Como facer un plan de adestramento para nenas no ximnasio e na casa

Como facer un plan de adestramento para nenas no ximnasio e na casa

No deseño plan de formación Para as nenas, tes que definir claramente os obxectivos e, tendo en conta as características do corpo, seleccionar os mellores exercicios para conseguilos. A información dun adestrador cualificado ou de varios sitios dedicados á fitness e á perda de peso axudaralle a comprender que cargas de traballo serán óptimas.

Acerca dos tipos de corpo

O plan de adestramento correcto para unha rapaza é un deseñado individualmente. Non copie esquemas doutras persoas, necesitas comprender as características do teu corpo e corpo. Hai varios tipos de figuras femininas:

  1. Triángulo – as nádegas, as cadeiras, as patas inferiores considéranse a parte do problema. A cintura pode manterse delgada durante moito tempo, e o estómago – plana. Como planificar un adestramento para as nenas neste caso: o énfase principal é na carga das pernas, é necesario incluír exercicios básicos (squats, deadlift, lunges) e adestrar o corpo inferior 2-3 veces por semana con descanso entre as clases 1-2 días.
  2. Rectángulo – este tipo caracterízase pola ausencia de cintura e cadros estreitos, en primeiro lugar, os depósitos de graxa aparecen no abdome. Son adecuadas as cargas de cardio, exercicios básicos e todo tipo para traballar músculos oblicuos do abdome.
  3. Bóla: as mulleres con tal figura teñen un peito e abdome grandes, extremidades esveltas. Os exercicios básicos son ideais para adestrar: axudarán a cambiar as proporcións, desfacerse da graxa no estómago e construír músculos nas pernas e nádegas, así como todo tipo de cargas cardio.
  4. Triángulo invertido: as rapazas deste tipo teñen ombros anchos e un corpo bastante esvelto. Para perder peso, se o hai e facer o corpo máis atractivo, axudará o adestramento intensivo das pernas e as nádegas.
  5. Reloxo: lido polo estándar dunha figura feminina, porque neste caso todo é proporcional, a cintura é pronunciada. As cargas dinámicas intensas (exercicios de círculo ou exercicios cardio) axudaranche a perder peso. Deben incluírse no plan de adestramento para nenas con este tipo de figura como básico.

Tipos de figuras femininas:

Tipos de figuras femininas

Consellos do plan de formación

Ao planificar o primeiro adestramento no ximnasio para unha nena, debes prestar especial atención a algúns puntos importantes:

  1. Defina claramente o obxectivo e selecciona exercicios que axudarán a conseguilo o máximo posible. Se desexa deixar as proporcións actuais e queimar graxa subcutánea – son adecuadas as cargas cardio e o adestramento circular. Se é necesario, engade volume en certas partes do corpo e elimina noutras: combina cargas de enerxía con cardio.
  2. Teña en conta o físico.
  3. Se hai problemas de saúde, cómpre seleccionar exercicios que non prexudiquen a saúde.
  4. Cando planifique un programa, designe polo menos 2 días á semana para a súa recuperación.
  5. Teña en conta os biorritmos individuais e planifique a formación nesa parte do día na que a produtividade é maior.
  6. Tempo adecuado para o adestramento: de 30 minutos a 1,5 horas. As clases regulares de media hora en casa darán un resultado notable nuns meses, se as combinas cunha nutrición adecuada. Os adestramentos máis longos no ximnasio permitiranche ver os cambios aínda máis rápido.
  7. Cada adestramento debe constar de tales partes: quecemento, parte principal, estiramento.
  8. É necesario alternar días con cargas na parte superior e inferior do corpo.
  9. Teña en conta as peculiaridades do corpo durante o ciclo menstrual e antes dos días críticos para reducir lixeiramente a carga, e durante – abandonar os pesados ​​exercicios básicos e bombear a prensa.

Exemplos de adestramentos na casa para perder peso

Como facer un plan de adestramento para nenas no ximnasio – o adestrador pode dicir. Un pouco máis difícil con isto se só podes facelo na casa. Non obstante, hai varias opcións universais que se poden adaptar a unha persoa concreta.

Adestramento na casa para nenas para a perda de peso cunha carga sobre todos os músculos do corpo. Adecuado para representantes deste tipo de formas: rectángulo, relozo de clase, bola.

Consta dos seguintes exercicios:

  1. Xantar – para fortalecer as nádegas, as superficies interiores e traseiras da coxa. Realízanse do seguinte xeito: dáse un paso ancho e fíxose squat ata que o xeonllo toque o pé traseiro do chan. Ao mesmo tempo, os ángulos nos xeonllos deben ser rectos, a parte traseira é uniforme e a carga principal faise sentir nas nádegas da perna traseira. O número de repeticións – 15 a 20 veces por perna, 3 conxuntos.
  2. Tilts para adiante coa perna cara atrás – para fortalecer os músculos das costas e nádegas. Os pés deben colocarse un ao lado do outro, despois de costas rectas e os brazos estendidos cara adiante, inclinarse cara adiante, mentres levanta a perna. No punto final, a liña do corpo desde as mans ata os pés debe ser paralela ao chan. Repita 15 veces en cada perna, 3 conxuntos.
  3. Dirixir as pernas cara atrás e o brazo contrario cara á posición de pé a todos os catro. Realízase con costas rectas e tensión máxima da perna e as nádegas activas. Número de logros: 20-25, 3 conxuntos.
  4. Empuxóns dende o chan cos brazos anchos para fortalecer os músculos pectorais e tríceps. Os cóbados non deben moverse cara aos lados, só cara arriba. E a parte traseira debe ser recta, sen dobrar nin dobrar.
  5. Torsión lateral por elaborar a prensa lateral. Debe estar de lado, colocar a cabeza sobre un brazo enderezado. A continuación, levante á vez as dúas pernas, a cabeza e o ombreiro. Repita 30 veces a cada lado, 2-3 conxuntos.
  6. Xiros diagonais para bombear todos os músculos da prensa. Para iso: deitarse nas costas, aliñar os brazos e poñer detrás da cabeza, dobrar as pernas nos cadros e os xeonllos nun ángulo de 90 graos. Intente chegar coas mans pechadas entre as mans alternativamente a cada pé. Repita 20 veces a cada lado, 2-3 conxuntos.
Adestramento na casa para todas as partes do corpo.

Considérase circular un adestramento doméstico eficaz para as nenas para a perda de peso, realizado a un ritmo intenso e coa finalización de cada exercicio, o número máximo de repeticións nun determinado tempo. É adecuado para todo tipo de figuras. Exercicios que hai que completar nunha rolda:

  1. Squats As pernas están separadas ao ancho do ombreiro, mentres baixa, a parte traseira está lixeiramente dobrada e a pelvis está dobrada o máis atrás posible, e os xeonllos non deben ir máis alá dos pés nin dobrar cara a dentro.
  2. Empuxes dende o chan cos brazos anchos, de pé sobre os dedos dos xeonllos.
  3. Saltando “Jumping Jack”: durante o salto, as pernas deben estenderse e aplaudir as mans por encima da cabeza.
  4. Xantar.
  5. Táboa: tomando a posición sobre os calcetíns e os cóbados cara abaixo, cómpre afastala con espalda recta durante o máximo de tempo, pero polo menos 30 segundos.
  6. Xiros laterais para traballar os músculos oblicuos da prensa.

O número de círculos é de 4-5, o descanso está permitido só despois dun círculo completo, non podes facer un descanso entre exercicios.

Adestramento a domicilio circular circular

No plan de adestramento semanal para nenas na casa, é imprescindible incluír unha lección con exercicios para o corpo superior. Pode consistir en:

  1. Squats cos brazos rectos levantados. Pode levar unha toalla nas mans e tirala entre elas – isto aumentará a carga no antebrazo.
  2. Xantar cun salto durante unha subida. Neste caso, os cepillos deben estar pechados na parte traseira da cabeza e os cóbados para extraírse, polo que a carga estará non só no corpo inferior, senón tamén nos tríceps.
  3. Tilts coa curva da perna cara atrás, e o brazo oposto cara adiante. Así, á vez, podes traballar a musculatura das mans e as nádegas.
  4. A abreviatura “Burpee” – desde a posición inicial “de pé” debes tocar o chan con cepillos, e despois espremer desde o chan.
  5. Agrupar desde a posición nos calcetíns e as mans ata os squats é un bo exercicio cardio, durante o cal todos os músculos do corpo entran en ton.
  6. Correr na posición nas mans e as medias fortalece os músculos da cintura do ombreiro, o peito e os abdominales.
  7. Aumento de pernas e ombreiros rectos con esparcemento simultáneo dos brazos aos lados e adiante desde a posición “deitada no estómago”. Isto axudará a bombear os ombreiros, os músculos das costas e as nádegas.

O número de repeticións de cada exercicio é de 10, en 3 enfoques.

Adestramento da perna na casa

Se tes equipos deportivos na casa, entón pódense incluír exercicios con el no plan de adestramento para nenas que queiran perder peso. As máis accesibles e eficaces considéranse goma de fitness, que crean un efecto de resistencia, de xeito que a carga nos músculos faise moito maior.

Un exemplo de adestramento de pernas con goma de fitness:

  1. Alternar patas traseiras.
  2. Camiñando en patas dobradas con bandas elásticas por riba dos xeonllos e patas inferiores.
  3. Squats con elástico sobre os xeonllos e as pernas.
  4. Squats con elástico só nos cadros.
  5. Alternar as patas ao lado e ás costas cunha banda elástica, ataviada na parte inferior da perna.
  6. Levante as pernas desde a posición supina. Neste caso, unha perna debe estar dobrada no xeonllo e o pé debería estar a un lado do elástico. Na segunda perna, o elástico debe fixarse ​​debaixo do xeonllo.
  7. Ponte gluteal con elástico nas coxas inferiores.
  8. A perna levántase tendida ao seu lado cunha banda elástica vestida na parte inferior da perna inferior.
  9. Curvadas de patas dobradas aos lados desde unha posición en todos os catro e unha banda elástica no medio dos cadros.
Ximnasio adestramento en casa

Adestramento no salón: tipos

Hai varias variedades de adestramentos eficaces no ximnasio para perder peso para unha moza:

  • circular – sen descanso realízanse 6-10 exercicios seguidos. Despois, despois dunha breve pausa, o círculo repítese outras 2-4 veces;
  • segundo a técnica de supersets e trisets – trátase do rendemento de 2 exercicios (superset) ou 3 (triset) nunha fileira de músculos antagonistas sen que se interrompen varios enfoques;
  • O adestramento intensivo de forza con carga cardio prolongada ao final – é necesario para aquelas nenas que queren non só perder peso, pero tamén gañar masa muscular en certos lugares.

Exemplos de adestramento en circuítos

O adestramento circular para as nenas no ximnasio pode consistir en exercicios para un grupo muscular específico. Ou para os músculos de distintas partes do corpo.

Exemplo de plan de adestramento para nenas para pernas e nádegas:

  1. Hiperextensión.
  2. Prensa de pernas.
  3. Ponte de nádegas.
  4. Xantar.
  5. Levar as patas cara atrás no bloque.
  6. Pene morto de sumo.
  7. Ciclismo – 10 minutos.

Exemplo de adestramento do corpo superior:

  1. Prensa do banco deitado.
  2. Tracción horizontal no bloque.
  3. Tracción vertical no bloque.
  4. Cableado de mancuernas.
  5. Tirada dunha man no simulador sentado.
  6. Doblar os brazos para traballar os bíceps.
  7. Impulsos.
  8. Correndo – 10 minutos.

Un exemplo de adestramento combinado, incluíndo exercicios na parte superior e inferior do corpo:

  1. Extensión de pernas no simulador sentado.
  2. Tracción horizontal.
  3. Xantar.
  4. Empuxe vertical.
  5. Dobrando alternativamente os brazos levantados cunha ponderación para elaborar os tríceps.
  6. Anhelos de bíceps.
  7. Torcido para a prensa superior.
  8. Subindo a unha superficie elevada – 3 minutos en cada perna.

Todos os exercicios de adestramento circular deberán realizarse 20 veces, en total fai polo menos 3 círculos.

Plan de adestramento para a prensa para nenas:

  1. Torcer para traballar a prensa superior.
  2. A perna levántase dun colgado nun bloque.
  3. Torcido cun toque do brazo do pé oposto para abdominais oblicuos.
  4. Táboa.
  5. Exercicio “Oración”.
  6. Exercicio “bicicleta” deitado nas costas.
  7. Torsión lateral.

Recoméndase reservar un adestramento separado para bombear a prensa se é posible visitar o salón máis de 3 veces por semana. Se non, realiza varios exercicios para este grupo muscular ao final de cada sesión.

Exercicios eficaces no ximnasio: técnica

Recoméndase que un adestrador comece no ximnasio baixo a supervisión dun instrutor de fitness. Axudará a elaborar un programa de adestramento e a desenvolver a correcta técnica de movementos. Se isto non é posible, debería prestarse especial atención aos exercicios fisioloxicamente máis difíciles (todos básicos e algúns outros).

Ponte de Gluteus:

Técnica de ponte de glute
  1. Deitarse nas costas, dobrar os xeonllos e colocar as mans ao longo do corpo.
  2. Levante a pelvis o máis lonxe posible, esforzando o máximo as nádegas. Manteña na parte superior uns segundos.
  3. Baixar lentamente a pelve.

Xantar:

Técnica de xantar
  1. Fai un paso adiante, pon as mans no cinto ou leva material pesado neles.
  2. Agachado, mantendo as costas rectas e non inclinándose cara adiante. É importante que os xeonllos teñan ángulos rectos.
  3. Póñase lentamente e repita a segunda etapa.

Sumo Deadlift:

Técnica de tracción do sumo
  1. Estende as pernas de ancho, os calcetíns e os xeonllos deben dirixirse aos lados.
  2. Agacharse, inclinando lixeiramente o corpo cara a adiante e levando a pelvis cara atrás. Toma a barra polo medio para que a distancia entre as mans sexa de 20-25 cm.
  3. Cun lombo recto (sen dobrar nin dobrar), levante lentamente o proxectil ata que estea completamente estendido. Neste caso, os xeonllos non precisan estar dobrados, deberían estar lixeiramente dobrados.

Prensas de mancuernas:

Dumbbell Bench Press
  1. Acostado nun banco nas costas, a cabeza debería caber completamente nel.
  2. Toma pesas en ambas as mans, dobra os cóbados, xira os cóbados aos lados e os ombros deben estar paralelos ao chan.
  3. Levante pesas para os brazos estendidos sen sacudidas nin sacudidas.
  4. Baixar lentamente as pesas ata un nivel ata que os ombreiros volvan estar paralelos ao chan.

Os exercicios eficaces de perda de peso nos simuladores para nenas son:

  • extensión de pernas sentado / rizo de pernas que se atopa no simulador;
  • prensa de pernas;
  • patas cara atrás e lateral no bloque;
  • todas as cargas cardio en máquinas cardiovasculares.

Plan semanal de deberes

Plan de mostra para adestramentos na casa para a semana:

Día da semana Adestramento
1 Adestramento circular (segundo o exemplo descrito anteriormente).
2 Descansa.
3 Adestramento con bandas de goma / fitball ou sen equipos con énfase na parte inferior do corpo.
4 Descansa.
5 Adestramento combinado tanto do corpo superior como do inferior, descrito anteriormente.
6 Correndo ou calquera carga cardio – 20 minutos.
7 Adestramento superior do corpo descrito anteriormente.

Vantaxes e desvantaxes dos adestramentos na casa

Segundo a maioría da xente, os exercicios de simuladores para nenas son máis eficaces para perder peso e dar forma a un fermoso corpo. Pero esta opinión é errónea, as clases de casa teñen varias vantaxes:

  • pódense realizar en calquera momento conveniente;
  • ninguén se avergoñará da presenza;
  • non requiren o custo das viaxes, os billetes de tempada, o uniforme deportivo;
  • inmediatamente pode ducharse en condicións cómodas;
  • coa execución regular ea técnica adecuada, dan un resultado non peor que as cargas no vestíbulo.

As desvantaxes do adestramento na casa son:

  • non hai un instrutor que controle a técnica do exercicio;
  • difícil organizarse;
  • Todos os exercicios deben ser buscados e seleccionados de forma independente, pero hai información suficiente en Internet.

Plan de adestramento semanal

O adestramento circular para as nenas no ximnasio é unha boa forma de perder 4-6 kg ao mes, sempre que siga o réxime de adestramento e a alimentación adecuada. O plan pode estar composto polos exemplos descritos anteriormente:

Día Adestramento
1 Combinado
2 Ata o fondo do corpo
3 Enriba do corpo

Normalmente, tres adestramentos por semana son suficientes para ver o resultado despois de 1-2 meses. Se tes a oportunidade de ir ao ximnasio 1 vez máis por semana ou 1 vez por 2 semanas, entón podes incluír un adestramento en prensa circular no programa. En xeral, non hai que destinar un día separado aos músculos da prensa. Podes realizar 2-3 exercicios para os músculos abdominais ao final de cada círculo doutros adestramentos.

Vantaxes e desvantaxes do adestramento no ximnasio

As principais vantaxes do adestramento no ximnasio son:

  • a presenza dun instrutor competente e a oportunidade de aproveitar a súa axuda;
  • hai unha boa variedade de equipamentos e equipamento deportivo;
  • máis fácil de organizar e non ser distraído por outras cousas.

Entre as carencias do adestramento no ximnasio, o máis obvio é o tempo que se dedica na estrada e os custos de material no abono.

Nutrición

Consellos nutricionais para axudarche a perder peso máis rápido:

  1. Rexeite os carbohidratos rápidos en forma de fariña, azucre, bebidas carbonatadas e zumes envasados. Ademais dos produtos que conteñen azucre, é necesario minimizar o uso de mel.
  2. Almorzo – carbohidratos “lentos” en forma de cereais con adición de froitas, froitos secos, noces, sementes, queixo cottage, ovos.
  3. Coma 5-6 veces ao día cun intervalo de 2,5-3 horas.
  4. O xantar e a cea deberían ser alimentos proteicos (ovos, carne, peixe, marisco, legumes) con verduras.
  5. Recoméndase que os vexetais se consuman principalmente en forma crúa ou se cociñan con suaves métodos de tratamento térmico.
  6. Entre as comidas, debes beber auga limpa común. A cantidade total de ata 2,5-3 litros por día.
  7. Asegúrese de incluír na dieta alimentos ricos en graxas saudables: peixes graxos, noces, aguacates, aceites vexetais prensados ​​en frío.

Vídeo

Consellos útiles para crear un plan de adestramento:

É mellor facer un plan de adestramento para nenas baixo a guía dun adestrador ou usar sitios fiables. Como proceso de perda de peso, debe axustarse e axustarse ás características individuais da nena.


Deixa unha resposta

O teu enderezo electrónico non se publicará Os campos obrigatorios están marcados con *