo tempo.

O segundo día do programa de adestramento, dúas veces por semana, cómpre cargar outros grupos musculares. Cardio para facer do mesmo modo que na primeira lección. Despois diso, continúe coas extensións de pernas no simulador. Deberían facerse 2 conxuntos de 20 repeticións. Despois, realiza a ansia romanesa. O exercicio necesita realizar 3 conxuntos de 16 repeticións. A continuación, proceda aos squats. Fai 2 conxuntos de 15 veces. Tamén cómpre engadir un crossover ao fondo do peito. Debe completar o adestramento cardio. Exercicio durante 10 minutos a un ritmo preguiceiro.

Programa 5×5

O obxectivo deste adestramento é realizar exercicios en 5 conxuntos de 5 repeticións. Tal amplitude tensa ao máximo os músculos. Grazas ao que unha persoa consegue gañar masa. O programa de formación 5 a 5, dúas veces por semana inclúe:

• Prensa do banco, tira de barra inclinada, agachamentos e salto morto. Estes exercicios deben facerse o primeiro día de adestramento. O tempo máximo de respiro non debe ser superior a un minuto.
• Debe realizar squats, prensa de banco do exército, deadlift e prensa de banco clásica. Os fisiculturismo recomendan 45 minutos para un adestramento.

Podes engadir os teus propios exercicios a unha persoa. Deben ser básicos. Dado que este adestramento tensa case todos os músculos do corpo humano. En cada lección, cómpre experimentar co peso. A principal tarefa do atleta é conseguir dor muscular despois do adestramento. Debido a isto, os músculos medran. Tamén debes seguir a dieta. Consuma 2 g de proteínas, 1,2 g de graxa e 0,9 g de hidratos de carbono por 1 kg de peso corporal. Os produtos lácteos, cereais e carne deben tomarse como alimento.

Adestramentos na casa

Podes facelo varias veces por semana non só no ximnasio. Se unha persoa non ten tempo suficiente, pode aproveitar este adestramento. Non é preciso usar equipos adicionais para iso. O programa para homes – adestramento 2 veces por semana na casa inclúe:

• Primeiro día. Ao principio, ten que facer un quecemento de cinco minutos para evitar lesións. Despois de continuar cos exercicios. Primeiro faga flexións de 5 conxuntos de 30 veces. Despois diso, inicia squats con amplitude rápida. Realiza 15 repeticións con tres conxuntos. A continuación, proceda aos pull-ups. Fai 4 conxuntos de 7 repeticións.
• A segunda lección. Neste día, o atleta carga outros músculos. Quente antes do adestramento. Despois de tirar unha boa aperta. Realiza 5 repeticións de 5 veces. A continuación, empuña cara arriba cunha posición estreita e ancha das mans. Fai 6 conxuntos de 16 veces. Despois diso, realice flexións con empuñadura inversa. Fai 3 conxuntos de 10 repeticións.

Se é fácil para unha persoa realizar exercicios, entón podes usar unha mochila para ponderar. Pon libros ou calquera outro elemento nel. Este adestramento permitirache adestrar os músculos.

Programa Fullbody

Os culturistas recomendan usar o 80% de peso. O programa de adestramento Fullbody 2 veces por semana inclúe: squats con barra, prensa de banco, exercicios do exército e pés de pesas ao cinto. Debe completar 3 conxuntos de 5 repeticións. No segundo día, o atleta necesita cargar outros grupos musculares. Realiza o paso morto en 3 conxuntos de 6 repeticións. Tamén prensas e tira de banco na barra horizontal. Debe facer 3 conxuntos de 6 veces.